健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。: a) M0 w& b+ H: Z
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
% L' x: c7 {$ n1 u$ a但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb- f) X" e% z2 m3 A( G5 u. O" g
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趕快來檢視一下：www2.tvboxnow.com+ t/ O5 f( b1 T- ?
1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t- G8 J1 ?' O. X' a2 [* Q
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
2 p5 L& V, l d# O cwww2.tvboxnow.com她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb0 @# u, r9 y. P' z, U6 \ f$ d- ]9 I
2.你還能一邊說話一邊走路
4 a. J4 p6 Z* U2 Wwww2.tvboxnow.com運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
5 F& v! C, |9 o: o% x: B不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
- W, S; X3 S" w0 f, v3.你一直覺得沒有看到成效
) h+ O% B+ J1 r0 u這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！www2.tvboxnow.com' Z$ M [+ k) N" S' c4 H
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
$ v2 Y; ], A9 `4.你健走完後不累、不痠痛
. Y+ p, |# ]3 W6 n3 owww2.tvboxnow.com沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb. m d* m- Y0 F0 ]1 C
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
3 h5 k% W0 z4 Z! w! {4 ]公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。% T% A+ ~. b* L/ _
》正確的健走方式
, Q7 h. B y& X A% }, M) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.選對好鞋公仔箱論壇8 i0 V6 W* e/ j5 c T; B: t4 G& ?
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。www2.tvboxnow.com7 U# d# C6 N& F* x2 y2 D
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇" U8 o5 Q; p+ v
2.注意姿勢www2.tvboxnow.com4 b* |+ C4 U' ~4 J
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。www2.tvboxnow.com! ~& X: q& a- G2 Q* t! a
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。6 }: v- |2 S& |( G" {& n& _
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。4 a9 l( C& m5 V- p$ a' Z# P8 X
3.調整速度
4 q5 C" b0 t; V. Y3 W6 Mwww2.tvboxnow.com健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i. a( ~' A9 {0 E B
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
4 G; I2 W! i* ?. [* ^- r4.健走結束記得要伸展
5 Y" V- m& S; i; ` K0 f! E伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
% Z% J( K d( A3 P/ g! w! a1 }' t3 y' i●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
* W! J3 I4 S* \1 I: D5 o/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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