睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb/ c9 j3 R: O7 {( x
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇7 L, `& n- ?5 O2 a4 }/ m
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
. ~5 L6 a! X6 O( ` 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
4 T; b0 R% W4 Ytvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。, I* {( t! J6 L( r/ F6 W1 @
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, S, W, y# {8 W3 I1 Vtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。9 i1 F9 D) C8 v9 \. v- R% v
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
A7 N! R& c( @4 }8 x" QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ A O4 Y9 y: K: l. a2 @www2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。) M( B" N) R+ N% }+ t/ d
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
* {+ |2 J1 t: P6 @: @ 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c( G% O5 q3 X0 t. l
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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/ L* C1 n( N0 \7 r# k' c% D公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
/ v+ z+ Z7 O$ ?! } 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
4 e0 A& M1 Z0 L- P 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
; d6 D) k- x5 E! s8 o9 s% ntvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇2 Z! b/ o9 \4 s" V2 V2 \" M
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
2 I9 U, U% K; b, |2 g公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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$ L+ Z, n8 t. A1 x; s公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
: Y4 e( k5 Z( n; N* g/ Ltvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。' d: L6 C; @2 s, i
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
% t, f8 ~3 C8 G) Z! B- Y 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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! _1 a1 e- t, n0 o/ M- b/ Btvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
; N# J$ G0 Q& }; U7 C7 o& Pwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
Q! H; L l3 c; S& W* ]- | 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
3 s7 b' o$ W* p4 }7 H& N. o3 a 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com* E s$ B$ [' B b% `# ^
' t+ @+ Q8 j, x) d$ a0 l公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
" Z0 H. a, d0 Jtvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
; s5 m* _; u5 j" Q& oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb0 `, x0 h0 B" f; D% A
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb0 y& k+ D. r7 X9 z0 ~7 i
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
9 Y% n/ O' d1 ?/ b* x. |# D: c( E 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇) ]% B F8 r. W/ @! P7 v; c
& P$ s( J4 J# z" k8)記錄「煩惱記事本」。4 E- M5 W3 g9 A' ?# _
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?/ v( [2 H' q2 n; f; j1 e
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,- H$ p* l9 l+ G
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。; N) J$ i+ l' d3 k
. |0 c& f! D8 m- C5 ttvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `% z3 t( P) N! T
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com8 H8 U- o6 Z( H L' \. o* B
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
" p- @& k: N+ q 待有睡意再上床睡覺。 |