早安健康／史考特醫師8 v9 T/ D8 E) Y! d$ A. S
; z; s( A% V' D. g" ywww2.tvboxnow.com深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 " l2 Y7 g3 p( V3 T
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }+ W% D5 c2 V! D5 [# H% X. b# v
8 g5 b1 k/ N( {4 fwww2.tvboxnow.comBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb& l( Y* o E4 G# Q$ s
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇% B$ y+ Q) \/ @) v9 l0 L6 @0 _
$ I- u) K: X6 C/ j8 p) n& P- T公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb! Y2 A/ O% @5 G% C4 R: ?( @
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [% P: X( F* a. X" P. [1 L( O2 ~
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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6 n! y3 g( e! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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5 w& N d) q0 b. o! S公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h+ a, l) p8 Y% n* a
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C0 u# y6 k6 y) p
聽起來可不是個好主意！ 3 B) k! l# c5 m9 c5 l7 ~
1 n! N" ]$ z) s( W9 J% Q時代更迭，觀念轉換 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k: H) |0 @, I% Q# t
: l8 u7 I/ [# v! ]5 l% g0 H- A3 p. N) ~在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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7 M }# L/ B. g. \3 Kwww2.tvboxnow.com健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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" |! {" N$ j4 n0 w" J( M所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [# Y/ a# m7 M0 q; u. m' Y+ Y6 f
1 D% ~. c3 s: b/ f那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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5 P# T) X$ j0 m8 l3 s結果
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" x9 ]5 _$ }* j3 E! f* s' T7 l公仔箱論壇結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ / f4 }2 t$ _1 E5 @- g& @6 P1 g
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. V3 {& x1 E6 m3 Z2 vwww2.tvboxnow.com過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb8 D- H) _4 a3 s8 C" Z1 ?( h# x
& ?7 i8 A! O, P. P1 T, R3 Y3 ~公仔箱論壇第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 4 X: F' ~( h2 n" z' F, Q
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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# s% |" N4 C- f6 s$ j# h% k! P9 t& h相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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L6 |( C$ H% {9 ?& r% ^' y* [簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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1 d) {/ i1 V6 ^9 T. q: w: r不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇! k G* t1 h' f& e
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
8 ^4 k3 t5 R3 |2 _5 B9 \* D傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大www2.tvboxnow.com5 V5 y) {( X0 o( Y b5 l ?
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
?. @8 W3 h2 z' ~& f) M: N- F8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 W% d0 `0 e! G9 s' U# i
結語 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T: V* }. u/ f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t' I8 [0 e% z3 W6 I/ S$ i6 V7 `0 |
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ www2.tvboxnow.com' h/ V5 w$ X2 [7 |9 G, G0 p0 ]
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
5 c' z; \) A) k+ Pwww2.tvboxnow.com腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
. j) l) [! b! C腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
- H" f: o0 m' P; L公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
: z# i" O4 o* W公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
) I! t& I3 L: t E0 J9 C6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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1 T3 Q# _, z# g- b6 B% V) K0 Ywww2.tvboxnow.com看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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