睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇: j' B: S, v4 e) U
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。0 S* F/ B- r) E
" I. T2 u& `) \1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb( n+ N" H& T/ H/ e) m4 x: k
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb( Y0 K6 E6 w R8 b; z y
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
% ^4 [' b2 _$ Y9 d- WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。( {& |5 U* @1 F3 Q4 M& x
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
! g( d* a) Y C: Gwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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3 B4 l3 ?0 Y$ d2)避免睡前 4 小時內運動。& J9 n& s, D7 `) z
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
5 v. g+ }2 f( p+ S+ ? C8 Z+ d. w7 m 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f5 a; P3 J7 Z# f
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w! L* I5 Y" z$ ^1 K3 R
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
0 n* E$ ?' f5 a* d- |+ \9 o8 ~1 d 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb1 W+ v" v6 _+ k, P
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。$ t4 R4 T& u1 W# [. B2 {; f
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
* a8 e. A! q2 [7 S1 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb. Y' t- F: E& F5 S0 Q; w
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com( `4 x! ?2 |8 ?4 m* l% n+ B
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
; F/ x5 @) l& r! y4 c& pwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。( X* Z' j' {2 [; l2 F5 h( y
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G+ d6 j5 `8 G8 E8 a
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,1 o. {! q. X X& `+ v+ H
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
) S0 c: @. z: ?: N$ qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 f) R- c' Y0 Y/ @$ {8 H7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com2 e: }4 Q& P) n
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。' Q' W5 w$ Z: x9 u5 G+ P
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k' U" ?3 F" G
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
+ t4 P4 V& ^& n" CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇+ {( h! F6 G/ l' z8 J- k( Y
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。, C- ], N* g$ k# L
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8)記錄「煩惱記事本」。5 V* L2 D: v7 J+ v/ ?% I
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb7 u9 c) g5 u: Z, P1 B. N
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
2 H1 @% f% G9 M8 r4 T0 t8 k/ D8 K6 Fwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
6 d7 m8 y4 h8 C- B+ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?) V, C5 X* l
9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇% w- W8 I! i6 S9 \% t! x
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
! w7 V! M8 a9 \/ {) Z" ytvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
+ H$ z, p& T5 z& ~6 Dtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |