睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
) |5 w8 X" X' `9 T* ]/ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# c0 }$ O1 \5 l7 \ n h- q. gtvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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7 V) s' E; E) K1 ]2 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。. f$ B: u- A$ {5 U; G1 R9 `4 }
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
; I, S3 ]6 Z4 F1 U( g3 h2 E- utvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。0 d6 ^. d. r- f2 o
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
; m; S0 }: z2 _" c! j 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
' Z; ~' c! e' X, g1 ttvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇! U r0 V- k7 B5 K: L
1 t3 s% ?8 X4 x' C" @- L5 \. |2)避免睡前 4 小時內運動。2 K* W( e1 S! b, e
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( ^- J+ X, F* e% D2 c: K$ W0 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
e+ h; A0 q# U5 y 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。% k1 g! l) T, q% a( ?4 @! N' q# o" [4 G
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com% o' Y9 M$ W9 B. o1 S- D
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
4 ]' ]6 _$ R% p' ~/ o4 P公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
. s3 g$ s, B& l) J; a+ b. D5 B# D公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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( v8 S# b0 P+ g4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
& Z x5 I" ]3 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com) S; l; x' T- U2 X$ q
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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, f3 f j* k) u6 b6 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
9 G& c, [$ ^+ P6 m- v7 C公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com# }( u7 z% y4 A, b* U! E6 D& n
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
# F4 c4 K- {5 e7 T& r+ ]: vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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# B2 ~+ K; r2 H) stvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: o9 S m c9 ptvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
% y {- k2 U( q& W) [- ~4 s$ m公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m6 I, t+ i! _- d. @; a
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb, H2 x, M5 ~7 Q% z% Z9 b
+ @& P3 N# l, [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。! [9 h; h3 Y( f5 t" p
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
0 F: m8 ^" q+ C# H! utvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
/ V! t6 `1 B9 B/ {: T, } 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
+ `/ n- o7 g+ X5 F w- s" p 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb* \! Q/ C3 M) _) e9 V+ ~
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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$ G/ j6 K8 A& ~8)記錄「煩惱記事本」。
; o% s5 B( D# C9 q8 D+ t% G( I公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
5 }3 Z( w" l O4 z) y0 gwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com3 h5 Y+ K: V2 j$ H% Q
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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4 R6 [5 W( r" @ _0 i" x( i9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com, q* B; Y% P& A$ `
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
% [( t! W+ R- k, X" t1 W: Hwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事," T% i# y) u8 i
待有睡意再上床睡覺。 |