睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com+ r9 R) E5 H! j/ H$ ?$ ~/ Q+ l, `
) c' E6 n% H- G( l9 T: Q/ v" k. |1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
9 N( O9 |- C, I' `6 P( Y! LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇( [; `8 f [& d( o
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
) p( E" P$ @8 h# Q! Wtvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
$ k8 _" I4 v5 [2 ]4 G: Y" k5 ~www2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇: F. T/ `! U9 i6 K8 [/ s( g* k
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
6 P! N! ?/ N5 @ 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
& S2 I0 d% k- } 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇& A8 a+ G. S1 x1 _, J* ?+ ]
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B- b8 d! W- c8 U" F4 V
& P/ O7 x: ?/ ]1 Q+ X7 _公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
& ]# L* Q, J; n$ t* a1 m% U7 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
2 J$ X" P0 U& M3 N; b7 c* l公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。# p, n5 q# O' v
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。/ m4 m- r" G* ~, ^& B
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a M$ i& j5 M* v( ~
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
5 u t& g+ V' K r' R3 ]公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb" _; i: X0 p2 r' u0 y+ \2 V: Q
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
3 `. X5 _4 `* Y% fwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇' s) T9 B9 E2 v$ w% H ^1 F& y
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: F, B8 `$ M; B3 J7 y% a t% `tvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇- V. E( D4 {0 N
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
" X) R: S5 u; ` U1 M 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇. I3 K: W, d# _0 d2 N
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
+ o4 N: y z j 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb) o' y6 \5 H! `# a [
+ y8 ^% }1 B' m* ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
! T! ]# {8 q' F0 D 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
0 r7 H! I4 V* u1 L5 Gwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
3 A$ S3 m2 n, w+ b8 dwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb4 `- ~: w2 G0 [3 j. a/ J' ^! T" E
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j) b. w9 i' \" A2 ~5 Z5 B
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb# b8 E! A5 l+ U" i: P9 E$ ~
3 v Y# C6 _) I4 H7 X& Z; a) b公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。
* L0 t0 v! Y4 k2 n% p7 L 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
x1 x9 ]/ U) T: U3 N' _www2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V }9 b1 |, }5 Q5 G
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇& X, d$ {1 E) q I$ D
, U7 q0 O" [# w% l! N2 G! cwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
- e- F+ i* T+ y' pwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
" U5 n$ y. [1 [1 W7 ytvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
( k& ~6 i* R; _) Y0 q8 W8 B6 i公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |