睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com; c& n& j7 T! q* J/ `5 D# S9 [
5 x6 b* e* j' f0 o- K) f公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇$ ~$ x- e) _) x9 j b$ \+ A* n4 V
1 r) l6 k/ b; ]) P6 K8 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
- v$ {' G0 U* r4 I6 F! OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }* v1 H) n3 t. y2 I5 X6 p' S
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
; G3 E P# c l3 K 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
& x4 H( h4 D: X1 C2 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。3 B; n5 u7 Q0 G2 {
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `: q7 t0 o8 E1 u
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2)避免睡前 4 小時內運動。" V& D# z% g# H1 V( l' c
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
, b& x2 Z; I/ k: _( m { 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
, f' J6 ~ W0 n* X8 q公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com) |/ S0 d% {1 G+ {
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
4 m b. E- E2 b5 L8 @) `* d/ Z+ L: T 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。 q5 U" Z7 p3 s: ?. d8 X
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
1 I. r, z$ P! I( ^& `( @ 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇! I2 C5 ~3 d p5 u/ b i. x
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V3 _& w' l( @5 `" V8 @9 q8 ]
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。( u' Y! |! T+ o8 `/ q. P1 w
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb O2 B- a. S }6 m- k
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com( c" u. `6 x! D7 i& |! M
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: w" M; F$ O6 @8 ^公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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! h* C: s( { ]& k6 S" u* G5 L3 @tvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com, _2 o6 h7 z1 {3 |
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇/ |* h1 s9 m" ~4 n
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
* ^, B. n+ `4 X( c: R4 j/ u' w( y# Ytvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com* T3 V4 z8 w" z" A: Z% H
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇8 j5 a3 [$ e9 U6 ]4 M! D5 f+ n
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
/ w) ] J1 A+ [( W: `& H. [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 N! l' K- M3 A! n9 `& C2 G# ~# m 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
0 e, F# h4 j" R c4 G 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb9 D8 \ Z% ]) p4 N/ T
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇' F) U9 p* D2 {8 R8 Q5 |
( o4 M8 V0 J: e) q# q* mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb4 S8 V7 p% t& [7 m
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
|/ ^) Q( O( T* [: a8 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb9 s. O8 `8 g' E
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。/ _! P4 a1 P+ y
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9)夜裡醒來,避免緊張。
i" |. B7 p/ O" S2 xwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb: U x- g1 @' S* |7 i
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb$ A# k9 @. G4 P
待有睡意再上床睡覺。 |