睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com c( L* K Z$ a# p9 E& K. Z0 R
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {# l `& C% M* y$ X8 o( C
/ q0 h' s6 T& y- k+ `8 W1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb5 A7 g0 _% V2 j: ~. o3 h
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇' a2 l$ m# D- c" W/ @
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
& h6 M( F, x: P7 h5 g 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R+ k4 |5 l0 p
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V/ |7 S1 C" _: d4 O3 d
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
7 ^$ _2 s2 U, X* n& m& \www2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
& u! U, Z9 [3 Z0 Qwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,+ o: j" X# ^1 M# D
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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# k3 ?) [) T& zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。8 v) W- R' p) X) P, `5 q
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。' P2 w O8 f m5 }" U
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
1 n, C8 w5 _; J/ ^- J 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
) \8 h$ j; m C 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
/ n& k: c" r. T2 r% ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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8 {* D0 ] T. }. T1 ^* ]3 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U6 }9 X- @" U4 S& w. H
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。* d0 B* I4 I7 _. O: f+ c
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
! D5 E3 h' p; w4 H' W) G 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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& Y, L: B6 u) y7 D- B' B0 T& t3 M: Owww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb% Y7 Q1 z; w3 n1 S+ o/ ^
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t, ?; O, e/ s0 I) d" E( \/ ^
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com! \& J: z: n7 x; B7 \# c
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇7 @( t7 L9 T' G1 g
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com* q/ k, B/ s7 e2 T/ s% r
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb* T* M9 v' W7 M& s! e, a8 q1 ]
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb1 n8 _* m* \8 a3 a
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
! g x- B5 E9 |/ z! mtvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com4 a+ H8 f, j: u8 S9 a* d
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W! [/ Z4 y( O0 X! K
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8)記錄「煩惱記事本」。
6 ^8 b; p, c4 f& YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇) r5 s) Z( ~' c9 v/ o7 j9 y+ Y
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
8 t' ?* d+ L( n, FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
( {* A1 W5 k" f6 K 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 h# |5 V) }5 O 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com8 D4 k; ^( M& u8 O% `, e
待有睡意再上床睡覺。 |