睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
" Z: k. r. o% m% ewww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^4 u- v7 m1 M! Q6 k8 k& a
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。( {' ]+ `% ]% w/ I u, e
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇8 D+ T+ a# c! h1 |. [7 |
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。. W4 y- w @8 \3 J# O% b
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇 u% D; o, L, y/ P2 a, e
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
' s6 V0 G2 s; H# M' c& qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,7 W$ J% Z" y i1 t0 ^# B
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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' \- B9 J& `2 Z6 W+ ^3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
3 q+ z/ ~' P; Jtvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
! V, y& M- ~' G2 C8 }" Etvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
# u& b' H* R" Y# X; h! R0 p/ H% f 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb0 w' s' {4 O2 @9 l# J1 e2 Y
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
" _1 c# M9 |# Y; A& x Bwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
5 z2 U! S& t7 ]公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。. j. i; e' e8 I% H" Z
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
& A' j2 U0 ?0 p) O7 \ 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。" O; m! P! l. l4 H
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
& N0 n$ @& |! e2 `: m0 D公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com' N7 ?0 H1 M5 R5 M/ X; R
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
9 f& `! }; G9 \) w# v I 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。0 h1 m4 z L& p* E5 ^
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,4 ^; D% ^- P1 i6 S% I/ q1 a, y
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。) A l* U9 _% l
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p6 C0 y3 K& x9 s4 t- q
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com5 Y- W: f0 j0 S9 o
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
5 k0 f! D. v: Dtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇: [* E# S6 p# ?
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,4 Z+ L9 ]$ Y' _: L6 z" E: |. R
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。" K8 A2 E5 V# j# s) V% \; [1 C6 V$ V
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
" a5 o* |6 g0 }( I. ^4 z9 k; r 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
! S( }, I* n1 L& s( V公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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/ M) |8 Q( h4 a! V( j1 y8 P1 K5 ltvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb8 Z( y2 a. q; A1 }+ Q* d3 o
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t- \3 u9 G% k) e
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇( t8 R% {1 i! S+ I* ]
待有睡意再上床睡覺。 |