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外八造成的膝蓋痛,會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開,膝蓋也會愈來愈彎曲,所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。4 D; L% Y% [7 p- ? a8 N
2 Y& v( U9 Z. qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C, T) w- C8 a& W
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」,所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦?為什麼會這麼想?」「因為我搭電車的時候,腳都會開開的。」 這令我相當驚訝,坦白說,我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式,結果發現只是維持姿勢的肌力不足,而且她也不曉得正確的姿勢施力方式,與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。www2.tvboxnow.com: ?: E7 `7 c9 \) \
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我前陣子搭電車時,有三名國中女生(運動型)坐在我前方,雖然她們醒著,卻三個人的雙腿都大開,讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題,而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關,放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等,必須特別留意。 a7 u6 B2 g# q: h) Q# g. o- v
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我會拍攝患者們走路的影片檢視,其中有些人走路時足部會超出身體中心線,但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛,他們走路時不僅腿部敞開,膝蓋也會愈來愈彎曲,所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb0 {# f7 q s8 \8 v/ ~5 E. x1 h1 }4 U
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鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開,腳尖朝外,抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力,搭配小趾往外張開的動作會更有效果。www2.tvboxnow.com' W# h4 S& Z. p$ u( }2 a. ~& E
" N; r. P4 A& s2 P0 D7 `公仔箱論壇 圖/腳尖與膝蓋朝著同方向站力,抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B" d2 Q3 T4 B9 B; J! l
2.邊注意上半身別往前倒,邊輕輕彎曲膝蓋。
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3 t# D3 [# ]5 ]/ ^+ G4 v4 R" ^tvb now,tvbnow,bttvb 圖/稍微彎曲膝蓋,切記別低頭看腳尖。采實文化提供
2 U9 v( e/ L% E p. ]1 P, h% W% H* Atvb now,tvbnow,bttvb3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏,同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展(立起後腳跟),效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
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圖/執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
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6 h) C& W( ~" U0 Y5 r; h/ c/ lwww2.tvboxnow.com使力讓髖關節外旋,能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」,主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖,也不要留意後腳跟的做法,並比較兩者有什麼不同吧,相信可以感受到臀部抬高的方式有差。( q; N, l' j3 q
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- I" B/ m" H* g% ~藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
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2.將上半身扭往左側,右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉(往內側),腳踝則反過來以後腳跟為軸心,將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」(Force vector)集中在腹部吧。臉部朝向斜上方,骨盆稍微往前傾,就能夠提高對腹部的作用。
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, p6 k# B4 F6 ~$ |" Vtvb now,tvbnow,bttvb 圖/只做出表面姿勢沒有意義,必須了解各處的用力方式,才能夠提升效果。采實文化提供
/ r, R8 m2 U* nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' h- y6 b$ C8 g) h
這項瑜珈又具排毒效果,對腹部很有效,但是要將力向量集中在腹部時,足部與腿部的方向也非常重要,所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。公仔箱論壇# \% z+ z0 k. E, C- [# q. Z1 y" Y
* ?: i$ p W1 ?- v$ J+ Ctvb now,tvbnow,bttvb藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。公仔箱論壇* Z: H% {: Z: D4 l6 |' e
" t$ b p- x7 _( Jwww2.tvboxnow.com2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋,這時再搭配大腿外旋的力量,臀部自然而然會跟著施力,收緊整個下半身。 + G) d/ X3 Q; S) f% v M( S" o7 L
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這裡運用【基本1‧2‧3】的話,就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb' ^( {5 X! J6 d6 b l, C2 G9 _
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坐著時打造腿部流線(扭轉),將腳背往前挺出,能夠讓腿看起來更修長優美,姿勢也漂亮許多。
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圖/搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供# ~" {1 h$ C% \, u# \" z
圖/用身體後側的力量坐著,腹部自然會收起。采實文化提供 圖/將腳背往前挺出,打造出腿部流線(扭轉),讓腿部看起來更長。采實文化提供www2.tvboxnow.com+ b B# i J$ ?; R a" f3 `- E! r$ |
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時,彎曲右腿膝蓋後抬起(身體維持下壓)。數1! TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G. W& a- z. z1 J2 L$ q
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圖/「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體,大腿要往外側轉動。采實文化提供
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/ k8 X+ o; U7 Y# v& ^* S9 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.身體往上挺直的同時伸長右腿,將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面(身體維持挺直)。數2!
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! ~% l9 w8 ~# S% q5 v9 w- {3 ^. Y公仔箱論壇 圖/「2」要伸直抬起的腿,邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
1 X" v/ t9 k' H! m$ c3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿(身體下壓)。數1!- f6 t) J$ L2 u: A1 u$ R3 `
圖/讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置,同時抬起另一腳。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb( U2 l# I+ c: L0 b
4.將左腿轉到右腿後方,著地的同時抬起右腿。數2!www2.tvboxnow.com0 Y! r/ L" b z, X6 U3 `
! h2 h, f+ B5 q% t 圖/照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側,且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb* v) ?& u9 p0 H b" J! w
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {. D' y+ `. y; D
' \% a6 f S) N& U- ~! u" j看起來很困難,但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體,因此很多人做不出來,但是沒關係,最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果,很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌,所以請努力嘗試吧。6 q. f, @& k2 ?" M$ R1 g, M( i( \
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X型腿會使雙膝貼在一起,所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力,但是其實內轉力很弱的人卻意外得多,令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力,所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時,對腹部也會產生影響。! u3 K# ?8 x3 y( M% P
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