[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法

說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb$ Z# e% g: q9 O7 J+ v/ S; h q

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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( M1 P9 L" _' w' k& jtvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
3 b: ?+ j3 a0 b; L, ^www2.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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2 e' S& U: A7 o# k9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸www2.tvboxnow.com5 T5 Z6 Z$ p9 @7 S9 S2 Z

* Q) M) A, L6 C4 C& ?! ]為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群7 n9 y, {9 w3 x" y: _
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。/ [ E8 n. z5 Z+ k. A$ R8 [
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇7 w4 n+ b% J- u6 E a0 J
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 2 F( {8 _! W% V: y4 {
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避免只有主食（碳水化合物）的飲食
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?8 _& X* q/ z
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb I: x5 W$ T1 S$ Y3 ]; E" e
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇8 j, |+ k c# s7 o
配菜應確實攝取綠葉蔬菜
% }# f* i6 M$ U7 p公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。www2.tvboxnow.com- w& j- x }; {
攝取水果7 b- y; s) l1 f4 {6 n ^3 \
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！公仔箱論壇4 h( i i3 ]' n; {/ w! c1 I
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備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C

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● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g

材料（2 人份）
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檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

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作法
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb8 _/ e6 r# R& D

備感壓力時：草莓+番茄汁

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春季補給維生素C

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● 熱量55kcal $ m3 g. d- h# M( G. z5 c/ w( z
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X# v5 {% V' p1 I& C, V; H

材料（2人份） www2.tvboxnow.com: Y+ r8 s# Z# l

草莓…10 顆
番茄…350ml

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作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 ( U, M. `8 X" z
夏日補給維生素

● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g

材料（2 人份）
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml
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作法 " h& Z6 y# Q2 F: e. y5 [
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C www2.tvboxnow.com7 z' e# k5 x( O! E0 E1 ]/ h

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● 熱量60kcal
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a9 ]: J& z) h& [
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材料（2 人份）
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柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

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作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
冬季補給維生素 , W# r6 [5 L8 I% |( D: @7 b+ {' ]

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● 熱量44kcal www2.tvboxnow.com S9 i- N+ J* K6 `. S. u/ U$ [ F
● 鹽分0g

材料（2 人份） " R: Q) C" R# V/ ~

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法 + v1 @9 o( O! C, d6 p. Z
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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