睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。, D1 h& Y6 \2 e/ o& i' i
$ R% \# `8 X: q& c* T1 |1 n, I1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
- b$ K2 K$ V8 _. ptvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
- F; } P3 N% s- j4 O, ?5 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。0 y& \/ L# F" E4 M4 O
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com. \8 f L$ A7 D
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
# ]2 O- i3 B" W 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
5 L0 h( v/ N' g公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
7 \& P6 O! i3 q0 T" E 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,www2.tvboxnow.com; J% ^8 r1 v7 Q: v
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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" d; ?! Q+ b- X H& X1 _3 {7 ~3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
4 ]8 D$ g+ B+ h8 B+ C; j 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `, ]0 b8 N" i' [3 R- v/ a+ q, [ i
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
' k" C z6 P9 {/ t 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb$ Y4 L( w. Z5 P( ?
: A" J8 ~' w5 D* A X0 etvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。$ Q. D+ x9 V) W1 u' t
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com- u2 e- @+ Y# x- U
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
3 \' v( ]) n& v( s6 [& @ 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇. x6 j% q/ H S! b) N
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
$ Y. |: f$ O4 r: hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb c- ~8 }6 X& d7 M
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com# ?) \, f% j# l
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
9 U8 q: D' D+ Y0 {/ ]tvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
# ]' s5 S4 N, F7 i9 i6 ?tvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb4 s; f0 _2 q0 D, w; S4 K T
, Y' O- R3 ~, P& N! N7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
3 j. ?8 B5 B$ n3 e' V. \公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
! o4 X8 s" @8 y- W# m! owww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇2 P1 b# V+ _, n6 j6 a
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
5 r1 z; ]/ ]. R* F. M 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
; r' V! g" b9 ]& u% }; B 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb6 c- e G6 K! n. Q
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com( g2 c+ s; e0 m+ U
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e6 ?+ P2 z& @, ]
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
# \! w% J" x; ]# g: m" P 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
0 V- G! P2 R* Y- D$ ^' y+ v, q. ?1 Htvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
: n+ b7 i4 @( V4 {5 R9 B公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |