睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。( j2 M8 Z7 [/ |! g+ U" q, E" k+ ^& a* I6 ?
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。 w3 A4 p8 B, Y" l" E9 U7 Q
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
' f6 E a$ H$ A7 W2 G0 itvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,' k' z! ?- o0 Z& J8 A" W8 s
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
% ?6 J3 J7 B/ F3 J' Htvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v* Y. w3 E* D9 B
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
5 _' a6 W9 p3 }9 x% b* s# W. wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇9 }% r5 Y. c u; L" Y, V
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( M: B$ K4 X) A1 d 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 z5 a8 ]8 u9 j" X$ K 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com' g9 _- |: l z! D" h
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
" K1 U2 U5 T7 ?, M3 [! ]9 B% f 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* Y3 N# ]* j9 l/ P0 g5 t 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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( [5 ~6 R+ `# ^' x+ u4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇" P* F0 p2 a$ _5 ]) R5 M) {
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
* F4 b H8 K5 }5 T 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
; g- K0 g# q b# _4 D1 J* gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com; ?- I8 j, y0 d4 J( g7 {$ ~
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」2 w. l. S1 D) D ?
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
& l, p; S% p" `6 m$ I 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
+ o7 Q+ b3 U/ t: w- R* t* o- @www2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6 s6 h& l& D& j) [6 bwww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇* [) X) h$ {3 Z s0 @8 K8 p
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇" \& ~( V- K( O# ]/ `; C: K6 V' o
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
+ [ H: d4 f9 G& r; u9 } 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
+ K1 \/ z- g/ F$ `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X) ?$ n. M+ O* U0 x& P2 G
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇9 b+ U0 x o. P' L' t. Z% o0 Q) ?' f
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇& h7 s0 v8 h$ x% L. n' @
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 ?" K! T' l7 }' J公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇# [9 L f$ o, P4 n. ` b
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
1 A$ ]% X$ @- Q% ?# ^4 Y; c 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
( a' }0 u g# H# L3 F, j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L2 J) r0 c$ J5 Y
8)記錄「煩惱記事本」。
% l/ ^8 [5 _) B/ s8 Iwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb- N. F' D4 ]+ b
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com$ H0 g6 P5 A- E! W! `8 \. b
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com+ G) b8 s: O* h3 | V- b4 Y/ h
' W; I' z- {8 P1 y! ]7 Xtvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
! H; ~0 n" M' K8 T: r% STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 |- Z; t" e' {. xwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y) {7 E s6 C1 I4 i
待有睡意再上床睡覺。 |