睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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) r4 V! P* _1 O* _5 J4 f每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb% i( D- l/ \3 V3 f
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。8 f% Z0 m* z4 V" p
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,* e% |" }4 V3 X
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n3 r& D8 P! p. N2 F
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
) k% N$ {( F# m0 Ltvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com, C2 t: L- a* _2 o, g
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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5 l4 W& F' Y7 C! f& gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
t# V" l. L2 d( M6 ~tvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
* h/ y6 V p+ y5 O0 P 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U* `4 c3 c5 ^* C( [5 _' Z
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇, f2 h- E k1 \8 P5 b. w
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。) M, P2 b# _- ]( l2 C9 W. u
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。! B; n8 |- S) U4 x$ T3 v
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
/ e: v$ V. k6 e) \ k# n8 X公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
2 _$ q& ?/ @! m0 m$ w9 ~, TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇; ^0 Z" ]* R: N3 \- f7 T
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com2 H1 w0 g9 j0 a' E; L
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com# m& e# K- H& |) }% Q
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k7 R- e; u7 s* y7 `
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b; s- K8 H/ z$ o# R0 C
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
! E! b1 m. q) e- j7 `/ L5 P: Iwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。+ q W0 M2 [1 G" w% ^! W
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,9 J; o. f2 P2 |* v: J" L
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。8 `; ^4 ]1 `+ w6 N$ V
$ J/ x# ?2 B4 D; z' I5 @5 Z7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B, J6 I" K) X7 X
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
: Z" P$ H; Z0 { c l+ o, ]www2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,( F6 V7 ?' [* j3 `! ~' s5 ~8 e
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,3 Q0 w, ?! i1 ]4 c) i6 z" ^& |
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
7 q" b0 Y& Z x3 t 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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4 d* _& i5 I G4 {( rtvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
8 p5 A, N. O# { 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
8 z! V. c5 \6 @( Y: _ 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
; e0 F8 y0 Z0 c: n+ J1 ? 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇* X( o1 A7 O6 O; k9 l
7 X. F/ F% y5 l4 g" I) g# U9)夜裡醒來,避免緊張。
' {. b# t0 V+ d9 U 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
( r# p% `" `. X: _( R 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb5 \* G& ^' Q# k, N* T3 Y
待有睡意再上床睡覺。 |