睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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/ v4 A2 v7 A: _2 Q公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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% J5 x/ b# H* ?* l公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
. e0 N: f w1 L( _ 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇9 r( X3 D( I0 L; M
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
5 f- {3 F# [; T5 n G1 ] 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com4 a$ Z# A8 [- @+ m
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇9 r0 U0 t2 ]. B$ `, v1 z+ S" Q
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。* i& G; U" P* ~- M
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {0 ~! G6 V' s& H2 l7 q( A, j" v
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇2 x, N6 M! @: E
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb, u, h. u" @1 c
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
% K Z/ t0 H7 k1 v公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb2 D. W" j+ H9 b. n1 [
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
4 r' q1 h ]: t公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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" @; h% x6 P: ]7 btvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com8 i/ \* O. `, \: ~9 b( p9 O
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v" `8 c2 h5 ?, z1 g2 i
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
% Z% a; x8 b% w- J( Z6 T1 g" Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E2 h9 F# E) o( ?6 H4 {# A
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇, y: {8 ]! m6 ]% J5 j, t; M# @
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。$ V2 j( j5 J2 D9 y7 ^ G
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
3 U. h; E0 o" L: E+ s6 }tvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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9 Z! p. y/ K- X& N) r" ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
/ {$ ^3 o& Y+ I6 R H/ f+ R# Twww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
' Q) F% e) l! F4 y; U( O; }# ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
6 u) c1 [% ?' O% ?公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
5 Y7 S9 O! ]1 e 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
$ ]6 b( N; q6 S" b 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }8 [4 Z8 Y( C+ r& d) N- U3 W
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
1 J+ x. @+ T w8 x; N5 X/ ?tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
$ |6 y* o- T% K9 `( W5 T公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com0 k% E. e! S+ K4 a8 G2 C! G6 x" Q
$ _ G/ m; v0 P9 Z8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇, c7 h9 k9 G) j3 n7 Y: g
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
0 B( q4 G: P( ~. ~( owww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
9 h( I B* j. b公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E: ^$ [7 s3 w/ f" k0 E8 N
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9)夜裡醒來,避免緊張。1 K' }- g2 R" @! r/ `1 _% [3 T
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇: }; h/ F% n+ [: Y8 d, J& y
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com: n8 @( X2 D0 q& w$ }+ c
待有睡意再上床睡覺。 |