睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com: e* H- S, o' N3 H
0 R" W$ m7 e2 z- B3 j! b- S* c公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb. u6 Z1 @& k. b# o% u7 O7 L
4 M7 e- Z/ e4 H1 \2 S5 y公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。' O" h- X; T+ c; K, D$ {3 f6 O
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,! R( q2 l4 v6 U$ ~( F5 k" M
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
& J) n# r/ c. \# Q0 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
1 A3 y" z3 j# v) ~! k9 @& O( p7 q 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
0 U2 r b3 s+ R1 v( y. ^tvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
# P& l8 I1 T9 X3 v ]- I( r 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
9 b$ J$ G$ ?9 Y+ q5 f7 Z. Ptvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,+ O5 _# G5 ^* e
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。+ z( o! T) K2 ]4 N7 N4 ]; Z# t
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
* y" M# J; r; t. i; Ntvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇4 t# v% y" M' c% T
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。+ @4 @9 o. W& C2 u3 i
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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& x+ |6 C4 ^) `* T$ y+ \# X; m4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
' c! d5 i5 {0 [, t% I0 }6 K 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
: B9 m4 M9 j! ]# F; \& ~- fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
( z/ _7 E) k2 b. U9 w$ a6 e 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
8 l5 }! g. x+ j) {6 u" J公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
* B3 e. D! g. `- G- V/ H( Nwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
- p5 C( {8 |8 A8 ?( S; s# Q8 {, U& jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* T6 H: U. e+ W, L7 F' r R! Y公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: {% Z6 j5 h! ~/ g; ]6 ~) C9 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。( d: P# U4 M; L! T0 i' T+ v0 ^
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com; e+ G) ^7 K/ ^4 G
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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& p& x# v1 k1 z" _ G8 i3 ?7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
C# e8 g; V$ ]8 X! c: G [ 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。) |8 }7 G3 e H; }9 y1 _
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com7 _) n) ]% d! ~& M- g3 f* F5 `
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
% j2 I6 u0 N. B8 b0 p5 {, `3 Xtvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
4 p: F- y& q q! [! t# x' z7 x 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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# ?' i3 w: W5 m/ Q# D: {2 {www2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。
/ S; W# I7 x+ S, F) H" T; Itvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,4 ^, l) B4 B7 G9 J" J. m
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
s7 Y7 E3 x# q _: X; C公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。. L; b, m0 s: Z( l" B/ H' l
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9)夜裡醒來,避免緊張。
- z& i4 H8 e! e5 @& T. k 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
1 N7 A! \; m" A/ i8 F# c& ~0 L; m公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
/ h6 E# c% t9 G* J* `' w# Awww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |