睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
/ M1 w5 I; U T5 {% F2 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ ]: H9 Z) t+ R; U* y: [' b I每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。( r7 \( I7 ]2 F- _6 Q
' p; h: w- I* m( ^& y! n1 A1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。2 V1 _ u( k+ d) ]% H. z7 l' r
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com8 Z; S0 H2 S) ~# U- a, _" b) D
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
* ~2 H( R) k( [5 i) b 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
* c2 H3 r1 @" W& Ktvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
1 [7 H6 X6 v" T4 Ttvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。3 M4 p# Y7 `8 h' C
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb) r0 ?. w- }' k: y( o
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n, {: }$ _4 h
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
a4 e0 ~" G4 J! y% }: J 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
+ T. \& z' m$ L8 `) Swww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?4 e0 G0 x) w7 e1 E+ q
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E' g1 B+ ~ [$ }
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。5 ~: N |$ r3 Y
& X5 W; _+ v, {5 Bwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
J: ]3 V9 d( F' e4 w 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
3 U& l* y% n& ~, H. P+ M9 Mtvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com: b# a/ n' Y1 C
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb' ^* \4 I) ]" e t+ S' L
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com; P [! U# @% O3 g
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
0 J* E+ o, |; g( Z- O8 E u1 |" lwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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* N. Q1 e/ A7 Q4 ltvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。1 X% f0 r8 A' ~: }* w, l
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。6 a; c( _& v1 M/ ~
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
! }! a8 h" w& J" W 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com* B9 ^- J5 M9 N4 J/ a2 h
1 e( ]: L1 Q1 ~* ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb: N( r- v9 I# m5 d. |
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
8 n' e9 f$ ~# w9 Z* r9 i0 e 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
9 \' N+ [7 K4 f公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
+ P+ M# W6 V# _$ L6 B l1 dwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
( b& ]! F+ B% D# Q) O; K 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。, Q/ p0 ? X) u& J: l
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
* I7 ~# ], ^; L- s3 U7 W 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 U6 B& B# Z- ^4 r3 K公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r6 V6 J7 P' L X
7 \* u1 z3 f3 e4 X$ W9)夜裡醒來,避免緊張。
% w1 ]! w& U3 c' q; B 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇 f/ C" W5 B8 \
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com6 k! Y8 z7 `# Q2 ~9 s- \$ F
待有睡意再上床睡覺。 |