睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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/ H/ T& R" D7 O/ y& z1 c4 V9 Pwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。( f$ ^0 b3 I9 A6 B& N# L
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l8 S1 Y. p) s
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s+ G( _( \: q, y0 o3 U" ]/ I8 |
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
* f/ H y& o+ W" n& m2 ]1 V公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
! I0 z3 q! K' M# VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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$ U* c: X+ {( E n. A' R3 X' ?" Z公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。7 T, }. j5 ^5 n0 h& k9 N, b
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。3 t6 [6 w' d3 N' l1 g( Q- A7 `
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
3 i6 G- } g' c; a! u6 Awww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。& N7 X. k" Q. `: L/ u* M
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
( V% o( B" ^ [1 v/ K 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com Y0 ~$ Z4 L, f$ ]6 p* b
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇+ `( [* b9 l8 N' ]5 C
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
% d& P$ D+ D* `' I( K# `tvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
5 T& `# v1 Z' n! K4 x, swww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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8 u3 J: k2 v8 b7 Ctvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇3 v/ R: Z0 A6 v7 A8 V& W- |+ Z
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇8 t% F" O( `, ? G% q3 Y! q9 Q
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
- y9 i: t/ h0 j2 R公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。2 C- }( M" m" d, a, v1 A
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
1 N* H9 v3 S2 p 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T2 [4 |5 G: e/ Z" u& m
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇0 t0 ]2 n# v: |( n3 d8 {
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇' [/ \! K- t0 n! L3 B2 R* N7 I
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。$ K0 @) \" A3 l! K2 W4 n
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。3 N* G3 `$ A& P5 d( [ F9 p
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
" `( \' E/ B, R/ LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇$ E# {/ w: C4 R
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
, _, e" v ?2 ]/ g4 e/ n; `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com/ o5 \+ V9 e- }9 r
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8)記錄「煩惱記事本」。
' C( p6 q: ?* e$ f' n 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb1 H$ F. l. Q) O
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
; A* E; |. s8 y: M+ h, Atvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇0 e- i2 f/ i$ j7 s' [$ ?* T; ]* t
m! @5 e+ K( s" L" \5 L+ {公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
8 i- U/ [8 {# c9 m& Cwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T) m9 B, a: a5 d9 P- y4 _$ V
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 S9 L9 a q9 @ X! w 待有睡意再上床睡覺。 |