[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供& ~) V3 B3 x( i7 B3 @
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。" I$ O4 _$ x3 U' k+ p& T
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb% W4 C# Y; d+ A2 m, U, w1 O
作法：1. 坐在地上。www2.tvboxnow.com3 v! g) _3 b) K" M- J5 o
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb/ `7 I, U& l% _7 s
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb) Q- Y  p# \- X4 F9 Y, H9 _
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　3 t  {. K  ]2 r; j
•  預防下半身水腫
•  預防便秘' A# W; C) t; F* _$ k! J& X! k
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com$ h2 f% d$ S' {8 {& t
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇% p' r( }( B! w6 U: [/ ^4 Y
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度公仔箱論壇* R3 h4 P( C% o2 q
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www2.tvboxnow.com% ^# L( _& v9 q! A
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操156 ~. j/ w# x3 S
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇5 S1 U/ r5 w# v6 |5 T
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。www2.tvboxnow.com& v9 I6 C' _5 u, k1 j
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb4 L& `; H6 j- I c6 a9 a
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www2.tvboxnow.com* e; @% `4 Q% `- z1 F, e# q$ y
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 4 [+ V* u1 d6 V: X- T% D
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb* a9 m/ b8 {2 Z1 J, d# h2 o
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C& e8 p1 p* U' j x4 o
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb. g( e. }4 H1 Q) }
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇# H& c$ E; S$ m- s* u

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P1 z# g+ L2 g6 F8 l$ s% e
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……8 ~- I, I X. B) Z( w
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇) `' {5 y) h  |% S- J7 L; x. D
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。www2.tvboxnow.com0 P7 f8 D- c, v# U
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）/ a& c( R& ~% y9 ^1 T1 W. l3 ~
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。www2.tvboxnow.com' @" x& r+ W& s  X& J8 O
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇; x: i# d* A- f; I7 u( }" K

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)" d$ h; A- s1 s2 {7 ]! ~( o. G
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇/ B p3 `1 N* d* {& T
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。* V7 R$ y+ h' u1 R R) b" f; o @

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。www2.tvboxnow.com7 k- D( G8 u, N2 K/ ~9 ~/ d# D% V

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇- ^. o0 n4 z# e$ ?
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H9 ?& b9 q" \" l
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！www2.tvboxnow.com& `; k9 i/ i5 V8 b! C
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。& z# ]5 S8 s K! R/ X; G- U; l" l! w
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www2.tvboxnow.com% t6 {& j! Y' ?9 O4 b# L3 g

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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