本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
6 U. A$ r( A5 Q# ^下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^9 B7 }: F" i6 l6 M( W$ V' a
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
/ a$ l1 @& y6 v' ^: U% L$ R: @公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
7 x1 n6 g f/ A* m, W! F3 Z2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
Q: R; d( s2 r/ J: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
+ u. M' p/ }! A6 V& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
6 B. \* r; F+ J# s5 V/ p& m% z, }進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
5 x6 x8 u1 W n5 l# M# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力www2.tvboxnow.com m4 O/ \% x& t" e4 V/ n
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
# x( X7 `3 O2 T! \, y2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb! T+ O8 [5 J: H2 O6 r
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。www2.tvboxnow.com# \% w2 R; I1 b: y6 T3 I
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
. t. w- F9 P/ ]' _9 P2 Y% t: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T2 y) {, `* B, d
2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w$ ?2 C. D7 t
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。; [- e. |6 u/ L+ ?0 O8 N5 H
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
$ q7 b; c1 b1 I5 [2 A9 V1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X& }9 j* h9 J. A! v
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
7 c# U. `9 N. y; s公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?+ C8 L7 X0 z' K
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ g' `8 b* e- [( e% o( gtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
* [# `- l# R( e* Q1 [+ y% U! Q; P公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
. L- J( |* e" d4 z3 |' @: [www2.tvboxnow.com依然搭配健力球，但減少支撐秒數。" H' X) X W8 }" \* }& T
+ t" v/ h# ~$ ?3 w& |- L公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
0 z; p2 |6 E2 M9 l: n% i& Y+ _1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
9 T# r/ ^2 i; V! V+ U公仔箱論壇2.臀部抬起。/ t. e6 w1 b* H. t3 _( {
3.雙腳輪流往後來回滑行。
, S9 R7 d1 u; b: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
1 q, f5 Z# V$ M' ?5 Z4 V4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。/ t2 }# E* c9 K" j+ j
鳥狗式：
3 O5 y: h( R5 [* E9 m% _www2.tvboxnow.com雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
0 q1 p5 k; V0 B& E% q9 W3 j4 Swww2.tvboxnow.com慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C& Z8 m; ^. C3 L1 B- k, s2 }
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
+ N! K. [" | H2 bwww2.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M1 n! p4 c5 K( u. Q1 ~- k
登山者式：0 q! q+ W7 H+ T6 T# ?
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
8 F9 g: U. Y0 h$ I- |" ytvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5 ~4 r7 \8 G3 i+ i' K# H
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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