睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。* X7 X+ g; v7 r8 r+ ?7 b
/ ?4 n7 o: n {' d! T3 h/ a# q每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。# N6 {- {$ r, u
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
- o# Q: _& d) k/ V7 N$ cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,: r) E* N, s- r3 u$ d! O' o
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com+ g: T' t/ H' f% l2 {. Z( T
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, C$ k" ~1 F! ?, G; F 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
: v. _) a' m$ ]% ^5 z 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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, v: |) z0 j r# p ~! [2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb$ m' t1 X/ }! a; D; z4 {: h- A
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
# o$ {" z/ z- v) f. g 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {4 Z6 E# B" H/ k8 o; c
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇% z& c c+ G. w# P8 ^
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇# r4 c1 S% @+ Y. z9 V/ b1 O' k! I
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
, H0 W9 C# b, R6 J& O. N公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?5 d" T: {. } t/ \
; P- M- r0 {/ N, i; v4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。# g+ n d d0 J5 P. ^( M7 J
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
4 a6 }$ [2 q- ?. S- t, O 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇 i9 @" x: P, F) m" N
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb& [- K& g0 w# `
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
7 |2 ^5 I( n) Z* k# S% lwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
5 o: C- o p: E! V$ Q 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。$ O# |$ }9 O1 s, |+ A( m6 t
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇- r" U; X+ _) S4 l
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb( h' D, D2 i( U& F# D2 N% o
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R( _3 w: P7 G( s& N+ t/ q
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com: J& _- X: t- |
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb. @, l* D* c9 y4 \
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
- I3 x0 J0 i# I# Z6 ztvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
* h, e+ I1 y- ^! a# P, ywww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F6 J4 ^ s: Y
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
/ P4 ?# N5 s, m2 g8 h$ ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r8 ?/ a ?) [3 K
8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com9 P& Y; w6 o$ \* ~
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q# x3 t& A. p8 d* }+ A
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,. ~+ ^* T2 c5 }0 z" M
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com* T( ~7 ^2 u/ f% W
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。3 q7 [1 ]5 Y5 Z* x3 \2 k1 t! v
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,9 b! ]# W* Z7 k3 ~6 y4 n% D
待有睡意再上床睡覺。 |