[冷知識分享] 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！

【早安健康／營養師帶你吃外食】增肌不喝乳清，吃別的也健壯 ) Z; S2 w. n$ g" j% [/ I; r/ {3 x
tvb now,tvbnow,bttvb# V ?) J: v' `0 N c& r" r0 Q5 I
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
; ^4 ^- R" I3 b/ W; L& T
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ tvb now,tvbnow,bttvb) R4 i4 n4 O7 A" ^* Z9 |
2 Z% `, I( @) H9 A9 W% k
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？公仔箱論壇 k: W, b! F5 u2 z1 `( D9 V. }- M* M

Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 7 F- y* B5 @7 o3 L! ]
www2.tvboxnow.com3 l3 i- J* c; x8 K

公仔箱論壇. E2 N6 c# b5 G+ `
& o1 ]: k1 M' m% f+ p/ H
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
tvb now,tvbnow,bttvb, s- q4 n" ^0 p* O
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： 7 i! y+ e/ n. t) ]6 Q6 s4 X7 m- {

濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。

可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：公仔箱論壇- m3 |7 Q7 j+ M5 g7 `+ g7 Z* r+ M! C; x

www2.tvboxnow.com- n: C* z+ M# r7 n0 V* v2 d
$ l7 B  |5 |5 `5 W( f) a
Ｑ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ www2.tvboxnow.com7 @# Q! Q. v6 ^4 S5 T$ c  H7 S

Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！公仔箱論壇' R7 _$ ^( j+ v/ q7 Z" |, @

是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
公仔箱論壇! `+ K; q& v; U. O' x, K: W
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 / O, q, C) m1 f' I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @7 T) I& ]% B& p' d
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
tvb now,tvbnow,bttvb4 r5 p8 @* ]! L% u. R
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ www2.tvboxnow.com% K9 Q, D- t2 S) g  R! X) t
公仔箱論壇  @3 V6 T# v) _: T2 s
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ tvb now,tvbnow,bttvb: N: A& N: a3 R0 T3 \6 e+ r5 A
www2.tvboxnow.com; B4 M- l% R4 c- r+ v

0 M" s( r* V6 [8 O% E5 V
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
哪些情況非乳清蛋白不可呢？公仔箱論壇/ ~5 b. a% j( ^

首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！

所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。公仔箱論壇7 [( |% O1 e2 q+ a* e8 y) S
6 v0 o+ U- b/ v) l ^/ O9 v7 X
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O3 j6 k" t- F1 v; X( b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q' ]" w0 y; ]) W" N* U+ S/ b( S- p: C

tvb now,tvbnow,bttvb8 {$ Z7 H5 `$ G1 G: L
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：

Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ * u8 B4 I- p7 n# C7 D* C# G |
; A4 d0 e" J: t- V
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ www2.tvboxnow.com: Z W2 N2 ]/ X- I0 I u- ~7 f

www2.tvboxnow.com  S1 A# S* z# P) x" ?" L1 f% X, T

Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？公仔箱論壇' z3 w: ~: w. M" b. g

Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 , z  M; B) e9 k
" |7 F: J6 m. ~/ e* A7 F( z
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
tvb now,tvbnow,bttvb) S  q" [, G$ h* L6 \0 h# O3 ^4 Q
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！

, J0 f+ c- L* ~/ f1 ]. m9 m/ f
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
tvb now,tvbnow,bttvb2 d( @4 X. D( O' O' B3 G' r! l

Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。

此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }" t; s: h" v9 e* Y

Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
4 W" i( ?' b! L2 B1 R* [0 \
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！

希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表