本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
4 z% _& {8 `3 s: v+ H也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。% t& X- T9 C% f( {$ |5 b Z2 z$ I9 s
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。www2.tvboxnow.com! @* [4 M- G1 Z) X: t2 @0 m$ n
優質早餐開啟一天的腦力
7 `. w0 l8 a* b0 U, X- Kwww2.tvboxnow.com一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？& ~& a" |% i; g6 B) B. ~$ C
1.先喝一杯水，喚醒頭腦: G o/ c8 j7 V, v
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
. ~( U' f0 S( f' j: k2.高蛋白質，提振心智能力www2.tvboxnow.com: S1 _& |2 T! ]% g# \. \6 h
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
, ^$ y+ U$ N/ q! H7 Ctvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。6 V* [" q N/ ?
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb' M3 Y; Y. ]: M1 `# v
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。. \2 q, b3 e! d* {
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb% T6 b+ ~4 S8 z. ?6 }
3.一杯咖啡，有提神作用
/ ? v2 {* i" H8 K9 f烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J5 Z8 S* k) S- C# P7 W
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
' y; A+ W4 F ?" b; N雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
, B! U( |* C6 U! r8 W) W' i% n( jwww2.tvboxnow.com4.吃魚，聰明又健康; V) k n) I0 g$ d
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。6 `( }# B, x# M7 q$ C. P
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。www2.tvboxnow.com* z1 y% {9 j. ]
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?) u& A, R" o3 N% B& h; F
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h: U' t1 Q8 m; r+ ` n5 d
5.卵磷脂，預防老化
; F' g5 |0 m$ A2 l# q2 s m9 mtvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。1 J6 q0 @* \7 X, }5 Z. h
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
+ E4 Q# Y, f0 s0 a6.複合碳水化合物，提供持續的活力
- {4 S) ?- y) ^) }5 i. S) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
% e& ^2 Y8 r' A7 c5 [公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
[$ @# X, y; X, R3 ]www2.tvboxnow.com但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。& {5 f( y0 H; b% ?; d; w: ~
7.不可忽略維他命B群www2.tvboxnow.com- o: I6 Z7 e: d0 H+ w
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t z6 O; g$ t3 z5 m! L8 H
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。www2.tvboxnow.com: _3 r2 [; W1 P2 d
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D0 d& M4 n+ j. F6 e. v- N# N& L
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S1 a5 y' a2 w7 L- M
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb) P7 P. c9 _7 I9 ^9 l0 a9 I+ M
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
^; U3 _1 K( U" f; k# {; N" \4 }& {tvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
. Z( [) \$ U: k& F7 S公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb; v) {1 j. @5 R/ q
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。4 n9 }0 J2 t, J: `) w9 }0 ^
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb( e( ? n- ?) p) A
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞& W% w5 P1 X# L7 g4 x
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
6 q+ J7 v$ m. }" s! \( O) qwww2.tvboxnow.com有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇: I( f3 \$ _1 R; w; A/ X& }7 @
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
2 q2 I2 o6 [. p& g$ j3 D2.蔬菜水果也能增強腦力
, }# r. v& r( gtvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇! z2 U2 m! W" X( \4 c
輕鬆的晚餐，平靜腦子tvb now,tvbnow,bttvb+ C+ F! G7 Z; m/ |4 a
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q/ @7 l! {5 ~4 D; [; k
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
& t0 D2 s8 Y8 @9 }" }5 [8 y' u你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
( M y: r* Q& |6 e8 Z. G& i. \活化腦力的食物來源( i+ y$ c1 c& {1 Z. K8 Z+ F
早餐：公仔箱論壇7 G, m+ l3 r& o& S& a' _
■高蛋白質
7 {* n6 B$ B/ T8 u- W! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
- Q7 }% J: y2 G/ e3 v- ?: j) i■omega-3脂肪酸
0 K, L% c8 K. z( D: j# z7 f) | Q* Mwww2.tvboxnow.com秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃公仔箱論壇6 j2 K* Y. ]/ Y0 j2 |4 {! B& V. M
■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G, |9 A0 x, d
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvb now,tvbnow,bttvb a" V) U6 `4 S. k" g2 I
■α-次亞麻油酸www2.tvboxnow.com/ Y& B* f( Z1 S9 S
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽 m, B& p0 C% Y, B/ Z& J
■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u! _+ {, ]3 }7 G3 t' y5 z
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb' Z$ e' L8 s) Z) _" J" \ y
■複合碳水化合物
0 Q% |8 r f* f5 j糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
: E% C6 I5 ?/ e" S" }tvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群* v# r. S& x0 ? l4 e0 o0 ] v
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
' W1 X7 c2 T( ]4 H% Itvb now,tvbnow,bttvb■鋅
1 K: C0 Y5 B& V. |8 K葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
6 i M0 e8 w' T7 N7 _www2.tvboxnow.com■硼tvb now,tvbnow,bttvb h6 O) Q$ k1 Y1 v/ F2 j5 O: E. _
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄www2.tvboxnow.com% y X4 g# g+ C! P2 ]* i5 S
■鎂6 z' @/ r; |0 ?+ F& f
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮www2.tvboxnow.com, {6 z- C. Y) v4 ^* q
午餐：
" |; |+ b" j8 `1 y■低脂高蛋白質
/ m: r. W1 W" }www2.tvboxnow.com瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚9 p0 b; f2 a; X8 |. X2 q
■蔬菜、水果
% Q2 f, k8 C4 ~. I/ @" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
8 o+ `. ^: i3 H! a晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q# N: _$ E+ @8 O& g
■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r, Y0 a8 U) f! z
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果公仔箱論壇' o, Q8 ]) y5 F p) n' }3 Q
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X6 W( u" ]1 w- L
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb* T! i% E% s" X, w( Q- f" C0 h! c
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
. C. x+ M: V, w2 R, Otvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。( k, I1 l" M* s6 ]/ a
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」) q! V7 D" k/ e. J% a
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
4 \8 e4 \) y4 h. k9 j/ }公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。www2.tvboxnow.com) f' I5 B5 B3 E6 ]" h: b
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v9 L2 J+ O& v" c) L7 k
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。* j* W4 {+ X0 m) b. f, G: m
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
" J2 ]! `# x$ e3 z) vtvb now,tvbnow,bttvb孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A! s% D7 d3 f/ A5 w
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
- H9 `# }, }0 ]" O6 Q& z3 Z7 s! }# Ytvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
9 r4 Z {1 z2 q公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w& o, c" c1 |; a9 C& D
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _8 w- Q- t' ^ O% [
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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