睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇/ t4 W% ~6 h0 D [% ]( C
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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, V9 |2 M$ D4 t: o( m5 l, O R1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
1 S8 i. D' _( A! ?, S; m公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇$ L( `+ d6 z5 U" o3 G& |1 E$ W
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
' _, a" e% q+ X' Y+ fwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。( x6 N( P" m. l
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
6 L( }. a0 e* w3 Z* [tvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb2 g0 o6 n7 |# `
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
# y' g2 T1 o- r+ E6 v" I* @1 L" zwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
' \8 V ]& M1 S公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
% U' c2 ?( Z5 W) x2 C8 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. o1 M% ?6 D6 f! j" W3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G2 F" U5 W n# F$ Z# n9 n
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
6 T$ e: u- M# T. L- T' Q公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* D) M% @; }7 \9 A; }0 x- a公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
3 T8 w2 [. l. ]( S. t$ Cwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
|$ V( F) u6 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
9 `" I1 {5 s E* S9 K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L: a6 u; X# I
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
7 O( q5 B, M8 H# u 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。! U/ l2 f2 l& \/ K3 d
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
( \ R- o* o+ }: i* _& u. L 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。4 p/ K% I' C1 T$ I. ]" k
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb) U; B& n6 s0 E7 _
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com# h2 \8 m1 u5 V, K- F9 Q7 k8 {
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
% u* ^& X0 u! I6 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A5 Y& g6 S1 l& B
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
, L1 T) E) p( U5 Mtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,' j4 P0 _; ~* B# `4 I
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇) t4 ~; C2 P! G: H! t9 Y7 o
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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- K& b% B# b z7 u/ B. P8)記錄「煩惱記事本」。$ e6 ~) v1 U7 D
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,) x4 P; \# q9 t0 E2 i- l6 [
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇/ D S" a$ ~1 O
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
% K$ h# e s. {/ }- i) Zwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com$ H( f b. i$ h4 |
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,: U8 j& U0 ^% w+ v, ]
待有睡意再上床睡覺。 |