睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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( [- g$ {% L" lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com8 t; K( W$ V1 H0 Q. O! @
, _" } o' N! W S' \: ?0 c1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇6 _( p: C9 \6 k
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
: Z7 P9 K9 q6 r/ ^公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
% Q8 m+ |5 s, q9 n6 ^- H公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
4 Q! O4 J. T. f/ jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。# W0 @3 K$ r/ N# d0 Z+ @& Q
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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( e' J) T3 t% U5 w5 i; u: M) o6 z8 Nwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
* H- M r# v- `' O 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇3 V) Y# C( C, f0 {. L/ w/ H
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
) L+ ~ m7 ^7 u c 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com' P2 q4 P8 g. j+ h! M2 P* V* L
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇6 w- S* r0 g% c; i2 b h
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
- {/ [3 [$ I- o6 F* c" d 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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; X- z) L [8 `3 @6 I, mwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇* k2 e. A6 H" N
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
2 v" r5 J' ^; h4 h公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇) c6 N2 |& I: W" d1 ?
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」0 w& T* a4 q [ C( j+ V
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M# U% Z% Q5 i( c
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com1 r6 ?* Y# s+ V; \0 ~9 D, x0 [6 N8 t
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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) r8 @: D# n' w9 W$ s# o# E6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com8 X4 r% ]( m- R& t: m9 K1 X3 h0 N
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
2 q" @ K) K0 k7 n. L2 P' H 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
6 H/ H* n' Q$ y, k1 U! x 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇9 L: Q0 n0 b6 |
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
+ ]4 X! y. }$ I# s9 u, oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D& h. N; ^$ \ i M9 q0 s
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,; H) v: m* L$ S7 ]
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com: |9 t. S. `( I# I) i1 I
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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- f2 M, [* E. \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。
* P8 b0 j- s3 R! a8 |- R6 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
: s' X! Y: @ \ C9 y# n, b2 R3 S oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇7 n* W( u& {" Z
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u" s2 M9 ]' _& ]" [( p8 p
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
& }! j6 o! r4 D+ fwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
& @) p( u5 F" f cwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |