健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
& S" |0 Z, V# P7 S健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。& L/ P# q* f/ ~' [) ^8 Z
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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# a0 Y5 `3 a7 y* n, ]. p6 z0 _6 n公仔箱論壇趕快來檢視一下：www2.tvboxnow.com" Y; o: {$ z, n) o
1.你沒有流汗www2.tvboxnow.com0 o6 p* H* j0 ?& r* C+ \
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
2 t5 e9 Y3 q' ` ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S' C K B O4 N( S6 P) M
2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f) x' a% r& t
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
# n8 d1 c' J( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F; Q8 H, ?* Q" ]7 \5 I/ F5 e4 D
3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇 F+ C ^$ G: q" P$ _
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！1 ^9 g# @9 J. u: ~" M7 L8 z1 j& L
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
# W% U8 U5 H3 C' [4.你健走完後不累、不痠痛
# B) P r3 {4 m9 X; Ctvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
! N k) {3 u/ z+ D5 Bwww2.tvboxnow.com關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
. x1 C) T4 N. c) a% \9 dwww2.tvboxnow.com提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
; D% y) N9 F6 ]( |' S) A- L6 Gtvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h5 c+ L) q* ~
1.選對好鞋% y+ R! L! T; I% i
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb9 F4 }) H; G0 O5 e
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。1 B( J$ R: G' o. j2 _
2.注意姿勢( O& F: j5 O2 X+ w8 J9 M0 @7 A1 j$ {
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。www2.tvboxnow.com) E8 ]+ i7 _7 R( g0 R
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
: U) {) ^! N: j$ y5 p' \www2.tvboxnow.com跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇' Q3 J: F" ~) |
3.調整速度公仔箱論壇* J' p+ ]9 b" n9 c
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。www2.tvboxnow.com: g- z b* e1 c( A7 m# i6 g
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。. t/ A4 u- Q6 z3 ~
4.健走結束記得要伸展
6 ]: i& l7 h- d- d伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb0 O4 l& u# Y5 q* B
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。! T4 W. D3 Z( Z: Q+ P
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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