睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。$ c; u# Y7 z" R+ i
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇, H; `6 {9 u6 l
% C4 R6 r$ W0 L, u7 G1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 j+ Z% I2 \0 u; H5 C 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
' L/ N+ W3 B" \8 W9 Cwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb+ ] r0 {: V2 _0 i
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇+ y0 ~, P, Y9 ]$ g$ } p* Y
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
, v9 C, l1 j1 y: F2 I# b4 o+ \公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb4 u) \) @, ]7 s! @& S
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇! c: p6 V' B9 o* I
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。' \% S/ L: l" ]! a3 `3 X/ t z
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,, r) Q n1 |6 g+ Y2 J7 F
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
) U- W! R9 [( h6 Y# G0 V 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }8 [1 [6 [1 }$ B% f+ d
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇 L6 X2 v1 _$ _$ T) D8 q, Q$ s
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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0 n) }8 g2 a, e& k4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb" |8 q( j5 X7 `. w# D5 O: O
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K& R, t4 X+ @# M
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |; C) z8 W! Z6 v- r& Z! s
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」9 N- M% G. d* @% c
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
5 w6 L7 F- [; t8 y 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,* H. E1 i% ?9 y0 v
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o% A* ^% o" Q. H# [
1 u% c( j1 k- wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
9 t8 C# F/ F9 f Y 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D c# k: s( `$ z3 u, n' X5 W- @
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com8 G4 s+ } N8 n/ X6 h$ |% @# O2 I
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
$ q/ N* T$ p1 U; A( H# X公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。7 G$ X. M; u! Q
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
" U& T: m' O" \- G; M公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇0 L% k1 h6 Z: x$ Y! n& e
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
; p' `, p: Q+ p2 d公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
1 P: I) ]$ X" F2 \ 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,5 G; Y7 i; z0 ]! ^( ]. F6 K2 c
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,+ F3 K( z y6 k2 }0 B" ?4 T9 H2 f
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb( b+ C1 {1 ^# Q( P( D
' \# v1 ^7 M( Wwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
; S* M% I- I3 @. C" STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
% _# [2 ~0 Q' I, r1 u# h: E( Nwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
" A; Y' c3 i* e9 t6 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |