睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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: G0 B+ _" j) L/ w- M( pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
0 F; F5 k& s0 I0 W0 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
9 w7 X |( k$ f( F% v公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
/ i; Q$ P9 l1 ]4 r% Wtvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, R }+ r" H, V5 D+ MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
$ x* M, X: D) xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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& n: u" _1 p0 v1 btvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
- r- n5 e3 i; o6 E f 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
% `) L5 F k5 v5 y8 m0 G% L' ] 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb2 f& f" m' B8 T* u" m4 u
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。; k1 v0 t# r3 G, l
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
+ M1 g: ?: b) T' b; owww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com2 ?0 z: n3 V2 K% M: M* C& t) R
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。4 v+ L8 l! u( ]
( R* T" J5 l8 C4 r$ T( J4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
8 G. K: p/ c. ]7 b2 C- x 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
/ {( s( i. V A# etvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。1 Y+ c8 i; f7 t: W' F5 J
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
7 s/ H) G7 k% K+ H3 ?; d* X/ n' btvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com- B2 @1 n3 J3 n U# D
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,6 U3 k' Z6 V) e0 \; @2 _
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。6 ?5 M* i. `4 X/ A3 R5 G
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com2 }& N* H7 a, P/ G
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
- T# J3 R$ t) U 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d4 ~+ N- M: q) ^! V u, A- Y
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com! I4 R) _ s6 | p. l: _
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
2 r m& R8 | J# h! _; z( E9 N5 mwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
5 g+ g: l5 P4 j* ]9 V- FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇& u, }( ^% z' f! {, n" Q: `3 n
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb+ j, J f$ _4 O/ }: n: t8 s- j W, q
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com, E3 h4 Q; q2 X5 `. @" L$ d
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8)記錄「煩惱記事本」。
[: O4 r. b+ x: S: T9 a" J 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
$ B+ h7 R( |" s! U1 U( r 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
& L# o) Y S7 M- \tvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O9 W. C. W/ h. P0 {2 C+ O6 a
8 J/ {; V _' H! `4 _www2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J2 l" C5 Z# ?8 B3 K4 f
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
6 l) O8 l, Y- b* X9 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. n" b% H: O) L! \www2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |