睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb: ]+ q4 W1 h% a- z# \, L3 M' @
/ D: q: s) c# A1 R q6 Q每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
- ~* f3 }: Q2 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 _+ f, R6 M6 C# _2 z8 r! Q& w1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
3 U% H0 p, A( `4 |: A8 Ytvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
# h2 D1 w( n9 b5 q8 ^公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb" t1 t2 ^7 E; ^1 ]( P& \3 E. D7 N
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com% X8 b) @% Y, l3 V# ~2 H
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z) R' _: f0 J! X, [% n7 ~7 ~
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。/ v/ F' c' }1 K- V
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com7 n: i5 ?1 ~0 u5 @+ R' ]- Z- ?+ Y
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
. W: N& N5 b0 |5 ~3 x1 S4 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
9 c6 s7 _( a4 `& o; N Stvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
/ d' \" v- y% }1 }) @3 Z公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
+ c: N2 Q/ k4 o6 S$ A+ Otvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
. e2 |* O5 L0 I( l( [6 C1 B 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
5 I+ W( U- [: ]. D% R* v! zwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
; u7 Q3 d, Y& a6 U& i 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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) J: h$ I0 w0 o4 v5 M4 V; \tvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S4 \" J8 v, g! y3 F0 G" {
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb# `3 n Q7 O. o% R; U
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
n9 s3 g$ O! K! l+ K( X: J5 ` 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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5 Y n* b: m( K4 R/ F: F: a7 T8 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。7 H _: [& o4 o3 c; |- S; x* w
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。% I6 k7 P9 Q6 s Z' A
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
% m# S# ^, D8 E/ R htvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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* Z- N& c$ M1 b- c" O) utvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb% Q, e2 h. ~9 d1 y" x
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
6 p( d, @9 p5 [# W& E& p 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,# U1 u6 z5 p3 w
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
# B% Q" B' u! l) \公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
# L4 a: ?5 D$ S1 G8 ]. n公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。( u: h v/ E2 k4 e7 A
; U P2 ~0 l4 [) {0 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇* J! N) G9 n+ ^! A0 @- C
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
/ {/ ~5 e* m( }* | Z; N2 C: s, vtvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
! {0 B: T. b" m6 \tvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
5 E' g3 E6 _2 i: o% _ 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。. V, Y3 N7 H5 B( I8 R
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com2 j8 |) N% a5 l3 U
待有睡意再上床睡覺。 |