[健康資訊] 練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症

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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。www2.tvboxnow.com: ~/ N- z: d2 ~* b( F6 c2 h
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。% D* b! z% X: u4 z) {1 j
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb* n  }( i  O5 R5 K
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。" E3 S1 k1 o, N& V( }+ F( S
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m6 E5 y, s+ k7 T0 t6 A
小叮嚀：手臂須上下翻轉。5 C( F. ^% o* v& S7 z
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。www2.tvboxnow.com$ }( I1 f2 k! P! G5 K1 F- \' T+ f
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
4.可換邊再做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [8 ~2 p. e& l, q' y1 D% p' S: u
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。9 B: ]4 ]( ]  C2 e$ r5 M) R" E- ~8 s& C
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。

圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網

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