睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A. T/ E4 v3 j
0 j7 B+ H- A4 b1 s7 K6 u8 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
" Q% C) C9 \3 O4 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
6 W0 G' [, T& _3 dtvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇# z5 J0 s: Q2 I2 T) j
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com6 g" e1 I' u7 {) t
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X3 z m2 G( W3 ` [7 J
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q6 G/ o4 z* j5 U, G+ {& k/ ]
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com2 D; w- ?; N, v; r1 ^
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb4 w1 F& C4 D! U/ O! @
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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; {0 @, o0 h5 g3 \9 a+ [/ M! z- u+ {3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
* N" [1 t0 F& a ?7 p; ~tvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。3 W) M% ]% N- ^' S4 L' E
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
! ^4 o0 L+ b, ?2 ` 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb5 b; t& T" |8 P9 ~8 @+ R9 l0 u" I
3 }, \' T8 g/ l0 {) e* q, d4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
- H( N0 R$ _9 B) JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w0 p) Y" ?6 K
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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" \: P& f8 o# o5 R! Hwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com; h; W! Q* ^8 J" H3 d' ]$ I: @
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
) A5 f. e. y: g9 L* Jwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
' ]# T/ p! J+ j公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com% A/ K" ?# k, z9 K0 L) ]
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: `, w' t' T% [9 z# z9 Jtvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
$ b! z. P/ s; b* R+ D+ H公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
( k( M; u5 {; t公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。* O& {" N. j0 @+ h
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F1 {, }) K# I4 Z' L- @1 i
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
' w7 ?/ w! }" k7 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇/ b) I( e) _% |: y' o
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,& V6 N1 {3 m# V
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
% J6 S O" m1 X' I' C: j9 R* i( O5 d: [公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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2 @) ^! ]) _ v3 o; ~ ]8)記錄「煩惱記事本」。
* X4 S- E* H" u# n9 h0 k: s1 zwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
9 z3 G( W: ]$ `, K7 \- w$ o+ Z1 v公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 A# r$ }% k: p) M 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb3 z/ @2 b- }5 E0 `/ V
+ a8 `' b# j! M3 Y( PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
* k9 `$ T. d2 g8 ?9 C: S8 t公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。7 {; E/ Z+ [! ?# \6 i
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb* {! d; @8 o8 t" S8 ]) V! i
待有睡意再上床睡覺。 |