髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）公仔箱論壇. N) @" D2 U+ ]6 l; l+ r1 P8 X2 \& G
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）tvb now,tvbnow,bttvb) {* K+ B. u Y& Q m
tvb now,tvbnow,bttvb' V: P( ^3 G/ q. X
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
7 v' l0 e/ o: t8 L, \$ f. y A3 ]( M
) m$ Z7 A- t* B+ J3 Z5 D下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。www2.tvboxnow.com4 I7 ]3 v0 e8 k! E G3 X/ r
- L4 V/ g H' I+ U) B7 S1 W; y- S* { o公仔箱論壇. ^' `" J1 k8 d) g
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
# {1 n5 W' s5 i7 K7 [5 [8 s) l公仔箱論壇
: C& X# {" _+ m1 \. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F& A5 W' m& m% K$ Y) M
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。, |$ c" X; M) P* F
4 ?4 W X" x/ ~- q4 O0 @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j3 P2 z' g( Z. S4 ^" z L9 H/ o
www2.tvboxnow.com1 E% f! O7 g8 Z3 i+ c& A4 Y" C% Z; |1 W
 查看相片www2.tvboxnow.com5 }+ T4 `& k6 X9 b6 T3 q
+ M- C+ e/ k b8 z3 R$ V公仔箱論壇, v1 Q; [5 @. G
首圖: s) _7 q' o4 R8 W$ H/ k
更多 y; Y( {) ?: s4 m% @
英雄一式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X0 v* s: W j- p2 m
0 U" `( j( z9 j Y% H# o7 p兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。www2.tvboxnow.com5 Q- v: z' O U+ S5 v
, ~; o+ W/ R w! J2 f公仔箱論壇
) d4 T# }, F$ Z; ]+ z5 d0 c公仔箱論壇
7 b5 C9 G* X* L& A$ N) \% T3 Q 查看相片4 T) D) F3 ?4 x9 W) U3 C1 _
6 g; T, C- k1 L @( j/ k5 Otvb now,tvbnow,bttvb Y* x/ O! c! I4 p! i" }5 w
英雄一式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; { D7 I9 x$ h0 u6 J
更多% d5 y& r+ [$ k; \3 H% A* S2 h
低位弓步式www2.tvboxnow.com- U. v4 ~* b2 ?5 T- c0 w
公仔箱論壇# s( r+ c% f& Z( n8 y/ V2 V! M
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。4 k6 q6 s3 x' `
1 j; j9 s- y6 C$ l0 I( k/ L7 jwww2.tvboxnow.com
1 x N7 X6 J5 M! Ctvb now,tvbnow,bttvb% J ] E: y5 V* W7 C" K: h! @$ |+ n% P
 查看相片( i- S$ y" [7 c5 a
0 Q5 ^) |" J" O k# M6 S: q) [, R: @0 v& e5 ~" y1 [: K. X8 F
低位弓步式0 ~4 F' K% C8 p u9 m
更多8 x7 K8 N( j1 @" T, g
蜥蜴式公仔箱論壇0 N1 p9 z# s; f5 H* p+ y, ^ V
公仔箱論壇2 q& D; A4 y& M; D& j6 G
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
. f$ P7 n0 _, Q" k, E# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g5 ]* S9 C/ H; v
公仔箱論壇% X9 y$ E& [+ o6 l& u
, f E% z x: \' B' r8 i公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享www2.tvboxnow.com3 d/ a' }5 T% s% X
9 h6 [' d' I4 x# t公仔箱論壇 查看相片
/ ~; S- S/ Z. e1 s/ k$ _' S1 x. A
- `; N) k* W! S+ H/ Y/ p+ I# y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p% I6 t; @+ J" }- h
蜥蜴式! k; F8 A( x/ f) P+ _
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B0 v1 ]+ h) c
/ C: m/ G+ C7 s! a! h7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c* B- H- Y1 Q
鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L: h9 j9 n2 J; e
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。6 v: h. V5 |3 N6 \
& ^7 m4 |; n* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q9 @$ H# o/ ]% l
公仔箱論壇# |; h$ a/ L% p }1 V
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb$ }! ^* K3 A3 }" s$ i
www2.tvboxnow.com! t) Z' d/ w# x; H* O
) u: e% C y3 c; N" T+ n$ O' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鴿式
