【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb8 A$ x. z) K/ A, _9 T
! M$ {, w3 n/ z: \8 u. i- J減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]( m- N) K. X1 v {. P9 b* L
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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+ s7 U2 Z- S W/ w5 [% Ywww2.tvboxnow.com「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
6 S& j+ ^% w; H( ]9 h6 w: _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \0 v: E# x y0 A+ Y4 m% t! w
減脂：八分吃、兩分練 www2.tvboxnow.com; j& k% I* N2 |
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 www2.tvboxnow.com7 A& |: e8 O3 o# v, y% a, s$ T# i
6 K$ `* i0 W0 x# lwww2.tvboxnow.com增肌：八分練、兩分吃 1 r7 v* Q- L6 w9 [6 e0 n1 G7 H8 w
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 www2.tvboxnow.com5 P; ?( Y0 n# l; Y6 m& k3 Y
9 g( }9 i! l% d* n1 Z2 Ftvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇: F" C# W V- o! X
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 www2.tvboxnow.com6 U+ A9 C. S4 v1 J; T T
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e( P9 H$ }7 j* e) s9 ~
2 M! U3 a& F$ O5 _3 Owww2.tvboxnow.com30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F9 b; x3 i6 J$ m1 a4 R, Q% f
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb$ A3 S) S0 @7 j% a# S G
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇" A5 ]: b$ G# \. P2 y# y
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。www2.tvboxnow.com. s/ ^- [3 F9 P9 h1 h
z7 p6 n/ A/ Z8 f0 H6 Rwww2.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 % v- ^, G w; [* t7 k
1 M5 v2 h# k) S, k- x7 }50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb2 q% P( l4 H5 i' {' H- U3 j
0 o" x. x2 m1 I3 O/ i* k: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 www2.tvboxnow.com& h1 d3 ^7 C& B# x& `2 O c% {
- M- U2 L5 o$ T& F- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x0 o/ Z' ~) @# o% b
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M* U% R- }( W! W, r
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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