一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做2 e- [: T3 a( M5 |/ F8 E
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb! |9 ]0 d8 ]& j0 h1 J) c2 |+ ]% D3 ]
) m( S# x$ ?/ K公仔箱論壇彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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3 h0 `9 t! o+ Z- t也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。公仔箱論壇4 W9 t5 c8 ~7 G8 ]$ v2 Z4 a
+ w+ Z4 g7 K: o. C( v8 D$ I1 w建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。www2.tvboxnow.com( m2 |; F. S" I7 `
7 y2 F6 g; F: A6 o: I+ d公仔箱論壇一、 有氧運動% s0 A9 V/ p8 g; F. b) M- t; \
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健走─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?2 t2 x/ |4 }: b0 W
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。 O4 h) u& s! l9 c
$ f) F `( F5 X, {3 J●怎麼做？& B+ S \- Q3 F; M9 F) ?
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。tvb now,tvbnow,bttvb0 \( T; [# I" L2 V! m! @
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘www2.tvboxnow.com+ k' G C, p U0 _. {
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x& `. j7 y+ ` b7 L) L
. I4 D. _& x( s8 [, R- l+ k) D比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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9 [/ Y8 k" f( D* ?6 n; j5 ?# {另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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$ Y% B. R9 i3 w7 [: h4 k- h1 k2 Z! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N. n$ l1 A( p) K, \; b; n; v3 _' `
●怎麼做？6 W7 M* ?% V+ V& `/ h
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb: d( z6 ~; L: X- D
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！www2.tvboxnow.com* L8 ?- R& Y* w8 D2 q7 p! A
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二、 重量訓練# J( v" z% m% T& y' y- n0 C
$ t/ O; b& E2 a' x+ F5 Ytvb now,tvbnow,bttvb訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
% ~7 M1 M6 X1 J# _" K4 m骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：www2.tvboxnow.com# I+ B4 L) G' s! I7 V; w- ]0 P2 C/ P
& z$ N* C: }' S6 D公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。1 | F6 R% q7 w: X, w) B+ r8 I
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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. {& L( S8 m" n' h3 F1 n) R2 `訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘( c1 F/ e& i: L& W N4 B
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb0 ?6 b v! L# W
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇$ r3 R3 Y2 X8 F: `$ f2 C& I
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
0 C9 U, c7 p! Z% uwww2.tvboxnow.com步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。& Z) _' o% @5 [* [( c* k
: h( k1 y. u' q0 B% [" f" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、 伸展運動* `* a" \" }5 X2 s
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
$ X4 ?0 A- v- ?tvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb( a$ Z7 r! T, x! \- }0 ~" Q2 q! Z: b
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。tvb now,tvbnow,bttvb' R" W- o d T5 n/ k
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
4 z9 I! n3 f! nwww2.tvboxnow.com步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
& y+ r9 A& B* [; U- g6 O( K扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇 x3 y/ d+ r, s; o4 ^! Z
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
4 [; c# q6 ]6 A+ q: B2 s% ], \9 M公仔箱論壇步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
L6 ~$ o$ z, E! a! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。www2.tvboxnow.com- b4 |: h9 p- F8 t# ^2 }" Z
步驟④ 接著換另一邊重複動作。www2.tvboxnow.com% f L: e% |9 Y9 ]; o
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下www2.tvboxnow.com* w7 |6 v* j% R; w6 E; z
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
j% B% C* v! q6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c9 O0 B0 X/ t) j# J
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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