常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。
4 S% ?0 ^+ c- Dtvb now,tvbnow,bttvb 張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。
$ G7 _% L& |- K/ m公仔箱論壇國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。
8 S& M$ I% X3 \% C6 w. ?公仔箱論壇她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。6 i) I, N8 H, d' `7 N- f- K- D* s* J
所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。
" I7 S( u! c7 |" x5 d但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！
: U9 I2 g! b+ W5 d) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。錯誤1 →運動完好餓
, ^( b R- ~: F5 S( c. k8 itvb now,tvbnow,bttvb中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！
\# Z1 u7 l" ]; U8 W0 ?/ V醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。, e3 L; e8 n; W0 V& }% ~
一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。www2.tvboxnow.com+ D- @( _/ T4 X. U* |, F0 f( n
所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。
) X- }1 }" z* X3 ?/ ?tvb now,tvbnow,bttvb嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。
3 a! l* p2 Q' _1 gwww2.tvboxnow.com根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。
# ~8 J" l9 \! u3 n& E9 u0 g( Q% }9 w公仔箱論壇但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。www2.tvboxnow.com: X$ l: ^$ h ]
當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」2 x8 x* q' g# q, Y, w
錯誤2 →運動完馬上吃
4 S( q) i8 r5 C( e# Wwww2.tvboxnow.com運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。公仔箱論壇/ ]$ {& i! [' [; ^9 U! r! `* T, O
但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。
6 L# k0 `# c8 |; {7 p! Z% Wtvb now,tvbnow,bttvb而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。
0 h8 O* c5 N5 u" t: f5 C6 ftvb now,tvbnow,bttvb但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。
5 q4 z) s5 J2 n6 s& A公仔箱論壇錯誤3 →運動後大吃大喝; W( l& n/ `) M1 G2 z
至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。: s. f. K$ Z3 P/ e8 _5 i7 `
食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。www2.tvboxnow.com7 ]' C; s4 M( Y, Y( G- ?: t6 Z( r
在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。: f& \. G( M/ [+ w" o- i5 b
專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。 |
發表於 2020-8-29 02:39 AM
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