睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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: @# \$ J$ j$ l" @. I( {4 z公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
! u j: n9 Z1 P7 Y" S( g4 s% NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: Z/ w1 {! T! b+ C
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇' R/ T# a" m7 o
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com& G% y% h" i* K4 j
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com- j+ s1 }- B2 I
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
7 ~" m; D" R) d4 d* j& Q/ S/ B; ?公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb w: Z E) {8 e6 c
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com) [7 E2 q" D8 y4 y: Q2 i( F
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2)避免睡前 4 小時內運動。
. ]4 Z& c; x4 }8 w+ R1 Q6 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。: o# v, ~, K( v- o4 I
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb. O) K" n! H2 X% Q5 d
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
& ^; f6 q/ B- C Z; ` 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。+ Z% v9 k% u7 M& U W1 t# R
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
o9 n: l7 o& {8 P9 itvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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/ ~/ _# G) a& p/ s" v1 ^tvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
& [+ k& M* ^6 C4 D/ ?/ Htvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
Y2 H9 A ^7 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」) D6 g. @- ]( z
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W$ e- D: ]' Y9 ]1 g* G- X
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com/ }7 l9 f) H, X5 U1 }5 ?
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb) p( P2 C" n( {) t
6 P6 J. i3 n; P1 }* l0 y公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
% [; Q0 h) P: R3 d. c 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇6 X, N4 J" O4 L/ C5 d: S# W
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
6 r" I7 J/ r" \+ r7 V, r; b4 @www2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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, C' F4 k) E y2 `+ k/ Z7 n) L3 o+ y7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
$ _& p4 [) V6 K" @tvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
9 _) ?3 b% B) F% ]- V7 G 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 `) a# o6 n Q' z ?, M0 I! \公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N; C. p' O- d# s8 e7 e; R
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇! X$ _" t- m7 B8 U1 d! a5 }4 s
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
/ J/ M. J8 D8 ]' F2 ^1 Wwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
7 T" M5 S( W, w# ^4 d3 I, I# pwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com; P' o; |! b* I5 G
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com8 Q# ~7 Y# L+ {
5 D1 ^7 K; S4 I# w9)夜裡醒來,避免緊張。
- ]& ~$ p7 ^! Y' C, Zwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
- q5 m @2 j1 M% {0 {2 V7 w 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
/ y8 E' }% E( \; K 待有睡意再上床睡覺。 |