睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。& n% M( _" x& [" Q" s
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇+ B- E0 G. @% K; _. b, _6 ]6 N
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb: j4 W* U; G" ^
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com$ a! k) y: _( Z
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。) a( [9 O! M' l K" p
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
2 n+ a$ i1 u0 j7 \; _% T( PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com6 e# o# v* [" z' y2 ?7 V7 ?) K
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb+ N$ U0 q2 A: U( P) l6 k
* o* F: c5 B/ [2)避免睡前 4 小時內運動。8 B; r0 Q7 n- Y3 M
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
0 Y$ R3 I# Q& Q- K* }% rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
4 ] s% x8 O& _9 B5 w公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。# E& J) V7 H: \2 F
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇9 m" U+ a& H& u! W
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb6 ^1 u+ O; t Z! g, ?" Z) ]+ v
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。1 V. h! D/ T7 ]/ [
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇: r5 i' s0 |, \- d& x
* I2 z- r$ ]( M( Z/ s. F! }4 a4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
6 @" x' p) k) `5 j% w" XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com, @; i |+ m( X. Q& i1 q+ Y
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇, O' d. \. {, A. W, e
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb" c, i% v" x( L% G# E7 r7 m y; p
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。( g9 A; k, A( C# U
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
5 d. Q. M8 |* u! ~$ v# e 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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& {# P' n4 V/ ~$ ]- ?6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
% V$ R* T- O. K# o8 S+ Owww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb+ s7 W- f U2 Q
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
7 w. T" U9 V0 C2 A# X. ^ 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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/ ~+ A6 V" t& L( h7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
, e- g) w4 t0 D" N5 }3 H公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s; M2 p/ Y- f% I: P4 k
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
" C( J% R- x) W! M0 Awww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
9 C9 F g+ l: B% Q4 U* ]# qtvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
2 } b' V, b R 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇7 ` r% T$ Q8 x# e
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8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com8 [* p7 H" |& ]9 {- }
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇6 ]1 ], A/ l8 S
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
' @ C: N3 X; Q5 K( A" k& ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com2 a# L& `& g' a E2 q
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9)夜裡醒來,避免緊張。
; f* E3 y# N" x7 Z1 Q: z) gtvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
7 C$ M/ Y2 A$ c; ~0 F8 fwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com. ^9 j( B; J& y/ U H" q4 g
待有睡意再上床睡覺。 |