圈媽一直瘦、不復胖的祕訣1 J/ T9 _/ j# Q% q X1 d
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將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。 i- y8 p6 [6 h( {! @2 a+ A
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可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
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( f' g, I ^/ s5 X' b! ]. Z* p$ yTips 1 間歇性斷食與復食技巧
Y4 `# c" ^ F6 M8 D0 ]! y9 |" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) h% j6 L! @1 G◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
$ Q0 |4 ~" { F, _: x( h6 d◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。公仔箱論壇0 y2 S- c; S5 J- g
◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。0 S6 B7 r0 b8 }: Y- K( G4 L2 u1 k
◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。
6 U) X- E# r3 T5 S* Mtvb now,tvbnow,bttvb◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
# T; i/ f2 l3 b1 r% `1 F" ]+ |$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^9 U+ C4 K8 [
Tips 2 擇食不節食
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: k6 S7 L- [9 L, `5 @7 E公仔箱論壇◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。
A( W; A' a1 F O. K8 n: N" Twww2.tvboxnow.com◆ 符合低醣原則、原型食物。
$ P: ?( i9 f, Z% [6 ftvb now,tvbnow,bttvb◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。tvb now,tvbnow,bttvb6 A, Z. H; A7 l1 X# l0 e7 `5 c, d
◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。tvb now,tvbnow,bttvb: }0 l9 v+ ^& I( T4 M, ]8 O" X7 P# R
◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。
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' g; P; u& |+ R2 [6 [/ J公仔箱論壇Tips 3 著重抗發炎、避免過敏9 \; @! B3 B' _4 {2 ?$ k
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◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。
! H) _ o S( y( L9 k9 B" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。6 R1 Y( v8 Z) d3 ]- x5 H
◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
) `4 |9 t/ D1 O& E- W% U公仔箱論壇◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
* V; W" v( h& f- e$ d+ [◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。公仔箱論壇/ ~. E4 O- B# ]" z1 i$ `
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Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物公仔箱論壇7 B' h- n# d/ q9 k- d7 R* O
, C( l) g% n' z% ?) b! B7 d◆ 天然發酵德國酸菜。
. i9 ~. z5 P0 @' Ktvb now,tvbnow,bttvb◆ 天然發酵韓國泡菜。
1 s6 D0 h6 a% j& I0 s7 f' n0 d◆ 天然發酵酸白菜。
6 Q; M0 `( B5 z* v◆ 無糖蘋果醋。tvb now,tvbnow,bttvb/ N' v8 z# k& M4 R# Z% u2 D
◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。: ^2 g0 N' t3 F5 T
◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
0 g% D. j5 B4 h" x$ b, C公仔箱論壇◆ 克非爾、紅茶菌等。
0 p t3 E) C5 E) C. W◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。
& r: Y* c$ z1 ^3 g* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 黑巧克力。
- P( j! F+ O8 n' { {4 Q! p5 `& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' g- R( g$ ]6 ]% }Tips 5 減脂佐餐好夥伴
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◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。
8 i+ w5 I H1 _+ X4 c& K6 Y. D1 J: b◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。www2.tvboxnow.com" O% p9 V+ i/ ^6 ?& l
◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。2 p* [9 a9 v7 N, [
◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g0 A* d. ~* @, y& J! `3 c3 r
◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
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真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！
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Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油
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; L) ^7 ]0 M2 P) h: t% Bwww2.tvboxnow.com◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
( y4 e' j. @' s, l) P" }% p◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
9 P2 r2 ^1 b; g& r; x. g" @3 {◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。" a) {* b6 U) E0 @+ v t
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Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快
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◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
9 {, e* W4 n0 X7 Z0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。www2.tvboxnow.com/ ?" e4 I+ `; B3 G3 Y( m
◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。
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酸菜炒白肉0 l- b& J. u' I8 a5 I1 m$ T
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酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。 t1 o* H, g1 g
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酸菜白肉公仔箱論壇2 z' j5 t5 m" I
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7 m: N% e+ t' n3 l( F3 Btvb now,tvbnow,bttvb- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
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材料公仔箱論壇% _$ f+ ^% y* i( l8 Q
1 A$ D0 u" ^' y+ Z0 ktvb now,tvbnow,bttvb- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
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醃料, G6 Y! S2 ?" H y0 q/ h
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; z, _" A4 ]+ k8 [9 T9 j4 q1 W公仔箱論壇超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜
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作法
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豬五花肉片
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大蒜
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/ z. ]( `0 {0 Z" ?tvb now,tvbnow,bttvb- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。tvb now,tvbnow,bttvb8 B: w; \# a0 f. F
Tips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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