 公仔箱論壇" c$ D: g( ~. F9 |3 ]. i1 y! s4 O
上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。www2.tvboxnow.com# B" G4 A( a3 K, c8 I G
r( P/ D( J4 M9 s% V. W
# t; ?- G5 P; r. \5 o# o- w
當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。tvb now,tvbnow,bttvb; C/ I' l- J& ^8 O
+ \3 O: P! @: L
% c- h* N& h* ?( U7 R- {www2.tvboxnow.com圖／照護線上提供
+ A. E* a0 ~, X- F) Y! |2 Mwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb6 O% m2 S7 O5 e( w
( A% n9 C# w' |www2.tvboxnow.com
, k: Z! Y% ] n' ]0 ~& F. atvb now,tvbnow,bttvb不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。2 g/ d2 n* y5 ?3 d" g# ?
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。
3 s' G: Q2 z" v公仔箱論壇. @0 P( j+ C; Z; |
, A" Y' d, ]9 a- R& N, K, jwww2.tvboxnow.com; x) s! F9 |. J/ a
為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。
7 h6 A) N) Y1 O7 ftvb now,tvbnow,bttvb雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。$ s! J" ]4 [" p) H2 R! F
接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：tvb now,tvbnow,bttvb" o v" d4 u4 I3 a. Z: H
山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
$ W8 k4 k/ E$ n$ n- l$ Q1 e$ Y公仔箱論壇
5 ] |% m% _" c5 _: p' f7 D" dwww2.tvboxnow.com9 L& u; O" d# M7 R R! P
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
2 W) O5 S; J' `www2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb4 D: V# R+ I% b6 m3 K& [: K: N
tvb now,tvbnow,bttvb( O2 ^. Y8 w% u" M+ |# {6 [' _
/ O' P, O) j3 F
樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。
2 h0 c* q+ z( R6 {1 A6 p7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。www2.tvboxnow.com+ t7 h0 \( M- E5 Q9 d! e, l! ^
下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。* }" T3 I% B% q' l3 f
如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。
) c6 c5 Z( B; C( D: ~
$ `* p$ p' D# J; N" jtvb now,tvbnow,bttvb; H/ W! m( F ~0 _0 W3 B
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S" F( m/ J \ `1 K" A) Y
/ C8 f5 e% {1 L' U/ Z) K
1 P. ]1 F; Z) r# g) }- }! Pwww2.tvboxnow.com
% E+ S3 H) j* |7 H. f單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。www2.tvboxnow.com7 K+ x8 `# F$ q/ |
英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。
! b# d/ U' y$ C 公仔箱論壇8 {4 r5 X5 F! N- e
! }+ h, {+ T* C3 j
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l# p2 T: {$ z5 f' b- h9 W8 u9 p2 E) n
2 h) ?7 B" s2 a& z! p x4 F
tvb now,tvbnow,bttvb2 f; ?0 G# _) {8 Q) e
3 [" l: k6 y4 ^tvb now,tvbnow,bttvb英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。
% F) C5 Y% ]! E3 X
9 N1 w5 I2 z4 P( @( q% w公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# e& r" a" b" D
: h9 m+ R! n) u: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。www2.tvboxnow.com! d/ D4 _0 {: _$ C0 t+ |
最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。公仔箱論壇8 |& y8 T, t) f5 g/ ~* [. k
|
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 