【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y! A( k: b0 z$ f7 o) @1 i1 Q3 N0 c
2 \+ T# ]* G/ B+ P# ~ l0 t) u碳水化合物：提高肌肉合成效率 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |7 a: q) {# h9 D& B0 Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @: u7 U$ q8 @* p
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
$ k2 V- Z# W+ W+ C* O$ |9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- r* m3 G9 k6 Z: A+ Z: q! y
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?$ T1 f o: l
* f. V" j, }/ Z+ b/ J
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J/ [3 u V4 T6 l$ U
6 p; G' }3 _6 g$ L富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 公仔箱論壇) W' Y: ?- `; N6 a
& A* R' n; C, U, j* y
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
7 ?3 r8 X0 B. ]www2.tvboxnow.com }: z- E8 r7 [4 m, w; H
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
/ J+ d4 W9 r' Z3 G
; H2 j6 x& z/ t- t若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 $ U: R( j1 z1 T9 g
2 x6 i8 E7 g( y, v h9 K( xwww2.tvboxnow.com富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
I/ D# ^3 D# cwww2.tvboxnow.com2 c& G5 @' a& F- A ?" c
維生素D：維持肌肉功能 8 h. ^9 W7 k$ {4 P0 y
www2.tvboxnow.com4 B) p4 e0 z5 u4 g
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 www2.tvboxnow.com) H; [- E9 U) g) x, A5 v; i
~/ {; D! w. F+ ]6 vwww2.tvboxnow.com台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
' e3 U* N( ?) j$ otvb now,tvbnow,bttvb
. x; V |7 s8 j+ M+ jPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
H3 L0 t1 q; Z7 _' w1 m, ]" V& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com& c* j E* @- y
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 