[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招公仔箱論壇$ j. Q5 ^% _: i9 K- A; M
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。7 O3 Z3 s- e- @% S% I
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3 z+ T* Z7 D" V, ]; y, p& F$ \tvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)www2.tvboxnow.com( M5 f! v+ ^0 w* W( n/ [

' X2 M; n3 N5 ~8 l% |例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。; g( g& G8 c1 U+ j; V
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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+ L/ |: G( W' Z) A! {) `tvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。0 |' b$ ?* S  |2 o6 a; O6 ?1 Z) h$ l

7 `8 z9 ?+ h2 a  j4 h公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招www2.tvboxnow.com" Q, K* S# ^9 B# i% P
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb5 q+ G' t: J) S1 @. N- l' O
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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二、規律運動www2.tvboxnow.com3 x) q" H" s5 b. J) B

" N' @" k( m$ Y4 X% a7 T7 z6 l- L只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb5 k0 h. I, n" T) V  ^$ z

. B- R7 `+ U  H/ N, R三、攝取足夠的維生素D
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2 d9 a6 x: A! Q9 C, t0 [維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p& Z+ g' o5 n$ X

! s! z/ g) c' U: b" S公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。. d, ^" |2 h5 L3 {2 E7 ^+ f. B" _" G

- W4 Q% q. p/ H" ]1 H& K* Qtvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q- F0 F; b. M: [( n

& }- q& j% Q( g" N維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇. x: N, L/ |6 t
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快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |6 y6 B; N) y. R% B

$ ~5 C* }7 @% X7 _5 H! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。
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7 {) P' q, X  \很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇/ H) o6 `7 S. k. N1 l& @+ j0 C; ]

) a8 e0 a3 {/ U* N& I/ zwww2.tvboxnow.com容易暴怒抓狂。
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' ]9 L6 C7 n- Z; itvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。
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容易緊張。
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8 P8 Z' G. p+ l  W! Pwww2.tvboxnow.com腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。
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泌尿道結石。, B( [8 ^$ |% w9 u1 l& H

3 Q) ~  U; \) f1 B& ywww2.tvboxnow.com不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G. Z7 L5 R6 H% G; z3 k
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【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb; D0 v4 a! k' ^" D' W8 h
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。tvb now,tvbnow,bttvb1 F( O3 Y5 @+ ?3 i4 |9 W
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 9 V4 a1 I+ |: E. A0 h: y

( l; O- B- |3 U5 ?; M) ~% Ftvb now,tvbnow,bttvb本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格