睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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4 c/ V; I6 R0 l& w: H; NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
/ I1 s7 W- @# K4 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
! ?8 N' B, E) Dwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com3 y9 Y; S E) y- q, u/ T/ n
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。* q. d$ U4 s% e' w* F0 s- k/ f
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb' ^- o: k' h- y; Y( M
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇3 G' u+ Y6 b$ h9 h9 r0 s8 R
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2)避免睡前 4 小時內運動。
9 t+ x2 E" n8 i$ q7 i7 gwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
1 K0 |; \- e0 i% E, d+ s' j 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇9 B% |5 m% q; r# e
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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% C8 \ e$ x6 e7 \# m( {1 T* m4 {3 c8 rtvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇" u6 u8 g' J6 S9 @9 [
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
: R5 q T: J, s5 W) _; OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com. {/ B) h1 e- L: b6 O2 }
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇! I: S9 \8 i6 k' E+ T1 O
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。0 J q) W( q7 H5 Q
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z3 [0 N# m" a/ [; L( @
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com. \: |+ G0 A# b" a: ~
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com4 L& q- y. v/ h, A% C3 ?1 M7 e' }
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
5 s7 b7 C9 H5 v- u5 }4 X4 {+ m 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
. R2 }6 a5 h9 m0 k% Y6 v# j5 K 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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% K3 Z0 O7 t' u' c7 I @7 [6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
# \9 k, Q5 C( O6 f6 @www2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
. g/ M, q7 b: { 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f; X4 \& s- w3 D- C4 P. E0 h! w8 A
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb1 {3 ~1 N, E+ D- c2 e, J
( i+ d6 `, d) j4 vtvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。4 t5 K1 g8 r; M' m9 w k+ W
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
6 b! `" x4 U/ R5 E% L 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
- Q: G }0 D8 gtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com1 j' j9 j- D, _! i$ @9 ?% B8 ? p
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
" x, O% U* Z! F6 C 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。( A5 o# V1 R% P4 f' O& z N/ S
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8)記錄「煩惱記事本」。
% ]% W' M, H& n' U% V* u 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,% ]6 V% k$ m4 O9 i! f2 F0 x \& {
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~0 u' S) q+ i' |/ H$ r
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇: w4 g% c1 p% M0 N: F7 @* a
6 l6 ]9 r: T* wwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
+ y) _8 l' `& x# g0 h7 Fwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com, `( f5 Q, f/ {. N/ h" G
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb1 j* p% w- O! c" k8 k) n, \( y
待有睡意再上床睡覺。 |