睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com( H- t8 v4 F; N1 X* R, j# m
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb6 A Z' N& [# a" ]0 g+ q
0 n* }& r& ~6 T; \公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [! z# G+ ^/ b- j
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
8 a* _* B# t) C' Z2 K 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
" p& m' _, h; X 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v4 u9 I. c. h6 G
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
, ]: o. ?) h! I# P8 |tvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com/ T& Q- U) K5 J2 q( A7 @
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
: U8 p' t& P1 _- C0 _( F8 J 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 f5 [/ E/ H4 ]% J$ w5 ?6 r% ] 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb% d# F) l9 S) e% a* ^+ X
; Q4 A1 z: Y9 k! j) l/ p3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
5 _: g) z# Y# L; O( C/ _www2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
7 q0 r; r% s4 V 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇9 k% \* |% E7 G' V
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
* y- g( M2 r& K' q4 P- m8 x3 t公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇6 r6 I( c4 I1 `* n3 K$ f
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
' z/ N& Z7 s0 }5 q# X ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 x. v2 ]1 ?2 J( c6 N: Z
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
3 S* e1 e8 K, } 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
# N9 P% \" m @% K+ ~" S 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇0 G5 T5 e$ l2 ~
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b$ q8 c3 p0 n. R. r4 B
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
- x4 R% ^7 R% n" s q- D2 Y. t+ Q公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" M; F& \8 J9 R, x9 t 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,% U( B+ G) q3 ~, d5 Q
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D2 ?( u6 _* k/ f& `8 d
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v/ }0 O3 u0 {7 X
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
& F+ v/ \# O. w) { 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S: N/ F9 r i7 ~1 _/ q
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇2 \0 b$ w' U9 P" o- x
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
' h+ {6 W; y9 Q e) z' a+ l" }tvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
G/ F. l7 g1 @/ v+ |( y& W- p 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w/ b' a1 M# L2 f% S6 t, _' C" S
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
* Q4 m; n, G5 ~ 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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6 \& e' p. A/ [8 P/ _4 a+ j9)夜裡醒來,避免緊張。+ F F# s+ V' |: e N+ z* Y
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
' F! g2 u* S! H0 l0 L 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,. F0 P. o3 E8 R1 G: Q( T
待有睡意再上床睡覺。 |