睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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* v1 h' r7 `1 j% V每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。$ ^6 L% ]4 O& _/ ?* r+ a
9 _) N# `( D3 f; ~! l1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。" g, b6 `! ]: D. B
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
: u7 z" J- D( \$ iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
0 J& \5 L( v7 [0 `2 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
' Z: ?" j2 p- O* jwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K5 O7 A) ?9 J
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。3 Y4 U% Q* S+ {+ J5 Q
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2)避免睡前 4 小時內運動。1 G7 v/ w q& s
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
4 X6 b) w5 p& @! X9 d; ltvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
' g& ]9 Z5 @5 [9 L, j5 R2 e, l 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb T/ O0 ?- N5 T. S+ |& o& ]9 I0 F( B+ v
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
V% G2 d' q+ g5 d/ l9 P 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇9 ]/ z* z& `$ f O' y
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb; S- W) _5 J" r3 ?5 M6 q' K
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。' J- g: W* _3 w+ s" c2 H# v
N( y) A, w0 F, f2 I% `; M公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇6 l1 N+ H( g8 g# X4 O' S1 Y
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。0 F, n8 z2 m5 I0 c6 R! C5 w; g
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb' o) u' w; x1 l' _
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 m; D: O0 [2 O/ c 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。7 ^% f, _8 b5 x- {* r
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
7 R) G U6 d" F/ E$ w5 \$ uwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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) p9 }3 j, p. S! f) z- S# o6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇' }- M& v" I. Q
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
% b+ s5 [, s% l xwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇0 W! j f2 G; V& k4 W1 e
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com5 R3 V& E0 M+ c( l; P
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
/ n6 C2 F7 m2 Y0 P2 f7 ?$ @7 I+ p% E3 Owww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
3 a( G! b! d& A. I' L; }3 ^- Y, d 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
! w6 r: x7 h3 \0 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }+ j& S. m0 E5 w( g9 j
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
a6 D! N% G2 J 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @) \. [; j$ n* h7 r" }
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8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇3 b3 s O! W; \
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,8 V5 g6 u2 c! U( O m
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,: A' R& u8 U4 S( k3 \2 ?, P
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。8 b/ n+ }* r( n! m4 x1 D* h" k
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
3 X/ z' m0 [5 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇) p6 w g( o, U5 r5 n
待有睡意再上床睡覺。 |