睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com1 t& W o; J7 H5 S. x3 x" W, C" j
# [2 r" c" |! S' L: gtvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
' q: D0 N9 ?- ~4 S. h+ GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o0 J1 u, c1 x7 V9 a
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
3 A5 W+ G- b6 {. A7 b* S5 X2 _1 s 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
$ M7 k! L$ o. b9 G+ z6 ]/ ~tvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb- ^) @- y4 B' q8 c
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb7 m- Q/ u( `3 I5 |! o9 C8 `& C. Z
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com# ]6 |% I9 @* H3 J3 J
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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- ]4 h' N! e* R! w5 vwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。, y* R: L, [/ L& F
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
. B5 z% y& W$ k4 E: `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,' e. d4 D) b2 }( Z- H' Q4 n7 S0 a
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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* g+ p3 A! X" u/ G- w' x3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
6 _: R& a8 B3 y2 G8 `7 B1 r }) S 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com& j5 O) |# x; E& G7 U5 {/ V
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
/ ]" b0 y- H8 j; f7 W3 H 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
8 x u$ w# v8 b) U. H6 y3 _* j/ d 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
) {0 q2 w/ n. H0 p$ \- P! Q+ o公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
6 \" Q) o: w1 ?) ]8 p, `公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
5 ~/ a @: S' Y! v( x* ~6 V4 R- Owww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇6 p- D; P4 B8 b2 o. B [- q
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
) R$ b! B- I) |: L1 g! Ywww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W* q$ u) p( H- V. T( ^% W1 @
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
+ G- I. F0 T( | f$ H 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb: J7 l$ [: g; M; W, k) q
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。$ |( y& d5 p9 W- C9 ?3 v/ H/ b
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb3 F. F# |5 A4 G4 k2 K
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
' t, c4 {, c8 e( O' cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,6 ^4 W6 I; @9 ` J( D$ q0 Q
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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! P4 j" a! q6 H! D1 R% k8)記錄「煩惱記事本」。
3 T B) |: {# T8 O3 f; l 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb; x0 t" r+ I u3 G& b1 `
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇6 I! `3 u2 z; K
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇+ T6 n' N6 d0 w3 W
6 p2 P8 V f6 X' ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
* _, ^# f' _$ \* R" D 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
' L* Z3 e) D; T! D$ o" C* d% U# j 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇, V6 n* Y$ l1 E; {3 T. j& _4 h
待有睡意再上床睡覺。 |