睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。- }; U1 k" c5 h* t* B( J
2 }! t& ^+ h& {6 m# h7 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
+ q% g) w9 w& X, [+ PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
, a& f+ {) @* f( D" ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
3 m3 I& C% S6 m% { 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇4 X1 d6 Z5 ~" \
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇% p$ _) j4 _; D* P8 E
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
! B/ b" C) v/ nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
, R! [/ { r, `8 {* |' R9 [ 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w+ ^9 g: ^" h
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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5 P3 V: d8 Z' b* S$ f, F7 D! f/ q3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇8 A4 F: m) U8 k9 c4 Z
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com+ ~$ O5 X5 X3 V9 j$ t. c: H
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O) Y+ p' X1 a* O% ?/ u1 H
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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1 W' Y1 ^9 x5 `& C; _( ytvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。) B1 l# C* Y$ R- g6 y
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
$ X! T/ [3 F) Z. c+ }tvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5 | e, \/ [9 S* V" ^$ A9 ~www2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb( A# u0 r! d/ N4 Z- J. d. U
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com2 H& |+ y7 O+ N4 _
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,. @- K1 r/ }! \) e
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: ^* o/ X" ~+ h1 k! {+ r公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
+ M: X7 U( d, x z6 g 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
' R1 ^& q6 B! T" z0 [% Hwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。 X1 k3 V) e* V- ]
% D3 w1 B: @2 B' pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
2 x6 C7 o* E& |) lwww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
3 i/ w- m) ~4 p9 U# htvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇) L1 j. [$ P4 B/ V* x K4 g
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
, p; E2 M$ V% |- k) c$ m# r公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
' U7 L) n7 n: g7 z; G4 w- C9 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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3 @5 e8 Z4 q* D! r2 o8)記錄「煩惱記事本」。
# M1 i3 G1 B: r8 |tvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
4 x/ L& F9 i! k: h8 Q! H* mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,$ d$ E) ~/ v0 s! @
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。1 s' w3 L( ]* \, Y( ~
# \/ X! L" P# h1 ^4 Vwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。0 m. H! q$ _% ^8 S7 m
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。5 J2 A# \6 `7 h& X9 b4 G
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb' v4 c9 Q9 B3 y$ r2 R
待有睡意再上床睡覺。 |