睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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1 J4 ?. T5 ], u每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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5 ^/ @- w3 b! E- Y4 z0 |( F/ x ], Mwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q7 `0 a6 V, e" _+ a! U
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
+ K8 s7 S8 @/ j3 {tvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
' W* d$ F! k& P$ i* t% ?公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
" ^* x: ^' d( S1 s6 ]9 Z2 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb1 h( z/ I! D/ w( u' ?' W/ O' w
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com2 g' x4 B% }) x4 s! U( T% N
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
% o7 i) }5 W5 q( E: M- j- P5 U* @www2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
' K! [4 e2 O7 ~ 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。0 s0 M' T" a3 |% C ~4 _
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。! S' [# M4 q3 }* M
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
# o4 ` ], T# v( r' Hwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T' B: f z" U+ ~
. I* j4 r% e; T4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
7 ^# j/ e9 e8 s( rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb9 T* \8 { l4 x) i% _; ?7 K
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e2 @9 W# n( l6 n: n6 i9 r
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb! \5 o6 X; p1 W3 o/ ]: g
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,; m( d9 c$ k$ _! ^
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6 [& v6 e7 y% e! b公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
* s: ]8 b* ~4 K2 Z8 L8 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
5 j" \9 k% \' n! { R$ r! Ltvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
4 T, l' H4 U* x 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com1 N. D* A: u, F: `6 q, q
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb/ C, Z) C2 t2 i1 l: N
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇3 x) \: B8 M* d" m* F
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
; z: I& ~5 Z0 f' r3 ~& }2 q$ Rwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
: J& P5 W% d) y! g: x' h公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
/ x* X* t% o! B+ Y( G$ W2 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
( U) J0 { X! v7 d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _ K# C' E# B N8 x! u3 |) B2 d
8)記錄「煩惱記事本」。
. L/ c- r0 a: g2 b) _( r8 Cwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,: v q* u' d( j
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
. |" w" y* l8 M 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com! @6 s5 v- K& H2 D! {
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9)夜裡醒來,避免緊張。
+ x6 f, A- M% }7 |' _7 H! wtvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
1 S7 A8 k* y/ S2 ~2 Ktvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
& S# c- ^0 g9 E$ i$ y 待有睡意再上床睡覺。 |