睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s& @7 T- k1 i+ Y! I- L9 V$ o: j
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇5 ?8 ^4 a5 i3 D+ z) t% Z
3 f1 w# i8 R% G. S1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。; `* s. y( u) V2 V# F$ _/ R
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇8 x: \; G9 U9 y G( t
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。8 |# h# P8 l0 b
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。. b8 y% Y8 v$ w/ k
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb" ]% e' c1 S* O7 d
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
/ J% t9 D& |/ I# f. `www2.tvboxnow.com公仔箱論壇3 F* }: d2 U; W9 A* D. a( s5 M0 l
2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com4 H* T$ X) s, N1 y5 Y0 T5 L+ r
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
/ _* \5 Q. s+ [7 I公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {& l7 C W. P: f1 A9 `
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。$ H5 x4 ^$ |! I& C# r
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v/ S- ~4 j( P& }# t
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb$ v: T, O# F* @: d2 U8 Y
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇1 m3 F9 X/ C$ P4 M$ H
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。/ e( T# U" K. Y3 c5 ~" X. _
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
) q# o2 q, Z4 P 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。& b! C# e- F3 P7 l# Z+ R) s
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
8 J3 _$ y0 E0 e& f3 b9 o/ l 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇& x) A9 ?$ Q" N$ w- g) _
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
Q) U4 k4 X( Y, s- zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
* R% H+ |7 r1 M, x( B1 k; |* P) W公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。' Q3 x, \/ M0 z7 p9 c7 p" z
+ d* H, o$ ?- @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
* c5 w4 v6 n4 t* m9 E+ Bwww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
, |( c+ P: |! t; G1 I公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇1 U& j7 t5 f) |0 ~ y2 V: X6 [
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
. y5 {, Q+ `6 \0 A 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇4 f' u* d/ p0 q
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。1 \- O$ @% I1 t+ C. l; J" A
! W3 d; d. c! W' t/ Z* a' P9 n% N2 Awww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。
7 L1 ~( t/ d& e/ Ywww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
+ e* o0 ^( H4 ^. T9 w) Q, z$ B公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,! m# Q( w, Q8 A: o
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
# ?6 d: _7 G) ]- ~- z7 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 p' X0 S% }# U7 ]" @5 C# O9 o( C5 O9)夜裡醒來,避免緊張。
/ t* C2 E/ U$ M* h3 c) P K公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
( a( I5 }+ i1 U5 m" q! Q 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb; r8 k; w, Y' Y- I; [
待有睡意再上床睡覺。 |