睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E) O- m) ]2 u# w" N2 E5 ]) P' }
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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Z) ~- J( E6 k$ g7 c/ r/ A, ?公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
% y e- C5 j" K; l* N1 e! F# i公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
4 U( P$ P! w9 i/ n 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 ~7 v2 M0 V2 l0 Fwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
5 w8 }" I( `0 }4 [3 h& _ 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇) \( P+ J) S# b. T( u+ G1 s
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
. p; G9 q' N$ wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
2 B3 C X) \/ N% ]+ P0 Xwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
5 b. `- l8 ^+ jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。4 `% `/ M1 x" x4 U9 J
8 u* U X2 G# ]7 }; e3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m i7 v1 A. ~3 E. ^9 |' K
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
4 A- h3 j3 [( r& L4 `# B, h, Z公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
" \7 {: `4 v8 _$ ^# q+ x 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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+ X* L; M: d4 G) M5 H4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb7 V+ a* d `" l" P: I7 i
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
1 R: N$ Q* k4 F. V! d+ \tvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
* S1 C6 v2 f& l' X/ d 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
. Y: ]( T) a5 \0 X( y 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: V/ Q5 R/ j k3 M _8 Ntvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇* @& ]( @1 g6 S8 G- ?3 z
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
! ]7 K8 U' v( h7 G! o5 J 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
- c: I. |" j X: Y, Utvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,, h: Q0 }4 Z! @; B/ W
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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, H# F# H+ [. j( {+ w公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb% ^4 G; v' L* G" b9 U/ w
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb6 c% x! j6 a! P4 C- t: D
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb2 S% f9 g. s( U+ N1 ~
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
8 h" R Z3 U) q3 M 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb. V {- {2 L8 J2 B& P
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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( j( {- G1 H/ n% l' U$ bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。
- w8 b4 a4 @, `( F+ {4 Btvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇9 U1 u1 _, b2 U0 C r5 V+ G- z* M! u
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇! F4 i0 P& k3 B9 g
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。/ j$ {% c' k* t# `; [6 D4 n7 Z: D6 m
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
; D) G" h9 i9 {& b* E2 Z3 y( n" k* hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇; b1 J3 e6 d3 c5 l L$ a: N6 `
待有睡意再上床睡覺。 |