睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A3 O! g! O8 F8 c
6 T; g; o" m, ^" N" T8 r. f) Awww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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5 |% X/ b! Q2 o: i2 ~2 f公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com* M; j/ h- @& h. e+ d* [
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
n2 J8 d ^$ J2 f! N3 f0 R0 |: p 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
: a" @% ]/ S' A+ m6 J- x8 G$ O7 y 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com2 E: s4 l1 m+ h% u6 L4 E* {, h( s
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
0 c+ M, C) E4 \& \6 W+ _& w9 o 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com. }) Z. |- }: d$ i8 F
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2)避免睡前 4 小時內運動。
9 G. D" q& e2 {" B+ f, a7 L h( e& v 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
" U, R, i1 {4 p+ Y, X( F1 \公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
* y* ?1 w$ l: t0 btvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇) e; G. n+ X! A, g* s, Y
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
* Y4 w" R! v" Z' i3 P& q! J公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com& Y- _% t' N/ \! ^
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com! q( I( i( H% h q" ]. P' z
' l9 Q# c2 ^3 |5 u+ e$ dtvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。3 E9 T0 Q9 j% n r# W
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。0 |4 n$ [( k, B0 Q: V
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5 A2 v) U7 F k4 X: V3 Z: Ewww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
; O* a, ~+ w9 s9 ?tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
# v9 G3 C4 r) j( Y7 j) G! d: t2 L0 V 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
+ `1 c5 t2 S9 Q7 D# x" n" |. ewww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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$ {7 T! }/ D. O. a$ M) D$ Dwww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
" I @8 o% @% v& E$ ^/ ]$ otvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。3 L1 y: P1 q" c9 x$ _. t$ T
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,, l8 V% W; t6 y5 a
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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! t) h/ N5 P; U* NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
; ^+ Q4 l1 X8 ? 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q; {) O- s3 o( O, a( w4 _" C1 l
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb3 Y, n- H+ X, A( s
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
; ^! D* F% D4 Y+ e6 c) wwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,9 x1 ~8 b1 ?5 q% C# H: w I. X- H/ R
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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% G) Y4 [2 O7 F/ YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。
" n/ } ]' y) I2 b% T7 g3 [: Z1 Rtvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
6 R* Q" l/ j% W) G' D0 M. |tvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
3 U/ H9 ]3 P9 w* ^9 C% \; h; h* [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
. e8 k# b7 Y0 {$ f! D 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
4 L3 m6 ~% l: R公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com0 z8 A8 u0 H8 F- h
待有睡意再上床睡覺。 |