[健康資訊] 9成國人膳食纖維吃不夠～飲食3原則助快速達標！

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8 A+ C9 t7 b1 m& S5 c0 D* p5 V* m+ U1 zwww2.tvboxnow.com國人膳食纖維攝取不足，比建議攝取量少了近半；據台灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維攝取不足，男性平均每天僅攝取13.7公克膳食纖維，女性14公克，比衛福部建議的每日攝取量25至35公克少了近半。tvb now,tvbnow,bttvb5 F$ v# m! C1 D2 H3 n
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亞東醫院家醫科主任陳志道指出，膳食纖維是一種無法被人體吸收的碳水化合物。醫學已證實有穩定血糖、降低膽固醇及預防大腸癌與肥胖等作用。調查發現，國內有9成以上的民眾，膳食纖維攝取不足，尤其3餐老是在外的上班族更是嚴重。' u- a! e/ v3 u% \( J6 w1 e7 A5 J

) I0 M! y7 c8 d5 ?/ Q6 I: u9 U& n' B7 wtvb now,tvbnow,bttvb膳食纖維 減重防便祕tvb now,tvbnow,bttvb( [/ U* o3 v+ |, Q# |  D
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基本上，膳食纖維廣泛存在於5穀雜糧類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中，動物性食物則沒有膳食纖維。它對人體非常重要，近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第6營養素，對預防或改善便祕，是最好的天然藥方。; j4 S4 ^: Z1 c+ z+ l6 q
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此外，膳食纖維有助於維持體內腸道環境的健康、幫助腸道內好菌的生長及提升免疫能力。而膳食纖維有一很大的優點，就是能延長胃的排空時間，增加飽足感，幫助減重，尤其飯前30分鐘攝取富含膳食纖維食物，減重效果加分。
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5 q7 t1 @5 o/ C/ V9 ^# atvb now,tvbnow,bttvb定時定量 補充3原則# q5 H) |# D8 e8 ]4 M& [
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陳志道醫師強調，3餐不定量、不定時且偏食者，很難攝取到足量的膳食纖維，所以最好要3餐定時定量，並且搭配含膳食纖維高的食物，平日飲食可掌握3原則，以達到膳食纖維每日25到35克的攝取標準。
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原則1.三餐主食改吃雜糧：可吃到8克到12克的膳食纖維。www2.tvboxnow.com3 \0 [3 Z9 t  S- Q$ q- a9 b
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建議：三餐中至少有1餐改為全穀雜糧類。100克的糙米或大麥、燕麥約可以煮成1碗半的量，大約可以吃到8克到12克的膳食纖維。
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原則2.每餐至少要吃半碗蔬菜：就可攝取8克到12克的膳食纖維。
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建議：半碗蔬菜為1份，1天吃至少3份，就可以攝取8克到12克的膳食纖維。
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) \. N. p0 X! N" s8 O5 N' L2 m9 Q原則3.每天吃2到3份的水果：可攝取6克到12克的膳食纖維。
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建議：1份水果約是1個網球大小水果或是切塊水果8分滿碗。- d# G2 r! X; r- [

% o/ G1 z/ v7 n# h6 Y4 M# h3 l' B高纖食物 別忘多喝水
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醫師也提醒，除蔬菜外，在水果的挑選中，應選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、番茄、芭樂、奇異果等。另外，在補充高膳食纖維的食物，尤其是補充高纖維的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸水50至200倍以上，水分不足容易導致腸胃不適，而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。