睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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1 \5 H$ L3 r% e. X8 D, r6 e5 N公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com' Z' W" z4 t/ Q3 B
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,, R4 J/ `* Q7 O+ s; h& l
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
; T# v" ]6 I0 N1 V' l9 ttvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _! j: x8 V( n
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。( \. @. Q5 \2 x) e$ |# ?
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。. e4 \, m6 x( y: N: M
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com8 v4 i8 w! y K0 d4 C' l! k! E; k# h
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
% ~' \" J! |3 }8 L$ Y8 F 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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6 o" A \" F- g; B& J3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
3 B B+ Q6 G% |3 x8 Uwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
! y: }: M' e5 I* Q) W% V 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
/ ]1 N3 ?3 j+ O/ l& Y7 n' W 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s3 z3 b4 s5 @
T/ n3 U" H; D! [4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \- j2 {. h/ b
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇. W$ |! a- w, F
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。7 J5 H) t- h+ j d" O
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 \+ y# p. S( s) b _0 ? 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com" P3 X4 m* u- z
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com7 i* Q6 @; a( N P. l: O
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
, n. W4 ?+ g a* j; X$ nwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb6 l3 D5 g& K! k$ T
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,+ |- S7 n& b3 c( p* K# z
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇: M0 |1 V1 R1 f! X- i* A. w Y, ?
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇; O+ S; [( l9 p. d4 ?% ~/ l
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
0 k3 {) R7 [( ^. Xwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
+ _0 O! H( z9 _ _! }公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,( M1 N5 P- v8 ^& r
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
5 x, u9 V8 Z3 e. E+ stvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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) z L4 R; _) D8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb( j( v! }1 i+ p" W0 s/ Q1 d# g
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,. B9 {6 \( K( P: j8 H
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,& b+ t$ `* n) r. t5 ^
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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^6 R3 _$ d1 s' Q1 g+ pwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com4 C5 G( W/ ?& w9 C6 T
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
: u. a. s! Z, K1 Rwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com, T P3 B4 r" V6 ]% ], s
待有睡意再上床睡覺。 |