睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com1 E5 `7 z, E- H' v2 s: [: |
X# F5 d) f, l! G; c6 k; Etvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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: V' ]8 {* \: q/ U' @3 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
# G. x( Z$ ^7 z/ n" P! u% Y! e2 Wwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v g. F4 F( r# z8 F- a0 V
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。5 e# `: S& h, E& b# I& v1 x
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。7 z$ K1 A) s4 e% D: `
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
; c. G/ J) A4 t, [ 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb4 O3 \+ @9 ]6 H# P) ~8 j0 d8 q
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2)避免睡前 4 小時內運動。- y0 V0 d: z5 y' w" K
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
! E4 b2 Y0 i, @) L+ Iwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
, y( a! J& g }/ k 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com" S: @# C/ T0 U ^$ W. e
3 ?% v' f v; l# G" S3 h3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I1 ~$ Y- \% W# _4 K
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
4 W8 J0 c, `# p* S! |, F0 t/ ^- M) Owww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
' r! y4 o6 F7 ^公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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( b! i! c; f2 V/ `2 n) o" |公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
6 L3 B- X, X+ K8 Z公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇( n0 {5 f# y6 I
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb4 H) \( l. [2 d1 I9 H" |! z
7 Y. V; C. e) i8 C7 R7 t) g2 ?7 F) ~- qwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com1 F3 f8 l0 H, _$ P6 Q0 Y* `/ u
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
4 l# n2 m# G* X公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L5 L* @, M& D' ]5 P8 s2 s7 E7 @) t
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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. Z- o* p5 x( L公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
1 ^" y8 ~( X: J" w 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g* `* o% o4 x# a, X& J! U; \
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
/ x9 H3 K* S& R$ e1 q公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
* M3 j9 U0 L, [. ^& h7 M) Jwww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com" ]- H9 z% U3 I
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb) E8 U( m1 D" t; }) a
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
6 O$ ^" c2 o2 O9 S, `www2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些," `3 @* Q$ c7 l" e) V
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
; ~! c" c! |8 w8 ]" ?2 C( |1 Owww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
" n& B; @+ K$ q8 r+ k+ j5 |公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,* \1 r' l# \8 o4 }
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb# D" }- [# `0 I
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9)夜裡醒來,避免緊張。& L7 A( C/ D( ^8 C- H- R
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。 n8 E7 k6 Y" \4 }, U4 D
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
/ e4 H. x1 w' |* h3 v公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |