睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇" l! W n4 Q7 _ z* O7 i9 D& ~
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
* q4 b; m, ]* O3 ?3 G$ vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
1 K0 k' A$ h1 p. B( H6 o+ Y1 hwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M2 d$ X/ U7 p% Y' }$ `; Z5 H& ^# W
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, \/ n* i) }; C; W) I; n公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇1 p; x. [+ p' S/ l. S0 B! }
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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# n* D: c$ v( N9 S' W( d5 P; fwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
0 C7 j8 E. J5 }公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
; y& T' c$ E) ]8 e: t; s* J 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
2 R8 K7 v7 c: H2 C8 n) F 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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5 E5 H8 h0 R4 Y6 y0 ctvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
! n, I& H: u% W$ Ywww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
! @2 s. o" Q* \( Utvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb1 g) r& c+ _5 M. a0 x
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
* T0 I8 K$ J6 ?, S! D& M 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇' m) w, p5 W+ L! M& {& ~( C( a
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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1 N% u% Y& H7 U$ dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb5 c9 \3 Y$ H# G. _7 F
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com' J0 C7 c' Y9 p- L: G) a
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb: O9 S, z/ K3 i8 v7 U3 a
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb/ X# |* W$ t2 g5 c j- n
) w/ s0 T2 ]- X8 q; A公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com! u( c+ r" o- B I
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇5 R0 |2 c7 u& I; o' M! }' e) v
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
X7 k! N0 i( N2 u' V, ~ 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X- K5 D8 M: C" E( f
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇2 B* k) d: o# i Q( I
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。9 v |2 c2 Q( f$ c0 [
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb1 l* r$ k4 G5 T
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇0 n2 {- t; R4 @2 G% I% E; b
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c% |2 q& {% A2 Y. n4 b
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J5 s& X5 w. i, z
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8)記錄「煩惱記事本」。
O6 t: X3 F( a* K公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h; i6 i( \7 R% P# [, K
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
; u, q4 L( [- T2 [www2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。9 O# \# ] a ~: W" p. Q
% Q: |1 j1 I3 J9 y' K+ X9 C公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇; r) K: _5 ?) k/ |: n# }" L
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
+ B/ c' [, i! b/ ]2 b' |/ M7 z 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,# T, D2 \5 o, g) Z
待有睡意再上床睡覺。 |