睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O" B0 P& V! I5 |, h- F$ F" K
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
1 L4 ?' N! A G8 l; P) t 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b. g/ v& W, h2 f3 K9 @5 j# B
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A+ C8 x- \, m6 x4 x! y9 y
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb' I) ?; s5 q3 Y3 o& b% L, V
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com: \) _# o5 W4 ?- g4 m0 U/ M
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2)避免睡前 4 小時內運動。
7 M9 g) F" [- ^www2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb, r# n1 Y, Y n s0 X
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @ [( E' D3 {$ O ]
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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! J- A- a# Q* G3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
4 I5 a" m! ]. L' J" x/ ?www2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com0 @9 E' r6 p: i8 J8 b6 V
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
. f3 U0 j& U8 \, H pwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
& I1 Z5 F4 q) ^. S 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
" c( m9 O9 B/ V. Z7 x6 ^" X. V7 l 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇3 `. K) E6 W u$ y2 n, x
2 g @- \8 T# J8 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com+ m3 k9 G1 |5 j- z
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。9 S' R, A' H, G9 t' A$ u
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
1 c6 m% Q( I3 T& T+ X, d( @" ^tvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb3 q. {- S( d& p, Y3 ^( [
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
5 @& R% i8 W# [- I6 @5 w( }7 V" Pwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。' i* L0 D# ?7 O% `& f
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
$ _! Y2 ~" C6 Y: Dtvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com' ~% ?9 ?3 J0 q
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com6 B8 U- M3 _( t e% s" t
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
3 V5 O' [8 o- I8 \4 X4 X1 Nwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
9 z& c. v6 Y) _& h9 y/ A9 t& F 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
. A# z! G0 J' _ Y 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
4 M5 m7 w# N* V# M! k, yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com1 b# ]" @3 i7 Q* }. I1 J! S. {
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8)記錄「煩惱記事本」。
- z* i( j3 f) k+ a 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇4 C) z, Q9 B4 X; q2 p
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
9 M4 [! f" g' t0 J7 s; Mwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
- u- @7 ~9 N' y& R( G7 n公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
# _$ F5 T* B$ ]. g8 p; gwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
1 |' p0 _1 a: h, Q2 \6 m p9 R7 Y: L, P公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |