【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb& [/ W3 V* V$ O; t
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減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb; p: @' K6 j' E6 D0 ]. g( N8 ~! `
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb4 _8 f. d5 A( M6 W7 r9 c
/ X7 d$ z( e! i- M+ Q. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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5 W2 M, F: v% b; P8 Rtvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 5 A/ Y. V4 F( h
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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2 |2 R2 |. i( _增肌：八分練、兩分吃 + P; H2 E1 |! q7 A
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 & B9 ]' F0 J0 ]
0 z! d9 G* [: d* {# }& swww2.tvboxnow.com鍛鍊下半身肌肉CP值最高
6 T! }7 ]' j# Ntvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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- c9 }& p G- m9 o7 p0 I g/ A對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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5 ?( N' J: r" P6 Y H1 A, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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) t p/ b8 d, s( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \; o2 A, @/ B" R1 R" q
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
, j) K2 L( L# K" p2 x% M - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
) s8 b0 l. I9 v6 a1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" ]+ j6 c% i& @小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 www2.tvboxnow.com* y ?+ ~( n4 }: Z# r
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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+ X. g2 X3 Q* F5 w% y: b+ k公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
1 _7 M4 i+ m- q: j" z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n7 W9 p: W$ ^' \; H+ g9 w# S% P5 R
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
. w4 b$ ^! [' d" }; `8 f" M8 wtvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q0 p' b- e1 l, H6 M/ p; G5 K8 c
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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