[羽毛球] 身体训练

身体训练
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　　（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
　　（二）专项性力量练习的内容和方法公仔箱論壇. p: b& J  W) J
　　1．上肢专项力量练习公仔箱論壇" i, t. b$ c% d  p8 h& H
　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；7 E- k: ?; \! f& D: F& W
　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；公仔箱論壇& z! R2 e2 C1 s1 I. B6 L( R+ I2 o
　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；4 _. U- K- s1 s0 V8 a% J
　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。www2.tvboxnow.com9 R* ~& ]. y. `# j
　　2．躯干专项力量+ V; p  H, S! s( D* g9 `
　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；tvb now,tvbnow,bttvb2 [5 _: Q9 W* n1 L: D( g2 b1 n
　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；www2.tvboxnow.com, ^( t) W- ^% r* b3 A: ^7 g
　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。公仔箱論壇# \" C+ }, g) [5 B# Y
　　3．下肢专项力量练习* n+ s& c2 l! g
　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
　　（2）负重半蹲提踵；tvb now,tvbnow,bttvb7 P) r( T% l% v0 Y* o. d$ y
　　（3）负重跨步走；
　　（4）负重半蹲跳；& |; u0 S# z+ i1 V, g: z, e
　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；+ c: s  U& S$ `% W( ~
　　（7〕跳台阶练习。
　　（三）发展速度素质的练习公仔箱論壇& h2 I/ f/ H& F' |& m. X! V
　　1．反应速度的练习
　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；
　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；, ^9 y* u3 Q/ q; k( p' q: Q
　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。3 N* w/ M) z! A& X+ j& Q% E/ J$ c
　　2．动作速度练习# c. c8 j1 R" F  [) Y% j
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；www2.tvboxnow.com6 b: Z- d9 B, n
　　（2）高频率跑楼梯台阶；
　　（3）快速立卧撑；
　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
　　（5）20”一米十宇跳；
　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
　　3．移动速度练习
　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；
　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；tvb now,tvbnow,bttvb/ q/ g# O  G4 k/ J3 |4 \; z% M
　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
　　（6）接力跑。公仔箱論壇/ u. @$ ]. n7 ?
　　（四）发展耐力素质的训练
　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习& j) @9 `( q3 X6 r4 a
　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
　　（1）中距离跑400米、800米；' U$ d# P4 V# w( z- y4 Y
　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；
　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；tvb now,tvbnow,bttvb& C) n  @2 \1 A2 I* Z  ^
　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；www2.tvboxnow.com2 u# q5 K" L0 e4 f( D
　　2．间歇性专项步法练习公仔箱論壇8 W! q$ P0 k$ G$ N; N  W
　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。
　　3．多球练习
  　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
　　（五）发展柔韧素质的练习
　　1．柔韧体操；www2.tvboxnow.com2 k& W/ c$ T- n( }: i
　　2．各种拉长韧带的练习；tvb now,tvbnow,bttvb! Q$ q. H" D) Y$ K
　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。
　　（六）发展速度耐力素质的练习- |  i& j8 ^- I
　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。

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