睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
3 h" D) |$ O: r9 A
- ]; D j2 l1 x6 E4 c% i公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
# Z1 @. T% O0 n/ e# e" \公仔箱論壇6 P. r; G: h5 K, M- L F$ f9 q
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇9 R+ V# D- D' V. ]0 n% l. a
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
- {" I: r' W3 r, e% S% [ nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。$ ?$ L8 ^( B9 K8 z
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
9 X4 u4 J( G& ~" `9 @0 } 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
$ L' r$ S5 C9 x3 t# w' K公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。6 ~4 n0 g+ F# [6 j- l; i
2 g( C6 C' X5 j! {0 J' S2)避免睡前 4 小時內運動。
0 k( L3 s' _# _www2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇0 Z/ Z% P' Q6 d5 R2 P/ n- \, T
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 W& S4 @0 U; `4 R; q6 \公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb3 n( V8 p L1 { B7 ~0 p( w
5 [$ X/ L) L; c% p, I0 u" @6 `
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g* J- L7 f. d0 S& w) b; g( X% s+ ~
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
) O; g7 u( ]5 Q: n+ j' Ltvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇9 P; [5 `4 M; j$ c3 v
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com. R; U2 w/ z; J$ v, V, l. G
0 B& P5 ` h8 `3 G. U" H* h/ x& ytvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g" |# f0 B# ^& Y* e, Q
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇/ p; m; w4 k& ~
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com1 ^7 x# U* i0 G6 Q: }
$ l7 Q9 \, Z6 v( d$ m9 _2 `& Rwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」! X# b; I, z7 [
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。9 z' K9 y; L1 k9 F n, c4 F: _
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb5 g+ a) Z3 m% ]/ h4 H& g
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
; p* u9 ^" J1 d4 F8 @4 {www2.tvboxnow.com
- v5 I. q$ \1 v Ttvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb' z8 G, p; r6 `& S# F* j/ K, v6 A
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
( q4 e$ t. q% a9 r0 {3 P; x/ Wwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,# U, I3 j/ C3 L& {2 S
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
5 `: w9 m- V- C, }% c6 j- D
0 q* c9 f6 G4 X% Htvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。* W2 F; r! a0 \. y
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
' w2 Y0 g: T/ d; R5 B* y s N公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
/ J/ T `4 S) F2 ?, R 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
- O+ {1 B( `' {$ N& D9 c2 @; E 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e) B% h: O/ q4 M
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
. {) u8 {8 f/ V( E: M( {tvb now,tvbnow,bttvb- p4 f1 R7 j- t [
8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L6 r3 @ j" z
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇- K/ S2 [+ K5 i ^8 B1 z
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb7 i( u9 \" C- i+ A4 {; x" g/ v
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。6 X* F, Q# H; W+ t8 _' o9 X: k
; g; `" C0 h+ B- {www2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
! X8 |1 q4 x$ H$ } STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb$ _) B( y' S! B; v
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @4 E: L0 R* q' K
待有睡意再上床睡覺。 |