睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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7 { k- B2 I# [" K每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb' v1 j* ]+ x) [" J; X& z7 e0 {% ^
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
3 D" U. E! j& R* ?6 a- E( e5 m 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb; z3 d0 n/ T* ?- i; I) E* z
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y. R0 Y$ c4 d( r5 q2 }* ?0 \
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, U/ Y- j7 B( ?' o8 u& {& K 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
! K9 c% x/ t' T* @1 L! \ 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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8 F) Y" k8 X3 \- y公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。) t7 E6 U& R0 y8 o
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G$ ^; I2 c: [! C
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇, R6 n/ n; H1 r1 _' h
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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' r9 S4 W* O* A1 O( k3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com/ V1 J- X( }- p6 _( r
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
8 @% e5 V- k( ~, K公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇6 h5 `; A) }7 Y0 \8 G8 n2 c
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com4 _- \+ K @! s8 u% G
4 O0 y7 x; [3 n" q. k, `& l9 {8 D' j8 d公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。: }/ I& ]3 |/ X U9 l* X1 T7 N
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
! J; z6 k1 Q6 D6 c* ] t4 v# Wtvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
, r ]. |8 Q# Z% a9 a 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
4 `( t- i& U$ o# otvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
9 B3 x" E T: ^- R/ P6 { 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com) c2 x/ N) k& e# D0 `) O& S+ _3 s
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。: o+ S0 _( ?5 c5 D: w8 F
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。: P; _4 _& N& ~! S' ^
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p. f5 E8 ?" s6 [6 {0 u
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com& }; a8 `* o8 u4 R
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
# n9 o' W7 |/ H$ o& C 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb# ?, w% m* o# }) G( V: @
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 r3 @* P/ L" M0 F3 n' s1 e/ T: W 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
* r% ~1 S: {3 R; ^- h: ]2 Q ?公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l5 D: G0 Y5 E
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb, V' o6 [; O; J1 P% v
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
# ~' z2 r) U7 W- kwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
" y0 X" E' U/ r& l Z/ s2 h公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
" g4 Q. e O' Q) r( L8 e公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
% C, q, J% j3 F7 e1 v. w' W. M 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
( `& E. }# }$ s2 S7 W xwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |