睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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D( Q3 v1 k$ Ztvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
7 v$ V* _* i- p0 a3 s4 F 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,2 [) f; W- V% C' y! h" s
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
9 y% y* Y- ^) ?4 Q8 X 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
: f; Z$ C/ o ~+ k; a# P# A3 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
. @( D+ W; F: a; `* K' V# ^( A0 P# L公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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& @2 z; E; \+ {2)避免睡前 4 小時內運動。
m1 r( a/ f# ?( i' E5 ?8 I0 [ 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
$ z7 V+ E* T8 m: B5 q- A公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇+ a. N% y! k$ k1 ~
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
) y% ~1 Z- G0 z8 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# G/ R* u' I; ?* Otvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。; ` a: Z% i5 U9 L( z' j8 ?" G
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇. D3 H' q1 p$ b, b4 b
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
' ]# ^8 w- F* s0 iwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i A9 C4 y% t' |
+ u% n5 u% a5 G9 X& D) }tvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
" j0 }. G* S7 c6 G4 p0 t) MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
3 g' M! q5 A+ H/ L( Kwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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3 R' w( \; X/ X. z* N4 M- ~& y5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb$ m5 @: _( R$ @ k7 i c
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
" _: s' I V% L0 i6 C0 s6 `! GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
6 w% ~* U0 h6 H0 M5 v3 x. V公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。- x- d6 t/ l( N6 m% U+ r/ \
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb% E: i6 U/ R5 E% n
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
@6 V5 m# {# F) o) R/ ~2 l4 a 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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0 I" a9 r8 R8 _0 T1 Gwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。1 R' S* f! @- Y9 L7 h2 _% ^
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。% T2 C+ b y9 s3 H9 L6 U
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 r/ Y" |- g; Y 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
3 P- S3 _: g: v3 g1 P& t# X 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,7 n" a6 g4 a2 L& ] E8 z- M
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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4 m! h* U# f; G$ D3 }5 Z }0 awww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。6 I% M* u# S8 _9 j- G# R# L
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s" Z: f2 i1 z2 A% ^
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
" e9 i# |, _5 I/ Z7 v( W* @8 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H- U" I" R4 k) T+ ]* [
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9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s1 l; p6 d$ {4 w
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
# `1 l* Y6 ^+ ^% {8 h- e4 } 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,+ a# t1 T) S# \; U: k. x+ E4 b
待有睡意再上床睡覺。 |