睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com3 h. K, h# ~' W% q: I2 { `. S7 X
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇& C" D* e& Q9 }
! E" O; s* l) F0 y( g! L, Y) P1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
' N8 B" \+ \5 ` 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇" t) N6 z. h) H
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
' O4 l' E7 {/ i2 dwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
8 E8 G" y+ p- D* z" Q5 y公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ` d; Y% S% t6 e( R: B8 R" L
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y. I2 ?) A6 s$ m3 ?
0 b/ _' F1 @& z5 H2 u, i0 G2)避免睡前 4 小時內運動。! ?" P6 s8 `; L
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇( ]0 Y; N5 v. K& g! ^" p% P5 t
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb% Q0 F/ W8 L7 }& u( N. u; v8 n+ R2 q
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。: |9 w) D5 N& a ~) F
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。8 I) X6 J9 h$ ?7 z( p+ @& @
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。9 K7 P P- R n3 ^ ]
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。9 Z5 V8 w' I% Q
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
& `" ]+ l- C/ m: A) f$ Q6 P, ^6 x/ ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
/ W+ \$ a( J6 x8 ~) YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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2 o0 u" T7 x! P2 r6 v. J Wtvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
9 `2 H: B' C& q) ], V 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
$ e5 R8 r7 ^+ M6 w: ` q" W' y. } 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
3 e1 [% m0 I+ e! d; a" Gwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。7 j# y2 ?; ~- j" @3 `* }
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。( v: r$ P q7 y) a" e4 s
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
( U$ ~: t5 ?) ^" btvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇! i: U! b3 n# ^
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
9 v* j: ` i5 f8 ~5 j: WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 P% n2 @4 U3 N' l7 p, h0 _0 u7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
D" D3 V6 ]' Q4 x公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _+ X* y7 Q. `
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb& d2 H2 G+ h$ V0 ]* B
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com$ [4 r7 R3 m9 Y
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com ^% B4 Y1 Q- W; e4 S
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B( X: C+ W# M7 N/ Q% i) q
8 |/ }, e0 R6 T c8 F8 s5 Vtvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
# \7 @/ R, ]6 l: R( y 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇; K- o7 \; _; O$ q) |4 z& C
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
# A8 y" q9 z2 K D9 U+ Z3 P 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb! g& u: i/ `3 d$ l0 j% E! _8 G4 `
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。4 C$ D, D0 [" [5 w' X0 S: Q! B4 _6 G
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
) G1 Q( U( Y& b1 J公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |