睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。* Q/ f T, e9 o4 {& P
# Q/ W2 k* V. o5 K) I! a! zwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。! _2 x# h8 h" F7 h6 i
* l* H+ }) ~9 h0 w7 _6 U1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
F U0 t; _5 W; {( B1 I. Y公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
4 A- _2 v a, ~4 Z8 e" H J) { 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
1 e% |- `, B8 [www2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
. O4 ]0 F# n- B# l* ?$ h5 H( ?tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com8 |$ i1 Y& Q) w4 w
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x9 z6 o! e4 Y
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇' o0 N% l. J. M+ t+ Y3 p
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇/ j+ ?; }/ S' Z4 \# `
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些," h/ P# U' k+ \
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。. R* i# E0 J' @9 H/ E0 {# o
2 I( Q; k/ t, [5 v! v: c公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb5 q% D, B4 U7 @ {/ @
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
) m( ^# e3 U6 R) h3 t2 a. |6 _' K+ { 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
, R/ }) {, i+ H0 } Btvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
" B5 F, H3 x ^: {1 H' u 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com6 d- e5 E$ z9 l$ k+ m9 p4 p+ J3 |
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。$ J" I/ O+ w K9 Z# t/ E8 Z! R
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
+ S- r# f; Y% N. Y# _" mtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
+ k7 f i' K9 l; O8 w6 O) @# bwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
8 K) e0 {7 P% d4 k: U* n4 a: GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇2 q( o; v* |4 k+ q
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
2 [' v9 [9 T) j, r1 \- Z1 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
/ W/ R4 @7 A* } 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
, P, G" @( L) k T# t公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [6 `9 q7 c1 W. A" r/ I
0 H2 s0 n8 l, Q* ^/ R5 C7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb7 d: V' u& {4 i& A
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇+ K6 C; l$ v+ b
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇2 g9 N- k+ ?0 _% f
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb$ y! T! n1 y: w# G" O
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
+ C0 J) c/ Z5 E$ t; |' E/ |1 K公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇3 l/ k0 M& I- V. g
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
9 D$ G$ S5 W6 R h o( l4 t 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
1 J/ R" D' }, t, D! ^) ?& Kwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。 v* D8 J& h g9 \1 P7 A/ H9 e0 O
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb3 v, F# ]6 N- J, P4 b5 a
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇' X- R! M5 u0 p* Q T9 {# S, K
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 u/ P; W* Q, H9 X' Y' t Btvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |