【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？
4 m/ ^# u9 U! Q2 ^: o' Q! {
( o0 n! A5 k" {' x, T. | N公仔箱論壇許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？ tvb now,tvbnow,bttvb, I9 @& p* g! o6 j: M& N0 ?
% e( t( l% B- { _8 ?5 K( M大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 7 @ u" p; m) m, F
1 N8 ?& w4 M% c" j8 t/ b2 b
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 www2.tvboxnow.com% V O$ i2 M4 }- P+ T% V
tvb now,tvbnow,bttvb" a" m. `) @& y& @
生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。
2 \. B6 H! O7 X) C. Swww2.tvboxnow.com" H" H+ x( {1 g4 W. A7 M
久坐不動，太少活動身體了？
c, j& j+ D O j# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k; r! d# `4 I# r; y1 W X- r
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！ www2.tvboxnow.com( D+ Y6 h. X% P+ }/ z
9 _2 \. _4 u. E- C7 L$ W% [8 G/ O% \建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 # s( }4 E- H9 p% S, r
8 |& u/ L4 p; wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A$ N8 i+ ~+ {) s' u$ [' T9 T& F
tvb now,tvbnow,bttvb3 c% O) `3 |2 u2 Z
是否經常恍神又太少動腦？
5 ]5 z" z- k' k/ i# n/ U/ v* Q% d$ Ptvb now,tvbnow,bttvb
% u, j4 f- f" B) `8 xtvb now,tvbnow,bttvb
M: b1 o2 q! {, b# f4 Z Cwww2.tvboxnow.com
( F+ T [& j- D& o. R公仔箱論壇5 f Y" `1 P, ]4 |1 V4 ]4 }% S
手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。 www2.tvboxnow.com. n* d# f0 [+ ^: B$ e8 J7 S
8 h5 T2 w% h0 U: N7 S1 E3 ]- ]上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
' t3 g7 n% I" }3 I: L1 A8 @% O r7 P( Z9 p. p
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」 公仔箱論壇% W6 f. v: {7 n$ E5 _
2 C9 e* S0 ?7 n, Z
問題究竟出在哪裡？
: F9 `# L2 X' a# a6 o% i u+ K5 s4 D4 ~# [! ?" L0 T
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。
( R% C6 ^% r) t# q
5 u% c r$ O, n8 U可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。
$ q3 X+ ]+ V2 S4 k& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Z3 H$ _3 D+ X1 [$ N+ X公仔箱論壇令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。
, K5 Z( h1 \' Z# ]. C; ttvb now,tvbnow,bttvb$ Q% \; n. }; M7 E* t: n, D
隨時起身走走，保持有氧運動習慣 tvb now,tvbnow,bttvb' q/ k4 `. ?* Y& \
4 d5 q" v& B0 {" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。 , N, q8 R- a7 I7 ] }& U6 C7 I
www2.tvboxnow.com0 K8 y5 y D; A: F* n& q
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。 ) s/ e6 c/ y, M: I2 h
( L% g& q+ c6 N T7 W" P2 o
運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。
6 ^- d3 U/ F8 T
5 C3 e, I: o% j如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _ _5 U2 M/ P& K1 ? p
+ {) c- ]/ ^4 m* p五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
% y9 H8 Q# a M8 I( q4 Z! p7 j5 |
$ B0 l$ Q8 X8 e* D& cwww2.tvboxnow.com
9 c7 d* E' Q( @4 g% g3 }www2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb h' `! t4 h' q C5 ~% W9 k
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。 , S" i* q! |5 P- L0 g8 b$ e
& }6 e% V% _$ i" `& |公仔箱論壇/ F! ^/ I) C9 z& ?
- 多讀書：6 q& J) a, c$ G
公仔箱論壇% M& k! x* j; ~1 B
睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。公仔箱論壇0 M- z" ^1 `' l( w+ j9 i) \
& M2 R% W5 y" A& o3 Y" `9 f
美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。tvb now,tvbnow,bttvb- u+ a8 s) @- B H% f
6 y' N" R3 J* k$ L0 l3 c* o
閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：
$ P6 q; `9 C2 ]1 E$ Ftvb now,tvbnow,bttvb8 h; L6 p& O* r6 u6 G# w% h* z
《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：
J+ k7 y! t! s+ N2 z Iwww2.tvboxnow.com
2 I$ i" c( I% o; u/ g1 h* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：- C# B) M( ^: K* s; W
- E5 t1 m4 Y* v3 Jtvb now,tvbnow,bttvb在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：- o3 `$ v: ^3 Q2 v- C6 L0 _, i! J
6 j2 b4 @* r6 Q' bwww2.tvboxnow.com開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 