睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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& \+ \9 p2 e+ `6 Mwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇% v- P$ `3 @/ {* b* g7 z
* B! j, h: r' \$ i6 M% ]/ U, Xtvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
7 Z3 A: z' v! L+ M* ntvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
+ l5 h% @$ W$ m* p 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b' u. F, e" k6 {7 D4 ~3 H
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇4 ]9 t5 {" {# d% P0 v/ D
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 J D6 L+ m9 q4 c1 I% ]& P9 G, [tvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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# m. E* ` P4 q; H) X% Vtvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c) G0 X, X3 L! `1 c- Y9 w1 j( E
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇3 H% J" y$ l4 Y! w2 G; @' c2 X( A* r
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
1 b- a5 J5 `9 ]* V v! T6 Q4 V. b$ P! Xtvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L, z0 r$ K3 B' J, M+ I
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。/ w! W u. B% z! K) F
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
& v" e$ o3 E J! h! c7 } 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
9 Z$ [( }, q. @. | 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com( j- N4 o( L: ]4 c4 p% F$ M
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
, R0 p% r8 r3 C* o6 J 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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, g. h3 T: q1 w; q1 M9 t$ m1 ^5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
( s! N3 R6 D# X- VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇: l9 z' [: z- ]
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
( K, a* J2 B$ vwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l% T7 T, C1 H9 Y% f
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
" G' R7 N* c1 c% H% ?公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" ^9 p f5 r+ A" s, F7 |www2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
A( v/ _& B0 e! h$ Otvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
" e" {9 N! n7 s' t. d bwww2.tvboxnow.com
, Y; ]- A% D2 J/ b9 E5 b9 d$ ?) s7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
2 k8 q3 ?: c. E' T( ?. Ctvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。# g* M3 t0 v4 O+ ?# G- X8 F
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
?6 s' j8 t( |0 L公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
8 H; o$ w) X. L' F 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
3 S5 o2 c7 X8 w8 E0 Y; Q, E6 n: {! y 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。8 k& L" o D# p/ c9 a! m
1 z9 x: i6 N9 b: D8 Ywww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇# P+ `! {, |1 P5 t
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k7 r; r; h" Y! K/ f1 c( n
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
) G% m1 T1 C Ltvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
8 O7 W. q( y+ |5 r$ l公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
" T3 t+ K% {" Y2 x& N6 w# O( Utvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
3 y8 o( }" L- u- z( XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |