[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身tvb now,tvbnow,bttvb( `  w' `# g7 B$ ?& D0 K
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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# P; F9 h3 z- g9 F, c3 ywww2.tvboxnow.com膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。www2.tvboxnow.com' w* {# f/ A; W1 X

# @; n6 P5 I" I8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。www2.tvboxnow.com' X+ y5 [/ c, p& x
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：; B: J/ s+ }- \1 z

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. C9 T# e0 ?( U2 |. mwww2.tvboxnow.com靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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. A! h* o& @0 z, Q/ N) C# D& c- rwww2.tvboxnow.com運動①—靠牆蹲站( h$ r2 J, S- ~$ x/ o0 R( t
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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  k; K& k* p3 J  c! R. ?2 H. [7 _/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B, x" Y: ^0 r, t: h$ y4 w% G- D

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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。公仔箱論壇1 Y) C9 m4 |+ f% h, O$ [2 s/ F

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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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/ @. n. H0 D$ f: R# c# u; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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; A, G8 H+ E( }5 y9 L+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。tvb now,tvbnow,bttvb0 O% K5 l7 W4 I- t, @/ N. M% D
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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1 V. T2 ~$ {6 K$ B3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動③—仰臥抬腿
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% h& n- N8 O$ p- p5 G/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。* q. i: S- u) i: H9 q  p0 ?( [

9 m( i2 x5 Q+ M! Zwww2.tvboxnow.com做法：公仔箱論壇8 v) v5 ^6 z' d6 E! Z4 o! n0 i
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。) Y( D2 H$ H* y) @; z4 T8 H# J  r

8 z0 N2 L* A& [! Y8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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( |9 [2 {0 @( h$ n7 h4 C& ]8 M* \公仔箱論壇膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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5 v8 w2 f" F+ k4 M. Twww2.tvboxnow.com運動④—膝蓋按摩www2.tvboxnow.com4 O. n/ \" E4 \5 O2 H& k, d
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。0 @+ {% h% ?# ^% U

' @7 u2 A9 w8 o, |6 W6 ^9 ~www2.tvboxnow.com【專家小叮嚀】：www2.tvboxnow.com  A; L2 W7 q" v

  W5 s3 ?% [0 y) k! U; j公仔箱論壇除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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# Z- J3 u: K4 B$ T公仔箱論壇症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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! Y9 W' p5 ~! j! Z公仔箱論壇症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。. y8 B6 a! B# w
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。