睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com+ y! W8 [* s$ Q) l8 c
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇0 d3 I: P& F& W1 e, a/ c8 ?
2 O+ E5 b% a7 Y% R4 O% z0 I# J1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。; _8 Z. V# b/ ^4 b
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因, N# _% Z% u; Z+ \; }. ?
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
) z* x: o& m/ @) gwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
1 c( i' Y# W* }+ O9 K+ tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇. T6 c) P8 j4 Z) G: F% E$ U O3 k
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l3 W' {- J7 {0 r# ? K. Y
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2)避免睡前 4 小時內運動。0 E5 [% M- U d% N" ]
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
6 T& w: B% V2 C/ m6 E* fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
2 N3 D8 V. l: a: `+ f4 K 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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1 ~: i8 Z* |, F. Z( L% ftvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
$ z+ F4 D* O0 y4 d% F9 h( o 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。2 F9 E: U, R& u+ R& Z! s- T$ |( k
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d! x T3 |7 H& ^' |; w
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。# ]+ w1 b* D% ~
- F! [' F, d% t: V4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s- v$ [: M O' ?# y; U4 G
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
# {4 G" i& n/ U. P# c; h" T! U4 gtvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
. t8 L3 L. R% w. Y7 f& VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ [, q; x( `% _8 @! Bwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
; D' v1 ]0 q& F1 N; z 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X' |/ r# k8 w3 }
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
/ H7 c* i# F- M/ V9 w 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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; i- y, Z u7 X$ Q6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。3 B5 ]) T. q! a- v$ [4 y
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇3 H+ b# ~3 g9 D1 o$ Z# t, r
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
; O( F" a9 n! G. O( b) P( E 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇% ]/ T. C! u* B$ Z
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇# w! N* p! p" ^, q2 K8 a6 n
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
8 H+ V7 j9 L+ U% GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,% H+ l& f; f3 |/ F2 h- e$ E
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u$ R& Y) g# Z
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
7 ?3 R$ ^# N) j S 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。; g; z5 U1 `( z4 n" P3 e: {! k+ \: P
0 q3 Y6 v* {$ V8 v3 Ptvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
$ C, g( k0 A6 H+ Q# N 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上," g+ q/ ~2 {% E2 m
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb9 a& n- I F, H( P4 |
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
( P8 j" y; H. f& w公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。; j. S x* S- a
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
1 J: w# K2 `% _$ @6 |1 ~公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |