睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。$ E4 p! p* u* t) {. Z
_9 B8 Y# C- N8 a0 h" d( h公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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' J, J. s: W/ {tvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com6 q5 J+ {/ q, j3 r& i' \
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
A$ z5 B8 m, M+ ]" e+ |2 k" wwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb5 x' N+ Q( f- p- j
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
; A) H8 K- Q& r2 M7 K8 `2 Fwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com7 I. S/ Q, |- u/ ^3 X1 t& r
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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' H- c2 B7 w: G( r" k5 \* o0 R公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com# i r( H" l3 D
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
) n |0 z! _# U2 l" b; ]; i3 V公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,www2.tvboxnow.com0 ] v& z7 j! @; K$ u7 u
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb& ]& }1 `, u) g0 A
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇+ Q: d/ T# f6 {1 E
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。% q" V- X' W7 \$ p# G, P' a" I
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com( v9 B. ~/ v- |8 e' a
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
+ r2 F/ A0 ^' s6 r+ i& S* pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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! I, k& _ s/ Y7 e- l( s7 r6 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N% r/ y2 B$ N" I+ { p) r
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
- u5 L% w! d# I6 D3 y8 ^; ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
+ e/ y7 O" k" Q$ v8 m% \* k5 d2 O公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com; I' [; }0 B- s4 U% a- u
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
2 |8 G' V( Z* K% x" WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
0 Z* Y: ^0 o$ A' Z* ` 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
( Y6 x8 b% _& z# ` 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇 \! z8 F4 r+ C5 }: n% @9 }
- o' O. |: i7 j. p! v; Awww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J7 \3 w8 k1 {0 s" x% g
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
- y9 u& R8 `1 r$ o. c: qwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
9 j/ E* F6 `2 k# `7 W% n D 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
# q9 R" g0 m) v! v! A7 H/ J, {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
s4 U4 ]: ^4 ?* l 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。4 ^- K2 {* B4 L2 ]# ?
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8)記錄「煩惱記事本」。$ S: s1 G& ]9 c( C' n
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
+ Y! N+ ]+ k1 \7 Gwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇1 i3 b. U6 _) M( s2 Y. p
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
6 }: _0 P; M* mtvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
@2 p, J+ j+ u9 d2 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
, g$ T3 L7 N4 J \5 C8 M, [; `tvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |