[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb3 b4 v8 I5 W% a7 }, i6 G( Y* e* t# u

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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4 z3 g: l( i5 q8 Z1 k: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
! t5 D* ?1 @2 j: P" S3 f並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
: I2 p* b2 u% i" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ u7 C6 o* A0 J. I- `: r8 C) D5 Q
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
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9 ~5 m2 d- \4 N6 U- E E為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。. E, w& _5 M% V* b

& P7 N6 f8 a) B) ~6 e8 F' ~另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。

避免只有主食（碳水化合物）的飲食6 @6 {$ T+ t0 }& h( {
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用* o7 k( W$ f2 G
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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配菜應確實攝取綠葉蔬菜
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
攝取水果
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。www2.tvboxnow.com( [1 E2 ?3 \0 v6 z$ d

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 ' X: C. Z; U. N# K

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。公仔箱論壇1 {& B5 [& _3 A5 R" w

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C

● 熱量143kcal 公仔箱論壇4 ? s) R+ F; |& `3 ]
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） www2.tvboxnow.com+ m: R9 U' q+ T7 E( B
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檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法
將所有材料攪拌混合。
www2.tvboxnow.com8 Y+ ` a. ]* J8 h9 ^! A+ u+ z
備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C

● 熱量55kcal
● 鹽分0g
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材料（2人份）

草莓…10 顆
番茄…350ml

作法 tvb now,tvbnow,bttvb' U0 R) b/ J: c' I5 |7 Z) ?1 c# S
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb$ `( I5 v/ ~: [! ?
夏日補給維生素 www2.tvboxnow.com B3 M+ l4 h! [& M7 h" ~

● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g

材料（2 人份）
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙 7 F. B0 q8 {! G/ @3 j
優酪乳（原味）………300ml & p" B* G3 o5 D% @0 _: o9 r3 J: A
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `+ j, f3 c; `  R% B* n
將所有材料放進調理機裡攪拌。 www2.tvboxnow.com) T) a2 ?3 X  ]! M! T4 l

備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C $ l9 N- x# \  T8 U3 p; t

● 熱量60kcal / |! ?' u7 h- f+ y' t
● 鹽分0g
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材料（2 人份）

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

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作法 2 Z% M6 G! R; O/ |6 [5 F
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5 ]5 _$ M1 N3 ^- u

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X e% y7 F) r
冬季補給維生素公仔箱論壇) e5 {! _0 u' C0 D/ G8 [

● 熱量44kcal 9 i6 v. d+ @3 C) K5 ~2 |
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \( \; a8 E! F9 a4 `* W7 v1 I% D
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb( g1 h$ Q0 v8 X E

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法公仔箱論壇: {8 a1 h$ a- M* l5 `( Y% R6 V8 _
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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