睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb' v7 k( K) R9 d. P8 X
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因," P' ?* k/ ~& A1 c
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。5 X# k; c: }! b& ?
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5 D6 K( b4 G/ X
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb* ^# X9 w* _9 ~9 [+ `: t
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb9 q4 j, P k9 v" b
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com5 U& L( X' S! p4 {+ U2 F' _7 |0 Y
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
( `$ g* t# e @0 D' e公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k# Q6 E/ p Y, X9 @6 k, ]% u
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb8 i; d" l& y, h4 l3 y7 J3 }5 i2 u% M
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
, z& o2 H- K) O6 e- xwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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& O3 t3 S8 y6 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb4 J, ~/ E& n, N3 S
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb; x) m) b! \) X2 e) D
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D. y+ z! W0 {2 a# t; Z/ F% y
- x; R! B! Z- g' [/ S1 x5 `* Y- p5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」! }: x5 i4 n. j
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇5 {" T1 s2 l& e3 h8 R
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
4 W# Y$ K s/ M; @; u- uwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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" ]& b4 ?- q T" Jwww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
$ R* X% K# @ E6 i& L/ ~tvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb' S! E3 H) l* n, E' x$ O* b
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
1 A! ]8 Z% t9 x) U D6 o% wtvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。' Q/ a7 H& N! o4 J. i
0 S' g7 W" C! G" ~1 p- V1 d$ a公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
+ d; q/ U" h. q: h/ gtvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
: ]( g+ R& H' i( T6 z$ x) i! N 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb- Z, M& R2 x5 Q+ y, L1 f, A0 v' {
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
3 `4 P% ]" J) awww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
6 a2 \. `' w) ctvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。) T$ _2 Q- A7 B2 f0 }
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8)記錄「煩惱記事本」。
) u& i5 a6 u$ x/ q公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇. h6 m3 t6 m" C
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,* F2 a& f7 l, c( [" X3 ~" G0 t' E/ Z
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇" ?0 ^2 k5 x: ~ ]: m
8 r8 `$ r9 ^* L) j$ n7 J C0 b' Q$ H公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
9 i1 R6 x" B1 H6 C 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇6 o) v y Y* G$ P: w
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
( S7 E- R) P# \, Y9 t; Y1 t0 f 待有睡意再上床睡覺。 |