【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇5 s/ [0 J! Z6 W0 {
$ s$ ], M% d! W防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 www2.tvboxnow.com% G* }0 y% M* n1 w' l# C- Y, ^# c
! |) ^. W# }: _ {* x% |9 }. o; ]0 ~4 K蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb9 C) d& E9 f4 I- W
" _/ C7 i3 i- u- O8 g0 Btvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 公仔箱論壇. ^+ I8 y* H- u1 c0 n2 X
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 6 d7 b1 \8 ^" K$ f6 Z
/ ~+ T1 G& V* J! rtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA www2.tvboxnow.com. X& }2 G \ e, ^5 M; `
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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$ J* z) ]/ C: M+ R/ I8 [" F建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y9 ?8 \3 S1 H1 A8 q
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 6 _2 p% Q2 E, X8 _! o
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 公仔箱論壇, [) ?0 B! f2 j4 q" ]
! x1 I; z+ Y: C) T公仔箱論壇建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
" G7 I. w: D+ C" t0 Dtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 tvb now,tvbnow,bttvb( ?$ M5 p. |) C' ?1 f p
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb3 i; \% t& @- ?( h
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& n2 w3 R, ?* _3 ^# Y; O維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 www2.tvboxnow.com2 Q- i# L! U$ C* i- }, O6 H
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 8 X; J! ?- F: h* N U
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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- @# F( A6 E3 A Q' |& b防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
8 m1 _/ }5 \# s% h p( J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _% { M0 q- y4 g# y, Y/ ?! }( Q
鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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& o0 [9 h- S I: h( B建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
* A% e' [* u2 C( ~, S5 A3 Htvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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