本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
" a1 `1 t+ V( g* [2 _公仔箱論壇
6 |5 a% ?, m% G- _3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" W9 t7 D7 `9 U/ B
3 }9 \, C3 S2 x3 }0 x. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v; K" }2 J4 W, |
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
8 H) a/ K- Z ^# E% Ewww2.tvboxnow.com這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。www2.tvboxnow.com" |3 {- c6 j( k% ~/ z1 V- j7 M
那就是讓身體後側用力。
: x6 o) P" ?$ X( J公仔箱論壇搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb/ ]/ Y3 I+ Y3 N/ |' v
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
6 k) e$ l" @2 K0 |9 o. W4 p1 v膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
I9 G9 Y# {* U! R: G( Z首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
y$ G7 z7 ^( Q+ n公仔箱論壇抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
a! X' F7 n7 k" |) w8 B公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。- U! \4 U4 M8 L. H5 L
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
$ {- Z) y! n9 q1 F5 g, s `tvb now,tvbnow,bttvb雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇( N! o+ T# O) R4 q- z% }* Q2 {
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試/ r t! x% D1 u$ F* u
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。7 G3 e$ B G1 v# y3 Z
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。8 F3 K) B1 [& P
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
( g* T2 V) u6 \O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。6 w2 i; d y$ c
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）公仔箱論壇: P5 A' g) V3 O$ F* d/ [1 p. @; ?
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。; F* x: }, P) F9 k9 {1 S. ^
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇2 ^2 ^' ?7 [7 _3 P) W* K
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。公仔箱論壇8 F8 e0 O6 c- }) g: K4 A
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
) m( L5 `2 ~4 `/ l) C+ n8 w公仔箱論壇請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：www2.tvboxnow.com5 d7 ?' M o8 K4 Y, {2 d% T# ?
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H5 l5 V' ]( k
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。7 C" f5 d* [5 H; _/ f% f! T( `
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔; D7 B/ M: I# ]6 t
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
, m, ^" Z/ ~ E9 btvb now,tvbnow,bttvb①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
9 m: s" C$ h$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
" o# Y6 r/ o1 n* p公仔箱論壇③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。www2.tvboxnow.com. ^ n1 E% U0 T$ T" m9 j
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。www2.tvboxnow.com/ U( Z/ E: Q, @; n8 r
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。公仔箱論壇3 l8 l; Q0 [, J' t$ W: q' W
那麼接下來就進入實踐篇吧。3 l; i( s3 n! |+ L* J
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
) q" f6 K" I% k- _請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。www2.tvboxnow.com8 {' B3 b; u" }# s
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
2 ]" @. O2 O0 v, ^1 C" itvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
. a% I: F1 J# q5 k3 hwww2.tvboxnow.com從低矮椅子的起身，再坐下$ s I& ?: M9 g
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
, I8 ^2 E1 ~0 W n$ @; `2 }在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。tvb now,tvbnow,bttvb6 q/ }0 L, I3 A* [8 A# C4 E
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
% i' p) K7 {* C( z4 J& S鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
# E* Z- \1 g/ m4 e! c! rwww2.tvboxnow.com①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。www2.tvboxnow.com' z) K9 C& T' {6 i; y3 J$ v
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
% |7 }. U5 t7 D, m6 Xwww2.tvboxnow.com③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。$ ?% b* j$ ~$ O+ `8 l ~& Q
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
0 A2 m e6 J- g8 G●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒/ G, k+ z& G: _0 E8 K
①屈起左腿後坐在地板上。
0 C6 ^; X# Q6 N% @/ Owww2.tvboxnow.com②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。* s9 H; H# D b6 {, O: m% H j
●藉臀部收緊膝蓋
8 |# {& x2 t! ^" a9 @tvb now,tvbnow,bttvb①坐在椅子等物體上。3 A d# l+ }9 ?( K% L
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
# ?* w1 g: }7 k2 l' }$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇. U$ H! n; n" p& c: d
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
; i# R9 K t( W% B$ ]& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●模仿街舞「羅傑兔子舞」
9 d- C: v+ i$ \6 \7 C/ g- i0 e公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n ?6 C$ W( @# S+ p9 _
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
; [9 u9 e* B6 x- o4 }6 b0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
4 w; c! `- @& {- g9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 