睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。- E' R/ { q+ l8 \7 Q3 y" ` i
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com% Z& ?! Q0 z4 v" ]6 Z$ T; B. @
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。7 V4 i% d/ t& H q& n# x8 [
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,0 M4 Z: c1 ?& D+ J
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
5 ~- W% _8 y! y( k# O 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
; Y1 h k6 U. T" x+ t公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
, e! d) c8 }& x( n/ y+ k/ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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5 B' ^# y% Z4 }0 X4 V& f( y" C5 `3 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。( s2 L z9 L2 E$ F+ V/ h* ^
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
7 B9 ^8 `" l) D* b8 h/ d* RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
: g/ K! b0 h) J. p/ `% V9 ?' rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
" Q% f9 W9 u; W) n# @, Ltvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇$ ?; E$ f# q; y7 H* r* M0 _
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k4 Y1 B( W- g
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。/ A+ Y# m7 G" [+ h/ G u
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb- A6 W1 `7 t# w; h# i
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。/ Q: p9 @, R/ U. F
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
- B( _1 p/ S* u. q+ O 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb0 u8 N% |- M6 w7 O
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇. z& Z& ^) s* `* U* d
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇2 D; V# E/ B! W
- k) L0 t: j3 a! M5 ^6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。* u$ J: k& U9 @- Z+ B. N0 S7 f- Y
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
. |0 t) w$ e% m* F: ~- h( dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,2 E# I7 _( f+ P/ L4 O" w( s
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com5 ^! J% z1 L9 n7 k$ {7 u, H
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
% a$ R& e+ ?- V: e9 ^; p( x/ t# y 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇" N. d0 L' w4 J: ]+ `
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
0 x4 ^# S1 v6 k 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
" ^- l3 b/ [& R, h( M 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
5 V2 M! S- p" awww2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, G( w, ^$ q2 J3 q- \2 W' Y
) R1 z; i: p5 e& UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。6 a( X: b# ?! y0 ?
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
% J& L N- b {! ?tvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,- j3 Q" O8 k9 J6 }
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。3 H' g% \7 i, w
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h/ p/ L; c5 |
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb. a5 o5 B8 U. }
待有睡意再上床睡覺。 |