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35、立正划船
; S* o1 V1 G2 c8 l0 ^A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
& f% V6 ]* A/ L. k6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。; V% a; }: E! G
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
! Q0 F- ], e! ?! d: s; W+ L2 o( Ntvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。www2.tvboxnow.com# L' Q% y+ N2 D4 D
+ }0 E o0 D2 q) H: Ptvb now,tvbnow,bttvb36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
0 A" f5 n/ R$ T" Q( v6 I8 e8 a公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。公仔箱論壇9 n/ I& ^1 Z8 n
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
8 T8 u9 R# y- z4 o& h& K, HC．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。公仔箱論壇 D1 M$ }6 a( }6 y; j
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h$ w* }% O% |3 n P2 K
: p" L: u9 P' U9 W6 U37、聳肩 公仔箱論壇: }6 @2 M \" ~. i
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
; h- X" U, M. K( s7 E3 V: Mwww2.tvboxnow.comB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。* {1 W( h$ [5 _; n
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
1 u' V$ Q) B* z) {www2.tvboxnow.comD:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些' Z! s6 b9 f8 P
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38、繩索俯立側平舉
! B1 U* D! {. [: qA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U. t7 w) U# A3 ?) e: H0 Z' e. n
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
9 j( E. H/ _+ l. r# u8 Q- ^C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
6 K. A m+ @. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。tvb now,tvbnow,bttvb; q) \, P; D! e# P
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39、繩索側平舉
, @0 o4 X$ z0 J; o4 DA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g, C% L1 t; K
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。tvb now,tvbnow,bttvb2 i) N' |; E" s. `, w- i" H
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
! ~2 J2 J3 ]! k8 \+ d4 KD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P3 M5 }+ W( u3 _
+ f8 \7 ^. Y( ?! H+ O" u6 P0 btvb now,tvbnow,bttvb40、頸後深蹲
& V5 ^- Y3 V- t! [ I公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。公仔箱論壇4 i! ~; D* e/ G6 a, \. a9 N. \ m
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。tvb now,tvbnow,bttvb4 ~7 L. W% t$ l. j
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
$ B; A) I! d; y/ Z) R3 Y) Ptvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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$ U% o+ V, @- E1 k3 O! ~41、斜臥負重腿舉 * G' H/ q9 L; Q7 } k( }
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。tvb now,tvbnow,bttvb. o$ x% Y& Y9 R- w7 Q) p
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
9 k. y+ g2 o+ g; T! i( \C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y- H. C( B( s2 i% Z/ w
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。www2.tvboxnow.com1 a1 p: Z2 g. o0 V( A
9 t: f+ b3 k5 A5 R$ p* f4 t, M- Q7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。42、腿彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb) `9 B& ]; m1 n. T1 C; m: p1 ~7 z
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。www2.tvboxnow.com% j P6 V8 [6 l0 v$ L
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
+ C& L* H4 T! j) utvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
) H& i F2 p) V% F; Y公仔箱論壇D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
2 \# _* i- E0 T5 L; d( _% K1 X% @8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 ]% M. y1 O6 s" k% w; jtvb now,tvbnow,bttvb43、斜架負重蹲起 6 |5 O# P8 \) G
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
/ O. q8 I; S7 {+ t" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 , F) _9 }' W" k2 @
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
5 e# I6 Z$ m) @9 i. zD.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。) H' Y p0 H% ^
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44、腿伸展
4 Y0 R( l6 ?& b: S# G/ ?8 TA.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。www2.tvboxnow.com" D% r* A* R( K) r' \0 U
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。" N9 C3 [+ _1 R4 Q
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 公仔箱論壇, `) p/ L" i3 G5 B2 B
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
4 |9 G7 R" w# X1 n公仔箱論壇
$ k+ t! B: L A- U( C- K45、剪蹲tvb now,tvbnow,bttvb |! [$ }9 p) f& i" v" K
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
$ t7 m4 N' k& C5 }- N3 swww2.tvboxnow.comB．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
1 k# B9 M+ U0 N9 X% t. E8 E公仔箱論壇C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
, r* a4 I( _* H7 D: Z, j# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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% B' ^4 ^( C" l; A! c6 @( \2 Mtvb now,tvbnow,bttvb46、硬拉 " I: P! i9 M/ w. K! S: t6 D9 ~
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 公仔箱論壇' f6 B) \5 Z+ G# s! S
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
1 J2 Z, `% @" @! o( ]公仔箱論壇C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。www2.tvboxnow.com3 ~: ]2 e9 R5 W! V, |# o/ K
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
/ O& Z& _9 k+ H6 q0 H( W8 ]* t% ktvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' _4 |9 s. Q \; K i5 I% J
47、蹲舉器深蹲 $ K6 z% N7 @- o/ E: r$ I; K" ^
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
& L8 ]+ a: ^) F$ G2 q$ XB、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。: r5 D, _, ~; {0 c2 s
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 公仔箱論壇+ Q' F6 H2 Z! @8 ?5 S( w$ W
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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* I. ]& A& O/ W公仔箱論壇48、擱腿仰臥起坐
) V7 y8 d; \3 @7 A8 s+ uA．重點鍛煉部位：上腹部位。
( h2 q6 z$ a$ ^tvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。www2.tvboxnow.com+ B, {( H) q0 N; n9 N6 R& S& P3 n
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
) }1 K* z5 h6 g8 cwww2.tvboxnow.comD．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a, |! r0 W, P8 x+ `
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49、仰臥腿上舉 & p. J" K* V+ C/ \% n* N$ H
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P$ p/ G, n! P5 u# x4 |4 d/ \
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。tvb now,tvbnow,bttvb/ F* R0 p' w* P3 E
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb+ B% v% V+ J6 @7 S( |
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。) Y5 Y0 H' H, {- V ?/ x
$ J0 r6 G: S c6 S3 U4 c/ @50、正提腕彎舉
2 x2 f% F2 P# S6 T- X, H7 J9 Y# L公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：前臂肌群 ) e: x. H+ x) R# f. B
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
* y: e7 X$ x* {. A4 s公仔箱論壇C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。3 t. [4 a1 U/ F6 O7 [ z/ K
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
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51、坐姿提踵
9 ~1 N6 x! M3 u) i公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：小腿肌群。公仔箱論壇$ `/ \" d- B4 y4 S
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 公仔箱論壇" ]6 r' P9 D# U3 q5 s8 I
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b. |0 q( d* s) l2 n* G# u
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
0 M# ?, r- B. G8 k) R- M8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" K! ?4 ^; K8 T3 H, u: Lwww2.tvboxnow.com[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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