睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb# G$ v5 l+ F% z. \
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z9 }; k8 e. H5 I
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
0 n8 L J: w( l* p2 Y$ V4 Pwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇' j6 Y5 J+ [6 G: `, J
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇7 F- z5 w: \! f0 C+ \
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
2 p) C" r' c( h1 b公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
8 g) p C, ^6 c7 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。3 f2 ]. }+ j# t* ]. p8 Z6 B, b
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
: `- q; h. L8 @7 C/ Ptvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n) l2 M: A& @) U, O% A8 o
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
6 N3 [. B0 p g# I. @' C1 Z 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
' o; R7 V% G) B0 x0 K" R) ` 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com8 T, B3 B; ?+ j! o( \3 g' g# b7 r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。; t, p3 g+ K$ q4 z+ [: p/ p' v
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com6 f- A- @2 C9 u9 h& r
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。* q2 C. M3 P- I' d A
7 n% _2 z+ w7 L) f utvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com) n: a2 V8 v, R$ T6 X
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
. M: U1 |/ e6 g* g 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
1 O2 G: _% [/ Q# w' O% @0 Ewww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb1 s) `& t. V4 \
5 t$ n2 j; J. h9 Z$ ]6 e: m公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
/ m& H3 r9 S& j/ ~' c公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。1 y# ~( }6 d9 U0 K
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
& C. \7 p. R7 f, jtvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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. n' w5 n3 l( ?公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
) H- w$ n) i- F7 ]0 ]公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
8 {+ M' z+ J. b4 f公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
* v$ X5 ?9 ~5 ]- A" Q. P* F, m- ?公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
; [/ K1 j* p! G; p' C( \& q/ Twww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
0 I% T r7 R8 l. L& | 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g: P: L' [- j* v4 {, L
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. f4 P& [2 ]; k2 z- E/ \ 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇8 x I3 G4 l' t6 \2 S8 E" m
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。& D9 L8 `$ v. ~2 r4 O; t1 g; p0 g
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9)夜裡醒來,避免緊張。/ D- J7 U5 z6 _+ x
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
- j% T, ]" o& g' O: F 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
$ t: W/ A$ D- k4 H/ \; i5 Y 待有睡意再上床睡覺。 |