睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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" {( ?* T4 l& j" ~公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇2 o6 O& e) G& R% A, S
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
; a( U+ t1 X; O/ |+ ]公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
1 K4 B* z w( k, w w5 z/ S2 ltvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。7 r- ?, p0 R' u
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb; w3 z" I1 i4 A/ Z4 e; a
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com+ @" m: x& Y, ?
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2)避免睡前 4 小時內運動。
, A- j6 p, I8 J* j& etvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
# v( I9 j" e1 b 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
' z8 B G9 [2 B% L9 u! M# P g9 Cwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb: f! z; L3 j7 {& a2 _; g' F+ j+ O7 S+ X
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
" Q0 ?# a/ F9 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
/ @2 i# ?, y5 Z" z! e) WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。/ }/ e" |5 V; _! N' |
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
& k; P5 i. G& q0 ctvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o/ ~# _$ y( d3 ?" P% V. I
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W0 q6 e U7 J2 |3 r& e
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
% f; S% r3 `) `; ^# s+ _# Stvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
7 l7 B2 ?# f( ^) @7 `: w; _9 M4 p 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb3 I- ^7 i2 r8 Y4 d
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇" E+ H& E6 a3 ~8 L+ w; d, D
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。9 v' T6 T5 ?, j" B0 Z3 Z
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
! O" U, d, M$ _) i 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com. z5 V, O+ c$ R0 b9 ~( l5 w' \: r
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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: M, c7 q4 ?7 H" @" _, q5 F+ Q7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _1 x* t# G* f
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。% b: b/ R5 ?- _' f0 \2 R
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
' m% }4 i0 Z+ d+ Z1 W# H% e) CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
: |. f1 K* A- C" X# r8 Y6 F; J 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
8 u6 Z/ `+ [. q6 B. D1 g6 F( ? 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
2 b4 {. o+ w$ n$ n* T- F7 R: nwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H2 y3 Y, J( s: j+ t* I
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,% p) Y* `9 `$ ^
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com. T$ X9 N7 P% L! O% F
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9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇( A; Q7 h* b/ l V% F" D% @ i
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D7 R& C: E' q: \$ Y" Q
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb6 t8 o& B% S, |* A+ M) _
待有睡意再上床睡覺。 |