睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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1 Q, B0 x" S- _4 x1 d) Xwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com [. ]3 q1 V; f0 \
; A% F* }/ i6 Q( ?: N) awww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。/ p& y7 M& o# p* D/ X
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h; i: r! a2 G- i+ D L0 E4 v
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。2 D$ u. m& ~" O) P1 N. {6 w
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。. K1 \3 h; m" _7 l* Z
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
) {0 w1 G/ K: p2 d 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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. Q) c6 c/ G% @4 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb5 b+ q V- @! D) U' \4 M
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o" G* G( {. e( V _% ^+ X- P0 h
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
& [9 K/ ^4 E* I5 _0 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇: y7 I' H8 {7 A
* G1 @9 @3 D5 _- U/ i/ FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇0 W/ q0 u+ F0 C9 o
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇6 L3 Y. ^2 v2 H+ U. m; c
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇# k$ X! O2 U* ]& E# r( h) \; q5 G8 C
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _" X+ B/ G5 n4 l
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t7 ` k# e: F9 ~! K$ r: ~
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。/ H9 r; F: K2 B6 U2 G/ i7 q
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
+ n4 x( e/ i' Q$ h/ PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V1 {' u$ C$ C' G
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L" w$ R9 X6 L$ e, a! M
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb! O$ G2 N2 ]4 M+ u
% \; ?5 A9 C, \0 b: N: x7 K% b6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
/ a N C" f# L7 ?4 {( `公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e, H5 X6 O' [8 _5 |
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com# a2 u& L9 l/ f7 S3 B4 H( d
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇5 \) U( x* f' [8 E- ^4 ?) j7 _
. O5 }+ |- ^1 m: p2 u x$ Z7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇1 E3 W/ |: F, c8 ^, q. P
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
+ K" |* h0 d9 ytvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com6 N, A8 s5 L7 A3 O9 p
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e' p, M6 @$ ^4 G
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
9 H% h& t& a+ R* ` 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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1 T4 G/ `# n4 c1 n2 o8 e( n' Btvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
0 H) B& E1 b# [' J9 V. yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
1 q; \7 F8 m' `9 a 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com- S: H' k- n- N, {8 |) M8 D
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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# s; F, A% y# W Gwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com) u/ I% V4 L, s$ C
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
2 z$ x: l8 G" Q, x* i! `6 q 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事," J6 o8 Y1 z1 `: d! z- N
待有睡意再上床睡覺。 |