睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ I; n8 l- {: O# a/ s: B! Z
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M, u) X1 j6 _9 ]2 { \; Z
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
8 D/ \! L6 j5 J& c 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
0 r3 N% `/ U. L2 h/ Uwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com% x3 t0 @/ i1 l4 H
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }. M- t# [/ ~1 r d2 l0 ~5 c
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb3 n- x6 D4 h; U3 {! y; k- K
+ m# w# U3 X$ v5 }2)避免睡前 4 小時內運動。
" ]& g$ J3 ?: z& jtvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
, h N- v; s7 qwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p; |7 i8 @# y% A% A+ o
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇# z( _' E+ ^+ ^
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
2 _, k* Y9 x% b) r5 r1 btvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
# l( }( g: }7 @, C( D4 l 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。+ ^, Y% y. o: q$ u9 Y2 k& K
2 I" W# D$ v- |* P( Btvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B9 S7 O4 v5 Q G
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com/ |( y0 X( t) `: N/ R$ H+ n( ^
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
. X) R! U. N3 Ytvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb" w3 U1 {, L. B4 l: e& g
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com& N$ x7 w# Y8 i Z
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z6 T! ], y4 y' [, a" |3 }
% d9 ^4 C$ ~7 ?1 u% ?0 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。+ @5 X7 Q" N3 u& M0 A# U" l
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
/ V8 h7 s# {) V 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇3 g8 }/ q' t7 G# Y; I/ W0 j
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N* ?' @/ i A, g9 k- t {2 \& r
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {! y1 @! T" H9 d
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。. v# O `6 P" V
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇$ b2 n7 X' W) _% u
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
' ?& d \3 q! J [% N公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些, X0 b8 V7 e' S; m% a
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb+ U; L0 _6 B' J
2 m2 j$ P& `) H& W- e9 [. T! HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇1 S* C5 N1 R5 Z, l# C
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
% e% J' Z, h: ~" [. W, X( | 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
: i! b/ u1 w7 @6 M% S! Q公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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' j* f- f0 M% z7 l$ s H. ^公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。: v6 s% P$ d' }% r' j. c
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
9 i, `2 e5 j/ Vwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
! L6 L5 P7 L# W% K! H5 p公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |