睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com+ ?/ F$ l$ V5 F; R2 I8 n3 m
$ Q4 ?1 D, p! D7 I* k每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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5 C: O0 D7 X( V- p& B公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com( H0 y5 K9 A7 n- Q g
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
1 j6 M4 v0 }" K0 P8 b 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com$ F' j; A% B* Z7 D8 H
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。0 V: b; Y. Z+ m8 c! y0 d5 f0 j
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
! N7 C3 b) C: N5 Jwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb* v; E+ w+ T5 s7 d; [% j
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
8 K9 d: x( b; ] 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,www2.tvboxnow.com+ x4 [ \ O- Z
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X2 M; r0 C7 `; K/ d0 D; `1 `
/ Z5 o5 H/ J( \+ h4 O0 B { m3 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com& N( j# S; x1 m3 x8 Z$ a. v p' M. u
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
- f8 i4 y0 J2 ?0 M/ X$ M' I4 stvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com. ~# U6 `! J. W2 M
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb( L7 N* i; ]9 u4 v5 E/ @2 D7 `! R
% [# R* e, D* q' R1 k! C4 l4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。# ?; t3 ^) N# e
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
7 D, z5 Z; J* GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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& k+ ~/ }% Z4 [. n& j公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
: L/ s( n* H d" C' M1 l 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
% t/ U# Q0 j/ r 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇2 @* O3 `2 \& W3 M' `6 p
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
4 G# X$ B! r, b7 P) _ UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' q; P7 q! p* t3 b9 Ztvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
+ W0 f8 k) a0 L5 E8 {7 A) Q公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
9 F) X7 X1 h& V* b& f2 qwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
- P$ e T. [' G$ I Y ]www2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。2 ^3 p- ]) ~6 Z
& y0 U9 f; f0 q+ C1 d+ y/ j. O7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P0 G! ?" j7 I0 [( H4 s
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
7 J1 X R5 T* b d: q 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
; r0 b# L0 f* j8 a& f% G/ B) mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
8 }1 V' k5 V# k. B; L! S6 s公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com( S! g" }( X, n" ?4 `! j* v3 e
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。$ }" n- d" o, C* n3 ?
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,+ o) n( k: o+ n. E
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb( A4 F2 [8 D T6 X# M0 f; W/ \7 A& t
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。' c5 }# S* v! |
/ _0 y. o0 L. H) t* @! ~) ?" ztvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
! F$ }+ W# ?$ _) Y$ r0 ^, B' sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p2 j n0 i% D( z, ]; t9 B% d
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇* t8 L$ k9 J5 {) J9 K
待有睡意再上床睡覺。 |