睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o# z* i$ B6 f; y) K: w, Q
# l8 z7 a2 q$ |3 F公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
$ {8 s: q, Z0 M9 w/ {5 y- S公仔箱論壇2 z' J$ t ~5 |6 ^( C$ @, {* m5 }
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
9 [2 T/ W% K- M- f+ a 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
7 L6 _7 f- ^2 s2 ] F' P 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com Y- a" Z: w1 J% {* }, D! d
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com/ b0 R6 \) X1 D0 E, j: I! |
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。7 D7 e/ C5 \( M3 b/ i5 x' i
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。9 z- f8 \; Z7 ^
tvb now,tvbnow,bttvb+ G8 ?# B& l X! t: O) u( {' p
2)避免睡前 4 小時內運動。
; Q4 v9 A* | s7 Ptvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
6 S9 m/ _. i/ h! ]. ftvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
6 |6 x; ?# J8 B0 S8 y5 Z公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇/ C$ { B+ Z3 l) I3 m
$ L, y! d$ W8 }1 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h; I2 d4 z4 H* U4 X
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。3 ]% m) v X' h7 h$ @7 e
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
/ b2 o9 U2 D, }3 A4 p! ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。' h! x X( P4 P
9 x/ Y' Z2 v- }" a0 h+ s7 Y
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb7 M; S3 k# v2 ^ e! T. P1 V
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇7 [( L; c( ]( ^5 f: m) W' q
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。/ E/ `$ `! U! R. Q; \ o0 x
4 @! @2 t* h: M0 }: D9 w$ @/ gtvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇& _0 P, ?4 q* X' @1 g3 d( i5 p
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
4 K+ x! I( _1 s& b7 v4 X9 E- b% u 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
/ V# e( r" ^: a+ _9 g, T8 Wwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
( `$ v5 \; [. c/ `, F/ _* n
' s$ S+ X6 n- @1 z6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com9 l* {- a* X9 ^* \
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇# |- a4 e$ Z8 v6 q, B) q
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
' @- ?0 C4 b2 w5 G/ h! W4 J. \www2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
6 d% g3 v! L( z2 o7 C" X! | l# f1 J& \) k0 y7 W+ p- }
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
$ Y7 J( A# G7 D9 g0 ?+ y( i4 k5 _公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
A/ K: m6 p% E( c4 a公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb5 y9 Y, d0 S7 G; l8 v
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb& |- E/ u# D9 _
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \5 j1 C- R6 S- R: q7 k$ i8 s
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
' m3 {8 m; K9 L: d) i0 h
7 b, D% m/ c' R+ ` D+ \$ h3 otvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。7 C, l% ^3 Q/ O0 [) i# u: c
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
6 e3 p6 x8 V3 n( y# N 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇8 w$ u! K [9 l$ r* u
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
1 S; m3 S% z( h3 M3 e, w7 {tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ ?( b9 I% v9 M& m% H7 D1 v
9)夜裡醒來,避免緊張。
2 `+ a( \0 f7 r; n u) Xtvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com( N1 `# g2 J! N1 Y4 H* P
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇! @: E- o0 d; L5 ]1 C9 t
待有睡意再上床睡覺。 |