睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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9 B4 `: R0 b3 q1 I& eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
4 p3 V$ R# r/ s8 D0 s, E- I" tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W, |3 Q k2 V6 S1 D/ x- `
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
4 g! m9 P7 s. J( g# G 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb [6 N: @( p6 O7 B
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
5 _9 B l* [4 `+ t2 w$ Xwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
/ E2 b9 W! S# {; J* P2 I0 P" y 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇% ~8 j0 _) ~% n: x- @5 ^5 z
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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+ t4 U3 o) t" v! Ywww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。1 \+ G3 d* U4 x+ F% w- d C2 L
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
9 R. h0 O# K1 r, d7 g6 c公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,www2.tvboxnow.com( U# E; |8 h5 ~ p5 t2 y x- L
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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6 p/ y1 `) y# k) Y1 O' T公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
6 H. m2 u, U. i( X" z0 {8 I 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇" l( e% J+ ^- R& W/ ~. f" @
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。; q3 ^4 x2 h7 G( P( j5 I5 U
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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- {0 j% F% o: h9 Z w" }0 Kwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
3 T% ?4 O3 q- U9 N5 X 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
3 k9 I% n3 n, JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 c5 M3 ?0 Y3 \# tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
/ D+ y% e! e9 ~7 W2 }7 e 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
7 _+ {7 c# m* V( Ywww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇/ x$ n+ n* n( T5 x
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb, Y- `. x) ]* T0 O2 T& B& i! g
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。& F! [( { [5 A2 n9 X
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
' t+ }* A. i8 x! k 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇% u/ H3 D, d! {4 _
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
6 o7 R+ w' I: Y! {0 k 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。: S |) s& k. D5 W1 ~* s4 D f; z( a
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
: l$ D; r4 Q9 ]( [ 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,* p! D r' }0 G1 ]- C, [6 u# F
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
- a& N7 ^2 w0 V! m F+ V4 g: O2 L0 U3 ]& W 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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5 F# V5 e' |2 W- j( ]" G1 G- t' owww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。
( M# y4 l, a9 n1 {0 ]2 Z 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. e+ H$ R! h3 O7 m0 K/ ^www2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]0 l6 s! M* R' f5 y% H
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `/ s2 [- B" `) h$ u0 O
/ F3 E4 K0 c+ n9 Cwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
) d9 w% @4 _0 A: q 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。8 z$ f! ~9 l2 f9 O8 u
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 L5 e$ n9 ?; u2 k 待有睡意再上床睡覺。 |