【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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% J b( _( N2 ^, K3 f+ J# M4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料
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) ?) v& {% y$ Z; v+ r: E, ]www2.tvboxnow.com憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 2 j* t, r. X) w
( b" B2 W* y r; \+ _& }3 n0 p0 }血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 2 f1 a% u* F& ~ ^( m$ p2 K
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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9 z9 b# Y- V7 A0 W3 l7 @% `優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j& E) p0 P5 M5 d' _0 a9 {
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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' T2 B! }! x0 f公仔箱論壇特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 3 `+ A+ c; A+ C, d, u7 ]4 K; o% w
# `4 r9 C9 Z8 j* X" G公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z/ I. T* s& X( a( t) G6 K M. w
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌公仔箱論壇# P2 c' [3 ?$ y) f" ~" t
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s% G5 `3 o' @+ p& I: M- t
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 # a2 ?# C0 i, @
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 www2.tvboxnow.com( v6 i G4 v5 R, f
3 V& g7 r4 ^) h- k- ]* E" E公仔箱論壇褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb. q* }2 b" e$ u+ S3 `4 f
$ g3 F/ A, Y1 R7 c4 Z公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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B+ }! x3 w( m! L7 L' H4 ]& _公仔箱論壇大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 www2.tvboxnow.com3 E6 [3 u4 F% H2 U3 k" b/ W9 _
- n& T- O3 V: p% s4 N b( Ftvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物" i4 r% c: t3 z% v" _- y- U+ _
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# y4 S) L3 T' K& \9 U色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 $ l) ]6 C& p! j
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! a8 L* L. }3 \3 @; }7 S* H; v大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _. i% h! `0 f/ f
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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$ P6 L2 A) k0 ?4 Q% t9 ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, W6 m3 Z) L# D8 V
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 ) z( a7 v: i) A; f+ y
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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* b+ L: E; @1 `& V' ttvb now,tvbnow,bttvb芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 4 i. E* C% W3 Z' U$ n. L
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 , s" z. j' ?0 V4 w* V
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: _, n* N& z; o0 k s5 L/ ~tvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb" e4 B/ i! L, L% k8 J# S" b
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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2 \/ d& K a l, A: s2 _' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇' X: E1 T S/ u1 H( F
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$ ] S+ j P8 J" y* D3 B$ Lwww2.tvboxnow.com補充1天能量！香蕉＋牛奶
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% W) @' V' I% [4 K5 c富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m- @5 H2 x, B, H
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
* K" H, Z, e9 j" Y* ~( \7 w( ~1 S材料（2 人份）
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4 O3 r1 R( H9 K1 h' {7 b作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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