睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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6 g5 w r/ F. |: etvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com! n% Z/ f" N8 c. K) N3 ]
! R4 D/ D1 h) U5 e/ {3 \www2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com u" K; D* v. Y k7 w6 e
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb0 u0 R( z( X. |
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com( J9 {! f8 {0 |6 h* R) L9 |+ M4 M
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。0 y+ w6 H9 A3 c; }! X
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com" ?, \, J h% ~
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com6 F% U6 D: f e( d* _
1 f' b$ W6 Z6 d, l! k公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb; X, H1 m& h. L5 B8 Z/ C: H- H
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。/ f0 z# a q) G- N7 z- C) t L
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,2 a0 |( l. G$ S- ]! C- O
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
: g2 B: e. _6 B/ v {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
. n7 y I9 G: ^. D& N7 c0 \8 ]公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v4 I2 Z3 O5 k( P# C
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb( }3 q$ @/ C7 j+ x, ~9 W% t0 p
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
! m) w0 K* R! ~8 z2 C! Y( ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
" y: I* E/ C( V1 x- [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com! J1 S4 B# m, [+ n' i% V
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
. [. h6 `5 ~' q' b4 z 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
- H* F2 c0 D' T1 {+ y* a公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
( @0 ?1 x1 S2 @) R8 k M$ Z7 Mwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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: H4 v% s8 |, T2 n9 K8 q公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。; D% F( Z' o' k. {. ]) S
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇" l# G$ r3 _2 \& q
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
7 n$ `/ f+ k+ t/ J( W3 l* O 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇3 u. o/ q4 |+ T3 @
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com" E5 T' V5 l# g
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
: R3 \7 [2 q& ?. K) ~% t# r. k# Y6 Jtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
F. \4 Y" G' P0 \) E5 Ptvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
: g2 ?1 _ A& P% s# M9 `tvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。 A; M7 @$ T. I! d
- m) \+ D1 L' |+ Zwww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。
6 e1 I1 g5 O6 `& k7 v- e; _' L 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. x* Y; [7 R8 q, ]2 }: U 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
; }0 a$ J* \: F; i, B% K) fwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
$ ]3 q& K: W/ A% V+ awww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I7 Z& O) u* r- f5 X
9)夜裡醒來,避免緊張。
! b: c& B- Z. B+ f/ h ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
. c/ K/ I$ e _3 m+ f3 ?, _2 d+ }公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
- u7 l2 P; i1 x5 ^. hwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |