睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。! k( p: J# h9 S2 L" z# X0 r# H
2 z2 U2 u3 [; ?* V9 F; ^8 n/ X
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇/ R3 F E( q8 d) u, T' A; f& G8 I, p! z
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D6 n, {5 K) Q8 u
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
B9 f* c$ i C" n 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb- i1 ?- K: E. x! D
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f1 k! P4 i# Z( T6 A( E
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
& P, u. G! g9 o 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z; U5 H) ^+ J) j/ g, C1 g+ e; x) t
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
) F8 O% F' |# O: F4 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }4 i* G D0 ], @
2)避免睡前 4 小時內運動。+ Y ~. ]9 N& z8 _7 t, e
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z. ]' ? t. `& _0 t: K! b* _
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
: E4 k! K! u( a( {# \' {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。9 j& P& s" v' a' y! C
3 D+ d( M5 N! X* {/ Q9 x7 s7 O
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
3 L* p: b* Q0 b/ }. w6 i8 W 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
& \- ~; T7 q* ltvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。, a2 E+ H+ A! m. m7 o. }
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com5 C% p, n* w1 b5 ?
. B' J* U, q8 f) y# }- Q( m4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com* t% j( Y; u9 ~5 g6 m
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
1 o- z7 M' [4 U0 ^4 G/ ~) Ctvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
' K9 r/ n& m: I) D" l* UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x5 v( { D5 z
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
3 d( {8 U, w( ]6 @" I 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb( j. f9 L! q7 ~
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
* i+ Q2 `! n' dtvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
& k" ~0 J/ B v! f! h7 ?8 wwww2.tvboxnow.com
* y+ _' n7 D% ?tvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。7 h1 d0 U/ @' e f
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。5 e2 P% T% x% S# @3 `: ^4 v, p; \
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
6 u: u& m* B, r8 n公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb- R z, Y: b R
& Q& W3 O: w$ i S7 P& O$ Dtvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。+ {9 h0 b+ J! A; z v4 ^
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇+ A/ A; G% [# ~6 z7 @
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 b! }0 w8 [0 o- Y. U, q: ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
; l6 T8 T1 ^4 k+ ]tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,& G) y8 K* p4 q2 U8 Q# U
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
1 O7 p3 |+ K8 h; N1 e, lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# R/ E8 L6 z# F: {; u" Nwww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。4 J$ b {! G+ R# X" ?
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,! o8 u/ P, I" n5 s0 m
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
0 [1 l/ ~' M5 i, v- ^0 i 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
+ ^4 M/ @; b! D3 J% k0 d6 `6 e0 e7 y N* p& y6 s
9)夜裡醒來,避免緊張。
& X! d( X% j+ ^4 U, ntvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
9 u# d6 d& `' w( ^/ L, @7 u: `tvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
- m; J" G$ ]# L5 `( |. K6 v+ Q$ H0 F 待有睡意再上床睡覺。 |