睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com3 y- P6 x4 C1 b2 N6 y
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。+ P; T. w/ K" k" h9 M' r9 ^; F$ z
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com1 h+ \# i1 S1 M7 ?: g/ L) Q( } F
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
' y6 I1 Z B+ o* ]: R dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
' M& [; R, ]; z( ]9 q* [" Mwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb9 H; K1 b) j$ V0 |: d1 H/ R
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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7 S1 B: m* ~ G5 J9 w4 o, Q6 lwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。8 C+ G4 \" s3 r( [$ p4 ~
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
9 @0 ]+ k3 K3 `* U8 gtvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
5 l6 @2 ~0 r" T0 C# H公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。" Z M, K% w G6 q! s. u
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
. i9 `. v) Z: ytvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
1 \# l- e9 v) c v: Z 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
: D" q# j a' w# _6 v7 F! z 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb6 b3 s. R7 O. k. S# J
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com/ \1 z# o3 L" F' z! M1 E
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
$ I7 `' N; p! h- W. [& ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
: F0 J: @% U* v, Vwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb* i! C" \8 {, e" ]' q: m
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇, F% Z! i7 m2 k3 e/ j/ L
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com! u; V, U0 e! s
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com6 r$ M$ E$ u# |
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
0 } c+ E3 Z) T6 _4 F) ?1 Z公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇3 a) r6 j" U* }# E5 b+ ]
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com$ B% \0 n: ^3 Q( T& W$ O1 d
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
2 h* L1 ^- g0 stvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
6 M& a) d9 ], M: J) x5 {$ T- w4 K公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,3 y. K+ q! m0 s1 R& ^ }( X0 P
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
5 H- e2 g; ?! u( h* D6 [tvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G/ l. o' M8 Z3 J& H
. v( b0 h( N- ~- G; @. `www2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com3 ~/ P g9 ^, u1 }8 ^$ S
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
) i: W8 ]! S- J+ R- M, ?& p4 _ 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
* _1 B# X# Y+ }; }7 P# x 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9 i( \+ U! x) g- G( Uwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。9 ]: K( ~! D8 \* ?
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇3 X5 o3 ]& \( Z0 n! T7 T
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z( A/ K6 r/ N" n6 A
待有睡意再上床睡覺。 |