睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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& }! F) E* n n N& E/ j公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇# C; O5 ^3 l: J) Y7 W* |
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。. M- j6 }, P5 G* [, V7 ?
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
~+ a6 d8 q$ _: B1 T8 Bwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb8 o1 w+ v: v1 x+ e3 c
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u9 C! b9 v% c+ I% ~! T D" q
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb' A9 C0 o) }, k: w. g9 |
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r1 H. v( P8 p7 ~) J
& f6 T, N; V. Q1 n4 L: uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。" a" O. l" L9 g
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( M ]+ |8 N0 z$ g7 D$ M6 O 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
6 ~! O1 [/ D9 W3 p" v1 Z 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。) B5 Q5 ~$ i0 G- d* n" @
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。6 m- D8 W8 _- |* G% J
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。2 X: z& P! U+ K. v5 y& X: I1 d' p- J: W
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
) c) w+ T! E6 ]% |/ c$ jwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。5 Y# ?6 V7 B, m+ i
8 G7 s! r$ r/ O0 ]0 ^1 y0 N9 O( E/ pwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
) i- p4 X" j/ U" _ 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇) q/ b0 y3 V; A x0 A
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇 B, \: X# F4 Z7 G1 j) n: l
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
" ^$ ~( v2 D5 q/ j" E1 @公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb. Y7 u' k% e% Z% O4 a
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
& L% \ E4 m6 |0 ?4 g 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。1 ?. N3 p5 m0 N& J1 ~7 P* H$ c Q
0 w; ]# z: j1 s4 t& `: ~6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
+ y7 a) {% k9 U$ @# i" G 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
% K! x! x! O. J- J+ A, | 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com# P$ {$ P( L+ n& p1 j+ [8 W3 t1 n
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。* [7 x; V4 ~% X' h$ ^1 ^
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇- k: C' a. F# S( c
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。0 c$ q: [9 v( H9 M [/ K
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 X# v% _3 d. M8 ptvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
7 M& G% X t7 ~. {公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,7 D& ~9 A$ b1 `( g2 X
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。5 `' a& j. k! X% o5 J8 X7 F$ A. n
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb4 v2 `5 |% m, m" Y+ G8 \2 _
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,! k6 [* T! g1 ?* e# m' x- j
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
2 R, d& L/ w% g' f T" STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com6 c5 ~; B% F" i& M8 y" Y
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。) H2 A/ h! [# Y7 s* Z
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
) M3 S- X" R- l* \ |# m- OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |