睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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" n* Y/ B: ?3 u" g每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com, I* p7 y; j, a! Y
# g: o1 y" R# E5 x" |( m9 {1 w公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com% h+ a c6 H* o) v& w. X5 g2 A
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
( z; S4 z, s0 y, H/ t1 f7 I3 F 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
% \* f4 v! {- v S 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M( W5 c) P- Y( Y
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。4 v( ^4 D1 ?2 i- W( q
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb* g0 v6 h$ V3 _5 P$ {6 r
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2)避免睡前 4 小時內運動。
, q6 J" l e! o: @4 _1 V 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。9 j! x4 b1 x0 n5 E% c
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
+ Y3 i7 s9 Y" w4 l" p; \ z+ [0 T* k 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb# |) ?& G2 }, `% U' e
( d: @+ p: H/ u, R: ~% B9 e3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
2 g' k3 g$ c6 N7 C) Z1 hwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
. d" i+ \0 f* k3 H3 M( _- X 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb% @+ _) @& V6 H& J9 X C& X0 p
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m- ]% b+ Z+ c' [- I
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
# H/ i' g: k8 Q- H1 } 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
# V! ~% z) z5 i( s& ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ [, T/ F; J" f+ @ p, M" }5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
6 D- p; B5 M$ r9 u0 Z! {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b* o& }5 _, G5 K& _
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb: r+ ]' k# q; N' m ^ a$ J9 D
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。4 v1 J, z, ~- s# L. N
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
9 K0 F, L6 O6 C# L+ XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
$ x9 \8 U( _7 o2 c7 W 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb F2 K- u1 N+ E3 }. H0 k
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇6 U3 K! K; [4 @" V0 q: j4 y" J
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
$ O: u: a: }8 m+ w2 e0 I 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com# R" i- `. o$ V1 f2 g) z
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
* j5 c& C/ f4 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
( y3 A8 M0 M3 E6 X# ywww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
( j1 j0 f3 A3 y, j/ |1 v) B公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇6 h: n! ~# i4 A Z, w1 b$ E6 ^/ B
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8)記錄「煩惱記事本」。
' N3 p1 x, @5 X; s6 l) etvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. g" d1 {2 C: {* M 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M" c; c: k, i0 W! S
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb1 ]4 @# `( X8 T& t
! V3 N$ ]' o$ u0 O: s0 Ttvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
m. B# o; E: F' D: btvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
' n! S3 F- j: w' _公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
, j. z% n0 C2 }0 b2 pwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |