早安健康／史考特醫師tvb now,tvbnow,bttvb, ~' F9 x. T% W+ ?% ^ Q
% o5 |8 e8 e; I" J+ i9 [3 u$ ttvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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; L6 z t3 e8 S+ y( g+ X) H# T. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 7 C/ y5 X* h9 l2 N- Z% Z9 i) b
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb4 l) f* d Z: t" V+ V$ |# w
' ^, T. O0 x4 I8 I+ v% N( u. ?* L- utvb now,tvbnow,bttvb史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇( n) H/ Y7 S/ R& k
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為什麼不能超過腳尖？
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- p1 W) k* s0 P# d公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 7 V9 N) @! ?$ E Z n) z6 ?6 _
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 tvb now,tvbnow,bttvb0 c, j9 e- v" t Z& r
+ q4 Q: \7 M( \8 B* S/ q2 @6 j4 t4 L依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 b; V0 I) N- h' w8 _3 N7 v
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 www2.tvboxnow.com' \3 L- k3 @- d1 o& f& W
聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L7 H3 Y/ C( L1 o- R) J
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 0 v! { V, j6 u! @
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 www2.tvboxnow.com6 v7 o+ ?2 f& h. H# O: R. z/ V
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8 k- J# x% ]' T0 N% i# p" r傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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4 R2 X m' k4 awww2.tvboxnow.com健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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7 P# x% s" W; P$ c/ B7 m: F [/ ~6 Pwww2.tvboxnow.comBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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H/ p! ^" G, j2 P& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果www2.tvboxnow.com2 O+ v( a' L1 b4 p# d/ y/ W7 n
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ www2.tvboxnow.com% X$ g) z3 \1 w# _! E, I7 @
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5 F, \: Z; g* v; @8 U1 ywww2.tvboxnow.com過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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! _$ a7 a0 V/ R. d1 u9 U, }6 f4 U6 j5 S公仔箱論壇第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 公仔箱論壇$ b6 Y% g4 l7 d$ T1 ]" E0 u. V
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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% {+ k% g$ W( |1 M5 x9 e) G公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a, r3 M9 @ U0 F) p1 W
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 4 w6 y) r6 k3 w0 S' W7 W% e3 \
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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) e' X- |- \( N" c4 H1 Y（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）$ g6 q/ R C# v3 L
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇: n5 q, R# o+ g$ |) ]
, H6 r/ R& j$ q: e這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
& @) ?, V n/ E% C* N傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb5 _) W* N6 ^) \' f4 `) b
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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' H) R7 ~3 {, _: t: y3 U9 \! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結語 www2.tvboxnow.com i# l2 }9 U4 ]
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
6 ?( ^2 k# K& B+ ~. j; `( a只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
: _' A2 P% X; \- g- x2 ]tvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）www2.tvboxnow.com. u* _) \8 _; h1 S" G1 X
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）, [1 u# T, @/ \. a' I
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節tvb now,tvbnow,bttvb6 W8 u5 b/ A/ V% p; U
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
/ G8 k, B6 d. T: C/ S' |, l, O$ p) mwww2.tvboxnow.com膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）4 i2 \+ E; y' \2 l" V% o+ d S
2 `6 P( \7 \( |% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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