睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p& c1 E6 Y, H) r; E% w7 k0 l
* c! z' n: y: a每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。5 U) E7 D8 M2 H% u7 U" O" g
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com- u- n. i8 T, S
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
" f# a! d5 T3 o9 u6 m% lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
" B/ r( g! \- fwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
' m' }) l5 ^+ c- ^tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a0 W/ Q+ Z2 z
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb, @: F. d+ K8 t2 T+ M
" }" D: e* d3 X5 K* g5 l公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com) t; ?) V) y/ F R. \9 J* j; n- f
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b5 W. m& x8 v6 H
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
2 C& [1 J) M9 Iwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
1 s) Y# q7 z: T F0 N a$ j% oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" J) @) z" q# G( r" z
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇. v: y. w- Q$ _' s t
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。# Q$ D( L% a5 P: D
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com7 p! a7 x2 T& q. a3 H: g
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4 Q% V ~/ A! V, \4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。/ E* x* P; l" t5 S7 C
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W3 i3 o/ _* m$ \
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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( M) }- V8 K0 x5 ^0 {3 gtvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U V. h3 |" t) I% ^5 c, \. u. W5 q
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
' j" T# G# o- \# f2 f/ O% ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
6 ~# I2 m9 l8 P ewww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。6 ?& j7 a: |. y: Q' v% ]
3 z6 d2 R- K) K) q4 ~6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com" K- v0 c S/ V' Y' d9 z
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
3 ~% v* C& [3 {+ i/ h: {) {+ i+ S 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,3 v: k- l% S$ l- M6 \+ U* J/ K8 N/ {: @
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。- t# B( K! w8 W/ Y. `
' ~0 D" ~, v0 B% x6 c) L7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb% E1 y5 t+ j) J8 W# X- i
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
- p, a& N1 X: F# k& L$ J 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,: P$ V. H r' c$ P+ y, d
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
# z }6 Q6 Z6 Y6 [. x7 a公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb$ H/ t7 c7 U! ]' ?5 K) }. Q
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。7 @8 {$ E, }4 ]. Y. i+ H! c) F
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8)記錄「煩惱記事本」。+ j2 u1 M7 C* p3 Q1 A8 A" t4 x
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
9 R" Z {4 R, D- M D( }www2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
8 d) Z) O t/ K; l9 _ r3 b) U公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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$ E9 o. e0 M% V1 `+ \; `9)夜裡醒來,避免緊張。
: G7 J7 {, X q, X7 h 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
0 W/ I, f" a6 f3 \tvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb5 |' \- A4 O+ j- ~3 ]8 L
待有睡意再上床睡覺。 |