髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）tvb now,tvbnow,bttvb, O+ [6 m1 D( T/ i# [1 ~( Z
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）6 s: j5 q" ]5 j
+ J, ?! ^5 B" a! Swww2.tvboxnow.com「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。公仔箱論壇3 V8 e- l B; f- ~
! ~3 j# f( l' y4 I6 j. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l6 z- V- y9 n) e* z# n v: w
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鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。www2.tvboxnow.com1 C- M( }. |! H0 N' o
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。www2.tvboxnow.com q5 K$ ?+ G$ z
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首圖www2.tvboxnow.com1 ~" O8 C- U: B8 q8 K3 }
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2 s7 p- N$ C! Z/ G; M4 A公仔箱論壇英雄一式公仔箱論壇! Z( _8 @. j& o$ s/ A3 i% C0 @
8 l& m# E" ?& C: {! l6 E兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
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5 N5 r; H* G4 R3 ?, |$ Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |* T1 E1 Z* b9 [2 e
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& h! D; t/ H0 w, A8 j9 U8 T, a0 vtvb now,tvbnow,bttvb英雄一式tvb now,tvbnow,bttvb6 z" J2 F& J \8 @- L2 a
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低位弓步式4 L7 e4 w, S! D3 f6 `" X- D
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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低位弓步式
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! }0 w2 R, P' R2 p9 a5 ^6 W1 ]蜥蜴式
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從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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蜥蜴式7 o( [* \/ R% @8 H1 `
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, |! U$ b2 v4 \1 F4 e `tvb now,tvbnow,bttvb鴿式www2.tvboxnow.com; X0 e* {4 F2 u7 M
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇0 c( w7 O8 B9 [2 Y5 T
& h9 T+ w* O+ K3 ^2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L1 V6 w% Z& `0 w! l- i5 ~: W
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! V9 ]4 |, H; B4 N' awww2.tvboxnow.com鴿式5 L/ E" ?* @+ v$ z6 \- v# J1 Z
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: f u- O3 j+ f5 Q反向鴿式" N. ~. X' \9 Z. o1 G
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。3 K4 X4 U/ m; S2 n. ~
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反向鴿式
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三角式
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) O! T3 {7 j; A) a0 N4 G0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb" \- E/ D3 b7 T c
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8 X' l2 R# Z; m8 o3 h7 ?公仔箱論壇趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
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1 O- s8 t, a/ A, F' {全蝗蟲式
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( P0 [' ^( T) a4 m: q9 R蹲坐式
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站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。* Y/ P6 `+ c- J% f, \& f" q
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蹲坐式
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇; s: \9 U9 o# n) S! |
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! ?( B% `% w! F3 L( H, b* _+ m6 i) o公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
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轉向側弓
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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