睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com2 Q' V9 k! d' C& W
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T, A5 Q9 A! h! M9 l/ G
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb: D4 c9 G" [0 g2 s6 E% L2 S
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N8 w, \ d9 `% A+ t8 J+ y
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com! O/ Z7 ~, t) w2 @+ g
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com z8 W, L3 A( r1 G* y# k6 I' n
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
% W7 Y6 \; O" Hwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
8 j2 O* L2 Z) M5 H" Y$ H& ^1 L7 }tvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r5 _' \/ w5 ^% H5 D$ e2 r# i
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb5 B- y) a7 }2 ^( C% x" x/ q+ `
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb: w" V1 v& p) X& c( L
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
( o" ` I- [4 Itvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com6 q0 v" X3 ^* c( X
! z; L% z1 f8 x: {3 b# ]公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
' u. v) j% Z0 o- y h+ V 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
6 s! Q6 w. U) @5 b; f 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。0 g* M' U( D, K1 Y! Z. E$ X, I
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
9 z& f; O" y. y$ Z. e% [; @tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
! |3 k% s" C. A& S4 s6 I公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb N5 {' ?3 Z2 f
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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2 Q( L* l; S4 W3 ^4 T3 U7 ]6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
, w* o" X C8 o" w 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇, k5 F6 p1 Z" ?7 b
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,6 T0 e3 E/ i6 q- |; ^
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。' K; X5 D' _% b* }# _
9 _+ X8 O' V; i7 w" E' ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
2 j' L. i0 F6 p4 F+ Ttvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
+ u$ U ~9 S. i g1 T: m 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \6 V3 `, [' {% s
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
: }' T( _% c* c; H. NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
, [( [( Y2 |2 y, }5 a. [1 stvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb9 k: C8 R: `0 Y* \! B
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J% M6 U9 ~! w4 r6 C0 G4 u1 s X, |
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
! i' X" V( A- P+ ?' Ttvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。! O9 R- J7 {0 [
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。% L: S* ?. [4 }
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb0 N( Y' V6 D7 N2 p1 z
待有睡意再上床睡覺。 |