睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。7 U' g6 r8 ~ m- x- |. B" D
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。 u. z( m' g* q" E/ a+ t0 y
* s5 I4 d9 m& aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
- o' a/ z! f" k; i; S* c. ^ 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,% r6 ^$ M) S0 F; n2 f
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com6 v: c& t' Q4 J3 i" J3 u0 g
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb% k) H* T8 e& t2 R6 ]
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
" c! r3 C2 G. o$ W" B9 _/ O- R# j 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
r! D) Q6 r. C% w$ h6 Qwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇4 b) D( l: o! y) }2 a$ }
2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com' C* h! v) O$ X! [% Y" |% C
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
/ ^- `( K, F& i* C0 p. C2 Q 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
# `. x! A' O! S* o1 ?. w* B9 U公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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" r% i, l4 q M* p+ v, \- M! m3 V3 o3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
8 x9 b% x5 s0 X: ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
7 |+ _2 j" L: l" M3 m, F' D OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com7 A" L; a, u5 R3 u$ h7 g
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇( d$ N2 v3 I' K2 e5 m+ H0 m5 U9 }( D
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇; w0 \. G+ O O2 u+ U
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
% F# }, M. q) v6 {& I9 L/ ttvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。7 u1 g, S6 [: `' o- a
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」. K; W- C0 n, P5 G( w
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。 u4 j* z3 \/ x6 _ a: c5 R
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
/ K I$ u- Q& A5 J5 |9 K公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb. }3 s& @' E( I- D' n$ V& S
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
6 X r* ?" w; e5 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h, _. L- P w: o, W. L
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
! Z; K7 ?: T7 L' q. i% Z2 f9 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 ^8 I& K% ~! i7 j7 |$ Zwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
0 u/ t1 l$ t. G1 W+ Ptvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
8 z. V0 h$ r1 ?: a9 Wwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
; `7 b* E; I% P; @# i! rtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^6 ?$ K( e% K# q
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
4 {: M+ N; c0 y) k* N) h; b 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. v1 j# ]8 j) |& `
: c* z6 v8 e, b9 A公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb$ w1 t3 u0 n- r* z
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
7 n0 W$ p. y" E# G 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
3 J& {1 D+ \5 \8 S( q! Y2 i* Q公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
) _; L$ N7 \4 k$ J; o# xwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
$ W' ?1 I2 w8 x4 _6 P8 N公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
- H3 q- R' ?7 \- `7 }; itvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |