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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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8 w8 o6 Q: ~ awww2.tvboxnow.com當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
" W1 |7 c9 j2 D) D+ z( Z" _tvb now,tvbnow,bttvb簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
2 f1 @( y# Y) r/ p, o9 w. _tvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V- y# `9 S* T* _
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z; k/ N+ E! H4 n6 r
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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# b$ N) R* f# H+ S$ _www2.tvboxnow.com一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
$ y/ y! [3 s: ]0 A7 l zwww2.tvboxnow.com1／3掌心大小魚肉、肉類公仔箱論壇' L* W! w3 Y! Q( ~
1顆雞蛋
7 m$ @! S$ c8 c& V$ m7 A* j2格傳統豆腐
4 g+ y/ o7 V$ v8 M @6 U半盒嫩豆腐www2.tvboxnow.com# u! t; E ~& u2 O) t2 V# f9 J
1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇2 M' k- z% u; n8 U$ P( I
1又1／3片小方豆乾( w( |$ g% X* `2 }8 }9 e; ?8 q H% a
1／3塊黑豆干
9 r2 v. I8 N7 `4 A' C* ]5 ^0 ~- f( Btvb now,tvbnow,bttvb2／3塊豆包
9 ^5 {' |) w: t# W* E5 d半塊生豆皮公仔箱論壇/ h' X u5 Y0 K' Y9 A( Z8 n
2塊三角油豆腐, A1 s% n" k! G7 I8 g4 q s
3湯匙毛豆仁
6 n/ b; [ T# |- @9 n# \公仔箱論壇39公克納豆
+ [5 B0 E- F# e: B/ k+ g5湯匙吻仔魚9 I/ V# l$ X* e8 ^
3湯匙蚵仔
. z3 T. J7 C+ {# g3 ]4尾劍蝦
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8 u3 C. S5 y/ t+ L- A+ {- iwww2.tvboxnow.com圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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' C( N3 s; r6 j+ F/ y2 x+ otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 T( k* k* B7 h; o
蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！" {# j$ { [% l
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
, [& x. K' A- G食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
. D3 r E. n" Y公仔箱論壇中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
- y6 C- U- P/ M公仔箱論壇食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。tvb now,tvbnow,bttvb' |% a7 j" J, @5 V+ _/ h, I
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
" ~6 x# g4 B0 G) w7 e' g; {1 a8 R$ ltvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。7 f! r6 h9 X4 M* e. ]
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[% k: V) ?4 d% g公仔箱論壇圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b5 x$ V: ?" B
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
& Z, M" l; W" {尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。. ^4 h' X5 S2 N# O8 m0 Y' x
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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