說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
7 l1 L4 J$ \) l) i/ V) |- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
7 G* k0 X. i! ?# g; X- V$ B( Y公仔箱論壇●自體免疫疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I+ H K W+ k2 d' {
●經常腹瀉
" M8 Y T6 z* {0 n/ ] u& g公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適
% n- `' M; h5 e4 |●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇" `) H, z8 n/ w3 u9 [" |
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
) Q+ n+ l, g, A0 b8 w+ G* b$ ewww2.tvboxnow.com●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g1 i. m$ n4 a0 ]) I0 Y) \# P6 B
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠1 V9 d: y7 c2 i8 {
●腹部脂肪堆積www2.tvboxnow.com8 R% z( U6 E( @: t) B& u
●體重過重或肥胖
7 w- U( @/ O3 B$ A●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
& w5 j5 N4 \+ `/ Awww2.tvboxnow.com●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病www2.tvboxnow.com# ~! Z; r2 F. N6 s
●罹患癌症www2.tvboxnow.com! X9 K0 W. N& y: G' B
●B型肝炎或C型肝炎帶原- d3 }! z. G. |0 h. G+ X( j" k
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb# m; O3 P, b: Z
●經常因為細菌感染而服用抗生素
* u) A C3 h' w) R' W: O" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \) G. I, U7 H2 ?5 L
●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H! d# p! x: J$ W r) M( A
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎www2.tvboxnow.com. C9 G& N: H3 a+ W* c/ n2 O
" }+ p% R+ J5 K: u# S9 h目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。3 g* |: ?. b- }3 d
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。* k k5 q$ e6 v6 P) f# }* \ W
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抗發炎飲食這樣吃) _' L# f V+ a, A
6 R7 V# {* b, d5 O! K& }! h. w; |1. 熱量控制得當
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: J4 C+ t1 W* vtvb now,tvbnow,bttvb攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。www2.tvboxnow.com& Y. T$ [! \0 |; W: l; ]/ }9 W
% O: f E' V' \9 A$ F# W: Z. {公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb+ d& f, v+ N& z7 N
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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6 [+ d# V# z9 E0 j5 B* Rwww2.tvboxnow.com相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。公仔箱論壇( t& ?3 y7 D. E' G, G
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。0 ^8 M( c: C5 i, C& S
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。& V* V) e# k& b) d
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3. 吃原態食物9 B2 u. n3 t. J# M
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。www2.tvboxnow.com5 _0 O4 r& W5 x" g
' A5 @2 o4 e' m7 ]5 Y Vwww2.tvboxnow.com4. 彩虹蔬果抗氧化
3 g: g, I8 _+ |, f$ ]0 _5 i- Q* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q& y" p; T7 ~. U H) M: q$ l) u2 f
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。tvb now,tvbnow,bttvb9 r! K% e7 E' X: V F; J
/ k5 L- q- S. Z( Twww2.tvboxnow.com5. 辛香料抗發炎$ ~! ]+ r l+ R8 C
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。. W K* J+ T* x: B7 D8 P
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6. 維生素D平衡免疫www2.tvboxnow.com/ w9 t, g% z) v6 i" y6 Z# F
/ q3 D3 ~$ y% b k大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z3 y5 B- L* N+ x1 _& b# e8 _
/ C# q: r# ^! u, @5 g6 v7. 遠離過敏原食物公仔箱論壇+ `, I5 \8 Q" ^$ W' m5 K' C+ c; @. g# D
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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; ?+ @% m- Z) N. j8. 採取低溫烹調" Y8 E/ x. b7 ]. v5 E( \+ N
$ K5 j0 m% Q* R' d7 G5 X公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。www2.tvboxnow.com. r* R: B2 @+ l% q6 c' C% O! Q
1 N) J/ P2 J0 p8 W/ M& R- L# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做; p/ b& O! t' W. g, S
2 o x- O6 v2 J* W& X& Dtvb now,tvbnow,bttvb1.維持理想體重不過胖www2.tvboxnow.com! D& T! c# a/ M4 F' r0 ]+ z
" q+ R2 U9 a2 P$ x. z7 a zwww2.tvboxnow.com2.適度且規律的運動公仔箱論壇* ~( S4 _6 ^+ g3 q
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3.良好的睡眠品質
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2 q* N2 E; E8 S: _) Y1 F4.適當的抒壓方式# l2 f8 J' X1 g' h* v
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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