睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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4 Z& X# W; W4 G5 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J' M( O, R% u1 [1 ^- B) p
4 s% p4 C3 J9 |公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇, z# ?- E0 }. N3 n( v, ^
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com, o( w: I: z3 Q( {, q
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。6 ?, w$ K& h5 N1 }* r- a4 i
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
4 Q, l4 I) \4 v0 F' |( N: A* d公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com5 _) w, S0 @: s" y( e
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2 q S1 C. \, m, p9 _. x& d; @8 t& f% Uwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb$ a# s' O9 n# }
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
4 W- z7 }5 k' |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
( d7 X9 N1 R) v1 q+ T' u1 F 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。 p) \. o! T6 Z+ J
( s' E! L% K; ]公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。# K& l$ X0 @9 J _( O x
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
7 E6 R: i* u- C5 d公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。: x# D# q( u( I+ }8 x! X
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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& L/ u0 @4 V+ N6 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
$ K: y) t4 h/ [$ A% R( b/ Nwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb! e0 @- e; E2 A$ G; m. J5 ~
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com; c' s" E9 y3 [0 @# }
; v' ^7 C9 N: ?9 n1 p' }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」+ y1 [) I9 k8 d$ m4 l! i* j
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb+ I0 o$ d' K& y, _
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,- U1 r7 s* @. S6 i* W5 B
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。0 ~$ c2 _2 x9 S3 {, R
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
5 f) H- J$ Z6 @$ [3 o- n 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o% J0 [* \3 }" J/ V, v
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
1 w! Q2 ], J) p; l3 h2 |8 F+ p7 _- rtvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
7 k1 L; A4 B* u1 S! j) M 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com: x" P# S' `# F4 i
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,0 o% g1 L$ P- c/ i% k
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
0 c3 {* \+ G) m) b% lwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
2 ^" L* {, L$ y4 ]3 Owww2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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' d4 K, N6 U1 V8)記錄「煩惱記事本」。
$ `9 s1 a2 W& u1 o) Owww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇 O; H0 G+ @% G0 i$ |# H5 Z
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
; B' R: `1 {; c+ K! D' b4 vwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇# M7 k) d# b( S8 N
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb% q+ q/ B: @, ^7 D
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
! @0 q" M x* d9 y公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
8 w3 C8 n, b( U @1 Mtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |