【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 3 S/ Q- N9 n2 y: P7 `
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 tvb now,tvbnow,bttvb7 U9 W) y7 I. K
4 |. i6 C: y4 y4 W公仔箱論壇增強肌群，改善協調性
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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/ i/ Z3 q3 l; X9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 3 c1 }/ n8 q% t3 @- ]
( G4 ]+ Q: k; F# q! {: J; wtvb now,tvbnow,bttvb如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 公仔箱論壇* t% @# Y- I: r( k" T5 {8 f* F
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坐姿不正使肌肉萎縮 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S8 K" S: S; h
6 E* w H! Z' b3 V, ~) r如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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' d3 j& ?4 Y& S3 L1 ywww2.tvboxnow.com長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 ; W# ]5 y. `1 h/ w
6 g! G5 }2 Q% t6 T0 u6 a$ k; x# }公仔箱論壇用更好的方式處理緊繃
u* d1 V5 X- Q6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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% Z9 u9 G3 m$ y1 wwww2.tvboxnow.com背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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0 f" [- h! y' W7 {6 H: otvb now,tvbnow,bttvb一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 www2.tvboxnow.com% J- g; ~) w) {* K, ~
/ S: a# M5 q! m* F公仔箱論壇驕傲的人面獅身
( R/ A- [( d9 Z/ r u; E公仔箱論壇
4 G( C5 n' r3 m9 k3 N預備姿勢
7 X3 A n; H, `7 h" |2 swww2.tvboxnow.com呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 公仔箱論壇3 a2 X i; \/ o! o5 h/ Z5 h
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動作
- Q' |- k% N: ^% u# t4 G- H公仔箱論壇緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 H+ P, C0 |$ J8 _) d) _2 P" _
: d6 D; |$ j& S$ W- m9 z公仔箱論壇緩慢捲腹 www2.tvboxnow.com/ ^+ j& E) p: \# }8 n- I
. u" n5 U# I% {9 m公仔箱論壇預備姿勢 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O% r J1 R q, c; j
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 / y$ h; p0 r4 D" [ z# b1 S7 X
( U: J. Z7 ], T* ^& T公仔箱論壇動作
: _4 [% E, h% e; _上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 公仔箱論壇. C$ [, S# H6 Q v) ?
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小技巧
8 K! R# T+ D' C. ^6 R如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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