【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ ) ~: I$ u; j9 k; c, R& E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z# m# E% ~2 m
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
6 L1 c7 E0 p- i+ C. n公仔箱論壇7 t* p: p. A4 R+ n6 j
蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb: B' c( o- m1 ^: S4 V$ }" g- W% l
; j s% W3 G/ T建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 公仔箱論壇1 I) x9 _$ K7 s- Y$ q3 k
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
% N- ~& o& D" a E! }9 x/ J% L, R& ?7 U+ r3 D- `, z9 m$ r
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
2 T5 G1 D& n, E
# u* L" Y, B6 s" Q! ?% e/ w' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
" E% W8 N5 c5 B9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p+ b* b2 E8 f. v( ?
建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 4 J% g: z' q$ e: S; z! f8 N
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 www2.tvboxnow.com* T7 I8 n. X! A6 Y, e: G( c1 Y
( N7 m8 {: \0 K0 _; n! W防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C www2.tvboxnow.com2 c$ }- F" ]* a! t
' ]; t: l9 v' \3 {# l7 C" {www2.tvboxnow.com蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
% k, R: N! {, @8 ]' T! wtvb now,tvbnow,bttvb
! D- w- ~/ f# s* P1 N0 _2 z公仔箱論壇建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇3 g. X6 x" y) {, x# P6 ~9 S8 t
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
! I" s4 ] n- G5 h* T! c公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
8 B7 o( c* H" s: L
" I0 Z) x) I, O9 g# l0 Stvb now,tvbnow,bttvb& m9 x- i' `9 G
維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 , p2 E% a: m+ A, ?4 C! w
) k: f7 j! q, W" }3 Z
建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇! _. l6 M/ Q/ d f' V0 R
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 www2.tvboxnow.com3 a# d' I2 Q/ s3 W( l- E- [1 h
公仔箱論壇' G' r9 Z0 V2 L
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K ' J. h A ^# y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a- M& x* |- X* [
維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
; t5 J" |0 K0 e ~! k# A9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; H) _- w; h6 z! ^$ I3 _8 P7 Dwww2.tvboxnow.com建議攝取量：自身體重乘以1微克。
+ I: H; P, J2 h# u. E. d9 {1 G, U其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
5 {3 g0 `1 G9 n/ Uwww2.tvboxnow.com- J9 y/ Z" f2 F/ S. u1 N
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 ( r" G3 P' a( j/ ]7 u, S5 q( h
* w* R4 {# t4 K6 u! }. F: D/ O0 Vwww2.tvboxnow.com鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
R3 `3 R/ k' e6 D0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, Z3 k1 G0 a; _: h2 c3 R" @/ m; L建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
' N: \8 G7 Z% ]' {, a h# h/ a* |其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
