睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
- X6 Q+ |% K5 ?: b0 x/ o$ eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! F( l$ P! Y" L6 F8 b+ L" yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb6 i0 l3 _7 s7 O6 O% v
www2.tvboxnow.com7 r) r+ y4 f% c
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。* |$ p3 w5 d$ Y F7 \8 V
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,. @ X. u8 u) o1 a
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
4 ]- _6 z3 g% `2 T; Z6 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
+ {1 ~# F) N0 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
3 r3 C9 d6 Q6 J, r( w/ v 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。2 ~5 I& x+ C2 p" t2 N; v" D
5 _! E0 i4 Q7 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
3 }" R( h3 S% z/ W- rwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。+ Q) U. E# K: m+ F5 t' R' v* {: ^
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
4 b0 ~9 ?7 r' |& \0 ^公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
( X* ]4 ^+ G s0 w# E ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) x2 s& n P l* Y) v. l5 g
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P5 Y! t" [; b J0 p
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。8 s& C9 K& l, A& O2 @; r, [
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb- d( I# ^, I* R8 j5 |
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
* H4 V8 o3 h9 }! xtvb now,tvbnow,bttvb
, d( y5 a1 D7 H0 |( R: z7 ?* H) |4 v公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
2 G S$ o4 y4 n4 b) O1 n1 Mtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb7 u7 B9 g) l) K; f0 U. S9 U) a
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
/ z1 a/ `) Q8 @# b h公仔箱論壇" h8 M5 l' i0 X5 s7 I# p0 z
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
$ T7 y2 _4 [, s/ `tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb$ f7 _% c9 P7 }" W2 D8 P r& e
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
9 J, @9 x" u. r2 c2 i9 l7 ~公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P( p+ O3 J- H. j6 R1 o8 H9 X
公仔箱論壇( ^3 S4 L9 l) C
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k, S6 l U- f" M
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com$ l' o+ A% P' l9 c1 p! i7 v/ ^
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
% A1 q, s; J1 P; r s: B8 H2 p5 D8 O2 \tvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。8 K" Q3 r7 z; A Z2 @+ k- M6 \
! {. H( a) u* R, l1 L1 t公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb* ]* y2 d! E) m! ?, G
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
3 m5 s; x5 I) c, q/ _$ a 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
# }- @! n* Y3 X0 S4 w5 C) T. N! g公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇$ m8 x1 N) z. _' \ G: @ T, T
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com8 s; i& t. C D* z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r/ J5 a! U5 j
www2.tvboxnow.com5 q3 b3 S3 ?' a
8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb# T x( M6 v; ^2 o# j X; t
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
/ b9 `" u0 h& e5 t. o- d 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
& u9 d8 d4 Q0 Z 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
6 U$ J" r+ q7 y/ ^" uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ N" r+ ~3 K& u/ {6 W2 W9 Z* ~
9)夜裡醒來,避免緊張。
: g& a8 u$ n% q- C. ~. sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
' l6 m# q: c6 g6 t 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,; R5 F/ P+ l1 N1 L; \- O9 Z6 h$ ~
待有睡意再上床睡覺。 |