[健康資訊] 奇 妙 的 人 體 清 道 夫

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膳 食 纖 維
' ~: l- o: f1 }膳 食 纖 維 是 食 物 中 不 能 被 人 體 消 化 的 剩 餘 物 質 ， 所 以 有 人 誤 以 為 它 們 是 沒 有 營 養 價 值 的 食 物 殘 渣 。 其 實 膳 食 纖 維 可 分 為 兩 大 類 ， 包 括 可 溶 性 纖 維 和 不 可 溶 性 纖 維 ， 兩 者 可 在 不 同 的 食 物 中 攝 取 ， 並 各 有 不 同 的 功 能 。% z$ k, f& K# \. C% ^# `
膳 食 纖 維 對 健 康 的 益 處tvb now,tvbnow,bttvb6 \8 U5 k/ v. {" D/ x
進 食 適 量 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 能 預 防 多 種 慢 性 疾 病 及 改 善 身 體 健 康 ， 包 括 ：
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• 預 防 及 紓 緩 便 秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G. r' P( ^7 ]2 ~$ z
  膳 食 纖 維 素 能 增 加 糞 便 量 ， 刺 激 大 腸 肌 肉 的 蠕 動 ， 更 有 吸 水 、 膨 脹 和 潤 滑 大 腸 的 效 果 ， 使 糞 便 濕 潤 柔 軟 ， 易 於 排 出 。
• 有 助 保 持 腸 道 健 康公仔箱論壇% z+ E/ P, p! r( @* Y; A/ |# y
  膳 食 纖 維 能 令 腸 道 內 有 益 細 菌 的 活 動 増 加 ， 有 助 保 持 腸 道 健 康 。
• 預 防 大 腸 癌
  8 S# a$ j* J7 ^7 h4 a( `膳 食 纖 維 減 少 食 物 渣 滓 在 腸 道 中 的 停 留 時 間 ， 間 接 減 低 了 致 癌 物 質 的 積 聚 。
• 控 制 體 重 和 減 低 肥 胖 的 機 會公仔箱論壇6 w9 w/ v7 [5 A( i1 K3 X5 |2 O& M% x
  進 食 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 需 要 相 對 較 長 時 間 咀 嚼 ， 容 易 令 人 產 生 飽 肚 感 ， 幫 助 減 低 食 量 。
• 有 助 穩 定 血 糖 和 控 制 糖 尿 病公仔箱論壇$ R' d* `" e7 n. z. T
  可 溶 性 纖 維 可 減 慢 血 糖 的 吸 收 。
• 有 助 降 低 血 液 中 膽 固 醇 的 水 平 ， 預 防 心 臟 病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B1 s3 T. y' D; V& p+ Z
  可 溶 性 纖 維 會 與 膽 汁 結 合 ， 並 且 把 它 排 出 體 外 ， 有 助 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 。

含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物www2.tvboxnow.com: N7 w* b# `% h. m/ V  J# w

• 穀 物 類 如 全 麥 麵 包 、 紅 米 、 燕 麥 片
• 蔬 菜 類 如 芥 蘭 、 西 蘭 花 、 菠 菜
• 根 莖 類 如 馬 鈴 薯 、 番 薯
• 豆 類 如 鷹 嘴 豆 、 紅 腰 豆 、 黃 豆 、 紅 豆
• 菇 藻 類 如 草 菇 、 冬 菇 、 蘑 菇 、 雪 耳 、 雲 耳
• 水 果 類 如 橙 、 西 柚 、 西 梅 乾
• 其 他 如 芝 麻 、 杏 仁 、 腰 果 、 花 生

膳 食 纖 維 的 每 天 建 議 攝 取 量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C: F3 U' V2 z
青 少 年 及 成 年 人 每 天 應 該 攝 取 不 少 於 25 克 的 膳 食 纖 維 ， 而 兒 童 所 需 要 的 分 量 較 成 年 人 低 。 只 要 把 兒 童 的 年 齡 加 5 ， 那 就 是 他 們 一 天 所 需 要 攝 取 的 分 量 ( 年 齡 + 5 = 答 案 ) 。 例 如 ： 一 位 六 歲 的 兒 童 每 天 建 議 攝 取 量 為 6 + 5 = 11 克 。
; Y+ k, `3 A  Y! a. N參 考 資 料：衞生防護中心 (健康飲食高纖維) https://www.chp.gov.hk/tc/static/90018.htmlwww2.tvboxnow.com$ b9 W: B# M2 i6 U% Q! J. Z% F3 V
攝 取 膳 食 纖 維 須 知公仔箱論壇, t: N. M( A2 T# ?% F. ~

