50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？tvb now,tvbnow,bttvb6 X: F: m- U3 t: L/ e
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。公仔箱論壇, P" f% h+ r C5 d9 ]9 W! m
 查看相片
2 ~/ w- r/ o4 r" j公仔箱論壇
M0 P7 x4 i2 h' f( Jwww2.tvboxnow.com
4 D5 u2 R/ ]- `2 r4 N9 [( N' U50+五大關節磨損壞習慣tvb now,tvbnow,bttvb+ n6 g: f: I5 z; `
更多1 B6 p4 F" q; a% M5 A, x/ @
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
% \/ T' a/ h/ j. @8 g+ ~8 Xtvb now,tvbnow,bttvb" X) s8 e2 c* \" O7 w, t1 V
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！www2.tvboxnow.com& E/ Z: {) ^0 M( w" \
tvb now,tvbnow,bttvb2 m% g# J! z: e2 G! Y4 r$ D; `: F5 w+ c
+ }' R, b# V# S+ S+ s9 G+ W7 L9 _0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
8 U, W" G! F4 stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f9 W, Y& }& A5 K
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
8 N1 P, @; M8 J: O, U
; G: A/ x6 Z& D先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I! o: w- \$ Z5 q' Y
. A# S$ ^1 r8 o. K: D' {9 n0 ~
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。tvb now,tvbnow,bttvb" f; Z/ h; A! V% p5 Q( F* {6 h! u
www2.tvboxnow.com9 o" h: L9 u6 [- Q7 U
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！www2.tvboxnow.com- @6 F+ ?3 Q$ V$ h
公仔箱論壇! e" Y) k8 H$ H- n) y% @. b
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。公仔箱論壇, V0 }; p4 J& J4 ]! i; m8 z
tvb now,tvbnow,bttvb; C! Z! d) H! \( ]% C
( T3 m$ \' z% c1 q% \# G; [7 C& Awww2.tvboxnow.com體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
: H) a+ i0 r: q( Twww2.tvboxnow.com
+ T) Z% s9 k. C GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
! E3 h7 p- Q) C% Itvb now,tvbnow,bttvb0 _/ W& X' h s4 d. @& d
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！tvb now,tvbnow,bttvb9 Z1 N! k8 T7 C: b) H* V; r, s
公仔箱論壇9 k9 v; q3 _- }
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
3 [( _5 F2 v) e! iwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇. c# Q9 x0 [: _/ Q* i3 [. a" e
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
0 w' p0 h' X7 X* T/ xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I$ ~8 M" c6 a; r4 |
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
9 z$ a( l' o; b8 O( V$ Z6 f* V' h% ?tvb now,tvbnow,bttvb
5 Y9 e& J4 C/ d0 a7 [: [' a7 ^許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^0 L6 E, D' I2 s4 u
- V+ {% }& e1 z6 k2 K4 Nwww2.tvboxnow.com別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m9 A4 ^0 h1 m# f
7 F2 B7 B- J! m2 b( j肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
( U; |, M: B+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g# G8 Y- u1 k$ e
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！' p* ^, ]4 q8 x# K- M: n- r* a- m W
" u) o$ K+ B. Y' {( {tvb now,tvbnow,bttvb除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。tvb now,tvbnow,bttvb2 B7 [* K5 a" p3 Q0 c
3 e" R( P v4 E
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
2 d& m+ r C7 A
1 G0 r5 l4 H4 z) A9 K3 x7 U8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！" z. f) \; k* E9 l3 q. q3 R
7 C& F& I7 Z$ H( Q2 C: @
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
0 A6 C& T' ~/ V
' z; D* S) a# K, b* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！9 m( y- Q x+ E! U! O4 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V4 q1 [: c& m0 ~( `' k( ]
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！公仔箱論壇+ a& X* v L' R M9 }7 ^
/ m0 L8 H, i2 n2 R3 \6 h五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！
# a' y2 b s2 F2 ?: e1 }3 Iwww2.tvboxnow.com
# m2 H/ n. F6 H" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
- n: `& P1 w& W) V Z! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q8 a/ z& q& J% n; T/ o& w {5 v$ n
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
- d6 M$ s2 C( R* B) ?2 |tvb now,tvbnow,bttvb8 O! k5 D* [4 K- u. O
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？& V) Q: N! O/ t, d
6 t; _' }; L1 b/ ]$ A) |! b! f' u' \
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：www2.tvboxnow.com1 y: {0 Z, @0 A
/ x( }% I2 @; { y( w2 S8 V+ Q I. O+ Bwww2.tvboxnow.com豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
, i* U: W7 [0 c$ i7 C公仔箱論壇＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
+ i3 [$ y) L, Q＝無糖豆漿1杯（260毫升）
0 }2 B. M; `. ?# |% ?6 F& k公仔箱論壇＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N7 F/ M( b6 j8 _+ _5 X
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）7 A0 J1 H& A: Q8 P; Q
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）8 U3 y' r$ z$ s1 I/ r/ c: O
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
s6 M& k# R: }) G& e" wtvb now,tvbnow,bttvb
4 D0 n' f6 A$ ~- jtvb now,tvbnow,bttvb自己就能當自己關節保護神級隊友
7 I' B! r4 H5 c/ C) K公仔箱論壇
3 B4 j$ m5 a3 L9 r7 S* gtvb now,tvbnow,bttvb說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 