睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com) o8 b& F8 M6 K0 m
; P8 C3 K, V3 D7 A2 {- J: o2 X1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
0 H0 g4 S; ^! a5 Z3 |# i* P4 RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,1 b. [3 N d* U- a P+ _; n' k& }
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
6 s0 N4 V8 ~/ C& \tvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
& p# g3 n6 P, D! C6 Q2 N0 Jtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T* f* l$ d2 b; B, ~; P8 _& V
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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0 Y$ R# f) ?3 ~3 L/ f8 Q8 U" Hwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com; \% p& Y. F4 j! E9 ~
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。9 N3 D. C3 D+ i% T% K$ i, _
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,- k a0 x: p) i- i5 ]# g7 X
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。# Z9 }. a- O) p5 r
& b' s; w4 t" V; y1 P2 C7 W- |tvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
( q9 P# C i7 `5 W) F& K公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb% a. f# }4 J) I
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇' j7 I" l) R6 X G, w9 G- W
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com' u6 |( O' h- {+ H5 D0 W \
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb% ?; T- B6 J6 @' w/ G; [$ ~
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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' D; P& t. m0 D+ V; e9 ^, R! |) Stvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
+ t& U# y, r8 D0 l6 u1 k; }4 M7 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o3 M4 J' h, `; m( i, l0 @
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
2 R5 N: F1 X. ]1 e+ w) p, V 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇7 V" q8 H9 j5 V W) y7 G0 c# I
# k! U" {3 b& l% N9 K1 y7 Wtvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X* H2 J, V" Z2 M0 U
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。$ C# ^( u! D# T' s6 O
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
9 }& r, X. Q& l) h) c公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇) z$ s |1 T x9 c
2 M8 V9 ~8 h8 [0 I/ O( Q. x. c公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb+ B1 Y6 Q, G6 g- k3 K! a/ Y) ]* |
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇" S# b7 P( w$ W: @8 [ t- k
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
( X* z6 n+ A/ b1 v( n) B! ]www2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb- K' h4 c9 p) b8 `( L
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,2 P% o2 S. Q8 L1 s7 s. c
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 p! K/ p& N# M6 r7 A! Y8 N
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8)記錄「煩惱記事本」。
m9 b8 a0 `3 q) |4 E- P% W7 d ~ 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com E9 \2 S1 {8 h& O
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X' q6 s5 W) [' d/ ~: \1 E' _7 m# O
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
- ?1 B- c+ h$ j公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇% W T' j' O+ T0 Z
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
8 _% [, V8 h8 z. o( X P' B公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |