睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇+ ~0 k) o8 u) Z/ o4 N$ ?0 D
! m& o% }! P/ a# T3 \# ^) ^每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb5 }; g0 o$ B, c/ H
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
% w( t) X5 t/ c. c公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
3 Y( q" U1 M$ S3 z4 ~9 n& Ytvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A5 t9 Y# l7 K( K: X% n
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
0 G2 j9 B# k+ {4 n9 W2 t+ J( i 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
) s, f; [& ^% c. M0 s! F9 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。+ E5 P6 t3 u) a$ ]
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `$ G1 @! G9 |
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb ~/ g6 P0 s& Z4 I6 ]$ I
% Y& Z# p/ ]. W) b9 T4 `公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
" ^9 t. b6 G# {, b9 N公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇0 z4 O) [' W8 g- z- e( A7 U
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b3 \8 N/ ~6 K$ P5 H
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com5 U% D" c! A) B' z
* X( y0 c% X8 u) |www2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。) ^( y4 I! f! r% l l! T4 k+ V& L
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。, v3 h# V9 q3 @% C* w0 J, k
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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# O) E/ h2 V" S1 H9 ?5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
7 u5 z2 A1 Y$ C4 e; e+ T$ V/ H 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb: A$ W! G: d+ J- ]% P% q
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n' u5 y1 W$ o: B& W# H) o
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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7 k, l3 t1 Q3 r# Ywww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
9 W8 z' j O! \7 D! j6 r% I0 C 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
% p5 n$ z, N7 H4 ]1 g# mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
: e" J# z! v( Ktvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P9 w6 S8 G% @9 F, |; k% q. n) ?1 e
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb( c% L7 f( C6 ]$ i# c- |. q
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
$ m3 x3 j' H, \tvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \4 B' s% E- D2 U" s# K( P- [! A2 U
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,) T# E5 b3 V3 d$ ^
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,' v. x+ O, }0 o6 R; ^
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。0 n) {3 e" O1 b: M/ Z# M' Q8 y
! u) \6 ^5 Q0 o' B" Jtvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B2 F# O. a) |$ r2 n) r u5 p, b
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇+ G$ @2 s0 m( K4 H; N% T/ h3 N: l
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
, J: M- o3 d ?! M0 F2 X' L7 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇1 i2 a% p4 p1 B8 c5 o
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9)夜裡醒來,避免緊張。" g: f- T! m1 A4 n3 Y, }
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
+ K+ e& t+ f' K" e9 U: h ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. \; ^8 r# G+ e3 x' k+ Ztvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |