睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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9 n* T4 E$ m, v' d0 K6 X0 \3 z2 G* A ~每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com$ [# e t. T! I* s7 Q
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
7 n4 M, `$ [4 X% A) X8 Rtvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,' O& V1 V! i9 A6 v/ ~
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
2 f' {4 X A' S3 C# p# G+ ztvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。+ Q7 ?7 b/ R; A
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com* W. R7 F& L5 w: i/ b
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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- ~, y% [! f/ V8 F( @# cwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
1 K& G7 N5 g ]) Z" owww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
: C% F1 V$ F+ L- e Mwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,* H: {: O/ v2 o7 u% ^3 P+ t( B9 d
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com `# F' f1 i. U1 y, h
5 h- O4 P# x" G' ntvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb& T9 K& \: s6 I3 U& ` q+ M
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
, d g6 m: d1 H7 r" d* ~- Iwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
0 A; p! X- H" r LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。' b+ S$ R5 h2 G$ g9 E7 F, }1 H! l1 y
+ B" _4 f4 A& T7 S5 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
& u; e- u1 `; I- @7 m公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。1 i$ ~7 k; G% J2 z1 u8 u) p& r
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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4 i' k& `. ]' n: X0 x4 j% z$ Y& A G5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
1 J% X* e. K6 |( J$ ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
3 Z; M4 |# B$ G8 Y, n公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,: K0 Z! j/ H5 j: Z$ d& Q
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
3 {0 Q3 r! H- }& R, ^$ M5 c 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。' v1 I' R( W: r W: i
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
, u! S* h) x3 O$ Fwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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6 ?* Z5 H, F* f* T5 P! e* Ytvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
) y& a, F( q. d1 p! J# U/ aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d& P: J9 s/ `3 x5 P$ L
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T* r( u8 P7 [
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
: R: }: E. ~1 r) u2 W! hwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
( [0 o( K$ G, ?6 W) W; N" D0 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb) y1 F% ~7 j# s! C; L; B
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb6 Q( F/ E* r; x: m/ p, Q( o; W) r
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
' v @* \/ Z" G0 J& T6 b& [# j) J! ~! HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇7 g+ ^- n+ j% d3 R
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f4 ^5 Q) g8 Y! K" G, v" T: c
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 g$ ^) @, r& Q9 i# s0 B4 [; e公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |