睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb E5 |2 h _; y9 q# W0 z2 D' a
0 y4 X0 ]3 C: q2 H5 A2 R% |4 `每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
' P, B2 N- ?+ ~tvb now,tvbnow,bttvb
b" |/ _& ~2 m8 g1 j1 T! j8 X1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
( s, X" L, s: S: ]* xtvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇, R( w- o! G! k. I x# b' E3 g
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com) P( d5 q2 r: e! S
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com+ H- ^ O/ y1 h8 u9 Y5 H
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
$ u' O9 {3 q* c( P- t9 l9 R6 T 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb3 J- u% Y8 A5 P: ?9 Z9 m# Z2 ]) s
7 f4 x' i* {4 K* D X" I9 otvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
; Y. ]' @* F% j3 o1 G5 }! Q# l$ v- ~tvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇4 U, x6 j0 s) Z5 t1 W# y6 c6 f$ N
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
2 f N) s; h# q }2 T' UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。! t- V0 l- S. |7 [) y# M
- q2 C# \$ L' V1 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c- B: h" |$ _
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
9 E& A0 g2 B$ r& Y% K) _; R 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
2 Z; n% G& d! M4 h" C6 {! m 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
; e& e. }% W/ \www2.tvboxnow.com公仔箱論壇+ |4 ~# @5 F" s4 k; {: v
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
: e1 I( I0 ^5 \8 N! e 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
' t1 _; a, t2 B2 w9 n5 o, b公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇3 B; `% H6 u$ l
1 a" _0 y& R, Z( T+ y# A公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」6 e- S n& {4 }
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。% U8 ]( ]3 Z( p8 M! H
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
7 X4 l5 y2 A9 B" P7 F! v2 d: y" T) S 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb. G& ]+ p3 u: x4 R' m- ]! ~
3 c! s; ^2 p4 ?+ E9 [6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
e9 i' x& I' K7 v' Wtvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" o9 L9 ^9 T1 u/ c0 p 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
) B! }) H. D i$ Kwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇3 y5 q6 g" J0 X' t6 [
+ R; Q1 P3 u) c0 c; V1 V* x7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
) Z. Z+ V$ P& O; _" N# k公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。/ Z6 ?6 |. S' S2 S& `
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a- ]) C: i& M9 Q- h- _8 t
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
- W! e; o& Y2 x8 p公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S) m8 F; T2 J) U& K# a
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
% \! ^$ `8 e8 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W( o+ p8 ~3 N( b. ~/ Y4 ]% v) v
8)記錄「煩惱記事本」。
' b% u7 O L- Y+ X 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
/ L$ y- A$ {! |0 y5 V! ?+ g* Fwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
! h' K1 s( x5 i" U# n( ~; A' Jtvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v _8 q( [, `/ v
! k9 q6 a9 r/ X$ Y' f ]/ {
9)夜裡醒來,避免緊張。- x2 ?8 l) u' U
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com8 ^ Y3 M5 t) |' K( G. F2 v5 }
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,- o3 ~0 k6 k: F7 x
待有睡意再上床睡覺。 |