睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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; D' r8 l+ s$ r' s5 l3 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。5 N2 w9 C! n# y. @4 |
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
' ^# g1 M: r( k7 g 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
5 G) _) w( B. n, ]! m, C* P/ N% @3 a 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
6 o9 f. M' W4 _& M1 C: q/ B' O& cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o D0 l: U4 }$ Q) T* h
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb S% ~+ V" ~; s% d5 J9 G3 a$ o
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
, q. C. E) N# T: c8 c" R7 {; _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V& b0 c! I1 [6 o; s7 `1 n
2)避免睡前 4 小時內運動。: |9 ?1 i# _. W/ x+ Y
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com5 I) B. U0 v' C# [/ Y
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 e, A' K, p0 y" X0 }6 Ftvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb4 `; r3 e8 r' ^6 z+ z( F
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
3 c5 w! \# {. C* V/ K% o* ~ 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com% ?6 E( D' c. m$ S# O
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。6 ]+ e ^( Z+ R. i2 v" `' @- q
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇9 g4 \% {$ ~/ [# Y# L! N# y7 v
8 u/ o/ B# [0 M, ]: u8 C0 R. t' H4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com' E, D, J; m& [/ F
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。% Q4 B! Y/ r$ m
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com1 H0 z& \$ l- E/ M; Q3 A
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 k/ a2 f" j5 z公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。* {% I1 p$ s& k6 I2 z5 B/ D6 I
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
3 S5 e$ S8 T0 s, lwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。+ u# [+ E2 D% c7 j+ ~* ?
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k: Q7 N" h/ Y6 W+ s9 M1 l2 k
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" b2 P. N+ _! {0 u/ kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
0 p; @( q. h8 Z" q9 L/ [8 J 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。% p1 X% v: w' _9 f
( Y0 ~8 ]* R3 ~8 d7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
( Y/ k# E, O2 G9 A0 f2 f 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
8 c+ Q d5 d$ ^0 S- [1 u& y' ytvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
% y% o% v9 g$ f2 w7 L5 q! A, T. J* Swww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }3 E% P |1 y; _% ~3 Y
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
# a3 Y$ c7 t7 B; o& ~tvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w3 T3 K4 h; z w
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8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇7 {* ^) r0 ]/ @4 R- G$ `5 H
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g8 e/ [, E9 E
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com8 }; ]+ m- E& I, E2 c5 ?
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb j# J6 D1 z% {8 P" k% r
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9)夜裡醒來,避免緊張。
6 }7 k, Y7 C1 y6 v' Vwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E* \" v- B& ^$ d1 B" r4 H
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb( i' f$ m: Y' P: q9 L+ A( \
待有睡意再上床睡覺。 |