睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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* v' U; `3 ?4 t1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。( j" S3 O3 ]% m* W% ]& v
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
6 c& e6 Z* n& E5 m$ N4 i" E* `& vwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
1 v- Y- V- p$ G% n0 Z* V 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
$ S7 @+ L# N3 I$ o9 x 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
$ c3 x1 F) ^. c8 q; c5 P% h; K公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com% C9 w0 X8 H' u3 G K/ D+ Q
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2)避免睡前 4 小時內運動。7 K: D5 s# e- |1 y- p; I! b
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I1 N* m# e! n! ~; p4 H8 I3 Y
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
/ s0 o( w# ]6 d$ mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
7 U' j6 z3 C6 W$ z+ ~ 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
& k4 G7 G$ H0 G3 J( G# h% Etvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇. l! b1 l; Q% o) G8 n" L; G7 @
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com. @! A' |( C( G: C/ s/ |5 @
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。' o* \/ u+ N8 Q+ }& H
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a1 @9 _: n7 c- Y
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
1 f$ J5 C4 w5 Z/ \3 U8 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇 S: @! Z( d6 a% B8 v1 y- U) g: \
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
9 ~( t9 t7 w6 N; p( l% u& a 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb/ H& \2 i5 j5 g2 `7 w
3 f" l0 A2 S- O8 K/ g6 h/ S1 Bwww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
2 a2 ?7 W. C. k6 p9 t: L1 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O' Z: l; O1 X% R1 u
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
9 m1 d8 A2 y/ n- ktvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7 L6 @5 F0 C6 d$ L8 B7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
/ e' [" ]. _6 u; a3 l 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com: W4 Q/ L V. u2 I7 b% H, }3 R
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com3 ~! j: I4 h" K
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
& o3 L4 E4 N2 e( W$ `9 G- i 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb7 A* y2 s5 ?& D
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b1 D% B' _1 V( ? ~
% Z4 c8 e2 Y' h$ l% o2 L$ R1 u! x8)記錄「煩惱記事本」。
! y" L( F3 | W* ~- \$ t 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
8 d9 e3 I' w x g; @www2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
7 i T2 v# N% V% S6 i( wtvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h' G- Q! G% s. t+ P
. K7 I" P4 C5 ?( A) h& z/ W0 n0 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
, S& R" C8 H. X1 X9 stvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \ Y( R2 `8 ]- o) U6 [
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
6 [6 G/ D% v: ~- }8 l* }; Ttvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |