睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com0 k2 Q* k0 S/ x& [, I
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com) I* s/ U- U1 e: x2 j
5 J/ _+ h9 ]6 i, L! a4 {; N) G# twww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com% y' I3 R0 ^/ v @9 F
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
q. r5 _* T+ @4 P- V7 [ 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb2 l4 m6 D# P( g* ]2 z
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
: D) Y% g4 y( b0 ^/ n# I/ Qwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
1 d, A( V9 s4 ^! r3 P4 i! ~公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇7 \" K% M8 L1 o/ I2 H5 B
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb* ?+ R$ k6 T0 \' f' H
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
" `* \, i* z* W, w公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
* P [2 r0 O7 I+ f6 ] 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
7 D/ p8 s: }" C o1 ?, VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
$ X3 T1 y- @- U" g: B( s4 D公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。! z6 J7 \6 f; [" R* s8 {
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇# Y3 _3 w+ H% S3 S: T, C' ?+ c
8 e1 U; l N, j S' O5 S) u6 {( r公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。6 N. Y; _ ]- k7 y
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
" Y7 p6 ?+ P! V+ ]8 q& { 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。' c2 {5 C& z5 U) V- \
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
" t8 t' K' p7 u) u1 w: K, x 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb7 \: A( _# T; d; x
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
! Q9 ]6 z1 e9 h/ _6 ewww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。7 w: r* w5 r4 m. n0 E% b
7 ~* p1 ]* ]7 |& Y# k" _" L/ ywww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
8 ]2 _2 s' A6 ftvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y$ N1 h2 w; {) ~ u2 T+ c3 [
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇, _" D; z6 y5 I+ J8 K& E
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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- l, T' d0 Q" l3 e4 }7 ]" X7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
6 T- I) u) S ?* u2 {公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com7 O7 e' D- O5 v& W t
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇# T5 Y! {( m3 d/ I3 E' W, `
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
, K/ U9 {7 N( G: g& K1 f5 u* f公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
- ?+ D- r! p: _9 q6 h# m& ~ 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T( R- n& r; t( Z% k! b
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8)記錄「煩惱記事本」。
3 |. Y5 V! v/ i ~; V2 A; r, `公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇8 E+ ?0 p- {2 E" @; _
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb3 ~( N g8 }* b/ \9 P
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇5 g& s) B3 u6 a: K! ]
6 C7 M% h4 p8 t" D2 B公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E- t, a. c& k" I, W: _
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。4 w& L- d) W* z/ f
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇$ X, K- F8 F6 X( d( W* V: c
待有睡意再上床睡覺。 |