睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com% S4 V3 x4 ~! U$ C7 N8 a5 i* _' \
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇. L' k# g0 A1 E/ V; g/ T
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
8 x2 {- G; X! jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇" a" o3 B0 N0 S+ q' ?) j
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。0 j' ^( G5 C0 x7 Q( z2 b5 y# u
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
/ X! }) \# e* fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇2 L( d( h( h, o# W# d6 ~
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2)避免睡前 4 小時內運動。
/ [3 P, M! q* r; \ p0 ~tvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
/ I* x7 b# b% h( j1 N+ [% z 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 S: Q+ O9 m2 k! s/ v. y公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。; f# {7 _$ J9 x6 D0 O0 X1 ]
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇8 X L) Q8 W" Y% N9 B
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。0 D3 ^ w' i z5 J# J
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A+ _7 n/ l1 k- ^% t# b* V/ `. {
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。7 w) K/ ^8 n9 ?% c" t# l
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
& U" R/ \7 b5 p4 S/ O) W% k: l' bwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇( k8 \7 Z7 U% Y; R7 G. ^
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
' J: [/ D/ Z( DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
% g6 K) k+ l+ S4 Z- E 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事, v2 t. r) q n) g
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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% q4 `( {' H8 `& itvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
% W% w$ a& v1 o7 M6 } i公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb# ?7 ?! f0 n& b. |( @$ b, A
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
+ q$ D$ [3 m$ `/ i: @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb) w, N+ W3 E* U' }4 w
6 }$ l- K3 `% i: Q- v# S6 j7 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
y9 Q9 X# J5 R5 X* }+ I公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
s# B3 S6 N! y9 N9 n公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,7 w& T& |6 Z3 j. \, `1 t! U
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com7 a' s- P0 M2 Z) ~
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
# x. ?# w) Y' w3 U4 I; ^ 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com: z( ^- R% ]. m& _) i- E4 d2 [
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8)記錄「煩惱記事本」。# `) v& q; |) @) o
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,, r' v' @( W3 U* f# [
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
# C* A% V/ O4 F; Q1 g& l" z4 M2 w公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com# F7 v9 m4 k# {( c/ ~: y
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
+ T2 ^. |# C7 |4 {% B, ?$ i0 [* FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
* R" V7 p/ I. ?. [! c; R! i 待有睡意再上床睡覺。 |