睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。# ^, b; ~$ D: H5 c/ u
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 y4 L1 l8 m$ q) z; y$ `# t
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
9 ]" c* U- l8 i, y6 T4 t8 y 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
% q8 `0 t: d: F( a+ @+ o 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。- _0 j: n9 ]3 l+ z. `
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
: l) j, q5 A5 [1 v5 I" }- @5 ? 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb: U8 U0 J2 b: w3 [1 A; z2 E i; o
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇. z8 w) Q8 y$ j, J" C4 p
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇4 Z: z9 c- S3 S" F* d, O9 U
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
) U' h. r0 s# ^ 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb0 b7 s1 ]( G$ O* e3 U: k: M
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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) e7 O7 v9 s" {6 Z# Y6 \7 {& ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b: K- e% J2 G1 {) h% x
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
7 i0 P1 M+ ]* j/ j7 y6 \6 b公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com- @" ~# t5 W- p( X' X) e
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
( o2 t8 z& a |7 G& T 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com0 P8 P% q* \" y
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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& I6 C E* V6 k1 p( o* O5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
* q& W) H* d& r! K# MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com( g6 h2 o/ N0 O: C/ ^0 v
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,7 F5 ]1 r1 v+ g1 p
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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8 t3 D2 `$ [! F+ atvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
# E) m# s. }8 d/ ]9 m7 ]: q0 i) s 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
, {5 F; C1 T9 a: JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,, c# F' R9 \" M) S. f
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
0 K I& ^4 A1 g3 f6 o* B 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A3 ?( |7 V" \' W( C
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb X! x$ ?, q5 y& G2 R
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
8 d- r% V' J Mwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
- G; H, z7 g; n8 \, [, q- ^ 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。5 e2 `2 @) z5 P- Q
! b* v+ b1 {% L% B8)記錄「煩惱記事本」。) V% k9 c- B. x( v
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
! [+ s/ c* i. ~" m+ M 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb3 ]+ v0 _2 B" l
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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( B7 ?+ p0 r3 p6 u6 f4 l9)夜裡醒來,避免緊張。
# n& X: g: Y3 w6 m; u; ~, xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。 c4 h3 m# G- m1 R- J
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
2 m7 K4 I2 ]/ Q) [$ ~4 S" ~9 X' I公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |