睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l* {; [0 B, R- a* h+ Y
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
6 l$ S. Q0 y' t4 T7 swww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q5 _0 ]/ C8 M; M+ i) j3 t1 m$ m% }6 e
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
2 ^# A* ]% S0 B3 ]www2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
2 i) J8 h9 L% h公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
! F% Y. G/ @' J/ ~ Vwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇4 Z" l) d: W, C9 F
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇- a. k+ d/ F; Y! v
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com( H) X8 @, _5 R' }" e' a, P5 k
/ L+ F J$ y9 W% {公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
( F9 t( L& H. i" y' e3 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb" ~: }4 g% G8 S; ] {- I( O
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
, x3 o3 j9 `' k公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb k- r$ J8 F* v/ @# ]$ M
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。: d) w- L$ a& O+ B( \9 d
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
$ s/ Z! D, {! d' L; i* Hwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb2 S P4 y. L; i3 r: H- B
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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5 V7 B5 K5 W$ k/ u9 J& kwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。( u) `) s! n1 G7 G! P9 N
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
" u- L1 Q: n- ?& { 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb; ] m) f/ V3 M5 A
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」- `; D) v1 b! b+ N z+ x
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
. R D* _& {: d! i3 C 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事, f# R9 m$ ^; g: Q$ y
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇. n5 t) I h, p: j# K9 j! `
$ _" R; f2 `! H0 Htvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇& n4 @) E+ m: ? B' ^! D
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
, d* ?& x- Y7 y; e( J/ [tvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
8 u; N; f! d$ D( u! X' o 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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! v k! B' E8 ~tvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
; }) [& ?; q/ x: s, x# O! T公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com: k, k1 T. D- I# ^5 r2 z+ L
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~+ r; A6 v$ m' U% w# ~* ?
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
7 C( A# y; U( V' o- T" V+ C$ [2 ]( qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
! S9 A# }6 V% z! y9 s公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
/ b7 r) R; b/ @( E4 |6 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {) ^ m7 P2 g' G m
8)記錄「煩惱記事本」。
' K. @3 F$ O8 }# u) o; qwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb6 C# u6 g8 U) z; l
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
1 r. Y2 X1 s; i- ^: [9 _tvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。" H6 e1 W. I ]+ c
9 a. d3 i. H- O, P3 p公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
0 |& _2 Y/ V& D: l6 _ 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
% l$ V1 G* x/ ]. G' ?www2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
, N6 R7 |2 x8 \% i+ j0 m1 H" atvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |