睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。 g9 j2 I* t9 W0 t6 k% C
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
5 i `# _# _+ M4 S# B/ q3 n9 otvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
0 }* m+ W% G- ?2 \tvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
/ P; }0 n1 V! q公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
F) R1 B% p' B3 w3 k 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
& C* o9 y1 J6 ^6 R' \$ H( K4 {. B$ l公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2 R5 Z8 [$ h. _5 |0 x) cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇/ E; r% P, L- p/ _" C' P; \# _
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。5 F: a5 Y5 C( k+ d* t/ } _
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
( B% o) }1 }) c5 S0 jwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。* p8 g4 ~( z) y9 t/ J9 E$ S
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
$ r+ {7 d0 h! }3 {# n/ ? Etvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇, d. ]2 d8 b" R1 p
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {2 d6 _5 Y$ C r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~& i0 B6 I5 S, j% ~9 d1 @
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b. n9 N ?4 i3 m8 M; S* B3 }
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇( X3 B- b8 m$ m2 l& }, E
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com0 k9 L* @* _( C4 w
" a8 n* N! r) A! F; S. [tvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 K% d8 `! x; yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
4 G9 O0 A4 o5 `$ Y% I4 V5 K: Q3 Z 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,: X1 q6 e; o9 a$ ~/ [0 U
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。# B/ j, E" e c3 X: y# ~: H
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
4 i; G- V4 B. _1 J1 O* H7 \, s公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
u m0 {& ?$ d, ?1 c7 Qtvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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( r l0 O7 C3 u) b" ~" Y& b5 {7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
/ t% W& z- s1 R: R0 H* q% ^ 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com- } B/ q& K: C' ?6 b
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇3 T: R: v' U& O: ~
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,. ?, P* `' c, [% k
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com. X( e0 W4 b" L: k% B( L
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb( H7 x) b& a s" `* D0 O$ ~2 u. {2 c8 @
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
9 e4 {/ b& @& z( f% \9 |2 a 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,( ^! B7 y) ^7 A- e6 B
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n9 n5 g& G/ t0 J( R
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9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇' I( s( j9 J. U1 ?* I0 d0 Q
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
2 F/ A' ~# L! Z4 f 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,+ P1 F9 V8 q' U) X& w6 _$ r+ z
待有睡意再上床睡覺。 |