# w( m( O6 S4 l" D8 A2 [公仔箱論壇更多
: R5 W1 R. x& {0 a+ M; O6 q8 D公仔箱論壇反向鴿式' u4 g9 F; \" }; f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \$ [' L- b4 B% C' ~
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。" h$ O7 X0 e) a
- D$ J& W C% O: Y: k4 @
, P% V5 k" z/ p) z6 t" ]6 L. gwww2.tvboxnow.com) w. [ [) b% P4 |
 查看相片) Y+ ~' U0 H6 [; F/ W9 F% h" |
2 @7 P" T7 f8 c; z. o0 V2 W" I+ q1 r# X( r/ p. d+ T
反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R" I0 U0 y) F
更多/ R! e' J) Y$ T2 x3 q
三角式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O7 }# l* S5 F( k+ J4 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m0 m1 i, B/ }' j+ X% v/ y Y
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
[8 N& c" v5 ], xwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com; ]& w+ A& T- h9 r, z/ \, }
, {1 j, Y: ?( d+ _5 _% b% e
, M$ ~+ P5 ]+ R4 w+ etvb now,tvbnow,bttvb
9 }9 T8 x0 o$ {www2.tvboxnow.com
* ^$ w0 [$ P, y: p9 v 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m: d. m& a* W0 {
w7 N" }% H: m3 o V
% Q, S# g' `1 H0 L/ Vwww2.tvboxnow.com
1 C# h$ \4 b d4 ktvb now,tvbnow,bttvb0 P2 {& N& L6 v: u) T7 k: Z& X; a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g: Z6 w) a$ ^4 ?
9 g1 p4 k" R; @/ L1 rtvb now,tvbnow,bttvb趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。& U, \% G' W1 @0 z8 N6 C
6 O; L/ l2 ^% _www2.tvboxnow.com
* J5 D H- S' x4 B公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) z x$ X. P( J5 E- R, H1 D6 b J
 查看相片, q3 W8 l7 Z* M% _$ {
. h, z( N. N# m7 c
公仔箱論壇+ `$ t) ?; r0 z8 v
全蝗蟲式tvb now,tvbnow,bttvb: Z! q3 H5 W; ~& k
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v. K+ [: b# M* X
蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb& {" C5 F2 W, P' ^+ r6 k
; [4 O1 P2 L, I2 N/ D, e- B2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J: d. D1 p; T, x# t& T, g4 `
tvb now,tvbnow,bttvb2 h" o _( z$ D" p5 h
4 E# h/ s5 d; E' a- \( ]8 Q7 Y' p2 ^" T- U0 Z) C
0 h A0 D! I; N* L' ^公仔箱論壇 查看相片 i; J! d. h/ _7 z6 V% G$ g, E$ ?
公仔箱論壇' H' c4 T) v' M1 T ~8 ^2 H
* p9 ~" H6 @; \" Q
蹲坐式3 m J9 b8 X+ z) a, v# k9 a
更多tvb now,tvbnow,bttvb9 V; x# ]! t- n+ K. i X/ }8 \
轉向側弓
" V) Y7 q6 w$ ~% Y$ ~tvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com) T$ ?8 [ v6 y( ~
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇3 O7 c6 y% W; h% j" N0 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h, i9 c4 Y4 n, _' e y( D) A$ d+ O
4 O2 P4 |8 h- N* Z6 ^& j
. o0 u6 s1 ~5 L4 E
; F. r" d" F; v2 G$ j* T( e9 F6 b d% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) A/ V, p/ |2 }2 m4 f- \
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb& g# ?& l& B2 q- I# ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K3 x8 J& \" F- w1 b
公仔箱論壇, ]1 N3 \& A% M- E" o3 t6 }* s
蹲坐式www2.tvboxnow.com+ o- d! C, ^' w; B6 } M# O" T
更多tvb now,tvbnow,bttvb% d" O2 ]8 A$ C6 j* I
轉向側弓
% w* I% @/ T4 k9 ?2 G
5 g' L( H% H% \這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。' \4 L. R0 _& O$ n; g, c
( O% H* E; L2 u! g公仔箱論壇
+ S) W/ W. f# z7 Uwww2.tvboxnow.com% m) h h# e! I9 l# R
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。www2.tvboxnow.com5 c. Y$ s& m- v
: `8 O5 J- Z- M% w& N4 a7 m公仔箱論壇
' r2 {& ^7 w& h& _2 ~: M1 }& f9 Awww2.tvboxnow.com |
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 