睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb/ t7 ~% h4 D0 [4 y* G0 [" E1 a
' k, |& Y( v/ L' f0 @5 dtvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
0 {' d( m, @3 x公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇" I1 C* P2 D) A L9 y$ e; H" @9 x
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。) G# H; {1 x2 t6 J
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
! J4 w; o: s* r$ d6 l4 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
# q1 G6 Q8 N, M8 ^: \www2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。) `- z. x6 w) n7 T3 q5 \
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2)避免睡前 4 小時內運動。
2 n+ k, S" o. d* I) b( `; { 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com# q% }5 }. ~2 a8 s3 K
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
! H C! C& }8 ]. b 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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0 A F. s7 B. |3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
+ e6 b+ v9 n( P6 i) kwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
- j5 M) y N0 htvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
# O9 ~" {7 R. U1 J 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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) U+ z0 \2 |, U: B7 e S2 V. q公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
3 e6 `; {8 E1 N- \- R" I( p9 xwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
+ V0 ?$ p: C. v/ U9 z* c2 e$ o公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。; v" e& c) n+ K& ^ y, u
5 w8 U# }; |& ^1 w) l5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
* g7 s- J+ a$ N; p 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
2 j% R! x: a1 W% stvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇5 g. M5 X" J+ C1 A$ V
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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) y; r" ?/ Y4 {tvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。" v9 V2 T' F- Z8 @% _" V
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
# u3 i9 p' F( R/ n. z: F2 a0 l 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb; _9 b! e+ u8 c) U3 E
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
, C+ s! ?: J. m/ I5 t& Q 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
+ h% t H2 r3 J, e2 h: @% T/ r 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S/ P5 u. r- U
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb5 | r: a; K$ q4 _
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com( d# b h6 e( Z' r+ i
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m5 m/ Y* T9 Q; p8 }6 ?
4 T( S& ]: r9 N" f9 v2 A1 M公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。
! y9 ]' E5 Y- ]- }4 i) atvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
0 F( U: c& U* r: xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb" q! V7 `6 A5 N- F e( B
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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. r; L; T8 Y8 S0 ftvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y+ {' s+ w: p( o7 d2 c
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
+ x$ k4 T0 P" o5 T8 Q6 x$ OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇# P: x( M' ]% C! J. Z
待有睡意再上床睡覺。 |