睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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+ E3 S+ O+ ~* Z* r4 w每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
9 ?3 o% b; G7 _( ^( A+ G a2 a' E2 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ k4 ^* X, j& U0 n' v
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com$ i* l9 G0 S# B$ B0 S
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
& w4 W' L% K. l. W |; dwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
9 J# u5 O1 u" q: ?# X+ o公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
! u4 O0 a6 _- o) d5 z 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com1 B5 w3 B8 L* Y# c
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇" k3 u1 w! v; Y, U$ \4 `1 L
2 C. ~, j# n$ P5 S2)避免睡前 4 小時內運動。
% A1 z9 A; H8 |; B. X* B, F! l8 Xwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。2 f( J, i" p6 u' ~- e
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,0 b5 Q% l: V# C$ \% X/ h
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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" Q5 o! D9 Z( d: b7 Y3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com( N9 N8 D& U/ o: B& l8 B1 @
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
8 R- h( U* J2 K公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com& D# Z5 i; ?% P- \& O( W% x
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com) s8 \% E( F) v4 H1 e% V
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com4 u% k; H& ^0 R9 V. ?
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
+ Y, v4 u& |3 \" n; a; l3 p 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
, f0 }0 H( K7 a3 \5 i公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @5 I: J2 S+ \. V' e/ F v
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。* u- S! c7 q( V" e9 T( h
1 [3 d9 r+ V/ N$ r: }2 j: ywww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇- l0 Z3 @7 x) H
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
& ^& \$ m7 f6 L% u( W* ?# Z, Owww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇# Y# l1 Q& X3 G4 U" d" R
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。+ f: ^0 @! n( k3 a
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
' S$ f) @ ?1 B+ P% G7 V 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com& B/ N0 {0 m% Z
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,- W) {; {- |, N& [4 _1 P ?
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
. a/ o9 l% K% V, k9 C+ W5 k 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。( T5 [* N b! b, U% G, b
9 P6 g' o0 L; W" `6 l+ W0 c) r7 n+ ~www2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。: A8 @! r# e; Y T
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
* u' X/ T, q2 \. P+ g% |0 o) C公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
7 ~; o# A3 M* `8 Cwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com$ B' |* d* b% c- k W3 }2 i3 w0 o1 q
0 o1 d: k- |; ^. H9)夜裡醒來,避免緊張。6 Y- R% n9 ^+ D. ]: V( n z x
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
! T4 ?* c, \/ q, V9 D 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
7 \/ |! \2 G/ m9 F l4 `& x 待有睡意再上床睡覺。 |