睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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b3 r) H/ s0 o/ `* J2 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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8 T) I8 G9 `' e J, {$ B1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com1 `9 `0 ^4 h" Q& l0 o5 y4 _' c
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
/ n8 C( }( f, u1 M7 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
( z) c3 b# p i2 O4 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I/ F+ i: e: y+ X6 c- W
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 B0 p8 j/ X3 Z* o* U+ D7 e公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
# y! O4 h2 Z- K% D: c5 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
' i5 J5 r$ Y v$ j6 G: S; cwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
0 d" |/ h* }, l* d' _, S; L公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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! u" t# ~4 e5 j" x5 ?8 G3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb7 P: \& v2 G8 E n6 V
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。" L; X; x* G9 n) } h' ~
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L3 ?( N# A7 Y" P
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i \ M+ o: h3 W f
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
4 h f6 I( I* HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com# [; o# F2 l4 N! Y" U* b7 b
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t% k8 _# f" W* S0 g# y
/ e# V/ d2 E/ f5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」: c. \; X0 O$ y2 W* K! t: C
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
5 I$ l2 Y3 F: z. B% `: U* kwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
. l3 C& a1 K) t6 z5 }, s+ fwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇0 J7 y1 s7 B7 Z( C0 z: L
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇% n2 v. p" L4 H" a6 G
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb5 ?" x0 B; w4 J" H
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O1 p# @3 ]" \$ S0 K1 A, |3 }
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
) z' p" P+ J; Y1 etvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
7 U- v9 {% l1 d 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇2 w# ?7 e9 `' w+ u# z
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
. ?* I7 ^+ Q4 E9 z公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
' t% z" N7 ?7 a0 D* Bwww2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V$ d0 E' T! L" S1 C$ I) z1 j/ K
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8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z2 P. Y* x9 Q* ]9 k$ M; C: T5 f. Q
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
, A* z; A# u1 b8 a( s# E; }www2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb% D3 P( j0 S6 H" @, f4 M+ S, y
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
6 @0 \: |- H( Q; S0 G 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。. [; L+ D2 o% I+ q4 u6 ~
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
8 u% W: }0 w: ^9 o; v3 a) R2 P$ A8 ttvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |