睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇/ H% J% U2 K6 J2 Z5 l! L$ ?
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com+ ^7 m* t& O2 u7 e) k0 _
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。+ K! O5 t$ _* I' z9 o! J
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
- |" a1 e. Z u 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
3 S+ v9 L) D1 P! p! }$ O V公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
& a# _$ Q) q6 x, a4 b( Z. T" |* zwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。2 |# N S t7 D
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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) \1 O/ y/ Q' f& v; @公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com: v$ U4 ^5 X: B8 Q3 I
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
1 }$ n j, {5 R( X7 A% ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
. n- p3 U# O/ k. @4 { 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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, Z4 n6 B" X/ @3 s2 _' Q9 z5 D3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com1 F0 w, H. l) j* e* v9 [
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s& s$ U2 q: C7 h ~
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com5 p8 M$ D' O) J! [; p( d8 m
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇# H2 i; m: V' X5 t7 F2 {
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
9 e# G# T+ w5 f! Z2 W 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
/ {6 ]! K/ y0 dwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb* I4 p' X# n- }6 c% P4 a/ @
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K' V4 V; d8 y4 p
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb J( d! D, `! \; g; f! U
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k1 X# _- V/ G1 C& H1 Q% E9 R
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
( o' h/ d% r8 l3 B' }1 g, ztvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
6 {) H/ n3 s, T# z/ k 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
8 w3 L, Y$ T! W# F 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。" y9 `) X7 J1 C* s' H( b! ~
D! p! \+ \6 Twww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。! B$ \, G. n$ g/ o# S& f0 r
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。$ K! @5 E5 F$ c# x+ ]% V1 o
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s% w; ?$ a" X9 S( M3 A/ t1 |' {5 O
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時, K, a _ ~( U* |8 Y ^
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com8 d1 g0 l( H# x. | b( X" w8 u
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com) k( g8 r& R% a3 C0 l6 y9 j
1 h0 {& }. B6 Q4 ?6 C% t8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com% X9 t+ h. O& i! i; C% H; }! ]
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c+ b, |$ t# h
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
0 k7 c4 s+ Y Z4 U: KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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' o! @" n6 e( v3 J" p; b4 K# l% y9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇% h5 E" B% M! l
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。( f. W1 q7 G4 k/ U! h+ t% b3 ~
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
g- P: H) {; Q f" m 待有睡意再上床睡覺。 |