睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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- ~, o9 l8 {: G/ o每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z7 @, D6 @" n( h6 l+ X9 V
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U. j ~( {" G" K; R' c$ V
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
2 n+ v) o% w: RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇1 I4 W: I/ l3 b
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇: z. w& ~8 r8 }
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。+ U( h/ _. \1 U' i6 Z# W! s
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。$ v6 E( T0 k# T4 K* B; z
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
5 J* R& k9 P, } 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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8 m m7 X/ F7 y% L/ O" T3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
o4 }7 A v; H" }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
" R# l2 C; z2 v' `公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z& A& ~) }! p, i5 w% ]$ W2 Y, s
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com7 w a1 ]1 E3 S' `* Y
& r) N2 @* T% O. A3 a8 t0 Otvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
/ Y2 R% p6 B! Z7 h公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb Y; C0 R( D3 Y
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com; Z) N7 c4 f# B, q) i( c* |' n: f
+ ~& V, u" s0 V1 h/ nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
9 y9 q0 [% ^/ S# `* M- O$ e 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
& s/ t# Y. n$ m, p9 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇4 a1 H# |1 V/ f2 G
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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( b3 a s3 g, ?% ~1 A( _) s ~) c6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
% _4 w/ j' X! p' W5 _www2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
* {4 T3 M# O8 {tvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb# B7 f c6 t. t7 p
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。4 d3 N! v! }. F4 E4 }" G% G
& g/ o3 b. j3 m( b0 W; i2 @2 a) s2 kwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
0 P; r0 d1 Y9 F/ Atvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
$ ^3 T/ \6 N8 o$ oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
2 z+ Q6 ]1 O3 w, T/ RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com3 W2 ^3 X2 X2 @; m. n( B. }
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
; \3 ~# Q) f* N' Y 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
) f: w1 o* }1 ]# [" d* t! N w公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上," q. L. h- | @6 N! Y
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
$ P9 R: V/ x2 G n2 {8 S2 w! c, ]4 p公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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: l( |& u; ?0 h0 P# y! _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
5 D; y( @: q, x% g# g" Ftvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
* l* u v4 w+ g+ |6 ]6 d0 H- ntvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
8 Y! }) z! v9 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |