睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇+ X! O6 ?$ y! d) n3 h, D* O7 [
1 g6 M' D! n. U& n' v公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
; j0 X# U2 `- {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
5 \8 A. S& U' s) o& twww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
" K: T5 ?# U5 G* N 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O$ j' k! u/ }1 y; ^
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
V$ Z9 F3 y" X1 C$ k5 vwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。- o! S# ^/ |% w; B' A
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇* c& v, U; b6 Q& e
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z9 D( E7 r) [
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,7 {/ x9 z# W% T8 [0 h' e+ G4 c. ^
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
3 @, j/ }' [9 G1 D: I; Ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, p0 }* ~- _1 R' ?. G2 I* h; z( c# ^; p
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。$ N' X3 @5 v, m5 y& q4 r+ y
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb# \- [* ?4 m' O# f" E6 ]% I8 o. a# y6 \
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
7 O5 B: z# P/ [* |$ B* F% G! ewww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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7 c/ X1 j; K) m q. Ftvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
' O+ M, j# V- x1 {' c* atvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
! {( B. H2 f( m% F6 {$ W$ P 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com) S. G' G) C9 e( p
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u9 Y9 T1 S2 {" T/ M
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com6 C( I" `( R. O* B3 n$ N0 g6 ]
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com+ R1 B4 Y+ i4 J+ ^, W
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [3 j) X" w+ @% g/ z1 q% i
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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* _7 x6 }9 \1 J' L1 I% L6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb% H3 }6 h7 H/ C. u8 M/ K
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
( j' q4 F; W4 Y A, B: kwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x" b C! Z* {# o9 G9 @& R
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V: J& n1 _6 t! B o
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
6 Y4 k( M: p. u2 q. f/ I/ t+ c; a" S3 Utvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
& {. W/ n* J3 T2 y3 Y0 F1 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,% M0 V& K# [* ~) n7 s D
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
7 {0 r0 @) M9 {0 J" H 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
- ?( r1 C% c4 i5 `+ L 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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3 q' x! K, @) k+ @/ b8 O8)記錄「煩惱記事本」。) p! G+ Y$ F7 |1 e
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
E8 H% |2 L9 F* P# F3 I1 A3 s# J 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com6 \ H" F0 ~# h& w5 y, f. j7 W
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb( F" m* b+ K# i5 i2 h: k. o9 S0 V
& }* v! G( I4 h: g6 I* Q# c. P公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
; f: E; z2 b8 R$ p P9 y' u 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb' ]5 G% W' K& M' q2 y: B3 I
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
% H' n/ E B4 y) ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |