睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。+ J& Y% h0 ?+ Q2 \; L
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com+ N7 ~& {- h$ r9 }. s$ m
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。4 k0 [8 b. W9 S8 Q6 `
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇) a. A3 X, i5 b5 O* \1 ~
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
3 J/ ^6 n h" ]3 G+ S1 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。* ^2 n/ \3 x4 j8 _% L c
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2)避免睡前 4 小時內運動。
. P2 Z% S) t! E3 ?+ pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
- |2 B4 c9 V/ }4 M3 ~# DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
5 s3 N& n. A2 E8 E7 } 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。; ~0 i+ E* I6 I+ t6 \
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
- o! Z/ |- q" Y% B1 |1 C公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
6 z; A/ _: r% t5 @# X z 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G, C& E( v/ ~5 r6 b* q" T
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }( ~% Q, ] I/ H
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
* `2 p; |/ H& b' y7 H 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com7 V8 E. s: L7 J3 E/ _/ I
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
) k) i. Z4 F v! N! [$ Vwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,% u" V# A8 t( ^ o
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com4 X% D2 K9 | l; C6 r g% A
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇/ m' ]+ _0 l* u8 ~; _, _
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。# E: K6 Z! t4 H" E- m u# S! t. }
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,* {& X# a8 T1 n6 F6 z4 t2 q* n
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb8 f7 w m% i' D
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。9 V4 r1 Y4 d( }
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb1 r- w- {$ O7 b& r7 m3 l0 S
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
3 r# @, s3 R7 Y公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,% O) \ @- @5 x& R2 L" _
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com+ I$ B! t' T8 y) k) A9 _: w y
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h0 e; W. q! W7 O, K
) K9 Z9 `. H; E& J公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。6 R- m! K9 n5 ]
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g( I/ ]6 m( t2 n
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
* |' Y' F" B! J; l2 z! A+ A 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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* m& @8 Y( _* J; t. Ftvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
- f: @9 h9 c6 J$ f! @ 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
! M9 ^" a. o: i/ F, ^ 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇" U$ [1 C: Z, _1 g: D, ~
待有睡意再上床睡覺。 |