睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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+ O9 o! o: Z. m$ P" Stvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com" O8 A" a' }$ z, I1 k7 Q/ [
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
# X6 L2 [% [5 M% n 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇3 Z/ L- ?1 c, P1 j' z
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
G7 d% K8 f* G! X9 awww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \ N& B, \, K' p+ a
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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7 z! @! C% n) J# e" O2)避免睡前 4 小時內運動。
) |# K1 z/ h5 W" A; ~ `6 Ntvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
* M# V6 U& [. D& J1 T7 k- ^ 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇0 R* K m( d# m; u
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com- G* {* E# R; |" v) f H
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。; A. g, p5 ?0 }
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb$ r1 @4 Z$ S {' C! r2 [
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y0 X+ |& p# V: o0 X
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb% n8 z9 w7 p3 f/ Q
$ o" p* }5 R) }/ {# @8 O) t4 ]. s公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com8 h' p: J% Z; H
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com9 ~' }) b4 i- F
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。 Z: j. n* s! D3 e/ [- y/ C
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
( k" \. t. D2 p9 \! vtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com3 W- l6 G0 ?% Y$ A$ C5 e
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
1 f$ g1 M% T( g# [. { {tvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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/ F; M0 J& u2 |2 B0 R4 owww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
I3 t1 O2 w3 C4 y2 o2 E8 ]! N 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
# v5 T* R" D6 K2 c l# _ 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
3 d& I2 F# t4 e J/ n7 _+ E( ^9 S公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇( }: g1 `, {3 M1 Y0 C
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。' q* m9 [0 w9 O
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。7 H% }$ G! ?+ N" ]
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
+ B% j$ j0 \" J# b( B公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
* r2 s& L1 n0 ~5 Itvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
6 y: U' O) s2 V1 ~' P公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb& N4 f. d3 T7 B$ w& u
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8)記錄「煩惱記事本」。8 @! z' W6 k& x! Z
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u$ ^- q8 i1 v
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K" N8 k6 v: Z, s& r, p
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com5 X6 o$ t# O1 C+ ~* Q7 D
6 q6 j9 _4 |: ], p s: \+ R: twww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]# D9 Q# \4 V/ L
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb5 w0 z* S9 \5 i" c% L) t, E
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
! W! I$ A* x1 Y# U* V 待有睡意再上床睡覺。 |