睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。- ?7 U6 O* y, X: p3 a) j/ p6 _4 C
- {' a9 V Q+ W4 I7 nwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
7 ?; b/ j9 p7 N& h$ w) k5 L 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb: K o8 Z1 g; \2 b; A2 I5 g/ s, ^) f$ z
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
9 ]% y) u1 L1 q" `公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。4 i) `: |1 F, U7 |/ i; \$ H" z
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
* F4 `* ]& @+ uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇4 B/ P5 t- C8 A1 W8 ~1 ^8 p/ T
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
0 b {3 W2 S2 W9 K" kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb& Q( }/ a0 o. x! o
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。# L$ W6 o9 [$ `4 X3 y
+ ~5 @$ r: h) q) X* y3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
, Y; K( [0 s$ M公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z# f# \$ F5 h T' ~1 f* } |2 D& O1 O
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
/ |* ~' I& J! C5 R5 m1 L$ \4 c 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
8 v. n: c/ h* S0 A 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
( a5 ^) q9 K3 j1 O S; etvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
1 R& [8 I/ s+ a8 K0 w9 l* dtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。0 m/ u1 c3 ?2 m' I
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k8 S$ C, b* M- x+ M1 b
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇, a; Z% p9 f _/ _( h
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。0 X5 }. W, I+ f2 n s
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
) @0 \8 Q$ L) {# ?8 g/ Z& qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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" s' d! z2 N& `+ P7 H( M% R# |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
+ l) X2 R; ^' H& L& l- e1 d$ x 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
. H% A6 T5 [ ] C2 F 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
8 I5 w, C7 Z Y+ Z 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
( e& P9 p& {$ c' V 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
! c5 }9 P+ \, P: h3 M9 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇' v& C& F3 u* q9 e* g* ?& R
) b: O9 Z( M' \0 i& y- u# h5 U8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb- N [! G! w8 J
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V. L6 V1 v" G+ q. `$ R5 @
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
7 P9 c2 x7 g) G- A5 f2 Twww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。$ C! [1 @" x- ?6 W! [- \
5 ^( u0 N& Y# u3 h5 ?4 Htvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com! m; _, R* _6 n( T1 d8 t) }, S
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇" g8 m/ l% `) v d
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com. n6 ^/ T- M6 z% O" ~' x" z3 ?
待有睡意再上床睡覺。 |