睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。" @ M7 a& K1 E& V
: R2 j. ?4 }- \; E, g0 |# b! I每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇* U+ H2 r* Q# {. H) K
9 ?, f& }0 q' I( c# j' X' p公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
5 d! O) F( r+ \; a$ R" G5 d* k' ] 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
( T- |: S$ E7 h8 J |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W1 s) q% v, `! q
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
5 o6 X |7 t3 D9 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com" x8 W; l0 N8 v8 s4 Q
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
' s: ?4 X% J' z# BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 F/ r$ ^0 m6 I! G7 B& o& X6 p公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
- j+ S2 g/ e1 j( ]公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( t* B P) L1 Y4 z* Q- T1 c5 |3 z公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,/ y6 n! A; z" t" B8 \+ b- ^- ~
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb9 M4 c8 C* J$ `8 ]2 F1 }
& V7 ]# e, f& T( E) Xwww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com8 r8 x: r. ]# v
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。% p, ] ~1 j; z& P) N0 a
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
! D0 C) O. F- h" M& E& QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com( m, F# g4 _& C) s
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F# {' n( h e$ [' A$ T# E
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。0 \. n4 u; Y9 l/ w# e1 N
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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- @% ^) u+ ^4 L5 O% dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
, a/ j9 o v0 _ 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。2 k. @) D$ `8 B w" H
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
X- c I0 r6 T0 Y# }. {# zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i0 X% m7 L2 o; \1 N8 H+ i
, o, P0 I, P/ M6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb5 Z+ P- e8 b0 y! |. Y
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" y( U; F0 w! J/ I$ {, b公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
, F5 |) i1 w# ^) M N1 wtvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
7 v- E& X) A+ t$ ^- ]! T1 C- H% h 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
, c! [0 ?; y! O K4 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
8 b2 P9 N. t$ E8 n& I9 s; `公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
; H, {! _+ U+ V0 L2 F" h! E2 t6 a 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,3 q- Z; q( g2 Y0 X6 M4 i
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。( B' d0 N% I/ _+ w
5 Z! e( e- s: y% Htvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u c: w- G6 Y
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
$ Z9 o* c6 q5 R! L, OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
" a% c5 O1 V9 n* _9 ~7 B) Cwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c) `( }7 |+ B: h% K
+ T0 n7 J" ~) P6 a% x5 L9)夜裡醒來,避免緊張。
7 o# n# v- i/ m& ~( C 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇 M6 h# G7 Y; k" r
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com! c: l: q' v( e! {4 L
待有睡意再上床睡覺。 |