睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
. @1 e2 `& C, b2 c. G7 V/ u; MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: T/ i2 k; j2 n每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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5 l3 A8 j" F# p; x& A, u, ktvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
$ d; K6 c' G5 d) Z/ ]8 p0 y0 Uwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
- m f% G: I2 kwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
, o" T* U% w O, L( G1 o 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇0 E8 b, W K9 ?( b$ v; v+ A a
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
2 E6 i" j7 X& m6 @; }4 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇% {6 x3 A% |; d4 n* h6 J3 [
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
6 j4 |7 B' g- r' k公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
* t( ~: ?9 ]+ o; K, c1 iwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
- \: u. n& Q+ D% W, K8 e+ k: @0 Nwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
, \/ N7 j' [# X: lwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。" N' b. Q! n- a3 b/ ~3 C9 q7 [
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb! Y, C# X, ~# m3 x+ ?9 s/ u# C
. a) }4 c5 F' ?7 H) itvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb: x' n& N# X" X s+ t: V
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
: a# X: p' q9 h5 o$ ?www2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com9 `% c) i, p/ S
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇& f' u* d9 A0 h5 I% i8 U
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
" Z7 w+ V7 p' `( a" Z4 f 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
- G0 Y& C& B2 a" }" R8 f& m4 [www2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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* t. c- I. K# B& k6 |2 l+ _公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。5 q/ k% D9 H( I* N4 G' c6 {
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
/ n4 h: ^6 P R1 Z( pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^9 B9 D; y; j7 i0 z& R3 s
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
e/ O7 e) F! w* `2 ^3 b6 h! G! xwww2.tvboxnow.com
/ R N! o7 j. a# W+ N& f! ntvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
4 {% `- K) }! ]www2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
& K( h2 g; e! p% { s2 ]. J2 Ntvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb1 c% v0 t4 T# ]- w4 m
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
4 M7 G) `' z4 _) V* g) q 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
$ z+ H! w) @( P7 E0 r2 z 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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$ C( N* \4 a5 c, m: P. D1 u8)記錄「煩惱記事本」。
# r" p( X# O4 S( pwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
& b0 }; }; x6 z D& d公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
3 f! l% ^; z6 P, }4 V5 L' Lwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M& I5 f. z2 |; L/ G
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9)夜裡醒來,避免緊張。; e. U% Z3 W) Y6 N' v* j6 ~! ^
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
( s) \# I- f& P6 S) Y5 r! q8 I 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 A0 K7 [& e* H 待有睡意再上床睡覺。 |