【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇! X+ [* P, N4 q( M
tvb now,tvbnow,bttvb+ q- {* b; q5 e
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 6 \7 Y6 {9 m# \: O/ j' a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B* s h+ h/ B5 x9 m$ Q
蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 www2.tvboxnow.com# P' {1 d! [* e0 G) N
3 v( ^' t6 h7 K6 |$ `. i9 q9 `建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 www2.tvboxnow.com3 l$ q' A3 j6 K
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
$ O, H5 d* S# i! m5 Q: M9 p8 p3 X- K5 a8 T3 W) f4 d5 y
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 3 Z6 Q( [0 k& W) Y0 a* b
7 s5 g+ k( }8 {www2.tvboxnow.com蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
7 }- h$ n' |: _* O5 {9 Z- a5 _0 Ltvb now,tvbnow,bttvb) V' d/ k% `* |. F
建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 . S' H. H0 C& n' B/ P
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
% d! d3 f4 v. M
2 t5 D: J9 I; C1 T公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
0 t9 V \7 E! p% a8 y! H% H% F9 |" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b: U) e: Z6 w; R) L& S+ H9 r( d
蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
( W; H7 |. j" ~$ {公仔箱論壇
8 w8 ]3 k6 l. R; M7 V* L* rwww2.tvboxnow.com建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q5 r3 \6 ~- H
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
4 u2 M- Z7 r" z: m$ \' Awww2.tvboxnow.com防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
% B& G% Q$ x2 D" Y/ p/ C公仔箱論壇 1 s" U- l' c# |( ^3 l; x
公仔箱論壇1 [( d! r1 h9 U' w
維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x. W6 a$ B+ |2 ]
6 S2 d9 N; x# ~! }6 h8 K i7 x9 Ztvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
1 B5 A* W( B. G: [4 Jtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 www2.tvboxnow.com Z' H, p( ^1 A v" y3 @
$ [& @1 }# C1 E# b' x
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 6 Y" V5 v# w* p# f3 @# M3 B, U1 P- Z2 o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~' ~' n4 D/ L/ f, ~& m1 t
維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 ! J6 m5 J. s2 R: n4 U7 v
- ~) h% l) v: ~: Z1 q公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。
, Z8 u! f$ ?* X" H( O公仔箱論壇其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
5 I2 y* { h0 Q( V) a5 twww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com0 g0 r9 C6 ?5 R g+ `
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
$ ]& E0 o* V9 f0 }/ ?5 N* ?/ Wtvb now,tvbnow,bttvb
# s2 W; Q; e; Z+ t2 \tvb now,tvbnow,bttvb鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
4 p+ Z; ~7 z9 v4 K
% C# S7 u1 S- G' [' Q! d, O4 i* Y. H建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇7 O$ S5 I' u7 E/ ]* q) g
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
