鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」* w* C. w9 D0 P* C
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。" t% W: ?3 y' z, W9 D% \
①增加肌肉量" S. L. P+ `2 V \/ ?
②養成定期運動的習慣
/ M- T2 `; T) `0 \$ S0 r* q. J% m6 v③控制熱量的攝取
/ T8 k; x* b5 B! a8 _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {: G7 n0 Z/ L
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。5 U. H- ~6 P/ }2 {8 S, I4 t. A
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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$ t( E. w7 @6 P4 U* o- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
3 O! [" \0 p! s* Y TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \ }2 a* Q% K0 h
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
! E: y3 R. B& W" C) y# e2 Rwww2.tvboxnow.com一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb! D; Y( u1 [) u' F* @: r- i: s
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練公仔箱論壇6 {, A: q( b( y# G/ l( u
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
( k4 u( I' o. @公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。) o! L6 H' {$ H* Q8 H Q& k
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+ L- P. g$ d) b: C公仔箱論壇3、感受到實質效果的時刻6 q% l/ c3 B# J& t4 q
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！" N8 C) l6 R% Z2 ~1 a% N, V r
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% k+ G4 g& n+ R肌力訓練等級─第1個月9 }1 p% M* h& ~: w5 }' g2 E3 \* _# ~' Q$ U
# y6 i5 ?$ H. ~4 h4 K4 utvb now,tvbnow,bttvb分腿站立廚房深蹲（大腿）www2.tvboxnow.com1 _7 | r1 d( @! N0 e# @
20 回合／2～3組
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B0 ]. M1 H0 R. c8 `www2.tvboxnow.comStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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: m8 ^: Z" z' V: {- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。tvb now,tvbnow,bttvb6 J g* x6 l% I5 \2 {
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
3 }& U: C7 S( \ - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
k7 A+ J6 C* S( Rtvb now,tvbnow,bttvb左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。# Y' N* ~# q/ s5 k9 V2 I
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O2 ^" ?" d4 J3 |; V; R
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
# M9 a, D3 Q; ~, [% Q3 s% Mwww2.tvboxnow.com注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
% \0 v% k/ e3 j9 ?4 L" v( [% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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