睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇0 C: Q! H X. i7 O8 t
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com# p$ U2 R, Z0 P) h2 t. c- [
& x4 C6 ?8 m' B; l: r" Ctvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
0 ]/ v1 O" g' S+ `$ R. GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
8 \ F. l9 q y* M4 Z. u! S) d, O; pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。) }2 U* e7 r. z" D; t* K; X
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb1 n" X. {$ O# f$ W7 ~' Q t
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M" y b+ _4 I
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇- f7 G; Y6 d9 t
6 [& j, h% _1 d5 w7 ^1 t2)避免睡前 4 小時內運動。
$ W' W' Z4 h! s7 ttvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v9 ?& G" |8 \
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,' g* [3 f# e+ P+ z1 `3 L
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
) x2 ?2 R& w( Q t# lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y: q) i1 {* _! d4 r
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com; N+ p5 Z; C; z2 G u
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w( b! V& F3 `8 p+ r8 f0 A2 c
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
9 y! c9 X" R) @4 |2 Z0 htvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb G4 b2 |6 j, v8 b6 Q- h1 w0 a
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com& J% L" N# Z, {2 v# o% c
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,! Q6 C' J+ t N
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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( C% T4 j9 \7 i/ u8 M' q. @% Q, f公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com* A1 y# B. B$ }0 r. r
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" y/ K" }3 Z2 W" o6 Z$ [' u 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com# M5 R1 k1 J$ d+ _+ p% w& i# ?
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {0 h5 a; B5 L: _ ]/ @
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb: y- F- \/ Z, q7 U8 L4 `. n
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
* x6 B( Q1 H% O+ Q9 p* l 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com* p/ A" E7 M3 n( ^( R
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com" }& E; p4 [; i, I/ G
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,2 x8 | B5 R6 t# c. E/ L; v/ Z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
2 [* o ]& {5 g! Z3 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 `7 ]3 ]1 ~# w
8)記錄「煩惱記事本」。
( b9 C" x* J, v4 B7 d- uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
* o( N) n& G. ?4 T/ x6 \4 T/ Jwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇7 }+ i" C8 f0 ~7 W; [- |/ ]$ z
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。7 K1 w5 F! j$ M1 L7 b
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb- `3 v' Q# w+ _. o! {' X* S! F
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `1 t! P7 \: v3 V
待有睡意再上床睡覺。 |