【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 www2.tvboxnow.com$ z& u/ I8 X& n7 e0 k
$ b0 n) w! d4 l然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 . \1 r* b) ], {5 _. {6 p
7 ]5 d# R% W0 u) q2 ^( o, a增強肌群，改善協調性 6 C0 r6 I8 f, o! H5 \: Z7 K! Z
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 公仔箱論壇3 k- Y9 t5 ]( ]" A# Q4 S
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f9 P% M7 C, m3 b9 G
7 k# N4 C$ q" T/ p fwww2.tvboxnow.com如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 www2.tvboxnow.com& |: ]/ b+ U4 o1 f1 ]
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坐姿不正使肌肉萎縮 www2.tvboxnow.com5 e4 I! c' @, O
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 tvb now,tvbnow,bttvb1 [0 H* H' e- [4 L9 e
5 A2 q+ u1 N& F( H5 l+ A1 t7 k( o: Kwww2.tvboxnow.com長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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) K( H! v2 w- t5 Atvb now,tvbnow,bttvb無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃www2.tvboxnow.com2 f* r4 ^. J i1 X
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H' e* ?# Z; |4 Z1 T3 _
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身
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預備姿勢
7 W5 j6 o/ Q$ z9 Q8 w' R8 ftvb now,tvbnow,bttvb呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 & [4 O, p( T9 a
! d) u* m& G/ y' C6 _$ |動作 tvb now,tvbnow,bttvb- z% q$ o1 ?+ X; @, t0 ?2 \
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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" n- x c1 E& r, K Ptvb now,tvbnow,bttvb緩慢捲腹
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呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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動作
7 [4 v0 h3 K3 }7 q9 s# n, r, h上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L! p: N: Y5 [+ n# C4 O% O
! `0 e3 n, `3 {% ?+ _! b6 p6 r; S小技巧
1 t6 Y: E8 S; q+ S7 O公仔箱論壇如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 1 l* E% W/ q) t9 i
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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