一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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1 i# t& K0 u) J$ p r9 [6 a彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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: M0 r# e: [, D) S+ g/ |6 J建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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/ p% X5 A, z- d" H% r! h健走─每周5天，每次30分鐘
3 m9 s9 ?8 Y8 K" g6 I4 m" `www2.tvboxnow.com研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。5 I" j7 Y" r3 A( F# D; Z+ x1 c
$ ^9 _. U: u. ]# ~. U/ z e3 G; ^- q●怎麼做？公仔箱論壇: m+ `6 _# T, H
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。www2.tvboxnow.com9 C! p, Z& ~- l+ m
* k( N& X9 s2 ?% B0 N! K* d另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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, W! I& E) a. F. C1 }3 Y7 k- M慢跑─每周5天，每次30分鐘
3 B3 q) B( U% {; g) n/ p; P; Z+ [( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。8 O! o5 p% S# n; B0 F
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。tvb now,tvbnow,bttvb0 E: X$ W5 g4 i
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●怎麼做？
' b, R. i' y5 Q% E6 A2 U( Atvb now,tvbnow,bttvb本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。4 i, w$ E" r; ?3 v, Y e
/ Q7 z* s- k( `5 D @下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
' y, }% h8 _7 Y* F( ttvb now,tvbnow,bttvb& H' I* s7 q: }8 f+ W7 t
6 E/ n2 Q; g5 W3 B0 x2 ~+ R5 \二、 重量訓練
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- |3 R2 h- [/ \訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
6 n1 [8 C; g* F1 E. E骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d) h% b4 S( n* p; L5 E
. D9 \ s7 y. z6 p公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
E7 u7 c7 c0 p0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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; P% q8 F k7 G% O7 [訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
: c& j. }# {7 a. E腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A: M; o+ r! m5 z8 O
& Z+ R/ l/ Y# _! @9 M, x4 n公仔箱論壇步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。) q+ D$ Y3 A3 {
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
$ a+ Q+ T8 D9 J# ]2 |7 g2 s+ o" ?tvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \* q- E6 e2 V8 E! L7 w5 R
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三、 伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a, Z/ P9 T& L3 p1 P1 T
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb- f6 `% M. y8 v Y% d9 K
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。www2.tvboxnow.com9 z' f8 Q- v+ U" Z. E7 [
8 y* R3 N, e y$ t) k8 U5 ewww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e+ w& o! K/ T" k5 {
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V! C! O8 N- [' y7 y1 ?
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
% n m3 g( g; I. {. `步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。1 {1 P0 f' p6 m, l3 R
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
. O9 U% M0 ? p扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
( e6 z1 B1 [+ c6 N) Q" Ltvb now,tvbnow,bttvb步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。0 e9 b1 k( c8 G" h& m. t
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
! h( G, P, A0 Z* {) n# m+ H2 D$ B ntvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
' R# Z) X3 E. y" [/ f3 ytvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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0 v% V- h( s3 x$ s2 f$ Dwww2.tvboxnow.com步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
6 Q! v# I, z. qtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
1 _' M$ x8 H$ U- xtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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