睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m G$ E7 j) r3 Y. D/ R6 v9 C0 |
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。+ k& e& q) n) d( }1 O' [9 J
4 t9 P1 K; u5 t$ `8 W1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
& Q0 @; l1 l6 s" utvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com9 G. P4 p+ n! u$ w4 I
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。2 T( |' L$ D- M" i0 Z' v- e
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
- P9 B! j: I! n3 X/ P. Z d 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
& {4 O& M" }7 ~, {公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O f! c- [5 U$ {) K3 v. ]! o: y
3 p' P& r( y" Z8 f公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
$ h: _' ?' z. ]公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H6 i3 Y$ v% s) C6 E+ ?, @4 l
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,9 A5 `, N- z) o% ?. h8 |. u% \
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
( R b# F/ S7 Kwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com% ^5 }! g4 r, V* S- D
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
- `# l' {9 E$ B i& ]$ ~ 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。/ \0 B6 \! c9 H4 p
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D* q6 \$ `3 T7 q* B1 r% `
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。9 y2 x# U, m/ ^ i. D
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?. D) T+ L$ ?
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
& q' V2 A, ?- G& g4 j' s" E公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
2 o U; c0 U7 X7 M, F2 V. Z6 Ctvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇" K2 k* \; T j0 v
. c) l: ?: l7 n' Dwww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇# G0 T! V( A6 J9 e2 [0 c
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com5 y, ?7 r7 v0 c p
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
/ ~( N3 A& T9 T/ q# n% w, T 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。6 r' u ^$ a: L; h+ Y$ w
5 w0 X6 ^" u6 u公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇/ i) ^; r: N4 D" `! p( K1 K
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q0 z6 F: D! P& I/ A1 {
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
+ W2 y o" e+ I3 J7 C( ]公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
9 B3 l' Y) A! b6 W3 {& \公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
5 ^6 Z$ b. f% \8 X公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com: U* W9 i' ^* c& z7 D' }) `
$ u) ]4 y# Z/ O" i% ^* K5 {' aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。# `0 r3 V; J6 _! G$ T' f& y: \
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb5 I0 t2 B' _0 i" N0 Q
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
9 ~- y* o0 u: j' ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com0 R3 T/ {. S f" Q+ _
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9)夜裡醒來,避免緊張。6 }# k+ S Q9 a4 R
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 S4 Q8 h9 `7 {# U% _. U- F) h. @tvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
( f% W; [6 ?+ W- I9 c$ Z; ], I 待有睡意再上床睡覺。 |