睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。$ S$ \1 \" ~9 M8 J9 j, n
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb, J" ]4 h0 _( @6 n# v' @8 q+ y
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。 A7 n* `* H" Y5 _
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
6 e9 J/ g6 l6 `4 C- c' m 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。+ U8 \# U2 ^$ `3 ?! h$ o
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com" x0 x) t0 X" ?$ U
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
( U! w5 q0 ~6 X( s( @4 t& S0 V 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇5 o4 G5 a z# o: r2 P
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c( b. `* i3 P0 q. B# r+ n
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
. b' K' J1 T: l7 i公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb6 B; @: {/ \8 X, t: m6 x
. [( D8 h+ y0 l9 f3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb, n. z' @+ u8 ^) |: Y! i; V
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。. r& p, S3 b4 b' ~2 }# y
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
6 }" V9 Q9 `8 @0 nwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x7 @( }% Y/ Z& O; i# Z/ _% ?7 m5 I
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com0 c* H' \3 P9 n* g- y( w
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com# j% R) O% e3 f! _$ N
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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$ p6 s5 D) T2 Y7 t, m' V( eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
4 ^2 Q. f" m4 V0 `7 v. Y* w- n 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
. a- ?5 g1 V( m 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
! u& \4 @) ]$ o5 i& K" y! {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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2 K: ]0 R" F) KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。4 |2 w5 y9 m3 J, x, f9 K' P" J( H8 p
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
1 T# D% | I+ F) I0 e; z, owww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
5 ^- b Q, F# f: A 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p8 M7 P! ]2 L3 e& P/ i
& q4 ~( A+ U2 c" @0 O1 s7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v; ?# g( X6 |& U( P* g. b
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
0 q9 s5 Y- I9 p8 @) I3 ytvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,) y8 H2 u" S, e7 s3 k/ P% D
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
8 v4 K W! k' ?$ _7 E+ y! z, Btvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
0 B" k2 s- e ~+ n- E( t3 a5 ytvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇- j% e& c7 i3 G; `; a3 _
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. a: X+ P' t; @* l公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb6 c3 Y3 @- T/ Q. W A' B% t
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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4 @( k8 O6 ~2 F5 F9 Q9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb# r6 O1 g* J9 X4 p! Z+ P
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb+ |) C. v* S0 B& p% X
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
! g1 T" z9 k! O" n公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |