睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
7 [; u/ \1 |. Stvb now,tvbnow,bttvb
. S: T% @( x+ z2 \) S0 Q# {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
9 j5 w U2 b! N/ `' y/ K公仔箱論壇8 _3 e+ ~: X- H H* M. u; g9 o/ Y6 Q$ e
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V" r- q" v% \
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
2 f; I: O6 u v1 y- r' j6 xwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。0 i- y1 `% i: d0 \6 d" W+ o. p
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。% r( e; n; f" [6 } X y z
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
8 ^2 I' b8 d( K6 L+ LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。) y# B( x: Y. [( T" {
( i. X7 i+ Q, x6 I
2)避免睡前 4 小時內運動。
0 S- ?" t. Q7 M6 W2 Ewww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
+ B9 p9 r1 l; T/ } 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
% Q8 e% Z* p" a* N2 j3 D9 u1 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb/ \( k- H$ p5 `# J) n7 @
tvb now,tvbnow,bttvb0 Q" i6 G) X7 ~$ Q! ~' n
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
3 O5 q6 T; d9 M" ], B% Y) S) ^www2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。) ]- R- } T; a: [/ ~2 `( L: P) [/ ^
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
( l1 P' I. V+ ~4 F; M. f/ e公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
3 G9 i) g- O7 ~) u& r; R+ _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& b1 N8 E; g1 C7 Gtvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com4 _% o5 Q6 L4 N: j* t: Z
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
R6 K+ Q3 `( T$ o* ]: c 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
3 B; |" n) f0 n5 x/ R公仔箱論壇
% V; b) L6 C4 Y; @& h$ @6 b/ m) m7 utvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb. _- i" O/ q: s1 I# Q
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h1 r [# @$ W! Z9 z' A
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
0 |# i: z+ Z: E1 N 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p9 ~: I: d( A: P* j8 \ ~2 l
1 z. b$ q3 T; e7 H% Z
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb* G6 T7 S' w+ c! [% w6 g& y
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb8 A7 }! d( l) |, c6 y8 [
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb+ l% Z. S. Q# i# f5 J
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com! P! J, C, H8 O8 _
tvb now,tvbnow,bttvb6 p/ o) W7 W) l: S+ h3 {' Q! c
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
# K. S& `) x1 `$ U8 g9 H 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb0 V' Q5 X7 ~0 F
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb; [& m |( Q' u) a
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
& ?( T9 S% J& s0 p, P) K# zwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
/ R, Y! r* V" M) s7 k: mwww2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
! @6 S n# h9 p& v# U0 y+ g) BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \5 v# y4 i& q9 W7 {6 R
8)記錄「煩惱記事本」。- c5 _! h8 g8 G$ V7 s% n
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
5 t& u4 W* |; Y" K" s+ K2 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
/ F0 ~. H l' H公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
" R c9 W' c3 x1 ~0 z O2 stvb now,tvbnow,bttvb. g+ ^( ^! \9 s- \1 V* T
9)夜裡醒來,避免緊張。
5 V" f( J/ H4 v! S+ [ 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。# W B: g, B9 F( }! g3 |/ e* a
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
3 I) x, f6 L+ v( Gtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |