睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |" {! I8 o% q5 n) K3 ~' S
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
. I" {+ h4 c8 ` u! l, b6 p公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇8 l. ?; Y3 R4 j) Q3 h8 Z
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
0 t' G$ G- {' U& \' |8 P- K. }tvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb( v+ i* D* z9 b
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。7 r& x1 w2 D9 J
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
/ F% c' K; I* o6 o" M 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb: t$ ?2 n, Y" Y
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇! F8 @# \( i$ P% k0 d0 s
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。( E) z) {5 c6 J7 o6 Q1 A/ U
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。9 {8 w' N# j: P/ ~" c6 k/ ]) n0 Y
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B. i; f1 O& n5 @- C
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb. e2 i$ I- M6 t0 P4 g2 U
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \6 B, W( Z% V' w
; Z9 J6 V) l% @6 j: P1 u O/ M/ X4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
8 |: l0 K, _& Q- I7 Qtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z0 N- ~' ?. K9 J4 L& H
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com2 @9 Y; C: w& g: V/ }
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
3 u* E0 [ h9 M# H2 [tvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
6 l# y- d' P8 W9 R$ s 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。, J' L: T( Y3 [6 S# ^
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
+ z1 G) o$ o) x. z% wwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。5 C( @6 k. E' C+ l* [
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,7 m) I0 o" d/ \0 _
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。& \2 v6 C: H- i- w
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
1 R1 B/ v5 ?7 A% k. U3 z+ ]+ h) c8 itvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M k3 d7 J: F* R5 v2 i: P
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
' V/ B' q+ {3 U) p& Vwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I/ j, P1 ]7 J9 O
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
$ _; h' N; o# x: c, F/ F& `3 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ Y8 ~7 D. @* [( ^
8)記錄「煩惱記事本」。
) Q4 J" x' F+ V/ L公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
- u/ y) V) I* sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇1 V4 H0 |3 R6 ~# ^$ e2 t
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。# I( ~8 p/ H2 {! a" J
7 m' m' p* {. i9)夜裡醒來,避免緊張。
5 ?* q2 }; P7 Ytvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
/ b9 g, k# P. B( n3 p0 jtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
/ ]" f" {6 A6 V5 E% Btvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |