睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U3 t, g6 }* j2 Y
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。, P% r) q* ^5 ]- s
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
7 e2 m+ Y, b0 n3 u+ w3 k! b 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
5 f7 f( U0 n- |% F s 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i( N( ~1 v* H/ v7 O. _1 a
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb8 N# f/ W- E+ j# _" |
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
& p: X8 K+ z" S0 _; |5 B0 |+ T! [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com; n8 E- h: _5 n6 N
2)避免睡前 4 小時內運動。9 Q8 a! h4 Z( m
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
/ f y; I) C" ] 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
1 ^4 V5 i" [4 |5 P+ O/ Uwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com4 s$ G) _7 }' ^0 C' Y
8 ^9 [( [9 d' `1 W$ i/ y公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
5 A r* C* y( \; t3 X) _ 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb$ n: u5 \/ U5 x3 X0 v
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
: r* r" i2 V. L/ i. c$ z$ x 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb# u7 C4 H$ w3 J# U" S, `
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
, A, m. u7 O6 B9 q' l- kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇. ?2 n H! ?4 _5 e3 l2 s
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。3 M) w7 X# Y3 s: _8 H5 I
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com. f/ T+ Q) p4 e3 z
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
* h# A* J! ?7 C/ ^. d0 ^7 B( Q 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
& X- D; D* t. U5 u5 _* p; f% E公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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1 d) I! g7 |1 _1 R6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。2 j( ?# M$ M( K4 c3 P
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `" Z+ h* J0 }6 l( I6 p
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
" `- d; J9 l- gwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇" X' G" S, ~# ?6 d
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p& \" s" }* E/ f4 u
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇# y1 R; {# F, I/ P% t0 a+ Z
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @0 g7 j' k: K! l; a g8 S
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
. g2 z+ w7 K+ h* U5 J! b; x( \www2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇1 Z) u: u6 O+ E U$ ?
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com4 `/ ^$ m3 e) q
; C6 p4 C D, c( f. r; hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb9 [ q: @4 G' X+ \ s
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
2 x5 ~# ^. L/ Q% o4 C% W. E' Ltvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb* T5 a$ i+ ~) Z+ o& O( y/ o
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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% |# T5 H, w; ?3 z+ g8 Owww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
! o: ^" j% c! |" qtvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
5 h/ H7 {5 n8 g- c# JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
8 ?0 s B8 l! F2 e( W公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |