睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。6 b% y5 Z# s4 L( j5 N8 b! v' \
- P1 u9 Z; \% _9 A/ D, E3 `$ N6 d& Iwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com2 a+ V& W5 c( E% Q2 e4 {3 R3 B/ C" G
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
. S% J2 S2 z- @/ mwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
3 S# s& y2 M# I. Bwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇4 r1 ]1 P) w2 L# e
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
8 d4 `7 [ w2 K' [4 ^www2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com0 {8 Y; v1 @! C# Y. h
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2)避免睡前 4 小時內運動。
6 A \( J6 e4 l2 F7 p& t 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
) d3 s- C5 B- `/ ~& @" ^ 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
; D: \4 ~) K. D3 U5 j7 l% Hwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
2 ]9 e; S9 I' z7 @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `: g' x( F+ B$ F
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
5 {7 Y. p! L' a* t4 g2 N 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
5 |2 ]) J5 n% ]3 y) p/ e; E公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
/ e+ u3 q# S3 Q2 I* {www2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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) }: m& C; B \4 W; Y w! t4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。; Z3 Y& n) ?+ K3 h. V7 q6 p5 `
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
$ M& b. A1 X! B& S% @: ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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. z# V- C; O( H {% V0 o4 g! [5 h/ STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」& v6 m; p; T5 q$ d( x1 }
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇; s( C/ ` \/ x
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb' W& I. S& K7 [8 e
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com0 h1 c$ F- f$ p% x3 D
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
4 N* \. p$ ^$ ^& I# c 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,9 I) p( I( {# ]9 }% E# Z8 j' a
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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, `' h5 w1 l. X6 Y' aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇1 G* R) I# G( I$ m! X" e3 Y
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb* C8 j% j0 s/ V3 L# F; s! s# t6 v9 H
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com0 L1 ]4 ]6 J. x- L2 j1 Z- G, t
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,$ ^2 L, X4 r+ n" ~+ c8 g
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,7 _! C/ b3 N$ q4 X; n
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
& ?& |& V5 J9 a7 C, C2 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. I" Q5 ^( B; @1 D, QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb. f; [ q. o- s- H: V
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb% z4 L- Q7 P; ]& ?& ]: D0 y
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
: S6 Q& N% h+ a7 {- j/ F 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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. j- ?" T9 d9 m' @1 etvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
! H7 [6 f0 I' k8 W0 ^0 k公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r6 @8 O1 {$ t9 @0 x9 F
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇2 b0 b" m1 X( o
待有睡意再上床睡覺。 |