睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com" P- C# w( Y6 h" t* F
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。9 ` C6 M. ?! E( b5 l
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com# l( J7 h1 T8 k2 M
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
) ]7 t. l& |3 ltvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
1 o; @6 }3 s$ c公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com' A2 T, e2 o& N8 |
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。- R3 \ u7 j1 }$ X
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com% x7 M! W3 c* G% H3 O( y, K- Q
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \( x1 Q8 k( l+ b# U/ e
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 i J* c: G, h' _5 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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$ i: F ~7 J/ P" F8 Qtvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇6 {( u3 H6 r* n% j+ Q
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb# A7 `7 g. `) G; L
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。/ {6 d1 L1 v8 E$ g
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇- {2 Q- y" U' L1 z) q6 R" O; O
4 R: A2 A. F% q5 p4 R9 C P6 S4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb* ]$ U; ~) {9 n% m8 o1 `
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U/ p2 B A" ~& v- d% T
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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) [5 c3 Y K+ t! X7 _% j2 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」& B0 f4 S; n$ V6 Y
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
8 M8 U' M! c( c. @! ]! K 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w: g' |" w. T5 \5 H) e
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。% I5 z& G6 \0 X, F" m
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: j0 P7 p; W/ p ]- mwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
, R, [* ]5 r Z' q) ?公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇% |; q' r) z$ |( _
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。/ Y: s$ m1 t7 N9 C( @. t+ z6 U
' z. U* P3 K2 B0 m; T' Z7)學習放鬆技巧,以減少緊張。8 _) ?$ P5 z: u3 k, l
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
7 E+ s! `6 b# B4 v @- |' [公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb# J7 }$ Q. A$ \
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,; Y1 B- Z+ E* k; m
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些," c) `! E8 L5 W
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb0 j: Z U# z6 a7 o; l g4 [ g9 [
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb0 y S v' z) O" n7 a
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,( O- k7 r8 E/ }0 h A; D
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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2 V0 s8 T$ ~% }7 c6 l8 J3 |9)夜裡醒來,避免緊張。
7 ]6 ~1 u; Y L; s3 n6 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。. n! V6 ]! j9 a( Y0 @$ h, _
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
; ?, O) d( s* N# s6 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |