睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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) e( ~/ J, S, T- }每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇- G* A; b. m. U% ]# G
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
2 a" {1 \6 Q6 V: {0 v# V 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
8 s7 {0 f3 g4 \7 ~) UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。, C2 P) G) t, l6 F! x8 r& }
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇7 N1 t6 Y: ~7 i% h3 f4 @2 u8 t
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb' t8 S" Z* d7 g
6 A+ k+ G2 @+ {1 n w1 A2 B+ yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
5 `6 T6 b/ t/ J: t" M0 n/ ^tvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
4 T, ~) m: B6 l! gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
9 u4 G. E+ O4 x( o 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N- s7 v, z+ l
C' Z/ G! E5 M5 g- z, J# b& Z& j3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇$ k0 v8 R$ C: P' H( n7 j
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
7 c$ b2 Y" F- I! p6 i. i 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb8 a# X9 C& t) v6 [% x
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb( [3 q- G4 E, |
2 O2 `/ u. ]' R# @2 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。+ v: l$ `* W/ M' a2 V1 A: D0 d
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇 c9 @ S# _( S: i v: Z
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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; n8 A# T; Q1 t7 S& n: ]5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
7 _' K7 F! z+ `, w$ \tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
! I7 l/ \4 C6 j* ?1 [9 R: VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,* r: S/ Y \. D6 c2 }1 I2 f
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
0 R" [, l L/ K8 }, K: w7 b( u 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com q1 ?0 ~2 @3 u7 w
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
/ a5 s, `9 p* }- y* o7 o2 z" Fwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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! S3 p* j4 Q: a9 ^$ ?7 [7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
+ Y+ s. h0 j8 I3 Ltvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。; e5 `/ P6 x2 \
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A" x& Z" {) R& s* O
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S. y m3 r- s% s% f6 v% `
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com$ ^( U) T7 T$ B
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
0 p0 w# p" l" B. r7 P- ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ ?( q/ @. z9 }& k etvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。* n, v% j, h1 f: l
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,% B" K [% K% k8 N1 u
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇+ |- _' s! f9 @% J% o: z, p
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇 U- ]$ z5 v. e" H8 L
1 k6 W* \" N& }# f" {' A# uwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
3 ]( e; I: Y# U4 Pwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇, t2 p* ]5 \- d
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. y6 r9 j/ d1 I' u# K; H1 {/ a: [www2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |