【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb$ ~" \. M# x1 r2 x2 P7 P; _6 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j8 m& K; g: m! w; X7 y0 E$ Y
減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb, N& T6 ?, ], L# W; @/ L" d3 S
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z0 M; m8 A# F& E
公仔箱論壇/ {) u" r: V, _2 H! @
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
k2 W! {$ G8 f4 Ttvb now,tvbnow,bttvb
4 v& [: |3 z8 F0 q- H$ m% _公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練 tvb now,tvbnow,bttvb) k" D2 H3 Z/ A1 h; D
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb( u; W, a$ p& q' Z; _
# ?. S- ~) ?) F* l) `7 ]+ Y7 b8 vwww2.tvboxnow.com增肌：八分練、兩分吃 $ R1 Q6 J6 W2 _. C; ?
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 ! `8 M4 A6 ?) F
, \6 K7 I5 x8 u! q, c7 X0 Gwww2.tvboxnow.com鍛鍊下半身肌肉CP值最高 # \% z' y. {( E" e! K# m7 ]+ p5 d
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
( `- W, G( v5 X公仔箱論壇
0 }! M3 G `* f8 Z公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 www2.tvboxnow.com5 g0 E) {* ~6 V& b. T2 w
3 {8 d2 S: C7 K9 z& V公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步www2.tvboxnow.com9 R/ C" l ? B8 y, L4 ~. e8 |; t
7 D, G7 q- l. w9 I0 R+ X公仔箱論壇
0 |+ |- k. G) V) @7 B公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb8 i) \- h1 E( h& b. r+ U4 p% x
tvb now,tvbnow,bttvb- c! k% ^' Y( H7 `
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
& J! Q2 o8 E k0 Etvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb) N3 D% |- ^1 l7 l& F9 }5 G# `
2 w) O9 Z2 x- q! B+ o- o* h) W% v; I小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
# s0 X' Y! z! y$ O9 g( v2 I
7 A1 F% [7 P+ `1 O9 h50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 www2.tvboxnow.com5 A0 l* w! A( Y% A# k
2 D. h$ y% Z7 y8 C+ Ptvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
) j2 m5 M: \0 q1 h4 |% z/ g公仔箱論壇8 c' P9 l! R+ W4 B. c
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇& ]4 ~! `8 J7 ~' l1 }
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
% x! L5 [5 Q& p
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 