睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇1 m8 [, [: }! `1 W
3 y/ F0 Q- v8 q3 F( J( \ e$ Kwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N y; ?) B4 T* j, e$ _
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb K6 P7 y [& O; m& J: n
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com1 E5 @) g. {$ a0 e9 t% p y1 y
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
8 C* z0 ^2 F2 v) u: X) J公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇" r1 Y5 J" l2 n; j" [
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
- C9 J1 S0 d, |8 a 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com' u5 v. _5 [& I6 ] \+ E) t% ^' I& [" O
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com( i2 ~ Y) K) M9 Z6 v( l8 }7 K
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
7 o7 N- R) o9 y5 |6 twww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
6 {7 g1 g/ @' j$ C: I7 ^* i' ]tvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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( d3 n% m* r# h1 {0 m4 l3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
3 D9 Z7 J2 H' r1 t% d8 Z 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
' ~2 p* P7 m6 \2 @7 r) O$ i' iwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
4 B7 d. u; v$ ]9 G公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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' P9 e0 o7 R6 z5 k4 stvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
$ E( [# z9 L2 i/ H9 ]( W) Uwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
9 B. o1 J6 b2 i3 a; sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
, F6 Z) n& s6 E3 |, d2 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ X8 Z% N7 f3 o# h2 p9 Q# twww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」$ e p/ F, d' E0 l
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。 e6 c& A# L$ l) e& L
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
/ \$ J3 X6 t+ I0 |/ l0 q 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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- Q1 A; K# {' K5 W6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com, k& I5 }' m1 w* p& S$ [' ]4 s2 q
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。( G, P$ {5 X' [* D
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
2 _5 w- V) L: C3 u% {4 z公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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) ~% b5 |! k2 S; b2 T$ ]2 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com+ e8 b0 L5 `. {1 K6 u( O
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。1 m4 @5 b2 g7 u" ]$ ~/ L. C U1 q
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
4 G0 z, t: V5 [* r& j4 Xwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb( l( z, |& z. Q; M
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com9 D+ v; [6 B7 Q) S- g, f- l! _0 T
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
Z, B- T; N1 P; gwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇& \; N# I' v2 e
8)記錄「煩惱記事本」。
e& w5 T0 n) S) q# u' ?% atvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,9 V! d; n& `& ~& c! [$ v8 a
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,; T6 X' j5 N5 s1 Z: c( e+ l
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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- ?5 ^' |' C; a' z( w7 y公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
9 h7 N# M. Z, v: j: G 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
) r$ |, U) |6 R9 t& B公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
- U7 v& E9 d. e 待有睡意再上床睡覺。 |