大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？ y9 A* C5 Y/ a% S( F
& v8 h9 P% e2 {# O) D排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
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功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良tvb now,tvbnow,bttvb1 ?6 e% M$ p& ~4 q
0 I7 Z; Q0 h" E& g& C9 s! b臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。tvb now,tvbnow,bttvb3 r( y' E3 V W: h( B) S
4 L9 z! A3 v& ]4 d2 x Y- |% Bwww2.tvboxnow.com一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：tvb now,tvbnow,bttvb% Q: @8 r# `& O- l9 Y/ Z" F0 W0 S6 s
, _' K |. ]6 W# c% r( n! L( O, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：www2.tvboxnow.com6 u9 o4 J& Q* o7 b9 g' D4 j
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【功能性便祕】：( ?1 c* W' }6 K
# U- O4 Z3 y/ C* Ftvb now,tvbnow,bttvb1.排便有如彈丸狀之硬結。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A( j7 a5 o4 K& i
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2.排便過程非常費力。
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' t! D5 m- d- K/ B- b7 ^" Iwww2.tvboxnow.com3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。www2.tvboxnow.com7 e) N8 f1 k7 N& o% O+ B0 @
5 r1 r, `+ n9 a$ N4.排便時需要手指輔助。www2.tvboxnow.com5 X' K- t4 \; \$ a
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5.排便頻率每週少於3次。
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「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
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4 g5 J4 \9 \$ C1 h- r排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。7 z+ W6 m! ]- }1 g
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便祕時可以吃益生菌緩解嗎？tvb now,tvbnow,bttvb- W( }3 X; {8 c6 y/ R3 J* M
0 D. n( ]9 J- ttvb now,tvbnow,bttvb到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
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5 u' k: u* H7 n6 H! b, |' \- E# {但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
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# o7 Z/ C/ J& \1 e「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
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* A, f$ T' {1 M' b7 Otvb now,tvbnow,bttvb「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
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哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？8 v, P2 m7 w/ e% k3 w
7 ^( ]; [* f. n h8 T& m) \究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
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所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
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「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。公仔箱論壇1 F0 s( U! C7 {, D! a
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★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵www2.tvboxnow.com' `1 ]. I( `3 D, B
: \ x8 @! F# x, }: o6 S! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。9 V4 o6 E; l3 t; I9 i6 U
# F1 O$ F |" E2 P% [& l膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
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另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
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) L' @% a9 B; q3 }# U/ m" w3 s; i+ jwww2.tvboxnow.com在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
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【3原則攝取足夠膳食纖維】tvb now,tvbnow,bttvb; F' b6 f- ~; v4 B
" ^4 C8 _" ^4 f原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
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原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
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7 O2 N! L) G. Y) D7 }6 }; u原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。tvb now,tvbnow,bttvb6 w$ U. V% c* l, m5 F/ E8 [
% m9 t$ \0 k' T& F. z, O液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體tvb now,tvbnow,bttvb9 K7 U8 ?5 }6 F; k" i0 w* p
' z' ^# w, z7 u) ^6 W公仔箱論壇充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
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最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
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6 ~/ h$ M; R4 l# ?8 ~0 ]6 ~整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
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