睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。& u& p/ V: L* o! M6 W
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb- |5 d& R9 ]$ n! ^1 m& y, A* E- c5 S: i
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
@( H9 S/ @1 j) ?2 H7 T公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇 w1 |, \* W9 B! t; c
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb% ]1 W, X) H: g1 e$ H4 H
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com% @5 H! V7 X; N' C
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y" a4 N9 j6 K# a9 p9 i- ?. H
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com' J$ T. ^0 a/ V3 ^
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
& A1 Z: x' Z. h- G7 g n- y; s- { 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
* Y: A, l4 _6 `& ?" Q2 i 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g9 Z8 O" H3 i( S- t6 ?- i
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb) t1 e) j; d w$ k& L
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
: W. \, z, M1 F3 o% x4 _0 a 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
0 D, \7 o) l0 x( N 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com2 @) L* {+ |0 S! \3 v2 ]/ B
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb) v8 o1 ?3 [4 n1 d: Z5 D) ~
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n/ M; Y5 Y) y. n
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇6 T' C* ^* F. ], {
% h4 Q* @1 i, w4 \6 _( U5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
0 i1 T6 N; F/ M9 P3 o. N/ W/ dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com$ E2 N8 \4 {. z* R$ R: D! K
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
1 U+ W) n4 P7 X, L 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P* k, U8 X( O' A1 l1 C# }) V# ^# F
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com% E* x: Z0 d; e* E/ Z
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com* Q. |, r0 e: U% Z8 `
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
0 w) y& O+ N3 U: WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; K* I5 e/ N9 v. ^7 o2 M( ^* a7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb1 D3 s" a" _- l2 t Z' ?
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。1 A9 }- D9 `( s0 N' b1 q/ P9 L/ K
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,( W/ J' o& G1 r1 s# r
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
$ i( ~$ a4 m% R) g( g$ l& _, Btvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com8 N0 [# f8 W9 L9 P* t- f2 i
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
5 a/ h0 d( g& i5 M) D8 K* k% ptvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com9 x! E6 @1 J y9 Q; _
8)記錄「煩惱記事本」。
7 F$ i) a4 e0 C K 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
! i! U Y/ @' ^* k0 L公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
5 ^5 g% b6 t; L3 i# wwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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1 Y; U# M& R/ @1 c+ \www2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com1 b6 T! R' O3 m4 ?$ o
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
& r m- f# u8 t 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com# @! |2 I0 v- z) T
待有睡意再上床睡覺。 |