睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com) q0 W. Y7 e6 ]* Z
3 F/ y3 O5 A' ]www2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
+ Z( i2 {# P# E
. E# f+ y! f9 h# c公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N! I- r2 [# o' u/ W$ w2 t
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
% G+ x3 a5 R* K3 W' ^1 ^7 K0 ^ 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
1 k) V8 Z: q$ U- Dwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V' e8 n, G& c' P( s, W
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
, A! n- V0 S# J( Z9 `tvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
}$ U/ G: ] ~* x6 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ S3 G) q0 X: p; c4 D+ q Pwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
& f, _+ X( V k5 A7 n* q* y4 Mwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
; @- \' [) p. S9 @4 b8 pwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb+ p4 c7 V$ ]' V
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
! l1 K% ~$ w6 q
/ w M& l2 L M2 Mwww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
% k2 m+ W; i i: PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。, t0 y* o! g1 w8 u
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
$ |% x" l9 f$ h. c5 N* j; gtvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
( y5 i8 E1 Y& qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 Z O0 U8 z( B* v$ l7 Wtvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
7 ^# ?# F. p3 n' T- I( |% tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。( k- U9 [% j% X- E
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
, F9 }) |# m( t' T& C公仔箱論壇
# M+ T- J2 d' c( q3 w% ]$ }, \1 mwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com: E5 ?# Z$ |5 ]4 v
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
, i5 U6 ?4 W. m6 j+ f2 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇! ~- s4 }: k/ `: W* T
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
) w6 ^% \* R; D, ^& D( Owww2.tvboxnow.com7 R E- z- \+ p) C$ j
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
1 `5 Q- I- n+ D7 F 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com# k$ o" i! F" E/ }+ b: S# o
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com7 T; i( m: f7 |( u
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
( c- n* z7 S2 b8 A: q7 ~$ \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l1 T' @) O/ t ?
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G3 m2 p/ H5 u5 P9 T7 [
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。: @6 s* o: U2 q J
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
* ?& L+ e4 r0 t1 f 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
: _$ n) t3 _7 G8 R# r. ~4 p 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
- C% \+ n- Y% K( ?! N( vtvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
1 W8 S* G \0 {1 j ~www2.tvboxnow.com
" ] Q' K( d# c; J" O/ t8 X0 }0 H8)記錄「煩惱記事本」。
) ~0 c$ B: B- G3 ^. W! k" s 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,7 Y/ g) G+ j+ h+ n" s
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
7 u$ w2 J, S* D" u 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇# b! c" Q0 w/ Z, g
公仔箱論壇+ Q& N0 j2 @) n/ p8 h$ ?* e
9)夜裡醒來,避免緊張。
z' l7 Z7 l! |6 t" s% `4 [www2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。4 X& j$ v' g9 c; r; P
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~0 N, v) f5 A
待有睡意再上床睡覺。 |