睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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; U9 w9 W, w* |( A公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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5 |$ `, D6 q/ c/ v* M1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 N/ b# X/ P+ g. L# o公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
$ F3 S+ a H# O 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。8 j1 g, |, N, H! {/ A/ Y# R
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
: E# g, d9 b7 t g i* D: j# b% TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h1 Y i* {3 ~# x/ Z4 a
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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6 y& [+ S3 x+ i" z0 f$ N# j2)避免睡前 4 小時內運動。
# z5 U2 X) y ~( \9 |公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
$ Q- p& Y5 O& Z2 d o4 u! M公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb( y8 C* i" G) W, R5 }
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb2 I) Q- [- \% q+ B* H2 q1 S
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇. W6 C# L7 c! g8 v
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
% a- N: i* @4 s( xwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
7 k0 f5 X& G& I7 n! @公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
8 K" e6 L1 K( K9 o7 k7 ?公仔箱論壇www2.tvboxnow.com2 {. b1 [# H: |" M! ^$ y M5 U
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
2 s, Y) h7 t5 r+ Ztvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
8 P/ D1 X. Z" X0 g8 ]www2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。* S% _& T4 } i
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com. u/ H5 W3 A2 S; j- k
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
5 A5 @/ a& l; r. q, |$ ]; mwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇2 L1 a h+ y8 f8 w& h
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇/ t$ T3 d2 X8 H+ M
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
4 h* Q3 ^3 W2 G. ~, ^0 F5 O) v: D) swww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
+ h2 r: X' W6 S4 bwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
3 H7 q. `# t6 L+ D+ wwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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! v4 I, ~2 n. n0 L0 k1 M- T8 m7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r$ C3 E4 A" s
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
3 v1 i7 k% @1 F/ v0 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com" l: s1 C+ Q9 @- P* x$ ?& V% t. z
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,% q& P& P" D& v) u$ q# S
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
1 ~4 A, A* v/ _/ Dtvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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* v! x0 I- G3 f0 I3 D5 O0 e a' Y v8)記錄「煩惱記事本」。
4 h: L1 z x. U" M& d0 } 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
5 R+ f& I; B- a7 `0 p 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g7 e8 A+ [( L0 ^3 ]! D3 v5 Z
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。 u3 D5 D9 @! e9 X# {# |+ [" [. P+ h
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。/ i* d5 l" U5 s4 j. {* c
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
4 q/ P* r( i3 F9 D9 | R& C公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |