睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇 w) L4 D/ U" F: w0 _: {2 p! {" z' V
; v5 _* a8 \" B" d公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i" G8 @0 l% m( e. K% k& X
6 _& T4 Q' J- d3 Y$ |5 K公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a, Q" _& B, F& ^$ T+ N2 `
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
5 N% ?4 e9 R/ _% Q& B 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇' Q% F+ O# c% E/ U+ ?2 z
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
9 l( u1 V& b8 N" @$ Ctvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
- f, L8 ^0 d1 t 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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: H% |: {& ^9 B+ v z0 ]4 G9 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
# a* b0 g- j2 ~7 o4 ?# o( A公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com# v* S3 v2 D8 W6 x& D+ O
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
t' M& r, O% Q! p7 A$ E6 {3 x公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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# {& h# C/ v7 Wtvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
- A# ~, m! v# v* K! awww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
1 f! H/ U* ~4 w. r. m1 z" g5 { 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb" E, p! G* O3 p( f) `+ K7 r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇4 L% n2 r% c3 a
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb) _- V2 x3 O1 K9 j2 a3 v
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」7 z3 g2 l' W& ~- |# t
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com. M9 W: r L* L" J+ P# B! h
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
$ l2 i/ N {3 i. k1 p" j; Ttvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。7 T! T( X3 l3 n- U1 T5 I! n
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
?- @! z4 @: Y8 _! U! @ 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com4 I1 H+ \( \* {' R7 X
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
* q. V# W8 s2 L. X公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com) E W0 V9 O) ^) a( L5 P k$ u
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com% E7 L. r- ~$ U) [
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
* f6 d, _; }6 o& _% n' ]0 b 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m# M; n1 u6 z* [/ ?' q
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇4 R+ D; o4 G/ b- M/ M0 c
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
, K5 Q+ h Z0 i' G" }3 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t0 x: ?/ s% L8 v! N4 O3 K- f9 q/ O
9 `- o" q- L% g- m& \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb: b. r! g- x: I
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb# F. O: K" Z- S L$ H
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,6 e- l" n- Q& J1 n! S
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q& D" u$ |! j4 h3 p ^- \
) y4 d: _/ w$ e7 H8 m" o+ q V0 o1 j9)夜裡醒來,避免緊張。
' F. C2 y/ v6 ]! E公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
. G7 R" \) ~% L3 W" }. m- b$ Z8 b7 Hwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D, U; Q1 V1 q. L" }6 l2 O
待有睡意再上床睡覺。 |