本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
2 u" t0 h% T' i4 {8 J: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主6 G' X+ P" h/ \- T% \3 c
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u* C0 u. T; O. t
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _: S. m8 ]4 \: t8 T8 R! e
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。( J6 }# o" U& l4 P0 w- k
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb' B' ~$ B0 ?9 w) d6 ^) C5 F4 D
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
& `. L5 T8 ^9 K$ y! gwww2.tvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
8 X- @. k) n( P! N1 U7 E7 ?) g1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
4 ?. Z( C, g% s+ Itvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
l( r: A% Z2 c6 U2 E/ b公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。& y' ~0 `5 v0 S
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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+ ?' t* m& h/ ^, ?2 Mtvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
% F# c# {& @) _( I, Fwww2.tvboxnow.com1.雙腳屈膝置於健力球上。
% t2 @1 V; I0 u) p& Z. |7 ptvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
& x- p1 n! E" X+ E進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。$ X( o! g3 ~7 ?
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
~( S, c! D4 p: [' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
# ]# @3 ~/ a5 k& [! @% }, y7 Cwww2.tvboxnow.com2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
9 o' v6 N o w; i公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @; G8 R. l' I9 u/ z) V
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。, [- c" ?" R$ l+ }" v
退階動作：
% \1 X3 y# x! \; W拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
& G$ M' N5 F9 \1 p$ h7 g) r# Y依然搭配健力球，但減少支撐秒數。www2.tvboxnow.com$ }& D# P F; a K
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb. v% ]* D; C# Y& e3 E
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h P. R* k' j, d4 X' {, u
2.臀部抬起。
( h) F# g* z# K( F: d% dtvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。
* r1 K- y+ \+ H3 Uwww2.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
& T& V# h1 c, ^/ y/ O. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
* F( s" a5 y9 O j; e8 y/ mwww2.tvboxnow.com鳥狗式：
. V; Y) q" }7 d/ T( s" |% ~# Hwww2.tvboxnow.com雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。; j& o) A) d" [5 o/ J+ C
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
/ @4 V9 o" N% K: J4 f$ [. J1 R動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
3 q3 m$ ]5 e& ^ _* [' }tvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
- |, v @* \* d+ t" [ O登山者式：
7 Z1 Z# _) o! N& `伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。 b" p; G& u2 ]* r5 Q9 A; v
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e4 @- Y: L8 j7 r
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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