• 應 從 食 物 而 非 保 健 食 品 ( 如 : 纖 維 丸 、 纖 維 粉 和 其 他 補 充 劑 ) 攝 取 膳 食 纖 維 。
• 盡 量 進 食 各 種 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 ， 因 為 不 同 食 物 中 的 膳 食 纖 維 會 發 揮 不 同 的 效 用 。
• 增 加 膳 食 纖 維 的 攝 取 量 時 應 循 序 漸 進 ， 因 驟 然 攝 取 大 量 膳 食 纖 維 可 能 會 造 成 腸 胃 不 適 。
• 儘 可 能 連 皮 進 食 生 果 及 蔬 菜 ( 如 : 連 皮 的 青 瓜 ， 未 去 皮 的 布 冧 、 蘋 果 、 提 子 等 ) 。
• 進 食 新 鮮 水 果 比 單 喝 果 汁 更 佳 ， 因 鮮 搾 果 汁 的 過 程 會 破 壞 大 部 分 膳 食 纖 維。 若 然 喝 果 汁 就 儘 量 連 果 渣 一 同 飲 用 。
• 由 於 膳 食 纖 維 的 吸 水 力 強， 為 使 所 進 食 的 膳 食 纖 維 能 發 揮 最 佳 效 能 ， 每 天 應 飲 6 － 8 杯 流 質 飲 品 。
• 膳 食 纖 維 對 促 進 健 康 有 一 定 的 功 用 ， 但 我 們 不 要 忽 略 其 他 食 物 和 生 活 習 慣 對 健 康 的 影 響 。 若 想 要 有 強 健 的 身 體 ， 均 衡 飲 食 加 上 適 量 運 動 是 十 分 重 要 的 。

膳 食 纖 維 含 量 表

食 物 名 稱 及 分 量		膳 食 纖 維 ( 克 )
穀 類
白 米 飯	(100 克 )	0.2
糙 米 飯	(100 克 )	1.8
全 麥 麵 包	(100 克 )	6.8
全 穀 物 早 餐 麥 片	(100 克 )	11.7
粟 米 片	(100 克 )	3.6
燕 麥 片 ， 生	(100 克 )	10.6
燕 麥 片 ， 熟	(100 克 )	1.7
藜 麥 ， 熟	(100 克 )	2.8
水 果 / 乾 果 類
蘋 果 ， 連 皮	(100 克 )	2.4
橙 ， 不 連 皮 、 去 核	(100 克 )	2.4
香 蕉 ， 不 連 皮	(100 克 )	2.6
青 奇 異 果	(100 克 )	3.0
牛 油 果	(100 克 )	6.7
雪 梨	(100 克 )	3.6
杏 脯 乾	(100 克 )	7.7
西 梅 乾	(100 克 )	7.1
提 子 乾 ， 去 核	(100 克 )	3.7
蔬 菜 類
西 蘭 花 ， 熟	(100 克 )	3.3
芥 蘭 ， 熟	(100 克 )	2.5
菠 菜 ， 熟	(100 克 )	2.4
生 菜 ， 熟	(100 克 )	1.9
菜 心 ， 熟	(100 克 )	1.6
番 茄 ， 熟	(100 克 )	1.4
甘 筍 ， 熟	(100 克 )	3.0
粟 米 粒 ， 熟	(100 克 )	2.4
冬 菇 ， 熟	(100 克 )	2.1
焗 馬 鈴 薯 ， 連 皮	(100 克 )	2.1
焗 番 薯 ， 連 皮	(100 克 )	3.3
豆 類
鷹 嘴 豆 ， 熟	(100 克 )	7.6
黃 豆 ， 熟	(100 克 )	6.0
紅 豆 ， 熟	(100 克 )	7.3
綠 豆 ， 熟	(100 克 )	7.6
紅 腰 豆 ， 熟	(100 克 )	7.4
乾 果 類
腰 果 ， 烤	(100 克 )	3.0
花 生， 烤	(100 克 )	8.0
芝 麻 ， 烤	(100 克 )	14.0
開 心 果 ， 烤	(100 克 )	10.3
杏 仁 ， 烤	(100 克 )	11.8

含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 譜

	食 物 及 分 量	膳 食 纖 維 ( 克 )
早 餐	低 脂 奶 一 杯 ( 240 毫 升 )	0
	全 麥 麵 包 二 片 ( 56 克 )	3.8
	蛋 一 隻 ( 50 克 )	0
小 食	提 子 乾 1/3 杯 ( 49 克 )	1.8
	杏 仁 1 安 士 ( 28 克 )	3.3
午 餐	糙 米 飯 一 碗 ( 195 克 )	3.5
	蒸 魚 / 魚 片 ( 120 克 )	0
	西 蘭 花 ( 熟 ) 1/2 碗 ( 90 克 )	3.0
	香 蕉 1 隻 ( 118 克 )	3.0
小 食	烚 粟 米 粒 1/2 碗 ( 82 克 )	2.0
晚 餐	糙 米 飯 一 碗 ( 195 克 )	3.5
	芥 蘭 ( 熟 ) 1/2 碗 ( 65 克 )	1.6
	肉 片 ／ 雞 柳 ( 120 克 )	0
	橙 一 個 ( 131 克 )	3.1