睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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+ i$ E# {3 t* c0 }& P1 a+ `0 Awww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
+ e: R' R$ M1 r! g公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
@- h2 E. ~' `% M- K! ?% bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇- a4 |2 ~' X; k- Y4 `1 _
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
7 k2 L; a4 |: Q- J0 Xtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb2 U* n! N3 w4 Z
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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, I1 o. N8 |* [; X; y0 m$ w6 d( hwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇0 ?: a% }) c" v8 Y! V/ Q
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
& v9 w" p1 W, n2 r0 ~0 w9 @9 Dtvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,www2.tvboxnow.com B. I' R3 X, X, o
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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8 ?+ ^% J% \0 L2 t7 H% zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
5 J, d$ S; C! M0 g( J6 R8 vwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇3 A6 R5 u9 Y7 E9 V; `; L4 k7 t
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
6 k9 W0 ]! s3 D6 X0 T8 R7 btvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb, s$ k" E% o. u
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇+ M* {9 \% }9 d* J8 b
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com, j0 G: k5 x$ y G, P, K
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。0 A. f" u) n# U/ |) Q( ]0 ^
4 L S) h0 z# M# S8 c2 q) v& Rwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
/ g- [% c1 H! _tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
. R) I" ~/ \$ \ swww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇4 A1 j5 m! g1 h C+ v2 ?1 k, b
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。3 i2 q2 R7 e; e: ~: v+ p/ R/ R
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
$ X' \4 U `) h1 @1 ~tvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
, m! G2 q6 w) B公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
# }, g# R; F9 {: y) I, J 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇* T2 R6 d" u3 S& q3 c% v/ H
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
" \$ n; C+ r; K- w; q) B, d 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇8 u6 c" E0 f; o1 C* j, [& V
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
, c1 } P+ f. E2 Y# I1 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
( X* B2 K- r& |. B+ b5 P; C: [tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些, s! Y( ?. c: i/ F- e% n+ \. R
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。6 `2 E S( C/ D
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8)記錄「煩惱記事本」。
4 h$ Y3 j" F% C- }# E; eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
0 j% Y; }8 u `9 w9 T公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w7 n4 V1 b. M9 t! h0 S' _" o7 c
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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; q4 T; h( d' r% W9)夜裡醒來,避免緊張。* d# ^6 i/ n5 I8 ~, O# r
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com1 g0 b0 e$ C: A _3 b
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
+ w' b8 O# ~$ {3 t# M 待有睡意再上床睡覺。 |