【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 www2.tvboxnow.com: U Z; o, d) f p
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減脂同時也要顧肌肉 & g+ R6 }( v% M! u/ ]- w
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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3 P% [1 h6 i0 a" N8 C「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 , z: u" e9 Z2 \; b+ I% _
, K* B1 u- t1 `! x( P) E: i( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇# t5 q) Y% s' n' h4 d7 b
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 % J9 L z/ P! Y
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增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb% C+ L" z. s) ~6 {
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 www2.tvboxnow.com5 T: i3 z, @' z4 W7 O; n
/ z" Y- n) j" U9 Y8 S( E8 ]2 Z公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高
: |* G9 R$ _1 @& x% t! q$ w7 gwww2.tvboxnow.com史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?* i0 Q+ {- m& e/ e. W
/ Y B: j5 F0 \: htvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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/ w% d. P. }1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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5 w( P* b' [0 n, B4 s% L& ztvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
3 L7 ]7 S4 L& i; U4 i& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z4 N' \5 B3 J5 b6 `! z8 d
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
# O( h( |5 X) K7 o* G4 }+ Otvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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+ o( V9 l7 J& s F7 Rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb4 ]; P: ~* A: q" K
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb% z' F( @3 e3 v5 c* D2 B. o4 F
5 E+ o$ }9 e# i1 V: g9 `) W* }1 T史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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, q: {. h+ n3 F: n _: |9 |% Q% c公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
6 x1 B/ L, j; P, K% e3 O3 J4 \ - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇8 G6 X9 J# v# ^( v. A
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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