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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。- F; f& M/ i# [ h* p
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供/ R% Z( ?) b% s# R
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。' }8 n4 D8 n7 f' Y5 F0 Z% N4 R
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
+ |6 @2 |0 d5 w* K7 e @; }tvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。www2.tvboxnow.com1 n8 l h; ^: g1 `0 j0 l [
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www2.tvboxnow.com4 a/ I9 \* T& M
POINT：• 膝蓋確實打直
( W3 p: M) s7 P: q+ Mtvb now,tvbnow,bttvb• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
2 A4 P0 |, z+ j% qtvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5 G0 f9 `' Q* s3 Z( H0 x/ V
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 tvb now,tvbnow,bttvb \) Y; x" X7 S$ j
• 預防下半身水腫
8 P7 z; l- C" i, u% B# p8 Ytvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘
6 \# d' z, L- Y2 x1 l3 d5 t2 {: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F8 @0 q+ o0 n7 [, @# Y
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
4 G) k* S! c* n9 ?) ]. t8 ztvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
. `" J! o8 P: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
- Q$ T. Q j& l; _; c( y• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇* Y! h$ p, a; j
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb8 _' L/ m! S: ^6 D# H0 R3 o
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇1 r. K7 x# d5 ~
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
& \+ ?) D |) T8 j找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
- b' }3 u, i& g; b$ ?: b. O5 K; F臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
8 X$ h4 s, O8 ^* M8 V n- e Z" iwww2.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
* Y6 p3 z7 s, ?" N% a, ntvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。www2.tvboxnow.com5 _/ U# n% S5 I$ t0 ?0 \/ T
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇' h: O0 w" B' `0 E3 l
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇+ v P. f3 x* D, k2 l9 g0 k& ?
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
$ E$ f* Z5 {1 s# x6 b5 ]公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。
% G+ s' n; C! w% ]9 N% ]tvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www2.tvboxnow.com. L |7 u! N0 E6 V8 a2 K
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ " k: K6 p5 h, k! a7 D( y
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
* @ B* S* j. B2 ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供, N8 C3 y, @7 m
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇" n$ V0 l2 O6 g2 ]5 T6 J
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb& B) M& q) Z' r9 z8 O& C* Z; c7 R* V4 ]
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
& p u2 o; E ]* I! G2 E" x 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
, i4 E4 D0 B2 d) z7 k% k輕而易舉時⋯ 提升困難度 www2.tvboxnow.com, j9 j$ N4 y4 D2 e) E. q* ]8 _2 E
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。$ Y& S2 c' t, C s
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o- G4 e h$ r. K
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇5 g' s% z* B" `, w
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) [% L5 ^. S1 l3 {8 g沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇1 R! x% l. X! }) \ h
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
: O# f9 g( b9 k" Y6 g* e3 J1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。$ B8 a' y: Q* |: r( h* a
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb$ i2 J1 S: v- b; W% H; X( R
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）* W+ g" W- L# j s* }/ Y4 ]5 Y5 l
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。6 l, I, m. d* m) y5 x
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
+ k! q0 q+ } F. M Z/ O 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
& ], o( s) F3 ?# _; d( |$ [www2.tvboxnow.com（右側臀部會伸展開來。)
9 i* X5 x% E- b: |$ ]tvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度& H" P" K. K2 Q6 \! p
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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: k4 ~5 N" U J3 Q! n公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度# Y, h( p! {' i) [8 Q- L3 h
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇# l. C+ m9 e6 J/ ?( |8 M/ g
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- c" h5 Q3 w" D) z! X3 c% ^www2.tvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
; @: l [1 \- _% M$ ]1 X公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
9 ~" [3 |+ V! {/ C+ n公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t, K8 ^6 q- K' w
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
' ?% k! n: ^% X$ S日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb1 A0 Q: f4 C2 A* ]7 O( D$ \ U
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
! O- c9 T7 Q/ g. P• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }# ~0 A( k8 ?' r/ [
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。: |1 t F H3 M+ q& \/ S* a2 Z3 F' H7 M
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇# x& m% q; \, j+ X7 T; }; P* ]$ X
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。( s* o0 b3 D+ V4 o, }
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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