睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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4 b5 o. F2 L3 M( ^8 I每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
* T; ~) w0 C1 J( U& A) O* r+ qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B0 f' ^; y* t# B/ V2 O/ q
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。; k( p* L+ q3 V8 ?
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
* t0 [, C* s! U 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。% [! C* X0 S% T) a( b2 O
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇( Z4 V3 Q& D7 v! h- ~# Y
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb( ], l5 P2 G. H# X& d0 T
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇4 P% C" [) q7 e( x
* C% W3 l/ H$ p) c6 |公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e0 H7 r v b/ g, c& a
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。$ c) }$ j4 ~# u3 ]( e c+ d4 ~
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
6 |- ^: y2 ` B: }( e公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com/ k x& K3 c: ~0 H% T& ? P* G( s
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb. ? d$ {" h' N9 p4 F# C
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。' j* y4 x* E% S9 W1 a$ z
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。3 b. S* |" k5 ~4 _1 ^( B7 J: y/ B
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
3 g8 q" i' E5 Z( E+ y6 T 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]0 Q2 x9 Z+ B% j' ?8 H4 i" Z
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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2 ~ |( M4 e: f I2 a5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
3 E# M( S5 B/ z9 } 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。* I3 z: m; |7 k1 F3 G p
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,/ \/ P8 W1 e3 P3 l( g
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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5 a8 T9 O3 b b6 {. I- o. Xwww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
7 ^5 D7 a0 v' ~% W6 g& Y9 Lwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb N( G s$ X: x+ x; p, ~
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
! `5 L! X p9 P8 w公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com6 h: c$ l A( t ]% K% _
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇# r% P' \+ `. z/ p* q! P
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
+ k: Y6 e3 w# Otvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
( k1 q: U8 x, s+ ? 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇* D7 O4 t( J$ s) M/ j, M [& x
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇+ A1 f/ \; c4 c) i
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。; Q; P1 S! h& r) w1 U
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8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com4 Y! O2 M7 Q# i1 @; N
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
, l: v/ O5 w6 k4 R A 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
% l* T& H+ C* q3 F/ Q# g+ S$ Nwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e8 m6 V) B) N
9 q; P/ n8 C/ J, i( \* i0 y) ?公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com; V& W% Z7 \, F+ F+ z/ f
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇& N) |2 @' {: X+ o, K
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
& `/ K; o& r0 O5 f* Dtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |