睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。8 L2 j' c9 {4 h1 H: S7 U
5 X6 X8 X* m4 N/ k
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
) A2 s" ~+ s9 r- l- y: G) B
) A+ W4 e5 W0 X9 h# `1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
$ ?1 j1 x5 h7 @tvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,4 Z' e! X5 S5 M" M r4 H5 I* x9 F
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A/ F4 ~7 ~; \+ Z
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb! X. K# z' |: P: e
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com" m0 a6 |0 f; l
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~1 D, n9 F/ R5 F4 d7 A0 G
6 o) m1 ^/ P* {4 b7 Cwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
% X; t2 B* w6 A 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com! Q. ]* @* t E
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb2 L/ M6 c6 ~' A. G7 }
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。- G' P$ l O+ m: u' p) p8 ~
7 v$ Q' c$ }* u/ {* t. Xwww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d2 R+ J4 S5 y- e: W5 U
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。% @" b7 Q! }/ ?" H, T
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* K: ]1 ]5 X% h' F( L1 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
3 g( @; c/ }) o @www2.tvboxnow.com# ?/ Y* h- _& B1 n
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
/ _4 Z: t" T# w4 S 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com* f' b* [: s/ o0 L; _! W1 x
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com- s0 v) B) ], w1 X% W6 r
4 ?% S: ?- M F' Q5 v/ y, Q( w公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
* s" g$ O- M+ S5 W. }8 C) Xtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
: z! j7 G# T* Z4 c; Y Hwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,! d3 I$ q0 z: W6 k9 `: z, C
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com1 Z" g0 [6 w# A. x7 _9 `
. E4 s( L( g1 D2 ]) D
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb$ z7 R8 I) g' y
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
; ?) Q$ t5 u# `# I 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
' i# Q( w. M& W5 N. htvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
( D- Z$ M% g* y1 u; m# }' Zwww2.tvboxnow.com
3 g0 i9 R& P( d0 T3 W7 P) Q3 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。; w1 {* {1 Q/ V# k- n2 f
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。: @2 I/ x. d" T2 ^. i" @ H
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
* t) Q) m6 q$ E0 i5 @) X) } 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
( p' i! L- N/ K( S* A4 ~1 C公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,# ~! |- g0 j8 W: n' f" a& o7 K/ z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。. T# s1 ?$ P+ I0 @% z& O3 f
公仔箱論壇' Q4 {* @; C! J7 s
8)記錄「煩惱記事本」。
3 g2 F% [7 P/ u% D" _tvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
& `, a: ~1 r7 A- ` 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
- N8 h% w: R8 t, n- T; Ywww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb" D" e4 z9 }2 E3 M: M
3 o& y! ]! E4 G% ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
( D; M% H6 X& |. Y# Y 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com. m1 M" |# q f" s3 c' H
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com5 c9 U3 S/ R* G% k
待有睡意再上床睡覺。 |