睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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# J) h( l+ M3 C% l& U: m/ F$ U YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
/ ]( P2 D1 s; R; n9 J3 g; fwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
# E6 _) h1 P! q8 O; E$ c* j 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 }. Y* }2 V6 o+ U- ^$ ^ 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
' E% u- z8 G5 s/ j9 @9 L, q) WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇9 n3 L G# m6 T8 J% a
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。: n, _ u# ^7 @& g
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com0 K' B3 Z- {) f6 p7 G, C
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。, E: c6 c( O6 I# s3 M* w
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
# G ]8 v$ a9 l 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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4 w5 J7 k/ |5 S* Mtvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
7 ?/ w% H$ ]" ~* ^# h- gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。. x P' C4 I5 G; C
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。3 @) r5 q/ O0 G$ Q% u
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
0 T0 C% g: J+ rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
% e# `" P! w# r3 i9 g! awww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇: |/ ]6 z4 e1 i- y1 K7 n5 |- L2 {
* }9 G9 ?1 M, ^, Q# H% `2 A5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb A y0 q, C4 W. j1 X, e
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb) ~0 w. [7 y- @- J8 i
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb# `$ v4 ?& V# j/ ]
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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' K* R. Q ^/ d# F, Q' s* _* l, I6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb0 H1 N" {: F. O; k, r% j5 J8 P
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。8 m/ s* U1 w6 v) ^, A$ t d# I
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
% O! n( p( k# Z/ R公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb5 A R) m- r, G. H) h2 V1 w1 O/ G& S
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
9 G5 C6 E, m$ Q公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb# q- l2 A1 `; z" m+ [, _0 [, G
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b; H4 C8 [2 K+ H& J
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
* x6 q' t% \5 T7 q4 A# K& `" q公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,1 O5 f9 Z% ?4 f- f4 l2 o
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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- [# ^" z d# T% O6 C8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _) ]- I- ^& k. Y! L- z
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
* P$ c# p& m% p$ }7 M9 P0 F/ B公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇/ `' s7 U& S# O0 Z( J
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
& R: Z& H7 ~+ s5 U& l公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) w6 O& m/ _( }. o
9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb4 w5 i0 x" [4 ?. b$ \0 w( {
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
. f9 A" n( s; c. y1 A. T 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
5 F. m! E; B A 待有睡意再上床睡覺。 |