睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
X" a, _4 V/ R; htvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com* w6 D! S! c4 }' h# ]6 B
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb3 C$ {7 r/ n( e c7 P1 z$ ~
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com' r* B; {7 t9 H
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。5 b0 \) \; ~8 y0 L6 K
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。+ u$ M. L* n9 x. b# D
4 }7 \ d+ Y. w/ T- s3 f' |, H+ W2)避免睡前 4 小時內運動。
( z2 h$ a. T4 ~! n, h/ C/ d+ _2 K$ A 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。* v& A( P9 _/ d0 G6 u: {
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
2 y; t+ Y; M/ I- P7 Q- W公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
4 K ^) B; [$ `$ v: j5 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 U4 z& f9 v$ m- n" M+ r
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com( z7 d- S! c# u( [* B3 ?
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇: R2 R7 g* \* g. r
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
7 B- G! u7 D1 ~# Q2 o ztvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
( x1 g1 [8 ]# D# L0 T$ P4 E, Atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, A' D$ l& W' j% P7 S& z9 v7 S6 `
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com& J2 O! ~- b' ~" _! {$ o8 i
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
+ X; z$ c- ]* a 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X* Q& r% |3 R% e
$ N; i& t; \" ?4 Q$ u NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
) v5 ?5 E1 N5 C/ B0 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
, F/ A$ M* ?. H7 m 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
8 d/ b6 e% B! B0 I2 z 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。0 W* F( _# v5 l* v5 z+ i. H
3 z, B. b9 ]5 T4 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com5 _# O* E+ p7 \ w
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
# `& s) i' R, ~! {* ]7 m 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇& N: w' a2 J8 X9 _8 z, n0 P4 u+ X9 G
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb+ E: S' v n& r$ D, s
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
5 a8 a% @4 n0 E q6 ~1 |. o6 Y& p" ` 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
4 q; x# U5 ~0 t% N+ Htvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
, U9 _8 U5 s! e8 d8 V( k, R 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
! S3 ?! R2 p7 @$ ^7 z0 utvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
! B/ u- h# N0 B' e 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com# r7 \8 k8 s& V- z5 l
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8)記錄「煩惱記事本」。
9 @6 u+ z: u2 R- e3 |2 l l公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
1 V+ U J0 W9 s$ G' vwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇2 k! T3 D: U9 R2 _! E+ X* U- X
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。4 O6 z" K" B8 {* t- v6 u
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9)夜裡醒來,避免緊張。3 P) p# T3 {% k" W
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。8 D A( a! ` f" E) |
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,8 ~8 \6 I7 c3 L& z% p- Z
待有睡意再上床睡覺。 |