睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com, w3 ~% X/ L' Y8 g* v& \: Q3 {
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。$ ?9 c" F! n9 X% W0 f
6 [% Y2 |! V/ F% G" etvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb" B" M; X) c; z/ C
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb) A; X0 P3 N0 Z: T3 n
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
, Z) ]; i/ ?2 K* F: I公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
2 A, {# {9 ~% u2 x9 C7 @公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。, T$ C: f' e+ |1 q
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。0 x& g- O+ D+ L0 N$ X
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇( a, b; C5 ?) f+ ~
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r+ n3 M0 {- n0 ?) x
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B$ L% M9 C$ \% _, \. C! n- F
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com' J& T1 \( j6 l5 P0 \7 _4 s3 n, M
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb% N: U% v6 m) X
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z7 [' u' ^ S' V6 M2 ^' x
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com! e! E& Q7 E; V N, }2 r1 I" n- a6 {$ ~
4 w/ x+ W& q4 \6 |/ g. c! |公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
, F7 ~) Q& E3 A7 J' l' d8 h 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com' l; O0 V) _; A$ p
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。, z+ P1 R; N1 H- K3 G$ O
/ o. p/ i2 m9 W' D6 ^5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
9 e7 d! B/ t! Lwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
8 n: F5 `* D: r6 r' L 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,, c7 e! `2 T$ x5 Y
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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* e0 N3 O$ l( u, ]/ z公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
( r6 x. T2 U( k7 s4 _! f 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。2 w! E- \. N$ i. I) H2 y2 X: v
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com7 d. S: t( y0 t8 t- G4 j; S9 E5 [
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。1 v5 G* q0 h2 f* }0 x/ ~1 m
6 \* N q8 x, o9 P0 k" ~tvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。) R8 c: [8 X; Y- B
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
4 t( K! p# c2 z, h1 y 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com+ S" H4 c0 `+ [: t
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com" ~- Z$ _9 O9 X% _) O
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
- J2 L$ B; r( l6 y5 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
0 h* B+ v+ L" K$ etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L6 G: l3 k' [6 ?7 }, d
8)記錄「煩惱記事本」。- \# R& V' h1 C* K9 Y4 h0 y
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
$ D& w, t# Z6 ]+ A6 J& M公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 ?. M: \$ I3 {; y6 s& h. qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇8 p$ x9 A6 L6 L; Y' `
3 O# a: A% B; J9 Z1 c公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
7 f+ r( z2 v1 }$ O: N7 b4 Gtvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。( E. E# d) d6 y* ~6 h% D
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
" h/ v) H; s! w. T2 F公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |