睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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9 J0 L: b5 V J3 M5 o4 ^. a4 ]每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com% o7 O {# q. `9 V
; E* F# Z5 Z1 g$ i: I1 ?3 [! D0 s公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇$ v; c% Q6 h0 m5 V8 W- r' X
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
; ~- z3 \" g9 f: \) r公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb+ R( W# ]+ Z( ]2 j- S
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
0 A& R, k9 V! C1 Vtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
. f `5 z6 K' Z- p( [www2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇9 `+ i8 \4 N3 k% \& b" L, I% A0 G, ^
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇9 c$ O* S! w# h7 R# @/ M
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
6 w2 u& D. |3 n公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb8 b/ ~+ l7 u" r& M- g( _* F/ |
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
: O% y5 @1 a4 C% d1 c; B% bwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X1 t# G( O9 G D% A! S
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
$ T! t- c* W* Q2 ?. ^: ^www2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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# P! B3 _8 W2 ktvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb# ?) K- w' F6 M; Z
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j; x' j9 F" H# w$ G5 R; u. Q; n
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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8 c, j3 L- ] u9 W5 S7 Q: @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
7 b* I7 e1 K8 W$ z: W% t 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。, J2 @( _% f# b S+ _2 {9 A
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb* ^: g2 E9 S9 c. I2 I
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇. b9 R/ Z( t8 Y. e- j
3 L5 c2 E1 `. g' F& k+ j- Ztvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
. g" \3 S$ e, J& Ytvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q/ g7 x$ i. V: |, b! ? |
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
( V# A1 \+ }6 s3 v; Q& H/ L6 U7 T3 B 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇9 a- s+ ] X" h3 I4 b
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
3 W* x2 [: J$ H. _% \tvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
% S( V" d8 \& {* NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,9 E8 m* H+ P; t+ d& C/ o F1 v
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
- b. Y/ g; H) T- c' I1 f( Ctvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `5 U- n# ~& N N: P4 m
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇/ B: a5 s }9 o" b' r% r
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8)記錄「煩惱記事本」。
4 p6 O! e3 E. ^% ~www2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
4 [6 ] J1 Y5 l( J. N* l2 }' ?tvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,3 R7 |& c5 r! |1 V' U( y' u
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇6 k( A5 Y( |. D6 q: g; j b
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9)夜裡醒來,避免緊張。
\, W2 p) E9 A公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
" ~! T2 \2 {) m* z* B, XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 c# W& R) j% z. k$ o4 u* F0 x公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |