睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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' k) `7 y# }2 B+ M5 g7 owww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。6 o- g$ \, g( L' M; W
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
' ^ T; L. v9 O( p$ A rwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,3 ~; D# Z7 D' b. o0 b% q6 j8 ^
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
9 d! [! K2 T o 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。/ E) f8 S! Q) @* l# P- m
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
2 y9 O; t6 b& {: X2 [% z9 U3 qtvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
7 C+ _1 m0 [4 o0 }0 d. {$ `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 |. ]( z) }& j) H+ k! p, i公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
' ?8 n: t P6 @* M1 }9 E 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com! ^1 P" j2 h! p+ |& k* S1 B
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb0 ~/ |0 s: T( g$ `3 l
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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0 H& `% i3 `, S3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。6 p6 x, x! R' q9 W; v: Y" O
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
2 ~# J8 S1 N! S: Cwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇2 V) n( ^: M# o, U1 m
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
# W: `7 n9 {) d5 X9 `tvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
! S, h u. l0 ?$ T1 a! C 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com) e* F' j! ]6 ]4 a
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
* t# u8 c( F6 V8 t 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
) q" m0 G3 j2 K. M, z. i, g* Stvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
& d! k% |) H/ ]# E. N4 A: t 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com' n2 N0 J7 m. Q _& ?( y0 Y) Z
5 d: V+ a9 g, y: S/ Ntvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com! R! K7 l) l: B1 e9 |
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _( n$ [$ @# E' D+ j# N
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
: ^$ W J! K" G8 [2 w' f5 X 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。9 B& g+ V* p/ F
3 C4 l- w5 F/ L/ ?tvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
2 ~/ ^- C8 x2 k9 z) j5 K" a$ m, |8 U 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
6 Q$ w3 G% E& ?$ y" G, ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb8 g: C; b* U% W* b8 m7 \# r/ D
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,7 |" e/ C9 p+ N
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,: f: L/ B" A6 d3 E. y
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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- @; t# {( ]; C8 o- E9 J3 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com0 G9 ^5 h% @1 ?' i" X
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
4 S; p3 R0 Y3 ]% P8 _6 m公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
( f4 U5 @# [& P {8 J. Ttvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。4 ?' n! _7 _/ K' Z2 A+ R
; Y* i: @7 {$ J! [1 E# D: A0 T6 t6 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。8 c2 E) d6 z* Y0 a+ U
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com; j- b T9 L, x0 p, g
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
9 k* L2 [3 \" fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |