本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvb now,tvbnow,bttvb4 |. ^- H0 c1 x" t1 f7 F1 y; ?- X# E
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
. g: ?6 p; h( X那就是讓身體後側用力。
- @4 t* z4 e' j8 W搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [" S9 N% I E3 p+ O
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
2 |, W. Y* @% b; p5 ~3 l( K8 L% `6 r膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？公仔箱論壇- U* N5 ? y i! [9 k5 O' L) C
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇2 q& P, b2 a9 K* x
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r8 J- B1 A* d2 c
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
1 m% C% G% k+ ~ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。" Z3 A7 N3 |2 \1 c
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
( y6 C! C p5 `4 d: t9 Etvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試# ]6 J* r% H( n7 }/ D) Z! x9 i
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。www2.tvboxnow.com; E# P7 c& B* P+ q
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^7 A; J' Z1 l) ?
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
6 @" p; C% J8 _2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。: K% R& P% x& h9 v
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb F; ~3 L/ l' q- e. g$ ?5 e
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。! z' h4 G4 L- \2 G/ o& B& t" V- @; C
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。, ^/ n' v* D& b# k+ Y4 ~3 ]
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N, C0 f! J4 e# A7 B9 G& B
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
! t# t8 J- p* xtvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
* O1 G( N* w6 v% u' v! J! o●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb' U9 v3 T8 ~* f% X. a
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。2 \# X2 Q& U! S
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
* b4 p% h' [* {: y; q, j5 H. s首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。tvb now,tvbnow,bttvb' x3 O0 i# G* p$ z1 A
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
1 D7 ?7 S) } v. p5 J6 fwww2.tvboxnow.com②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
) }" J' t. t7 R- W公仔箱論壇③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。www2.tvboxnow.com0 |6 h: d: j- S6 r" n% e+ x0 b5 L
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。+ {6 P2 V z! y( ^, }% M2 |0 f
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。# r) a# ~! U \
那麼接下來就進入實踐篇吧。
; o, x9 X, ^( |! }$ L ^. J' zwww2.tvboxnow.com在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下5 v. d5 c' S; E
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。公仔箱論壇, o7 E) k% V& S# D
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
7 H: K8 d% O& z$ J公仔箱論壇接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
: {' c5 ]/ g* {; |- U. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g' |4 _9 M0 v3 ?; ^7 G- V
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
5 {0 ? H4 s* L: i' Q1 ?tvb now,tvbnow,bttvb在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。www2.tvboxnow.com/ B& k0 H$ [& ~. j4 `! t! x
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
& S2 }) F% p/ x" H1 s鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
4 j# t# P9 |# {7 _+ h①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇; z" ?: `. n$ g2 }8 j4 j: z
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
, k9 r/ R7 s7 }/ k③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
. j9 S$ O# {6 Z2 K7 }8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
# ~% W; X( ?" q" D; f6 U) Q/ z8 Jtvb now,tvbnow,bttvb●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [! u* u9 P k
①屈起左腿後坐在地板上。
5 v0 q. N0 c. W7 c9 \②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P/ J8 n$ j. P, _7 \. i/ v( F
●藉臀部收緊膝蓋
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4 r2 o5 A( ~/ R7 I iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。公仔箱論壇% G2 N5 q5 Y* x6 n
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
. q) x, t% }2 ~7 R# o; n: o1 L0 Iwww2.tvboxnow.com坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
9 h, x. s' v2 twww2.tvboxnow.com●模仿街舞「羅傑兔子舞」
. |0 u8 ~7 y6 \8 R/ L4 _公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
: p: e# l" S0 q. _' e$ z5 W公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb7 g5 D* z+ D/ m/ a) L9 V- q
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
2 Y# f. O# D( s5 A( p; \& Y④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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