睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
' |0 w6 a6 }$ ?" Stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V1 m* P2 C' M5 f" ~
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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. g ~4 a8 S: P( Swww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
9 ^5 v3 C3 Y, ~: X7 bwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
! p' z; M: J2 ]! z7 e 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb* N0 \( K; Q8 p
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb) b0 B# ~9 n, O- C- t1 J$ o/ \
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
& g7 J2 v0 J: u* e* k7 `/ X0 @www2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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! E" h$ K0 e& W( {( A7 S F8 c公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
, x' B9 r- Y4 U3 _0 b6 r 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com9 Y# g/ {3 f% Q" A% R
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,: v) Q# E) C4 ~. s$ C% ^* @0 L' M
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
2 L1 ^: f* X7 f: R0 k; rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! s3 d4 l8 e4 t. g6 V4 Awww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
7 d, x8 A1 d! \+ z/ i5 g3 | 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
. T+ ^2 x# m' O1 b' b5 dtvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
9 w$ ^! [, c5 i( t+ L! v) h- cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
. j v7 t# o, i5 G" m" B' Q8 r 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。9 z7 V2 @; g4 R4 {* `: T
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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" m( }1 \, S' |2 G& tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
0 t$ f- [* E* ?+ H! fwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb. c3 E @# q& K
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
* a t6 S* B z6 k5 ?6 V, N 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com, r) a9 e% D1 U3 n
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
/ n( a/ \3 a; o4 Z6 e( D( Ctvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
4 h- Y( _, t1 J lwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
7 C9 W( E; Q4 o4 ^, I+ t& O公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇: g1 u/ Q: w. T1 @& |5 i$ G- y0 [
9 g! K5 T, t, C2 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
+ C+ A% e5 B, d; l* dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
( q6 b6 A" v" y, x2 x 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
) y. N V) N# @: R0 Y+ t, G 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
2 r4 o' V8 j, s% ~: gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
+ X& ~/ @1 B/ J' u# Ttvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇 y/ S+ _/ Q7 {4 E* p+ s' s. Z
5 X; L i3 U! m' m; n8)記錄「煩惱記事本」。
; ?. x ~& ?' W# P% W. M" Htvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
" _4 M" B6 d4 k" }# Vtvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
) z5 ^% U9 I% P 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb) F9 D C# H+ {, z
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9)夜裡醒來,避免緊張。
7 B4 y6 S& f$ @$ ]) s _ 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P7 W. A; P; @( ~. t; H' O
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
, s6 q! z6 l' X, e! BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |