睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。$ A' T( D# H, B% K4 s
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。' q d! K. A5 S9 |
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
, U9 x0 m/ X$ k) h6 `3 d 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。& J0 R: h G7 C. i' D& U
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。0 y! O J' p0 Z1 B
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
. d4 a p. ]- r* d+ f) v+ Utvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
1 a* y% s# i+ G% {% E+ n0 b公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。6 g* r1 _0 O3 }, z6 Y2 | n
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
2 w. S# G! s) a6 C# qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }; |/ S! h; r* `, d. q2 B
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
$ V- c3 N, t5 f6 z; _! a9 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
P) | Q4 Q! @* l D/ i, Zwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇3 c/ q {* z+ a1 ~0 j; z
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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* I7 h" |7 G- s9 N$ D' ?$ otvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇. G$ R7 o1 X9 j2 P
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
1 \# B3 Q6 B2 b) N9 T5 k8 rwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb$ E- ^9 ] i6 l: U8 L9 F" M
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb" c8 V+ B4 c* W$ T% }; G- P
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
: q. e' Y% s, d) i0 |" u" I) z 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
. t% S# Z( E \- K: i0 W6 Gwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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+ c" Q. ?7 C6 o5 ]tvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
1 M! @+ u0 r* C4 f, Z% o i 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com) ~! R# F) m [ N M# ^; P$ r
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
. j5 u/ y6 j# y1 h* y$ X! Y 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。8 B; P0 a1 g! F' R) l4 Z
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
( x) T& i6 C) ^9 m 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇 k# Y' F% O& {
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
# G/ {) T' a, ^3 d2 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w2 r: [% ?6 D% y. }5 u/ F
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
: f: b* R8 I# `$ @ r 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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! \! s1 }% I5 K9 D' M% d* c8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com; n* {! g. i5 ] b% p
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,) Z* m7 v6 B( x& f/ t, i
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
5 }. ?! X% P# H( |' i* ~+ {www2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。# y, n% _* X- w- e7 g4 S+ B, v5 x) n
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9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com( r# s0 P" Q7 C+ {' ~/ d& C* g
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb) n; W8 o" m! M" K
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I) S" U' U1 S, u/ K7 T% @
待有睡意再上床睡覺。 |