睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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' N" b0 r' t$ a公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com6 b4 P& {. B: c7 B* n& [2 V6 q- p
* r- v& y* r& P( R公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
) l0 s4 n* P g" w7 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb& _1 y+ n7 b7 r5 p/ J
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
$ K4 k& ?, `3 j: W6 M( C' o公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。- M7 {9 w/ A0 M% P Z
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。/ ]4 @- x# I$ t" ?* y
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G2 y/ u' `7 S J( j6 k1 k
1 J6 O7 T3 `! ttvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
* {9 x& n; v9 Ntvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
/ N/ X9 s# v" A. y P0 |# t 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
& ?+ b4 A" }, x0 Itvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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5 i% \- C) H/ L) m3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
0 p% |' N$ L2 p& ]. Cwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
: C$ e: s; G* B2 K9 {# T! ]公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
- p6 h* Q. T' O 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。* W' Q- y3 F" ^& O% I
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb& J( n* [0 C1 {2 L" w
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇1 v) [" F7 C# r
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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! o& B$ }4 t: Y D: U* e% r3 mtvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
7 R$ C6 x' P. b( s1 [8 t7 K公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。: [5 f" ]" P; e* B* h( M
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c& F9 [- ]. L- A* k
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com% b; Y" Z1 N( p: M
v3 n, D' ~- j: R" E8 \' K1 ]& ]: v6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
" C A: l- t; C ~5 ]2 ]$ c0 L5 r3 B 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。2 Q3 h% o+ z: ]: l
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,* ^# [) W8 j& t: N/ R
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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1 c- G, d* v' {, {8 S4 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb$ o4 V) b, Q# x- v7 V& W4 }" y
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?/ B1 o: l. r& V
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,* r4 J0 t6 l7 ~( L
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
8 t5 Q ^ }4 _; ~. ntvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,+ f* B4 i5 x- V# H- \
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。6 p4 d: a4 Q" i& {$ j
. |, \0 Z& w- z# k' O+ k3 i$ Ptvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com7 {3 g* Q0 Q+ S# v7 Y) ? [
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a& ^4 `) p0 c. R' i' G
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇9 n0 ]# w- M, L! f/ Z
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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+ C) D4 f* j) Ytvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A; l6 V$ r2 Z5 Y$ a0 s* }4 M
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。6 U7 O3 M: Y. ^9 {, U/ f0 r0 J
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb* J$ n* o0 g7 m1 L' n
待有睡意再上床睡覺。 |