睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f3 G, K c O0 D3 T
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~: O& U& P( `5 w: @' r
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5 E+ u3 v: d! s* [; p- A% b! a
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,- T1 _$ {' m/ B/ D9 r
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
/ N1 b* [1 r: x1 q: ? 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
2 L; p4 B' J8 e5 [3 a公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
* ~. H- M- f" d' Z) U8 o* [ h4 ztvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
' N" s/ x: _) g6 V+ L9 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e! {5 I6 `/ w7 h7 p. M" B$ _5 ~1 x
2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb* g: b% r8 ]5 s3 P
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
: w0 d6 I% w+ ]* i" u# o 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,www2.tvboxnow.com+ b3 V- G" d, t' p8 k, i- S- {/ K
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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5 w6 r& _; ?3 n% K1 U公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
& R) G( J1 T. o; |7 C0 q+ t公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇% ]( F6 v, w! r% e
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。/ K5 b& v% Q! R8 l, t' ^
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
2 i' S+ j+ Z1 J# |5 I, yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com4 L7 s# U) ^6 I4 l
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。+ D: R) Z4 V: @: G+ [
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R8 N- I: j" M0 }
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。* V4 C! o: h) D! \1 s: K, [
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 h! B3 X+ d# i 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
- p/ m: E& I3 C9 c) B/ N' f 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,; h2 H8 k+ N- l
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。4 r% l1 t3 h2 F
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇+ m7 O9 P/ J1 H' e( c
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
) j6 c" X- r# T2 Y& W公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間, T5 U7 d/ h# D+ Q( c
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
# e% o2 g3 U! P- U* Y5 |' z6 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% S& i# p8 {+ W1 r. h" k7)學習放鬆技巧,以減少緊張。8 I4 B7 e% I# I0 K& v0 v% ~' Z8 ?
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
6 J9 F3 ?( V, U公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,, n+ R6 `5 B' D
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇( P4 q3 @- e7 o; X
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
0 q- f- g, d7 V8 J: f 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X. z" N `! e% O! Q& \+ B
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8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `4 {$ x; E0 u$ X; P6 R! M
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
' r/ d$ T w6 V( J& i# d' u 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t2 a+ r* e# b* ^! V. w1 ?
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇% ^# e: n4 w( S/ s. y3 [; `
7 r9 g8 x. V; x9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @' i! g; z; [" d5 {2 q. F
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。! L2 N$ n; i* k. u# q
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,# e; F. R4 M. K) v9 {5 z. N
待有睡意再上床睡覺。 |