睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com7 L8 J+ h- J: n& T) [
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 Y: @' K) k' t- b1 Q: [' M8 W4 A+ n 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
0 Y& u. m, T) w$ _. t 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _4 a& s) C6 m$ f& {8 A3 Q
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
8 v/ a f/ L% o: K2 r公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o& n; L7 r1 ?' \
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。) ?; @ b: n/ D7 @( X4 ^
+ D( w4 n! L' O$ gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
7 E2 i9 c/ K" H9 awww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
S5 Y% M$ D. Q$ N, c# @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
" e$ |. y; G) C0 E, j1 r' `5 N 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com4 G/ C0 U/ G* \8 ^* Q
6 P+ o4 Z/ Z# P9 l5 h: {tvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
3 U, }0 J# C/ w0 d 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。8 h2 ^9 A( \/ o
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb- I+ W: X6 _" K ~0 t) Y
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com9 G; Z! {4 u: l' Y& Q3 t
) @1 {8 |" ?# M6 }5 r4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
; b( S e& \2 I) Q# w( W4 @" X 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f8 w: ^/ a7 O6 J
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。 Q/ ^( h; t* d1 T! i
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb! g ~- X( o: [: f! S6 c2 ^
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |& H9 F; ~3 ~; A! J, T4 M* S$ w' R
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
* M# }, U& ?9 ]! kwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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( a0 G) P1 C% Q6 W, V2 N& V公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇1 z) G+ C, l' z. q
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t- G6 Y$ R1 L% l0 o: c
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
* ~! J+ g7 A( S$ X, F9 e2 ?1 Q 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。& b0 G' B: f) [5 o% a2 {- F
7 W1 S0 L" i4 f% @7 n" lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。0 ?: W/ s" @) N% J# A
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。' |0 x6 X* Y0 r* Y6 \4 e9 F
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇/ I- ^0 d1 q2 J
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,( v3 J3 ]+ F, w- D' y: ], w
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
/ c% L" N" K" d7 x+ K" H) R 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。- f+ }7 D: |9 r- [; e5 @8 |
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. r A0 B. Z+ x8 c9 lwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
$ i% F2 l! |4 s( _0 e1 Q7 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
! E5 A, h4 Y. y4 x9 Z 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
" q8 Y" Z, F- H& P5 I公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,' M z/ c' |7 W% I
待有睡意再上床睡覺。 |