睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。! s" t. w4 q9 t) d$ ~, E
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com0 x6 O. n/ J1 u% x
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
. a5 x) G5 ^1 }公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
% n0 U/ B" u: W/ e 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇" r1 {+ z0 C; ?- N1 ]+ I) z o; l
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
$ E ^) E8 w4 `# ], F3 b+ ]www2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
+ n2 \; q6 G p0 i! ^1 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ], g+ g( d5 l1 u; u
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb0 Z4 Z2 O8 @) z' Q3 j8 F
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
& o" }+ ^& U% ^8 M" n. K Xtvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,www2.tvboxnow.com, ]9 L( \2 @. d& ?
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com1 ^3 J' q. F4 e+ M8 y% f, A
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
( H, E6 E4 k7 M' _4 j3 l9 Fwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇, Y3 {7 h, ~6 z& m
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* e" ~! A( y2 _# n! Ztvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z: |3 C' Q- k1 d: ^8 c' m p9 [
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
3 n0 w8 V: Q& a$ ctvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
; {% z+ y8 N0 H* w2 F0 O 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M- n5 i Z+ h! j) {+ i ^2 e
6 V7 I: `" N0 }/ W8 X0 m7 o9 O1 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
" X5 r0 ^* ~0 i3 ]6 i, O: h# i 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
/ r- V" ]; Z3 T2 S1 G$ X: mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com4 T4 v7 n. e9 A$ q* ?
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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9 b" g' X$ p: H# V& `6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
+ S o! |0 l: X7 D9 H 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。; y; C' ]8 B' S3 M
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^0 ^. l) m/ D% O. E
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com0 |) @0 L, L$ @; e
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb- G9 t& m; B P2 T* P
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇7 b W! B' W$ p, x
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇9 Z2 B) a$ M; J% Q" C6 Z( h: A
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,6 U! r4 | I. v9 k
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些," j/ I F. @* |6 o
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。5 C* F1 I/ ~4 r F, S
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
6 |/ x8 S d+ t& q* y( Xtvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇/ H" T& B* |7 \8 T# c
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb0 L" Z* Q+ D' B0 H! P% W9 W4 ]* H
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9)夜裡醒來,避免緊張。
% Q) c k- ]5 M! h" M公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。) Z5 r) F$ g5 h: K
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb4 a3 Z4 ^; ]9 N
待有睡意再上床睡覺。 |