睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。% S( K3 |/ w8 g. r$ S& m
tvb now,tvbnow,bttvb, v f- z: c6 x* d A% ] |
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇4 n/ c9 C+ P7 Y# h- A2 e, x8 V- s
www2.tvboxnow.com- K7 E0 E- l$ O) ?
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
' m: y9 f& H. Y: DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
3 x* Y" c' k% q. L1 {. l/ ^www2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O9 {+ \; P, Y% a
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。* L4 h* {+ V7 L% [% K
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb- s+ J0 S" P- F- D8 H
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
" P9 \8 H. m" p6 q! [5 Z
: s; ?9 _( B F7 G2 W6 G2 e2)避免睡前 4 小時內運動。
7 y: W. z* V. j7 A% N3 q 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
2 f+ o% w* e1 s' ?1 X9 R公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J) h8 u! i) F/ H
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
6 a* Q' ^& F, hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; ^0 l8 |2 Y1 q- v+ Ytvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
* Z G8 K2 p# ~9 e' I9 Ntvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。) b) r0 J$ O8 N" V* C7 Y3 V0 v
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。. X+ r4 w( y9 O% y% A, o! n
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
( w$ c( ?1 E' M: wwww2.tvboxnow.com9 l6 b4 P2 Y8 y7 v6 w' d5 S
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。4 |) W' ^. E* g8 j! V
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com4 f4 ^5 j4 e j/ n$ `
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
. A/ F; Z8 q+ X" M' gwww2.tvboxnow.com
) G% `( V$ S& u5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
$ L' O# R) {& D公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb) c! u. I9 J8 o$ O0 w
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
' u5 z' n6 g. [ 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
; x5 S' [& y8 U6 u公仔箱論壇
4 _8 ?/ z! \8 r# P0 \6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com1 p4 w5 r2 a' J3 c$ N: @
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb9 t6 ]4 b& Q- Q& F: `1 t& o6 o
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
9 F) B2 V3 \5 e 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p2 ?+ R3 S8 U6 _5 ]" e
5 \% V9 p/ m* m6 H7 p5 m0 D3 e3 Ltvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k3 C* v1 k+ y! f2 A
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
% n3 q: w+ q1 `- r- X2 n! e公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,. B$ L: o; s2 C
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
; E' O, u7 R/ z公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
& \6 R( a8 d/ f; h公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。8 _# h" N2 F1 l+ M0 i! g
. g: Q: Z3 [- O' G
8)記錄「煩惱記事本」。
! ]; @1 g3 Q# f" h; C 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb* _. X% L# W( u
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,; k _) t. u/ K4 q) y5 m7 F
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
) J2 L1 ~* W& _8 c2 w: ^( Zwww2.tvboxnow.com
% U( A/ ~2 ?- m' n; ~$ f9)夜裡醒來,避免緊張。
8 P* L" E, l2 |. ?: D公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
7 a3 A- [% O& v公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
{% ?+ |. p: c2 f 待有睡意再上床睡覺。 |