睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com4 f' k9 U! O, ~
4 R3 A* l# `' a" k/ r$ [" Swww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。/ F# C6 y0 h; R& Z+ W5 @) G
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,- @* u- I+ O0 V' P$ w5 Q
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。7 S# Y6 C' @( m: Q7 u
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
4 e9 |$ Y/ w/ v4 C; R X4 swww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d( M$ U8 N( C. Q1 a4 |) _% d
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。! e$ d! x/ Q8 T3 k8 u' ~) m" [
! g! Y& R& q, v2 u w5 G公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。" u( _; }& C* M U
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb7 X, X2 R. `+ E# Z3 U! L
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,www2.tvboxnow.com6 I* d7 n8 a& }1 N( K, P) W
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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0 ] e, j' R7 L' w1 V8 R7 [公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇* o8 ~$ H. m9 {
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
$ u8 b8 ?0 w5 [7 t x公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb' c: {3 N6 ?$ f" s6 N
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U& T( s4 |0 Q0 `- y. b/ K
9 ~4 m7 L4 |' I/ j2 l4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。& c6 g. `: ?0 W8 M( n+ h
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇8 A! { S/ L% M# e L9 @
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb, i: w& r' V' N
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」 m* g: \1 J- Q5 c# v9 |: V
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
3 T0 R! t2 @/ v3 q, y0 c) e: G( {" @www2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com/ d0 i1 c9 V* Y2 N8 \ Y
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R s: R0 ?0 n
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com) {( Z# Q7 _) {; l9 \/ q# y/ W
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com! o* Q2 \7 W- j
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb2 E3 A" @6 E6 z1 B) o- a5 {6 }
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
: n4 o, L7 T+ m& y$ |8 | 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇2 F0 m- @8 D9 K
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
6 W( a& _$ q4 ^; c 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
( E4 e. j+ C0 y8 S- N Q 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
# {' | w9 P# Q2 m8 ?2 U" d9 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。/ J4 Y- p4 F9 J. |5 ^0 `9 g9 ^8 s% x
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb& y/ o: k3 m( E( v4 K
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com7 ]/ I; ?/ [# H
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
) b1 o* C/ b; ^/ b3 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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, t+ L s7 [! \7 G0 E5 U" `* w公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
# C, j& p* ^6 C( U+ Y: N( j 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇: d/ m( F3 A8 ]) i
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,- i; _1 q% u) t; }+ S. f S+ _
待有睡意再上床睡覺。 |