睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com+ Y3 e1 `2 Q7 r- T5 c# I
- i) E! c5 I$ a0 d: Z: N/ m1 \公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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# t& X3 {1 t3 R9 ?, [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
G6 p+ W* x6 t3 @. y% y公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
" S$ j: O; R; f+ q! X9 M) m$ R) H 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。$ W, O9 K/ }2 k, v% S
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
+ K& i$ ^6 ^- M* h! V% w* v0 ?: w 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
5 m$ t! b( H* t- z6 v6 B+ f# J公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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7 x7 q% E* S* \* E# q: p# Wwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
7 m$ ~0 @+ E A/ L! K1 \ 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
+ P$ e6 N' e5 @8 n( B公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
. r! s# [7 A5 ~( G; [ 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S) h0 J+ B6 R/ \- o6 t* ~
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。- B3 ^- ~" q: _3 {$ K3 i! ~
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
" W" Z E4 ~% x( k" k+ \: gtvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
q) T4 ?! Q- Z% x1 L" D! j7 O: `* M+ eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ X, Y$ X. }! h& \6 Q/ T' l0 ?4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
/ U8 {8 R/ X# d9 x* J# p. V: fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb' z* a6 V* k3 O
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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' A2 d1 r& E! Htvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
# u2 V& ^* M8 ~! swww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。2 V g" X$ a q9 h
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,* N- a$ |/ c/ G+ N6 C
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。+ f% @! Z# u6 H$ \- m
2 e& J/ m9 e. {' L' @! i8 X# B6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
) a3 l( |6 l% U* J2 }8 R 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇, L/ b7 k8 F+ N
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
% v0 Q/ ~/ D# g0 L6 f/ mwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇! S, E. p, E, j3 g* h! d
# ?% R* f+ I( I: o7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com3 U, r$ Q9 l; b+ ?5 c+ j
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。# d& O: ^! [: Y/ z D; U1 i/ d
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
2 W/ y6 H& D; ?, ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,+ s3 z2 ]0 ~7 |7 g9 Z
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,, n7 G3 K! J1 l5 u& A
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E) c% u1 ^, U; F m4 D: y
9 ^3 \. {6 @1 ?& }4 E4 t) y$ {) i( owww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a7 g/ d* d% }* t. n- o% V
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇& y' o- \4 F: C6 M/ D- p
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 \6 F+ D. g; v1 f1 c/ Q9 k) mtvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇( ?& c0 q" L" o% a3 t
5 a y9 q8 U( o+ J' X6 f公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。7 e* M( F$ x j. L5 n# d6 d
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb o3 h9 [! x. j% ?' D; A- C
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
; Q6 d& g5 n" W# A: _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |