睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。" i: C5 h0 p( R0 n3 s% o
/ |3 b) t2 Q; \1 P: U# O9 v每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
, U" A8 I5 _" A& J8 P( v9 E8 ^0 ]) @tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 C6 Y6 v5 D$ G9 t- F: l7 I3 G- n
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
$ [! A, Q' M- E4 k3 R9 [. ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,. G; X! g u+ j- s9 f \% |
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
" b- m$ C) j! S8 s$ p$ R: Zwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com' Q* k( O9 `: e( `! N" y& Q
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
( E- u6 r- j9 Z3 M5 M itvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。9 Y; e9 L4 r( ^1 W2 t: V
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。/ a* i: [' m1 G" r x
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb- h0 G- k" Y* h: Y8 @
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。7 [* ?7 o# U7 Z# M1 }" @
) N) P6 c" m( x5 L. Xwww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇+ k, N/ t( f& w* Q/ s
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
0 b4 k$ Y6 l! ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {4 B% p o* Q
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇, H5 G2 o8 w0 [/ H4 @( f& t& {( S
9 |, S" y% l( H7 y: ^& ~www2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J9 K2 h0 p5 L" ?! S" \
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。4 a5 Q2 V0 Z0 o5 f3 F# v
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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8 o. G* x9 ]& \0 R- K公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
$ F7 X, s% j7 ?( u9 n( K/ B$ w 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。5 |0 j' H" I; ^ o, E3 {
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
{3 |0 d, A' T. I- a* W 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
+ ?; q) n5 f% D3 I0 ]& f. Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~# M( e1 j" Q5 f9 W2 |
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。/ O& F& n, G4 @( y- h& d, U& U
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
$ Q' e( U1 z& T( E8 r 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb1 U8 v# B/ q1 G: _
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x: v" h. f* w% v- N: V1 t, w# r
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
0 K9 E( B3 s/ p' Owww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
7 N4 c( o, q/ {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
" O3 [8 r( `3 t, Y8 {+ i# |: u 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇$ q- Q; m" ~0 h8 T
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
/ _9 n0 B# L$ J z8 s3 s( @/ l- otvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。. Y5 `# {, O9 Z0 A/ u
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb2 q+ z& }* l i
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com% [% G) C ?# ~1 Z9 h9 J- i
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com% w6 M' k0 U# l
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9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇+ K; [! J8 g' m B$ U2 E. l7 ?* q
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
4 S7 N' ?! A" E$ L4 E. Utvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
; }. U4 J2 d9 I0 \0 |( i% a1 E公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |