睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇7 r% g3 H2 n0 x/ R
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。# E, h" ^* K! S9 v+ O# E
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
+ a2 E! ~% F! o; Z1 |; Y% UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
# ]$ H9 i3 y: H2 h7 J k' K) J公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
3 t6 N- [1 d* ]' NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {7 S d# ~- [ ?5 A; K
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
% \5 R9 b$ `6 d: UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇' }! Y8 @! m' Y
9 d& ]$ Q$ c0 n公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。1 `8 }. h8 _$ H0 I k7 I
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
. m2 O/ d. \. U6 l& q公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,, A; i. K! b3 _7 \) b) |
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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) |: ~7 ^8 G; A5 Utvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
! d! w; L; P+ X& S7 F2 a, ~tvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb! x: ^2 k2 ` `8 N
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。7 L# P; I1 o2 N' S# x5 l
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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$ U# ~! b" G* U" \$ g4 j4 O公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
" `) p$ j. J' ~5 k$ E9 }tvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
0 q& A5 p$ ?# e8 C7 X 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇! G2 X6 g4 r4 R' @( y6 F2 C
. I5 v% g5 c, q5 | ~5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
2 z5 i& m: E* J0 W& s+ P公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb3 g; a3 c% [5 J6 p, `( }1 ?1 p
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇9 [! V# H$ ?- ^8 n# d
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
& K: A& ^ I) k, `2 \/ n! [ 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。8 d+ q7 B9 |) C& t0 o: @. M- d
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇' r4 O" g: `1 x& x0 v& V6 Z8 Y
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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3 \7 c5 f: D5 i6 X1 M* o) tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。$ v+ j* W; I5 R7 ^0 k3 c' B0 L
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
6 l# A! ^4 h! @" z3 ^4 Q: u* n e6 J 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 Z1 }- n6 K7 u, JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,5 G7 y& A) e u0 Q7 A2 F
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb& q2 A0 R, T, P7 r5 |- r( a% x
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。8 l& L a8 L) i/ s. g& G* _
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8)記錄「煩惱記事本」。
% ~) N* a3 w! Cwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
$ X# g0 }) u" u 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
8 S7 I/ P6 ]4 A# C( _tvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb# q }& B% F9 J$ S8 I" m) f
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9)夜裡醒來,避免緊張。
( j. B' H- i4 |& q8 g2 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。+ ?/ i7 A5 T. q \& l7 g
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. @9 G+ L& N3 v Y) q9 k; I公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |