養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！$ a9 \+ g. o5 P& t* C
打造肌肉，就能提升基礎代謝！
& |. O' a8 h1 R' H$ X' j公仔箱論壇基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量www2.tvboxnow.com8 x: o% |# ^" o. l0 F, w+ t4 ~( \9 i# t
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。公仔箱論壇/ h9 Q" \, B% D% s( F, Y/ x0 M* d
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
+ d7 y, r! _: p* I' f4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G- X/ V% L& J; x i5 j* k9 h
維持肌肉不能沒有熱量！% ^! I3 |1 r! v
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。公仔箱論壇1 g! W# g7 _, Q& D
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 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [; E* U V3 l& D9 g, J+ Y
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
1 d Q2 `# u4 |* H5 @7 {身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。www2.tvboxnow.com2 S$ z" i+ ]2 N
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！公仔箱論壇5 T6 Q( V+ P; c8 r6 S( Q# _# b
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。, g' n3 i" t! v9 U
肌肉每天都在分解與合成
1 ^7 Z$ p+ d. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
. Z6 v& I8 H5 H8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持肌肉不能不吃! M0 Q4 U4 a( S
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。www2.tvboxnow.com3 Y1 ?* J9 m+ s# J; Q4 g. ]. P+ N4 S
預防肌肉分解，請確實補充熱量tvb now,tvbnow,bttvb( B0 i& F9 I3 Q' J$ t6 k3 A4 e
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
' H1 y8 w: B" Z0 Y& O3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
1 |+ s0 N! Y. S( F" Y如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
( B+ A w' [, n* I 缺少蛋白質，談什麼養肌？- B1 x1 A4 u" S6 V$ ` U
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。公仔箱論壇4 L2 L, ~5 b3 T% z8 O$ \
人體由約10萬種蛋白質組成0 B; ^! q3 e9 g: `: ]: m+ a/ O) O
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。tvb now,tvbnow,bttvb" Q/ M4 `& i$ q' v% \
「蛋白質的主要功能」www2.tvboxnow.com% Z" d1 ]% k* m+ E+ H M6 ?
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。5 v4 o$ `- W: ~5 W! M$ O
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
~! [4 r6 {: m |# n: Lwww2.tvboxnow.com3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
8 g; d: _& A8 ^$ R動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
$ @9 D: e$ r3 A" atvb now,tvbnow,bttvb肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
2 \) B( K5 z, W8 Y$ l8 j公仔箱論壇植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
6 G" v% m/ O; G* o8 ltvb now,tvbnow,bttvb植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
\! r, ^! M' C; |【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
/ \2 j- L, N. k( o# P4 C9 ntvb now,tvbnow,bttvb人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。0 y$ a3 Q, ^9 j8 L7 R
' u. C. J, T2 Wwww2.tvboxnow.com 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法公仔箱論壇! }9 Z3 h" k P/ Q7 T5 c7 k
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！' C) S: Z1 u# \; V
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？7 h! o4 l" X& d! S1 a8 d2 P' d9 h
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W/ Y( z2 C, K, `( ~, |* Y1 O
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y0 T5 s o7 Q9 [. T6 y& N
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。www2.tvboxnow.com2 n w, B- S( v) ]4 p5 v D
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A4 T* m+ ]+ @& R4 K$ F0 T" N
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。公仔箱論壇2 P5 q+ U% }$ v1 r( [( t0 J* e9 c+ W; A
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
- a7 @" S0 C& G1 J1 q- i- h, k2 ^% S5 e身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
" O4 l ]9 @. V2 z* L+ Jtvb now,tvbnow,bttvb 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
- @6 z6 W. s" ~+ w" e+ k( ~www2.tvboxnow.com三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a4 C, \. q2 g' P; F
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
9 c f: G! ~) @& i, M3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇低脂食物，迅速形成肌肉
' f1 t8 y W: B r& I1 r# I若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
( m# N+ Y m" C; k6 K' p+ G想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！0 {' O1 ~& }. _; B1 ~
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
* _( u' D F7 s- htvb now,tvbnow,bttvb烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。tvb now,tvbnow,bttvb+ t1 T3 X. l8 D8 Z6 x
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。公仔箱論壇& ~1 {$ I h! a$ |+ Q |1 q' B
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
. j- f+ H$ h( Q5 P S U1 N% \3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。www2.tvboxnow.com2 I! f/ E. x$ h S6 h
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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