睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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" t, E% g; y0 I- g每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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* G- l' ~4 k9 d9 \1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com2 s9 F- w, u$ B8 G
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
: E. b& y g8 f# K1 p8 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb3 t4 _$ m9 I4 m: Q `4 A' L
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
# k3 {! M( S8 g; K. P0 Owww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
; e8 H1 [" b8 E+ _5 N 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。4 B3 Q! X; q5 q+ t5 ?- k
! Q0 d2 I4 \3 K1 _6 P2)避免睡前 4 小時內運動。
# I; a* W3 S& z& X4 m0 }2 ~* ltvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。0 @/ z* E1 C! D! G [$ y, }
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
! H s1 b! j* N$ a- f. t 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com/ Q S4 I( i0 L& N/ p) D I6 w
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。! W: i% k1 n. y" l) j. q T7 C
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb, O+ H5 {7 a, |. t$ X; R
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。% s8 N- e4 s1 A. }! d
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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5 O6 [! v3 Q7 q; OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com: l8 c, H, a, p7 E1 b. U) I# R
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
/ L( h4 c1 C' ^: Y7 I) ktvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
, @; ]6 F( C0 {' ]公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb) w- g) {6 E- T% G) g
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: h& l/ I. l2 p' jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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7 H, ]* i; b1 K公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y* X \# o2 ]2 ?8 _
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M1 m6 |4 G' J3 y8 t+ i3 z/ i7 x
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~/ L- d7 ?3 h u
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
( G* Z- z6 Q" ~1 v# g+ c% l 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。' s* R; ^& M* ^4 e* _
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
# Q3 r" l' Y0 }; F1 R7 }7 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
5 E+ j; E( O; twww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
( }0 d' @+ h [! T+ Y, p 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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7 w" m* S5 u/ a$ D. twww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb) {$ ]: p6 T+ f# g( I: B
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb, S# A% n& A7 Y$ u* D' ~
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇) g2 @* o; @4 K3 k j6 K o
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
# \8 D4 C# v0 S 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。2 q1 k: z% l' x' b4 E- A
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事, T2 ]2 T$ I8 b) c: f
待有睡意再上床睡覺。 |