睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5 r+ Z. h) E- s$ r4 P
+ E( t9 y! O3 ?/ B, kwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。% Q `- v3 x: |( a# x, P4 d7 |1 | g
1 U8 u @- T+ }/ W; ~- x, KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇0 c. L$ D# j& n% m/ i R. j7 R
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇5 t7 n0 V+ U. I% i2 k; Z
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇8 n% z) ^! `" W
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇- E0 i8 \9 ]4 |9 e
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇& t5 N1 C W2 M ^
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。- `: T, a# f+ x% E( V. F$ t5 m
6 b3 }" g" E& z u% m+ {+ Btvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
8 V( B5 }1 w5 ^ 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇2 [ H2 Q+ {2 C6 o+ d8 x/ s2 ]
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
$ B! }# \/ A6 k. V" V 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。1 d1 e) d2 }: J: \' e; w
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
) m* k0 N6 T7 q 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
@) ^; z9 v0 ]$ H2 g z 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com- g# L+ ~1 J) K
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
: Z% D; _. g4 P, ]4 `& u5 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
* [" \, G4 {) ?+ B7 N: h) `公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com8 M6 a9 {0 I, D% D
' _4 Z2 H5 I/ H& ^# _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
' u* L8 [) O F- y/ m/ {2 h. m 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com+ U: n. f; V1 _7 v3 ^0 q1 F
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇* i9 B8 L3 R. V; u
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
" s1 w5 y1 `* p$ e3 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* z1 x Q* K, I, F. Y! Q8 O" W+ [
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
# e# N8 I1 W- R& y公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
6 b( @$ b0 S4 S/ Vtvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
6 V8 J' |% P; s公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
2 x+ o2 V1 u+ g6 O: dwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _/ ~# _) `4 |1 x1 I
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {* N. D E9 }6 Z2 E
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
" i y- B& }8 G. fwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 ?4 o( M" ~! j* ~4 ?公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
7 ~# Y& q/ Z) h, r6 W" Q: Q 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
! x; I( M% J$ g2 E; o6 d* W' E$ @1 `公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb0 G V1 u. f H( n
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
( L K$ N# r0 K# _+ j7 \ g公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
: Q* n5 b8 g& I 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇 O# I1 p6 z; ~/ u3 k
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9)夜裡醒來,避免緊張。
, a: B& {7 o" e5 P+ b' K+ n' }- { v 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇' x7 o' R/ ]" n, p5 U- T* Q7 ^
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,. m% {# u0 Y! m: {+ ]4 w
待有睡意再上床睡覺。 |