睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
+ r- E3 ^' L7 p, k' Pwww2.tvboxnow.com) A- o0 f+ V( p' O3 R% w
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
[1 L3 R) x% P% p0 j3 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ I4 P: ^! ?# z! S+ ]. Ptvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
: W+ x, L' y5 h) Y' `www2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
# Q* D+ {+ V7 m8 u" S2 i 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇0 z- k( z: L& X7 ?" @. K
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
' Z; n, ~; d! Z3 j1 h& J5 k3 `www2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 }# r! [ s+ N/ s7 a 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。+ T" `5 S H2 L+ d0 h$ [0 V8 V2 O
, q7 N7 m4 t/ e$ r5 h公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb- X P9 }+ Y1 K0 B1 ^% K) E* o* d1 [) U
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
$ v3 C; }# p% Y. ` 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb. h9 j" H# R, [9 Z2 W8 C2 u
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com3 ]. K* r, [0 J7 M4 [8 Q W$ }4 f
% j, K- v( q' b
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb5 m' I4 s8 O( N( N3 ]
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
- X! X8 V, `, H, j6 h' j 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
+ Q& D4 Y$ p3 k1 b 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。8 h( ~( y) L9 t5 ]
, c8 \' G: Z4 b4 I7 _' a$ w' u/ L; @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
! I' |9 r$ f+ t# W8 W 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
! o# G& R. Q' d. b1 d 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。6 j" l' l |; P& @
8 b/ Y* u, G7 t" Uwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com- o+ y' { l: L$ E+ q
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
* b, x, M6 h; e: a& J h9 W! Qtvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,+ ~( w; Z! j. ~2 u9 O4 d8 ^
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇- N+ e/ a, M& f& V) X- j% h" v
tvb now,tvbnow,bttvb- O' A; C2 v5 W, {: t- l7 ~: F: ?
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
5 d) T! h1 t- H y2 T) c9 I 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
. H Q) n2 W. x' Y 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
1 R j$ n5 o# C3 C2 Q) S6 O公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
p9 q/ Y+ h6 _www2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \' a1 Y; \) P
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
' s( d$ B3 p, M, m6 p9 m 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
# J+ ]$ r: ?) c& m$ J/ swww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
) T0 \ V& I w. { 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
( g* v1 v! P U3 q 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
4 u/ f# V) j+ C# ^ 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
1 p; @2 n3 ^( z( [1 Y# m
/ r4 \& u) @6 l* \4 o8)記錄「煩惱記事本」。
) A' G5 P- p* @/ A' G0 q公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
# ~& e( I2 V9 b3 O公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,1 E: P2 n. x/ Y
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
+ c1 f& u' K3 l7 F$ b* M公仔箱論壇www2.tvboxnow.com$ ?/ Z5 f1 q) Z: J$ ?5 j
9)夜裡醒來,避免緊張。
; w. {0 r# x% WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。) G" x C- K/ g
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
9 }& n$ T4 E0 x" M, ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |