睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
, Z0 K8 L: r: |" gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! P4 [- T* F$ C, N" i
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
3 B. I1 L1 \+ p" @2 `/ T N U" Twww2.tvboxnow.com
u# l6 o3 L" q3 B- ~) otvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
/ {% a0 y4 C4 N$ s+ n 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
2 i1 L( I+ |/ S* f/ i8 T; B% L公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F3 h2 {1 r; S% Z2 b1 z
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?3 g& }4 z$ t: i/ p& y% d
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。) S' A2 H! ^* W" o0 q
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com+ F7 q3 q) b" x
: h3 M. X H8 x" `# {4 m I/ }tvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
1 A6 V$ Y; j3 B, \4 k1 g& fwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
4 X1 G9 m8 _( B! P$ u/ gwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
2 f5 \3 Q, i# D; x- k' ]tvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
; N% K3 |, ~, ], k, j公仔箱論壇
3 z9 K- ^, y, q. L3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb& u. m1 R! q( y* E% t
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
B; U# o9 s: ?# m, s) E; |4 Y% Ktvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com- L' B5 O* y8 h/ Q
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb9 a+ D4 q/ Y8 q$ @2 n9 Z1 i' B
6 A, X& \$ _& F
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
. l2 j5 o0 A4 W. l3 _' v# dtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com( k T/ l, D$ q: {
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。1 {* p: Z* \ N/ q
9 o7 P$ P! I5 `0 v* V" |5 J( U7 F, _5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y9 n! N$ n# d- n- G3 Z/ u
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
& O1 X! H; w) u+ G2 j8 n8 h7 [tvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
0 O1 y5 i3 n% O2 S0 ] Z* J) zwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb6 B4 p5 h2 ~: H7 R, \8 {
. g6 F# y+ t* W" qtvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com& |& y1 J) p0 {: ?2 W: J% I0 Z7 I/ V3 R
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
+ Q5 S* h5 S+ o; x3 j" jtvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
; F. M) Q, _5 @' r( U/ O! E 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb1 {$ W9 a0 s! \, w
2 D$ t4 V% N' u9 U3 \2 Q; U: Wwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。- s* v( T- B: |8 w4 ^( q
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com& j$ K H2 c! d, {! @
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
* O9 A% D$ x8 e, L7 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
4 u* K3 a( y, |& j( V1 Q/ S" Owww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
8 Z7 e( i0 Q5 h" H, l+ L, X, b: m( p公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com8 a/ u# V, U. H+ h% q2 S0 X: O
2 [0 G! W6 S3 B! VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。
0 c9 G5 e0 U7 O 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇: D9 Y" Q; Z) [+ t9 ^
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com6 s& Q* x+ b0 l0 N6 K1 @
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。+ l0 K) Q- K* H$ u9 ?2 o0 H
) X; v8 C- C9 R& Wtvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇# }- R7 P, k0 I Y
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com3 W" P" i. R+ d) _: F" {6 X
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,) m7 b% Q) J: e& ]8 @/ L6 K
待有睡意再上床睡覺。 |