睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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& O6 A% P: c1 F- `5 B8 N, U每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。* ?! h. k' X9 g# [3 |2 ^, Y* s
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。6 e- k7 X$ `4 S; o) x' b
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
]% k% L3 ~7 c0 w4 `4 ^8 `' u8 L 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com4 w7 b) c0 a$ n4 }* }
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。% y2 K; s4 E9 x3 ]/ E6 x2 J
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb; c1 y' v) }/ H" T
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇! I4 p( ~- @- v5 k; T
5 b) l4 s) U' u+ b2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com3 C8 o1 J1 G9 S: }5 U1 U
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
3 x! m* b# Z+ T2 l4 Z7 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 d; w9 c+ F+ f/ `% e2 I5 Y8 `- H9 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
" l$ P+ N R' ]" M# l8 V 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
r( `* U7 H$ y: `9 O) twww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
& g% G( o. B; L6 H: E6 }+ Mwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
' N8 ^3 i2 ^7 fwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
' c7 B2 g6 ?4 X7 U5 M) }; S0 A 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb+ K" Y! f" d: w# X+ e* w& L5 L
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 f* N) G6 {: ~, c, k+ nwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
( R- y) Y( Y. R0 Pwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
! A+ I) J, u2 q" w4 ~公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。' }* H6 ^5 w* @. u
6 U5 c5 I3 T$ ]& H2 H; X+ ctvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z: ]8 V4 a. d9 V5 V
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
I! K; x5 P4 d! u$ v2 dtvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇8 X! ^, q2 R/ c9 d1 q
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇* ]0 j7 m7 g3 I+ t' w0 r/ e) [
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com6 x$ q$ I2 W5 ~+ z* C* e2 U+ X
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。! @; m) `9 @( E2 t* l& c; x) z
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
2 s; u1 F- ^# F& [ 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb& B) ^8 H( w( s
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,+ i5 o# C/ P% q. z8 K
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) p- |( D7 g2 i3 @: z* `
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8)記錄「煩惱記事本」。
- P Z( u' T; i4 J6 { v. WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,5 N$ K/ L6 I f/ ^3 _
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
% O& b- x' Y j: N' B5 b, Xwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇* d2 O& Q0 q! g1 ` D) b2 H
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9)夜裡醒來,避免緊張。
! K: N* }- \7 i0 y5 r 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
( L' b$ A9 u, W 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb; C, i3 s9 M2 Y- s0 Q; C8 b* {: P
待有睡意再上床睡覺。 |