睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。* }# D, N0 q! |% h6 O
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
: J% [, |. c5 d6 }( b! J 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
' W; f+ ~3 V6 A/ M, j7 D0 _. C/ \www2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb: W7 E' |5 B( i6 V2 N
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。 N+ ~: Y. J2 I4 y+ v: k6 j5 C2 w
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
: ^5 R( O8 p% M8 mtvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。 }8 W2 c3 x' a
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2)避免睡前 4 小時內運動。1 u$ Y% C& T& Y: ~3 n
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。; O9 u' t" e/ C9 W$ o3 u7 T
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
9 V3 H( M6 E- s! z9 vtvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
; ]! d k+ F! y) d& i: {公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
. o. e0 o* V/ `. I3 a公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
4 ~$ z2 ?: c. v' u3 J公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com7 H. f: J. B8 p1 i( p* e1 O4 }
% n* w% U' f p$ d公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb8 _# ~ \' L& A& B L
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。2 ], n* Y; b3 Q9 |
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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6 G) Y! c) a8 t1 t) N5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
. l e0 a$ X" \+ r+ awww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb* I! F6 \% m7 v: l1 N
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,' _7 i, r, O5 }( ]
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb; E5 M' v; j1 ?9 r$ J
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
/ s, _ S% p1 E5 \& h 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
, O k6 W- Y4 G4 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
) b2 ?7 F9 H9 K$ N/ ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
6 d$ q$ A- v) n( `; htvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
# a/ n, T# k3 s+ H# u+ {% M4 [ i2 q+ K 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
! I8 f8 \( C; a9 B7 D: v公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com" ?/ f; M/ q( C* `3 d
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
6 u5 I/ @+ [+ W! P 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。) e8 q6 G; O z0 z, x; Z9 I$ B' N
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8)記錄「煩惱記事本」。
# k$ q O; C4 r& a7 Z& jwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. P8 G- W& B( m) h& n" DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
, Q! V9 S1 D( x( H) h8 u0 I( \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb' V4 S4 u. K$ ]! J, T2 R( d+ {, { x
/ U3 Z8 z* |# J6 \! l6 z j9)夜裡醒來,避免緊張。
: p1 g( I. Q+ t; ?& C; g( k* [tvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
5 D3 ~ P d' S6 Y, [6 E 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. m& X; M$ ^( k2 R( ] k0 i- fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |