睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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2 G9 I* T6 N) T3 D: Z6 B1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
; s+ x7 s! I$ M$ ltvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
( A7 k% L2 V# _* Q 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。- v, i: I7 _! e6 }
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。6 m* r$ ?1 r) Y0 W H( m
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com/ J5 _+ E0 x$ T4 {
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
& B7 j( O& V) b; T公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
$ y8 a' K+ u0 _' |' V/ c 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,www2.tvboxnow.com' F! x a& b' J, ^* J/ ]5 ?. u
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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+ n' W9 Z; F) Q- H; ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb+ z/ R! @6 f! q
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
, u5 V+ ^3 U$ W" N) x1 D公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
- _7 e8 K& R' w) }; T公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇/ M- [2 |/ Q4 q% H4 z$ b
7 d" T; n5 { z" H公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com0 ]* ?3 X: C0 P- `- \; Y J
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb* X( r7 g" d9 J+ C; q* S# S4 R$ E
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5 M: b; z; o) `4 `2 n/ ]/ P8 J公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」5 S) T" h; u& i6 Y% s9 m0 o, A
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
4 T% i8 O0 _& z) B 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,1 p8 { i9 a- D% v: ~6 K2 \
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。6 y' h; ?3 s' J% ~
- H& k; W) _3 Q! ]$ ?tvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
; I! A. N$ k7 Htvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。9 k5 A: V8 N) D
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
. z2 E( e5 `/ W$ H" I NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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& ?* N; b! g3 h; y' r7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R- F0 o6 Y+ n) w( J8 C
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com( b: A+ w$ K' }
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
# I+ g7 u: F4 j$ ~: L3 @ 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb+ s) |! b8 Y# h1 z- O, ?
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,) r9 a% L. H& ^) J/ C! V5 `& j
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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. S0 X T% _: F) k0 h, f公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇: I3 y) D& Y- A: M
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
/ Y6 m" }' e& \9 r m+ s! h公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
) ^% ]/ t/ c8 m' b 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
, l! V M$ f4 r2 V1 X( uwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 ]2 Q9 _& r+ F' R: L4 d 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
8 C7 ?; ]& ?' ]! B5 M2 ?4 ?$ ]# u公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |