睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com6 L* o1 B# X% H2 B2 h2 G; y3 W4 U
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [ |" S6 J F6 Q. Y
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。& Q- B' F# E7 f8 E0 D; S4 X
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
0 Y; Q0 m5 H3 I' q& X: | 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
' r# ]+ o3 S9 r2 Q5 {0 q4 ]tvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb5 z1 r2 o: l6 C; V9 X
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2)避免睡前 4 小時內運動。
6 |0 e3 f) [( \5 Ywww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
5 T1 N% a% C' J/ f; mwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
' X. Z4 c$ ]2 a/ ewww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
9 I/ Y2 z. C# m. F, X2 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。/ B" b( Z7 ? w( [: H9 ]
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
, h: [ O0 d! d. u) s- c! H$ |www2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。3 p: i6 a3 R( w% ^3 I9 [5 f
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。4 ?* w5 H) P7 U7 ?& d; B
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb0 ? m0 G1 [, ^. D0 A0 r* ]7 X
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。3 a9 i# E3 S3 @2 s
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
! M5 r* O* L& z0 \ @ x" G. Swww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
0 ]: n. x2 d q! y( P/ k 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: U \1 n' S% N4 i' l; W& T7 r+ B9 p$ RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb, Z, C* S* z. W) T' ?
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇0 o$ b; }- g3 J
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com* o& Z) r! j) c; D
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
; O* ?7 H0 v* G$ L 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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) P' K2 X3 ~3 Q: J ~7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb3 A9 X' `& g- x3 z6 i
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
1 L+ a& n& ~, o. a! j2 V4 s* o6 g7 R公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,/ Q ?7 v( t& e' R( L0 b% t _! @
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb1 c0 R5 t- q! {: B8 i" P
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com0 g& T1 {- ~! Z7 @" A
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。5 f N. s, K% ~
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8)記錄「煩惱記事本」。
% o5 F/ b! u# r6 B) W) v8 U( M公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
1 X) B* D; Z3 r Z5 Xwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
$ o9 s {7 d& b. \www2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d) ]( X1 Z# O9 n2 B8 i
3 F2 s/ _0 ]# ~9 [& M, VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J* d. _: U2 e$ X
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
6 W" G `- _- r! RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
! D( I8 y0 \ e) L; s9 Xwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |