睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb; P# |" \7 t& U
" n7 `7 \7 R s, j" [1 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
/ U3 ~; q$ x1 D4 ?# y5 ywww2.tvboxnow.com8 u& j' A2 t. t$ V. Q+ z, s
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇5 M# U7 f6 C, e5 U7 U
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
- Z# @: O+ [# ~tvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
& {$ A& H3 C# s 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
0 t" H( W* y" H2 \- Qwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S: l( U- w! P5 Z
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
0 P0 Q" q0 @/ d2 H8 A) Z: _* t公仔箱論壇8 `5 |2 U7 z7 r- I: p% [% n, ^
2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb6 U5 e1 E1 C4 {" H5 h
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _, A2 e* c5 Y8 h Y9 a! z: U' ~" f6 L# L
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
3 t: m8 q# r6 K h- D% B* c8 n/ Q 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {3 B0 ]1 v# |0 w J; `" e
tvb now,tvbnow,bttvb. C, ^5 f5 F6 `
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb( `) {' Q X ]5 P2 W# I% ~+ c/ e
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
8 T3 a5 s1 Y9 i: S7 k2 ]www2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
9 l" C) M1 C, y' UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
6 b8 z6 p6 [0 b2 V; y8 Q& r公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% R8 V9 W6 P( {/ z
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇3 I6 {+ v" E2 G
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
4 t) X. `1 n; s& t 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇/ }* g* C8 ?7 F5 ?$ [
公仔箱論壇- S, i; \' Z0 ^% V! c0 `
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 W7 o5 W; W, ]. |3 T+ Y 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com5 |2 B# a. U6 N5 D) |! Z5 r' {
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb& o+ ]# d; H5 p+ }6 R; O
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。6 L1 m, {. p0 L& F
- _) N. \: n) ] K
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: R% T( l2 R, }/ H$ utvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。/ p C! G# U7 A) Q; l/ @7 A
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com4 g8 v$ D; c' K
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
3 N; \; x+ S4 T1 h0 ?公仔箱論壇
% H2 a# Y& y5 A; ^7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
& D4 a4 \: |( L% J4 u R3 m+ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [/ s& E; l, |8 U6 g' w- c
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com, {. @6 k8 H) `9 _$ i' Z
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q; B0 l. b4 Y \% ~2 i
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @3 _/ f% J& Y( t
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
) L$ I: q1 @" k) U
1 t: o3 S5 Z% j( G: }公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。
, R: S) y: V4 N1 D. fwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,1 i- ]4 ~: A u
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,8 g7 a! Q/ M6 l' R
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
& _- ]8 i" \; m, t9 c0 w+ s1 d5 U! Y0 [! H; g( }9 }
9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @' c" v v, I+ C
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。: r. P. a7 L" o+ { z$ R0 [ S! K
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
F2 u# n2 u9 @3 D+ r( C公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |