睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb- m6 h* e0 [3 n
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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8 j2 j9 o" H4 J1 R9 t公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
* D! u% o, d- m+ i5 B. P4 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o' V) m! _- q0 d: o
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
1 A* F: X8 Z: {/ q4 @; i9 a" d公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
2 l& O8 t% ?/ b1 |8 Q V M$ t6 _ 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
! e( ?8 l+ H) @) o( O4 w: K# Wwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
7 H" I! H5 h6 U5 ]0 J! _ J" x) kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) c3 D' `6 J* o) H: }$ c. htvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
" }* A; N0 {+ C1 a( mwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。! E; { v9 i# P- g( b
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k' v2 r9 F0 B: U" P5 `/ [' Y
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
1 @6 Q% y7 [: L' _% m 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
, u8 F0 O6 S; }: }9 G公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com) l$ V+ p; E. G) a3 B7 U8 M
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com& F+ C4 n+ |7 ]' v) c" Q: ^7 E
: L+ f% n) u0 M. c* M1 g0 g7 a7 `公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇6 R9 a- S/ \) T8 y3 y, v+ Q
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
# W7 u+ y# B/ L2 G+ y6 s C 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _, L2 E* P8 j2 G# ~" ^3 X' W# y
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
( u6 K0 Z9 s: V5 X. n2 f. B6 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。2 S: k) l/ A# G" K( R) P2 F6 Z6 z
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @* [% j$ h. [: J! O7 `
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com- o& W7 C' i( r) \- B( g
6 C, c/ i2 H. h( a& N( I+ \+ PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇$ G/ h: x* c8 @# n3 r& ~
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
7 ~/ q' y& ] E 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
, k$ @0 W& y$ w 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com- e* [8 J- X( U w4 x: R
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
# T1 G$ k' |( j+ tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com6 a) ~" W/ x4 `9 Y
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,5 r( S6 F& S" {) z7 f0 p
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
+ S9 O7 y# ]' a" V 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,8 J3 }4 I/ m) z( x
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
8 w* w1 Z, p7 o) r: b公仔箱論壇公仔箱論壇7 Z( P4 l' \. f* o
8)記錄「煩惱記事本」。
7 D6 {- w& \ G; H4 k 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,$ ]$ R: z7 ?1 A1 b5 _
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb k! v2 A/ A3 D: I1 F* P) E
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。3 u# k! D: R/ [/ \
$ u2 V' h4 R. r/ a, O9 [tvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
5 R+ \, m C1 E6 {) itvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。; g: Y3 N) h" ~5 g& Y: `" `* }
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
" n' R' u' U5 o0 X, } 待有睡意再上床睡覺。 |