睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]. x! i. [" z7 y6 ^ o
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
3 i5 |/ p$ @: ?# `0 [' ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K- m: I0 O* R2 t# f! h$ R. ^
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
1 _! f& u3 u! m- j公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
# ]5 h- E. O6 i& d8 r- l; o' U 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇. l/ a5 H! }1 s2 k7 g% s
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
9 j. ]5 s( B% T( ]4 U9 O! C. g6 r2 T- ^ 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 O) \) _1 A5 E; Q) i3 S0 Z3 G 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。( b' _& ?0 m* q
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2)避免睡前 4 小時內運動。
8 ^) P/ G+ {, {5 b5 N# {9 M 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇$ O' j# B, D/ O* V9 n2 H7 k& t
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
4 I) q, T0 `0 V, O7 U [ 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇0 u5 d* `1 L- Q' `* |$ X
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
, Z. @ n3 i. @( z5 o公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
& C; Z2 ^; \& E( C 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com$ Q3 d4 R& l$ g8 s! _* Z
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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' O! ~; Z1 f7 w! j$ r0 i( J( X iwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
1 V# `( A5 k4 z! A( S4 L4 [tvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。3 K1 I5 Z. G4 j/ j j
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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. @' t6 D& @4 Y! G% PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb0 ]* B8 v( p, i* w3 o
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
8 L4 C9 ~& @5 B9 Q% Q1 f, E9 m: m 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,6 N' h. K# u! B3 a1 d
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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3 C5 X9 b/ A3 [' jtvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。: j5 U3 `* m0 L% z1 Z
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇$ f( O. @% W+ Y0 ?3 X( U! v% z
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb2 f$ z1 R% P ?
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。/ p8 ]" | N% _2 T" k, E+ _2 v
0 @* s$ a2 y+ A# X/ G6 `; v7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
9 ~( I- p% m/ Q" Ctvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
7 j4 H- z, q4 Q0 L7 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a! [* H2 J: M6 _+ z" p6 Z+ o/ @
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
1 [, A _; Z( e6 _1 x+ [ 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb: t+ t9 c: L' k7 m. v, _
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `0 {8 Y: l& K
4 n' f* \# ? X/ |6 owww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com y" o1 a! ?, b4 ^. i
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com' H; N% `- n& x7 X4 N
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇! V; ^5 U; j9 u
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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7 n8 |( ?% s: Ctvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com7 T8 g- O; W/ i3 u9 n
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
7 l3 G; Z9 { }" k6 |9 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n5 ?6 S1 W2 i8 n* S0 z$ Y/ w
待有睡意再上床睡覺。 |