目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P/ ` y+ K4 x/ u4 Q- M0 @
4 k/ Q* g' v, M) ?1 W9 fwww2.tvboxnow.com能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。tvb now,tvbnow,bttvb8 w( K& A$ @0 g
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對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！
3 V; _0 J. Q" k1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 m" f' w( |7 ?8 c1 g) I8 [www2.tvboxnow.com迷思1：瘦子不愛吃飯？
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2 B l( y8 g; E* x; W% Owww2.tvboxnow.com事實吃飯配菜，健康享瘦公仔箱論壇1 n; ?; l9 Z) }0 w
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。6 b' {6 d0 S6 }# ^
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米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。
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# k0 x' c5 ?4 k# s+ F0 f& z7 j有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。8 b' T5 j0 }7 I3 i P; z; i8 T
/ Y. N2 L) Q) n9 i! Q+ a0 R- n' V+ u ftvb now,tvbnow,bttvb用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
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計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：tvb now,tvbnow,bttvb3 N( d0 H& ]/ \) @* m2 p( r$ ~2 g
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。公仔箱論壇2 n- k. C6 @/ K! M4 P$ [) J9 @
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
0 A b: y% l9 H9 s6 m' O+ j◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
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) `6 D+ o' a1 Y) s: n4 |迷思2：吸菸能瘦身？www2.tvboxnow.com* M; o7 E4 p3 ~
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事實拒當煙囪不發福www2.tvboxnow.com- `1 \, t- i0 g) p
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。公仔箱論壇% r. `& V7 v% o/ b/ \
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。www2.tvboxnow.com& u1 Q* h+ M6 w1 ?1 }
: x1 z0 {: L! D5 B9 J" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。
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8 P4 r' E- u4 {6 v+ rtvb now,tvbnow,bttvb迷思3：瘦子胃口都很小？3 t+ d& F$ X3 K4 Q4 Y4 y* \
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事實該吃就吃，食量不爆發
6 \, B& o% R+ m' F, k& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。公仔箱論壇7 A, T5 K/ x. E7 O/ w7 [
H. B" k8 M, O/ }4 ?$ G公仔箱論壇當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。5 f M& m/ A; m7 g) S7 q/ m9 i
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目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。9 N0 q: g. p* t9 N: x
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由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。www2.tvboxnow.com% r9 \7 z7 t; \- t% m7 I, W
x& V" l: Q# D0 X4 I9 K7 p攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
* z3 u0 R P8 Utvb now,tvbnow,bttvb◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
0 m7 U C* v- o, N1 I/ u' s: W◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
5 w/ z' O) A& q- F- nwww2.tvboxnow.com◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。tvb now,tvbnow,bttvb T; F T4 l2 \) {
2 P/ Z% ~# ~5 w( s( j/ A. k迷思4：瘦子很少喝水？公仔箱論壇3 @* M: r( b- f' X" G
$ P* A: b9 {# p3 ]公仔箱論壇事實多喝水，健健美7 j5 f: e" z. h- H/ D D. S
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。0 B s8 A# E a, {' r; `+ B3 S- O# x
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他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。8 Y. |& T0 ?( s! T% i4 k& N/ f/ y: S
9 p/ J, G1 r3 C9 r1 q, ~8 awww2.tvboxnow.com而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」tvb now,tvbnow,bttvb8 U/ C' h+ I+ ]. _/ ~' d8 U0 F
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多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。公仔箱論壇: b5 {# J/ V" f' R) p% J* q0 e- ?
% f# \0 m. G4 c$ Btvb now,tvbnow,bttvb資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。
( B1 G* O$ W8 p: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
p% ]% w1 o9 |5 z$ Q# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思5：瘦子都是天生的？
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事實胖瘦七分靠自己，三分天註定
L- P6 |& |- g* d. u0 f0 y! P許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
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) ]- Q, @9 ^3 @9 Z3 l公仔箱論壇但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
, Z. I, U7 S" Q3 |, c# A* y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r& N1 N0 q' A8 k% g) F4 F; P
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」1 s- z. O, V, V, b. C
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但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。; r' m9 n2 ~ p0 ^: F9 p; T- ?
. c6 b! s/ e' e4 U7 o. Z5 c而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：
4 F6 u6 L) e. k' A6 _1 [3 q公仔箱論壇百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。
. g+ P2 B* J) ^5 c2 n8 O- A. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) ?; S; [1 s" ^% P! I! Q/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。www2.tvboxnow.com& g; @9 U' t1 V) U H2 m- y6 x; k1 K# l
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節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
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由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。tvb now,tvbnow,bttvb0 s! i/ G( k0 c' O8 h2 T
$ G- D' X3 P* L) h6 S8 L4 O( s G1 ]公仔箱論壇即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。
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至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」tvb now,tvbnow,bttvb; b9 ^3 C/ x9 U0 ~, M
9 x" G, y" I4 ^$ H2 g# t0 V7 n% H! I! X公仔箱論壇所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
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迷思6：瘦子都是運動健將？tvb now,tvbnow,bttvb; \7 R% p7 Y7 e% j6 B1 @
$ k$ F6 a) m* M* P7 T公仔箱論壇事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身公仔箱論壇/ c1 ]$ c) s- Z3 `
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。tvb now,tvbnow,bttvb8 e6 Y5 _' U& A* m
: K. ~6 G, S" l% |- P" ?tvb now,tvbnow,bttvb但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。2 [+ i6 P" r7 C2 g
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幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。: f5 e0 ~8 C- }3 c
1 g b$ f% Q) L0 T4 g% ktvb now,tvbnow,bttvb以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。tvb now,tvbnow,bttvb4 x7 k7 l% ^8 H8 u0 r; I& f6 @1 x
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他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」www2.tvboxnow.com+ ?* P$ i6 G, x) m
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活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。
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7 |2 N9 t8 @8 [2 i& J8 T公仔箱論壇迷思7：瘦的人都沒有壓力？
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事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
' q9 A+ n$ Q9 n: n3 E! Wtvb now,tvbnow,bttvb傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
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「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
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8 G" g6 r5 g) X; \; r. utvb now,tvbnow,bttvb迷思8：睡得越少會變瘦
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事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋www2.tvboxnow.com- i3 _# q3 d2 t# ~5 p' Q% A7 l1 r7 X
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。公仔箱論壇) i1 w+ N# V- M5 ?% W' h1 p
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美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
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另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
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通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
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9 T8 E% ~0 \. o/ s( v* F8 q而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。; W0 y4 D1 o7 O9 m
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除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
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