太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？6 Z6 h. z: G) Q- r/ i- ]& {
" Q1 ]- S9 Z$ J6 r! t5 |1 `; C8 o/ ~, A
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
3 T" v! K! |% P- P& q4 X- O5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 a m9 ^# V1 f( j5 |; Y公仔箱論壇其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。公仔箱論壇7 W J7 U% A% L7 |4 p, ^/ l w
% Y$ |# y0 p4 ?; O7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( G0 U6 @' H) Z5 _+ u外食族減醣3原則
$ [* o. k2 d! R4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- i- ~. n3 \, L1 R7 P/ [. b$ [www2.tvboxnow.com減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
5 F6 A% J* L$ |1 H$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com* {' ?) ^+ a# k9 V0 X
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：www2.tvboxnow.com9 M" D5 V. q$ B% x1 g* \
4 N$ t: d4 y) j$ U1 x
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。2 a" G, R+ Y" j d1 A. r5 r9 H' G
" j9 q. S- C- \
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
9 o3 k' W: r0 i1 L9 n* M5 x: }www2.tvboxnow.com公仔箱論壇 a4 b5 I: ~5 ]& O
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
# e1 T$ S! K7 |# r7 {% @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D" x. v& _ |6 ^/ s
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。公仔箱論壇' `1 Z0 ^2 C' n0 d
' Y0 d u8 m" [ ^# }* g) H1 Nwww2.tvboxnow.com
Z5 ~4 e! D |: v4 Z4 A8 ]+ o2 ]www2.tvboxnow.com※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
/ G: @) Q+ s1 V/ J$ S* q+ fwww2.tvboxnow.com
$ X! O. C l1 |3 P) v3 Awww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb, E w. ]+ L" _7 f
 查看相片
! S: W0 L+ |. F, q% Z" H5 Q6 kwww2.tvboxnow.com A! ?' I# e! u5 W% r' k
公仔箱論壇& B( M c/ K! R
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b/ ?' y! X) E$ A. y( H1 M+ g' h
更多6 ~. ^$ {7 I- b5 y! v
 查看相片
+ T( _$ f$ P7 u# o; S6 R+ M2 z3 m
: A/ F+ w) R# eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 |( A6 J* J# `6 F. e
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
/ L& L: b' w+ x) g) }0 \: d9 D; O+ Z更多www2.tvboxnow.com% N2 `$ N2 a& J9 d" |3 X4 @4 r* J# O
 查看相片1 }- i+ T" b( m- L8 v/ x
公仔箱論壇/ i9 P. F1 L' |6 g6 X' E+ f( c
1 b, d+ P* S$ P; \" }0 {9 h; iwww2.tvboxnow.com油脂量分配依照蛋白質種類增減% N* j5 I! I8 \* o- G
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y2 X7 E9 L0 g+ u6 w* s
理想醣類攝取比例www2.tvboxnow.com1 _ S( R/ F/ p1 t; y; e* H. ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o9 H( q: ]9 D: h
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。
@2 O" j3 }( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k# u. n6 `1 T2 d
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
' `/ \+ |" F8 a" Owww2.tvboxnow.com$ g5 s$ m% V4 i7 ]
挑好醣，善用攝取份量
, e% a' p1 a/ i0 |2 J% E; m; f. u減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。
, K+ A" {* V2 t6 Z5 J) dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb1 L4 m7 r/ }* d/ B
tvb now,tvbnow,bttvb9 n& O" t2 A! ^5 _
! ^+ O, ]# u, E6 E) v4 y# j$ V公仔箱論壇( C; U7 |$ o9 r3 e) M& \
 查看相片
" D( x9 E. t$ \/ ^$ M; Y Ytvb now,tvbnow,bttvb
4 x' }9 i: y7 F5 R0 s
5 k1 I7 z& o, S9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好的碳水化合物有哪些+ [0 \; E' e4 G% B9 s
更多www2.tvboxnow.com& f4 Z5 j0 N0 b6 m. d1 N! `! ]
 查看相片6 ~4 T. U+ z w# o
9 H$ V9 I0 \. gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 r4 ~! J0 g2 `/ _* i% Z y: m
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等0 m" j I9 A& c! M* Y
更多tvb now,tvbnow,bttvb" o: p& |$ L5 N/ F
餐盤、我的手，都能作飲食原則！www2.tvboxnow.com0 N: v% d+ Q) i/ B& g4 I: h
www2.tvboxnow.com7 j) I3 i, f. p
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！tvb now,tvbnow,bttvb/ Y W) @" B3 X! f& t. O1 l0 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U$ b& s5 p7 ^+ ~% d, u
公仔箱論壇3 K; ?. a7 P6 I4 N5 b
1.「我的減醣餐盤原則」) D: G3 x* I+ x, l' z
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。
$ K5 {+ j( M- ?1 d3 r8 o5 w; R公仔箱論壇
! r( A. Q) ~0 i; z5 m8 Q$ u2. 用「我的手」測量食物份量tvb now,tvbnow,bttvb* @& t {' K* }( g
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
2 A5 N8 q( @+ _www2.tvboxnow.com
- |0 ^$ A2 j! t
. a) p# h4 d2 A. A% o- i) Z8 I 查看相片8 p& \2 G4 G1 [; J- B4 u5 ?% O( f
) I- [0 I2 s9 ?6 V0 V
7 _2 ?5 j1 O Y3 z R' w1 b
我的減醣餐盤原則" _: ^7 ]3 f' w, v5 a* X' I/ C
更多
2 Y& L4 a0 D) X T, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L- u& R c, v% Y, ~
# W1 x; F3 |$ Q6 ~% t6 r/ awww2.tvboxnow.com8 ^& S" v0 l2 m5 C, t* V( g3 U
用「我的手」測量食物份量www2.tvboxnow.com( X2 a/ ?$ w1 _) Q( ], V! M \. c! K& k
更多2 [. B0 d( X" X& W0 H+ D
- 澱粉、肉類、豆製品份數www2.tvboxnow.com% g0 }9 G5 r0 W, L
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數
" d% t9 P. |% x1 g* T: a; \tvb now,tvbnow,bttvb「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
|
發表於 2020-7-27 01:06 AM
| 