睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com9 r% n& v+ U9 ?
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇2 T+ w& v" F+ V
' U# @4 F5 `) W: V. D# W公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
" f: [; t" L$ \2 N, {, e7 Z( F 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
- f; D* }) l8 o* A' vwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
3 j1 O$ Q- [" \& s$ b6 t 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k, w$ Y) ^- Q# {6 C4 W( E
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 G8 y. w( K& p- S$ L- B1 @公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb$ M5 Z3 D A, l0 ?: e
8 L/ I1 E9 Q4 v3 i' L: t6 `2)避免睡前 4 小時內運動。
! q/ f4 N5 D* Z 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
! B* @- K8 y2 _tvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
8 h% f# a" D! W2 C$ p& RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇$ N! N- R2 i7 G% u# p0 `" k, V
3 t2 S4 w# x" l) m3 W. a4 x; CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
- a" I; r" a7 q0 Dwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com* Z' x) F+ u0 N9 z3 W/ }
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。) G7 t- g/ [; ]
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇) S9 u& C, P N7 N4 r0 `* j d
- C5 r4 l- e" ntvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。 R% N; E& `! P$ x% y% D# [& R
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com+ ~, q% }: Q% O
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com/ S2 m( S1 p+ F v4 m; o8 D* q
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
2 _( c) M0 ], Y3 ?( t% v* s公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
7 b' N& a( a3 ^0 R" Ztvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com# G8 k# {4 U; z$ O( q" ^1 C# N4 I. J
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。' z7 J6 a% n6 [4 f, u
1 h0 g/ x4 [' C) {! p( ]- g" }www2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
" t, l {: t" `" ^6 Wwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。2 q g* ~% G3 F* t: m c
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
6 R2 H: D, N+ X9 w% a9 uwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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3 T+ D9 d. X6 _" H9 M公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com5 i, i" y- [! d. Q# o0 h
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
8 P: L/ i+ G( Z9 v' f. K公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,# n7 |! E6 M9 J2 z2 k
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
/ ]9 }+ d) E/ ~% P1 Dwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
. _/ n7 x/ x W6 N* l& }, K8 H8 b 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8 F4 v- j' ~+ i1 Xwww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇, Y0 @7 R( h/ A* e1 }2 S
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
* F4 W" F" w5 Y+ ` M9 ? 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
1 ~" l0 G+ |6 u$ ?+ k( ~# k7 u( ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇4 H& I' o+ e/ {
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb" O" r3 G4 D( F/ O. A
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G* A9 U* N$ a1 w. `1 z# [
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇& A9 I" o& p N
待有睡意再上床睡覺。 |