睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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/ Q" \2 h; a8 _& A, d$ G, W2 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb5 M0 E! w" e% k( R
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
& r6 h0 @2 @5 A% P% g" l4 S 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
; X4 t6 T, F' N" X5 \* [5 k: w公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, S8 z" K# u/ S 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
: p* G/ n3 C5 d2 R& b7 n) z4 t8 w4 Gtvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c; N2 t' y4 q: d
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2)避免睡前 4 小時內運動。
: y/ V4 d* Q- X3 ~# a) ztvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
H1 z9 Q2 [9 o% j公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
$ q1 ]8 a6 ]) g: I% C2 L: f3 l公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
4 V7 m! p. \- b& @$ H n! Ttvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
( t- b7 H* B" H: j 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com/ W% B7 Q. L/ S0 n0 Q1 U
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。2 Z: q- Q I1 ~, d; k9 G# N
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
& ^# N9 a0 L. w4 ^www2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。) {# a: W- e* s
+ y8 q0 p7 |8 X2 N; I( ]公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」% ?1 L' V5 p' p' p1 t( c% }7 @
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
y4 s% ]/ }; v7 K; Q 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
, y7 e3 @; D4 i/ S; y0 Pwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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# J3 b5 l6 ?' q5 swww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb% k9 |2 p2 D' w Y m9 ^( g
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇: E/ G( l" [ O& O/ C; h* X! Z
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間," T; U- y# }: ], j
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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+ L7 {2 }, {& h. ^( l3 O公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
& D* h! G `% O7 }" N3 c- _4 gwww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
* W n2 j& g! W& [ }/ `6 swww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
4 l" [9 l( @6 `5 P1 X# Y0 Z公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇! H+ a, o# M. E0 I: ^
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
0 z+ U. E9 K! @ 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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, R" D" D& J: ?' H4 H公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb; B) u! Y8 Y* t1 p" x( x
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
9 Y4 [9 i0 g2 T; E$ j" t% _ I 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A+ V- W% y( w8 i
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }1 k. B: D' N! f
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9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com* X, {8 J* U% K
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。* }% Q4 Q& t+ l* Y
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇4 j7 U( f1 V' o7 o8 J! t
待有睡意再上床睡覺。 |