睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇& o8 _2 Y; Y" M. r% a
6 A7 v3 u* u& M$ ?$ Iwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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, @3 E3 K9 `1 T8 nwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
" V/ {( J/ ]2 q' ~ I 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb" m/ d, j! B; O5 W# p" C
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
$ d1 U1 K4 Q! t6 i4 m X 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
3 M' s( c1 u/ z0 q3 ?% H+ P/ ]8 p" Z 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com. d; u7 M* a. X6 D
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb6 J2 n, n/ H T6 M- o9 B" S
! n5 c+ p! S4 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
' E$ X: C& r3 u: \* `- ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
4 K# s3 ?! ]1 Y+ z0 ~www2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
; K3 {5 G0 J$ O4 D# S) h公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
- Q$ ^1 S. h9 T# ?; @/ Gwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b& K2 F! c) s" @( W
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇0 r$ N0 D7 e; v4 Z9 _) i2 n
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com; V# z$ E' W" q( S3 a* r
7 }8 u1 u4 b7 iwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
* T" f% J5 |) z8 I# M4 Y0 F; z: Lwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
9 Q3 l1 v& Y; d2 ^2 J0 W 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。) A6 K& [: e! d0 R+ }; h' v
" i& S% W$ e( e! R6 e( N: G0 stvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
/ f+ h& q- K) U, z" _9 S" q& b' m: p 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
) v' w, S: I H- L" I2 xtvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
8 r$ E. ~) V( h2 X( v2 a, D 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。" a5 y6 M: Q8 T. {3 Y
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
0 J7 R; Q4 P9 s! i$ o$ q" @4 |. RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
+ b- x: W3 |- D3 ? Utvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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( z) ^1 U$ R: i: y7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
! E4 ?% h7 N+ L5 ]9 p 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇9 u% f; Q; [ r4 R0 @
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單," q) A5 R1 C( O/ l1 ^$ B
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇8 G8 F7 p$ C6 B" O
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
L7 S7 P, Y, j5 ^ 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb I' j; e; A7 }/ A9 A
0 X& B, y- R* [' p6 y8)記錄「煩惱記事本」。
t! v' X" K& {6 S; rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇" d( `1 i* m/ v4 M0 j8 }
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
- e& J" _- c: t* b( [8 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
! X0 z$ m: K2 X' x4 T4 owww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X+ ~' U* G& n3 e) O$ M- `5 y" K
9)夜裡醒來,避免緊張。
0 m4 R% v+ p- ^6 g, y6 d 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。4 t( }4 N( A# I5 ?! K5 b; n; H
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
% n( K @' H6 w6 C* Hwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |