睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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8 n+ i0 }, z6 G7 H0 s, j# ltvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c9 t4 q2 E5 X( s( q
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5 t4 b: g) h) N% O4 d2 J- u8 q I
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因," x( ?/ i* f- ^* h9 C7 N4 I
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。2 |' W u1 u9 ^1 z1 z
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com7 k( w6 Q6 V9 i& f
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
% D1 S4 p9 z% G' N' e9 Y5 s' V% ^www2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。. T8 a1 g4 ]7 y7 \+ P
: d! F$ O& B7 S: i0 P2)避免睡前 4 小時內運動。
) c c1 T% t" L/ S, a3 xtvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。 ]; n8 h2 l5 r& W g
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
. a' v; s: a, Y7 x+ m( oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。' l9 N: u! o+ A6 g5 Q, y6 _
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
5 ~4 i: V) N+ h0 t2 b/ V! \2 [& uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
3 O' z- X( J. v! _公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
' f! O% n3 L8 r4 k 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com, \8 t0 a C6 j
- B2 W& }4 X% ktvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
! L+ T! e) q6 b# q6 ], gtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
6 S) l2 L* K- l4 M# `+ l; Ztvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇6 e1 I: J) F# C1 T+ B$ L+ L4 Q: z# D
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com4 y& W- l$ B: E8 O% |+ b' V6 t
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
p. W- O4 B3 s6 \) N 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇/ s+ F" @. k9 O W' K
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
1 X, ]% L6 g' Z, B6 C& r1 [/ Iwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
$ i: }) N- [2 t0 s3 _ 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間, @7 W% c1 E) Q2 X; o( K4 u- a) A
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
( M5 C0 C; G" ^* }0 ~tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 {0 i& X# g* Y b' V0 j9 D
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。6 Y7 u1 C6 h/ n% i7 M: C
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
$ z, X6 |5 f/ ^9 v7 g+ e0 ]5 x 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇 p2 Q+ {+ t s6 e# e
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇! T, r8 Z7 _' \) x& }5 K& \
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇* q+ X: N# U3 a' _. {# a" t/ v
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。' W" l9 V7 g% ^) m4 D4 ~6 i2 O
6 D" c. L* J [6 N, ltvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
' q2 f8 d% a/ V% d" O 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
! q" r- I2 {% Y2 T: d6 ~0 Y 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
! s6 i! T( f. N0 J* uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
" f5 [( T7 [4 |8 O 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
( o. ^# o1 ^% w1 { 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com: o6 x: c/ p' [2 e2 U
待有睡意再上床睡覺。 |