【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇1 P$ V* u" s; s+ R6 N, V0 o
6 b: l) Y- c- j0 }" x1 f6 L- ywww2.tvboxnow.com說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
% b. }$ z1 H) b* M* }9 h3 U; ?, w+ c$ s2 T3 c* k8 a6 f
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
' L: i i) Z2 `3 ltvb now,tvbnow,bttvb
3 o0 S4 H3 C5 M科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
9 `7 M/ o3 c8 D1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 F1 p# n* M5 Y3 i
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇7 Y) K2 \! }; v3 e
& r" [; g( ?7 {3 ~公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
& X( E5 C1 O* R8 I% K. R並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇$ s9 g7 Y9 ?+ b+ I: @
8 B3 Q% \8 e% ~( n; X
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?7 Q- |4 y0 Q9 c/ }; [2 R
5 S# k9 J- x7 k* K+ d B" t2 R) U7 Otvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群3 [- W, [: E) A. s5 [
8 s4 o4 ~( ?4 x9 }# Z6 B# O公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
: Z( q: m ?& R1 q* B6 ?tvb now,tvbnow,bttvb
) n2 z# m6 j3 [* F& t& W: f0 A另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
7 ~! V3 i/ b* O可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
6 U/ c3 \' @+ R. P( e* Y! `" g0 A
$ X4 U8 A f7 Z( htvb now,tvbnow,bttvb
$ x( D6 w& [- E4 S6 h公仔箱論壇
1 I% m7 c8 ]# W# j$ ~
( n3 C& m5 o; D0 F- D5 J1 }tvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f2 x0 W: {; t" p& D
( g% T: v' h: Z4 y+ ?
3 L5 c% A& J$ n8 g, ^$ J' e公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇, Q9 e: ^- q5 y0 G
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb+ |4 V9 C, M" w" v' m' p
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
M* c! |0 r2 ^8 Y1 `" A- ~公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
/ b$ k! E. Y$ p" R" btvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
! G, a: @, M7 s7 _. [2 V" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb; r# \/ ?8 K& W: b; I" E( K
 - 攝取水果
$ s' i; [, o. U- M公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。www2.tvboxnow.com; A W8 B( g1 \: l4 n
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
5 r; ]. s/ P! d" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K, w4 j3 m( a9 {% c
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
# k, I6 e. k$ s8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: q% i9 C0 i; L: ?+ F5 x. I
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
- H" ?- h2 |! e# n, \/ ztvb now,tvbnow,bttvb3 `8 M) O$ G/ X) a
備感壓力時：檸檬+牛奶 www2.tvboxnow.com2 F. S7 E1 k. {- @
睡前補給維生素C www2.tvboxnow.com6 d* _( c3 }* D9 e* F
 5 D3 y4 _) X# C5 @
● 熱量143kcal 公仔箱論壇) S' j4 e' j# U" P1 D" G5 d1 c
● 鹽分0.2g
4 B& ]9 E! Z) ~ L* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, U8 A# P9 z# J) `/ b
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W6 [- g" G% v- g, p' Y% X3 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w* W; c5 x: n- [, R* q7 C+ f
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
公仔箱論壇, y! \7 o# K; a1 |/ C2 R: C
作法
. _# A2 x4 g0 E公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。
5 C$ {9 V+ o$ y* A
1 U8 |8 r: y+ Q; _! m" ^% \公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇- s- q: y- a" H1 U+ Z3 ~* z0 ^' u
! ~4 D7 ^8 n8 }) R5 y- g% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c7 `# e6 W. T7 G5 M# e
' e' C& G0 a% n+ {4 B
春季補給維生素C
5 E/ D! e3 I8 w- R$ Bwww2.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \5 U; q0 r. \ G
● 熱量55kcal
* Y, F! W% I: ?3 _6 Z● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb1 k. G8 g9 ^& W/ }& v5 u6 b2 W6 N
7 Z7 \- ~4 u# E, y8 W材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb9 K' g# |) j7 A- w
% ^0 u: N3 @/ T) C: e& u I5 c: T& p) M1 ?8 x. B3 R% ~
作法 tvb now,tvbnow,bttvb! n9 m% e$ M/ H4 T; O
將所有材料放進調理機裡攪拌。
1 o( D# _6 c5 z5 \( K1 j, C W公仔箱論壇4 k5 a; w" X- N0 A7 \% l7 n
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 2 V, b/ C# i- o8 l6 u! K, c
夏日補給維生素 www2.tvboxnow.com9 F* o4 [' ?' j
2 g2 i T1 ~7 L0 G, ~' gwww2.tvboxnow.com● 熱量124kcal 公仔箱論壇, `/ k$ z. |6 ~9 ^" E* N( p1 e
● 鹽分0.1g
, l5 T" w% I3 k, o2 k) M7 `: H+ I9 x3 S6 I% S
材料（2 人份） 公仔箱論壇# L8 C* q0 C) g8 S: x
鳳梨…100g - i5 o0 O4 j X- ?+ f9 V( h
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t: `1 j+ I8 M& r# \$ C
優酪乳（原味）………300ml
' Q( e; {9 K9 W% q4 ^+ ?' |, Stvb now,tvbnow,bttvb3 C1 c: f& D2 P5 `
作法
6 V! U; V0 w9 U4 E( Q將所有材料放進調理機裡攪拌。 2 M# W( c" N3 Z5 o" u! s; r' V+ A
1 d$ O; Z7 o4 w; c備感壓力時：柿子+蘋果
4 y, q- L1 U- x, V5 w" N/ I; ^, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
- }( K# v& d0 x+ z- c' ]! ]. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; D0 N" q! N5 c( W7 K" O+ Z8 U0 ~: } l公仔箱論壇● 熱量60kcal
6 d* T# G! N# X' q1 u+ V- G0 f, C* Ntvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
& n% B( j% v QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' x" C4 w/ b# W% o2 L/ k+ k' s材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb* @7 X( {2 Z) g9 [( u" m* q) y c0 S3 k
* e9 c( R+ S/ L& p9 I5 O公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
- V* p! t' }3 O' a' T! F( {7 I) Stvb now,tvbnow,bttvb作法
: ~: g2 b9 d5 x' d將所有材料放進調理機裡攪拌。 g7 Q0 g3 r. y
& t4 L6 R9 _7 U/ R
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
, \ ^5 i8 {3 l; y5 gwww2.tvboxnow.com冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb/ K, k1 k( T' i1 H' o; o( w: e6 X
7 l9 u6 p7 I7 k5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal
; X- P7 s* ^2 ~& h# wwww2.tvboxnow.com● 鹽分0g www2.tvboxnow.com/ t/ N: C, D' m: t" b) R
5 Y: v e$ d. E) i公仔箱論壇材料（2 人份）
+ i3 }, {; [) t9 ~* o( awww2.tvboxnow.com& m" T$ y- x/ m. r+ q
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
: p% C5 G, Z7 S3 l: V6 d# \作法 9 U# H* S/ q* P# E4 q6 W
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
