睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。, s2 ?# i2 d/ ^
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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! S. ]; G9 u3 a4 o/ X% H+ Qwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。 K. S$ c6 h0 \$ V
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb( ?7 }1 x9 p8 }3 C# e% \
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com* |( r2 S, B- n* f8 F
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com. S# }8 M! \( E2 F' Q5 ?% |2 R
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇7 s1 K, s- S6 S% d
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com: u$ D$ |8 G$ }7 A9 @- C
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2)避免睡前 4 小時內運動。
9 a: C$ }. }2 j1 H% L U- q- xtvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb% |2 M5 D# y9 `0 d' U) p4 x
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇/ m* r6 r9 d1 ?3 p- c# ?
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
: p& S ^8 S# [- B) mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 L, U" e8 \( D. e" i9 }; G公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
. m. D( p" t& v( STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇 F2 L+ q1 M7 c/ m! r% G; c
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
) g2 e% J( r) L: f4 m% {tvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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: [( H% R( i4 D4 r2 V5 u4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb. j! b3 d8 w' ~ J$ Y3 f9 {* m/ v9 t
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb/ w, B8 X2 w" L, g
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。! N% E+ G5 a4 v7 F% v) d0 p2 b
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p: m7 {9 X/ n( g$ d
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
' B( l7 q1 t. g) [9 w) Ywww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: I% U8 p: Q0 s2 z7 dtvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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1 [0 O3 v: o8 Z! @; ]# e6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇/ Q$ N/ Z1 Z, g8 w1 S& V) C8 G
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
$ y; H `. `+ B2 w4 h5 a; L" c公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
* @2 I- ` q. x3 {0 f6 h: p, v 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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* s, Y' I: i& ]4 T7 H/ `7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
% Z" \0 c4 X, E7 Q$ Ptvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com' f, @2 f) f8 r. i/ H7 b5 ^* b- ~
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 t) H& [* Q% y& D x7 Gtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
: j: y0 ~2 a2 I9 u3 U 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
4 T" C' x0 T' v2 M/ ^0 u3 mwww2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb% J q' A/ O) f8 e) G9 O7 H5 H
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8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E* G. }5 B: X& a6 ^
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb7 o0 S0 l9 |, k; D
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇9 L( u4 m' G5 T2 h1 v% n
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
7 f; c+ f9 f$ _6 H: P* DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 l, g( D* H7 f& d9)夜裡醒來,避免緊張。
+ r( O: w1 V/ @' zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r. i7 Y% [) T9 F/ l
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z" P; e3 \4 M. v/ ^
待有睡意再上床睡覺。 |