【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 ; E" C i5 O6 ^( a
" b: W) e) _7 \. u5 h! B* ?血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇6 U( p( [$ k; s0 T* e' _: U
6 ^5 o1 L$ J! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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9 r+ H9 h. @4 H6 z公仔箱論壇血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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5 k2 H( N& |0 D9 X0 h( t7 F" gwww2.tvboxnow.com降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇8 U8 ]6 O5 J7 n' U! Z+ m" ^
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h [0 T$ n; t3 Z
; @* y7 {- u+ y' N2 Ptvb now,tvbnow,bttvb但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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$ r4 I4 a8 Z, y3 M0 n公仔箱論壇特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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7 z) ], S7 I/ V0 [% P. P公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌0 S2 y9 Z7 `2 N a; I. ^" `
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動www2.tvboxnow.com7 h( z; i% o- G; E, M: g$ M. J
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
0 r! ^; {! e1 D/ ?) v, N有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U: R- l1 j& S. m3 E- _2 f
; Q- U1 S! Z3 G2 y1 y0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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5 i0 Z+ c1 e, v5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 8 F- e% z/ @5 y
: Y# I; y' x5 A6 @9 b m, \+ P) m/ Ewww2.tvboxnow.com也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇* I) i2 Y/ H( q5 d
. F# `( P3 ? y% l3 X6 W* Mtvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R' F: H# C( n( c4 b2 R$ _
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富含色胺酸的食物7 p# H. A2 J: j' r1 H: T, ?( e
! b; l& y9 Z5 t. i3 h" S1 V( a7 J5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c/ @ ]: G7 y3 H( h
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" B) g$ s6 F/ r3 }2 p色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]- v' a" T+ p4 Y
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+ i6 z9 j$ b; f公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb2 a, o* F! ]4 u) i9 l* c
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2 u2 ~! w6 t6 A" F! o! dwww2.tvboxnow.com堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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% b3 R( N6 s+ L/ z" _7 ^+ j6 l1 G! _5 Fwww2.tvboxnow.com牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb+ Z' V. O$ {; H
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; E( l! H+ r! ^% n( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 www2.tvboxnow.com: g2 d }4 U0 b" g+ U, x
% n2 U8 Z$ G* a. u公仔箱論壇
) p1 a. _) c5 {! }3 Htvb now,tvbnow,bttvb芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S- o5 y2 j$ [1 y
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8 i+ j& e6 J- w t0 e$ h1 v: o肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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8 C( v6 U6 S) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- c# @8 G% n) c# o/ z [tvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb5 W2 r1 C/ z) x2 Q
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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* ~2 T0 b/ ], v, \在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 , s1 N: Y9 c/ _( E# Z4 L8 Q
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) |# u( Y* Q. W: F' j# v7 v補充1天能量！香蕉＋牛奶 " }5 U6 h" u4 a
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 www2.tvboxnow.com: d; w0 w6 @+ t7 f* ^/ w
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
( A+ T* G' d+ _材料（2 人份）
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2 Y' G% {0 y2 a. B4 {/ [公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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